Brett Hickey

1 noiembrie 2018 · 11 min citit

Vrei să devii super slab? Ca și în „vezi-ți abdomenul” slab, 10% grăsime corporală sau mai puțin? În calitate de antrenor nutrițional, acesta este cel mai obișnuit scop pe care îl aud.

ajunge

Nu numai că oamenii își doresc să se slăbească, dar nici nu vor să fie slabi. Gândiți-vă la alergător de maraton vs. Stânca - pe care ai alege-o?

Toată lumea are un motiv diferit în spatele acestui obiectiv și nu sunt aici pentru a spune dacă obiectivul în sine este corect sau greșit ....

Cu toate acestea, cred că sunt sănătos. De asemenea, cred că este important să vă urmăriți obiectivele, deoarece are un impact pozitiv asupra fiecărui aspect al vieții voastre. Deci, dacă doriți să ajungeți la grăsime corporală dintr-o singură cifră ....

Vă voi spune cum să îl obțineți. Pachetul dvs. de șase este acolo dacă doriți să lucrați pentru el.

Veți fi provocat la fiecare pas și veți afla multe despre dvs. în acest proces. Acesta este motivul pentru care cred că este un obiectiv valoros și demn.

Rețineți că aceasta este o abordare a stilului de viață și fiecare sfat își propune să echilibreze efortul, menținând în același timp sănătatea drept prioritate. Nu contează de unde începeți, urmați acești pași pentru a începe să creșteți pierderea de grăsime, să construiți mușchi și să vă obțineți corpul final chiar acum.

[Îți voi arăta exact pașii pe care i-am folosit personal pentru a-mi crea propriul plan de nutriție și a sublinia potențialele provocări pe care le poți întâlni de-a lungul călătoriei tale]

Mențineți o disciplină strictă cu planul de masă și antrenamentele la începutul călătoriei de pierdere a grăsimii pentru a face progrese rapide. De obicei, a fi prea restrictiv duce la arsuri sau pur și simplu a renunța, deoarece este nedurabil.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de urmărirea ultra slabă, menținerea unui regim strict la începutul călătoriei dvs., cu atât veți vedea mai repede rezultatele.

Acest succes inițial creează impuls și rezultatele devin dependente. Creierul conectează punctele dintre acțiuni, consumul de alimente sănătoase plus antrenament greu și rezultatul.

Deodată, scopul începe să se concretizeze în realitate, corpul se schimbă și încrederea crește. Această creștere rapidă este un combustibil puternic pentru incendiile dvs. motivaționale și vă crește automat nivelul de convingere către atingerea obiectivului.

Alternativ, începând cu un singur picior, gândindu-vă cu privire la modul în care „aveți nevoie de echilibru” sau negociați „Mă voi exercita mâine”. veți începe să pierdeți motivația de a continua. În curând veți vorbi despre ce ați putea face sau ce ar trebui să faceți și sunteți mort în apă.

Diferența dintre succes sau eșec se reduce la o chestiune de angajament.

Sari mai întâi în cap, arde-ți bărcile și îți este foame de rezultate - angajează-te pe deplin. Sub 10% este disponibil doar pentru un număr mic, dedicat și, dacă sună prea greu, poate că nu este pentru tine.

Obțineți clar despre de ce

Verificați periodic de ce faceți totul în primul rând. Numai tu știi adevăratul motiv. Dar cele de pe hârtie sunt în general externe - inspirați echipa la locul de muncă, dați un exemplu copiilor sau arătați bine la plajă.

Obținerea unui pachet de șase nu contează. Adevărata valoare constă în ceea ce înveți despre tine în acest proces și pe cine devii provocându-te zilnic. În fiecare zi, această provocare vă va cere să deveniți mai puternici în corp și minte.

Întreabă-te cine contează pe tine?

Când nu aveți chef să vă antrenați sau să luați cea mai bună decizie de alimentație posibilă la momentul respectiv, puneți-vă această întrebare. Faceți mișcare și mâncați sănătos pentru a inspira copiii? Bine, se bazează pe tine și îl poți folosi ca combustibil atunci când antrenamentele devin intense sau când postul este mai bun decât să mănânci fast-food.

Ați spus tuturor lucrătorilor despre obiectivul dvs. de a inspira o viață sănătoasă în birou? Super, se bazează pe tine. Când alarma de la 5 dimineață se declanșează, acesta este un combustibil suplimentar pentru a vă ridica și ieși pe ușă.

Pe tot parcursul acestui proces, antrenamentul și alimentația vă vor consuma o mare parte din viață. Durerea se va intensifica și corpul va suferi. Viața va fi ocupată și vei fi alungat din zona ta de confort. Toată lumea va dori destul de la un moment dat.

Dar există într-adevăr doar două opțiuni:

  • Destul și spune-ți jumătate de frază scuză tot restul vieții despre motivul pentru care ai renunțat la obiectivul tău.
  • Continuați să împingeți, continuați să mergeți înainte și să vă evoluați continuu sănătatea și fitnessul pentru a deveni mai puternici în corp și minte în acest proces.

Doar opțiunea 2 vă va duce la un nou nivel de forță mentală care se revarsă în fiecare aspect al vieții voastre.

Înțelegeți aspectele legate de calitatea alimentelor

Cea mai profundă schimbare în propria călătorie personală de fitness s-a produs atunci când am aplicat cadrul calității peste cantitate. Dacă veți ajunge la grăsime corporală dintr-o singură cifră, aveți nevoie de alimente de calitate.

Pierderea de grăsime necesită o reducere a caloriilor combinată cu antrenament intens. Este înțelept să vă asigurați că alimentele pe care le consumați sunt cât mai dense cu nutrienți. Te vei simți mai bine mental și vei avea un metabolism mai eficient.

Mâncarea de calitate oferă vitaminele, mineralele și antioxidanții de care organismul nostru are nevoie pentru a regla hormonii pentru pierderea grăsimilor și formarea mușchilor, menținând în același timp un sistem imunitar puternic.

Lucrul grozav despre consumul de alimente reale și neprelucrate este că se auto-limitează - obțineți o mulțime de proteine, fibre și grăsimi bune pentru a vă menține plin.

Acești nutrienți spun creierului că sunteți mulțumit, contribuind în același timp la atenuarea poftelor și la reducerea eficientă a dorinței de a mânca în exces. Oricine poate zdrobi gogoși, dar este mult mai dificil să mănânci în exces o salată cu somon sălbatic prins și avocado.

Alimentele integrale de calitate cauzează mai puține inflamații în organism, oferind în același timp elementele de bază necesare pentru reparare, recuperare și sănătate imună.

Cred că cea mai bună strategie în această călătorie este evitarea cu orice preț a alimentelor inflamatorii, cum ar fi carbohidrații procesați, zaharurile rafinate și uleiurile vegetale, în timpul acestei călătorii. Mănâncă MULTE alimente nutritive dense, întregi și reale, care sunt procesate minim.

Domino-ul principal alege alegerile întregi și cele procesate. Apoi, trebuie să vă clarificați aportul și aici sună adevăratul zical, „nu puteți gestiona ceea ce nu măsurați”.

Obțineți un cântar alimentar și cântăriți totul timp de cel puțin 2 săptămâni. Vizualizarea vizuală a unei fripturi de 6 oz sau 200g de cartofi vă ajută să învățați prin experiență. Această educație este neprețuită și valoroasă tot restul vieții tale. În curând, veți putea să priviți totul și să intrați în intervalul de aport de care aveți nevoie.

Cântărirea alimentelor timp de 2 săptămâni vă va oferi, de asemenea, o idee solidă a locului în care vă aflați în prezent, astfel încât să puteți efectua ajustările necesare pe tot parcursul procesului.

Ca punct de plecare general, setați macrocomenzile în mod corespunzător:

Proteină: cel puțin 1g per kilogram de greutate corporală. Acest lucru nu este negociabil.

Glucidele: începeți aproximativ 1g per kilogram de greutate corporală și reglați în funcție de volumul de antrenament. Acest număr poate începe și mai scăzut dacă aveți multe grăsimi de pierdut. Alternativ, acest număr poate fi un pic mai mare dacă aveți multă masă musculară, dar doriți doar să tăiați.

Grăsimi: include .3 - .6 grame de grăsimi pe kilogram de greutate corporală și începe de aici. Personal, sunt un mare fan al jumătății greutății corporale în grăsimi. Este un punct de plecare excelent pentru a vă oferi hormoni sănătoși, sațietate între mese și grăsimi abundente pentru absorbția vitaminelor și a mineralelor.

Acesta este doar un punct de plecare dur și va trebui să faceți ajustări, mai ales pe măsură ce progresați în călătorie.

În cele din urmă, mixul potrivit de combustibil depinde. Măsurați, trageți, testați și luați în considerare modul în care arătați, simțiți și performați.

Calorii: Nu le numărați. Ai grijă de cele 3 macro-uri și caloriile au grijă de ele însele. În această călătorie vă puteți aștepta să vedeți că proteinele rămân destul de statice, grăsimile se pot regla ușor în sus și în jos, dar cea mai mare variabilă vor fi carbohidrații. A scădea sub 10% grăsime corporală va necesita o reducere a carbohidraților în majoritatea cazurilor.

Nu poți înșela somnul și te aștepți să obții sub 10%. O noapte bună de odihnă controlează totul, de la hormoni sănătoși până la capacitatea de a regla glicemia și de a manipula carbohidrații. În esență, veți gestiona mai bine stresul și vă veți menține sistemul imunitar sănătos, astfel încât să puteți continua antrenamentul.

Fără somn ca prioritate, va fi un proces mult mai lung pentru a-ți atinge obiectivele și probabil te vei simți groaznic pe parcurs. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă aruncați înainte de linia de sosire. Elaborați o rutină nocturnă, fugiți de ecrane seara și obțineți un somn de calitate, așa cum obiectivele dvs. depind de ea.

Antrenează-ți cum spui.

Nu vă așteptați să mergeți în sala de gimnastică, să eliminați câteva extensii de picioare și bucle, apoi să-i spuneți o zi. Trebuie să te antrenezi cu intenție și scop. A obține grăsime corporală dintr-o singură cifră cu masă musculară și definiție înseamnă sesiuni intense de antrenament pline de ridicări compuse, greutăți grele și formă strictă.

Pentru cardio, antrenează-te ca un atlet. Treceți peste sesiunea de vizionare eliptică a talk-show-ului și împingeți o sanie sau apucați un prieten și sprintați un deal. Loviți un set de scări sau ieșiți pe pista liceului pentru aproximativ 100 de ani. Faceți acest lucru numai dacă doriți să arătați ca un sprinter de clasă mondială, în locul unui alergător de maraton.

Recunoștința este puternică. Fiți recunoscători pentru fiecare sesiune de antrenament, corpul fizic care vă permite să vă antrenați și sănătatea pentru a susține călătoria. Fără el, ați putea arunca prosopul acum. De asemenea, este important să exersezi recunoștința pentru cadourile din viața ta care nu sunt legate de exerciții.

Când antrenamentul crește și mâncarea scade, recunoștința vă va împiedica să fiți o durere care vă va ajuta să vă bucurați de acest proces. Este important să vă urmăriți obiectivul, în timp ce nu vă luați prea în serios.

Bucurați-vă de fiecare zi în care trăiți ca și cum ar fi un cadou și permiteți practicii recunoștinței să scadă stresul, să îmbunătățească starea de spirit și să ajute la reducerea pierderilor de grăsime și la formarea musculară.

Fii activ afară

O combinație de antrenament intens, zile de odihnă calculate și multă activitate în aer liber este o combinație câștigătoare. Activitățile în aer liber pun corpul în mișcare, măresc caloriile arse și modifică monotonia muncii în sala de sport. Bonusul suplimentar este ocazia de a absorbi cantități prețioase de vitamina soarelui. Nivelurile adecvate de vitamina D sunt hormoni cruciale pentru sănătatea imună, producția de testosteron și calitatea somnului.

Adăugați activități obișnuite, cum ar fi drumeții, înot, surfing pe wake, paddling, ciclism montan și multe altele pentru a vă slăbi mai repede, practicând în același timp recuperarea activă și oferind un cioc de la sală.

Dacă aveți dubii, nu mâncați-l.

Toată lumea adoră să se antreneze și să respecte o dietă atunci când se află într-o rutină „normală”, pe gazon. Lucrurile devin dificile atunci când adăugați abateri de la normă, cum ar fi călătorii, evenimente sociale, sărbători sau petreceri de birou. Ceea ce faceți în aceste momente vă poate face sau rupe rezultatele.

Amintiți-vă, postul este întotdeauna o opțiune.

Postul este un instrument puternic pe care îl poți folosi oricând mâncarea se simte prea puțin în afara controlului tău. Nu trebuie să mâncați la aeroport sau să vă mulțumiți cu pepite de pui prăjite la petrecere, deoarece este singura opțiune. Puteți oricând să beți un pahar de apă și să postați până când puteți să vă așezați și să luați o masă de calitate.

Dacă aveți un zbor dimineața devreme, repede până când aterizați. Mâncarea la banchet nu este la egalitate? Posteste cateva ore pana ajungi acasa si mananci.

Rețineți că obiectivul este de a face progrese rapide și acest sfat este pentru momentele în care ocazia nu este specială. Vorbim despre aeroporturi și banchete, nu despre cina bunicilor.

Și, de obicei, sunt mai echilibrat în abordarea mea și le spun oamenilor să se bucure de momentele de viață și de indulgențe cu mâncarea pe măsură ce vin, apoi să revină imediat la ea a doua zi. Dar realitatea este că, dacă nu dorești să folosești grăsimea corporală dintr-o singură cifră, ia-o!

Nu pierdeți dacă este un obiectiv pe care doriți cu adevărat să îl atingeți.

Fii clar asupra valorilor tale

Dacă obiectivele sunt de a obține sub zece la sută, atunci o valoare trebuie să fie mâncarea sănătoasă și sesiunile intense de antrenament. Acest lucru înseamnă că, de fiecare dată când călătoriți, trebuie să apreciați suficient alimentele sănătoase pentru a cheltui banii suplimentari pe ea și să faceți tot posibilul să le obțineți.

Opriți-vă în alimente întregi și încărcați-vă pe mesele gătite în prealabil. Comandați ouăle suplimentare à la carte pentru a lua aportul de proteine ​​la masă sau plătiți banii suplimentari pentru a schimba fructe proaspete pentru pâine prăjită. Obțineți felii suplimentare de avocado chiar dacă este o taxă suplimentară.

Faceți tot ce este necesar pentru a obține numărul stabilit de sesiuni de antrenament pentru săptămână. În vacanță sau în timpul călătoriilor de afaceri, plătiți taxa de reducere de 20 USD la sala de sport locală. La sfârșitul zilei, 20 USD reprezintă o investiție mică în sănătatea și bunăstarea ta. În plus, ce altceva îți oferă o oră sau două de muncă pentru tine doar pentru douăzeci de dolari?

Luați în considerare pierderea băuturii timp de 30 de zile. Rezultatele s-ar putea să te sufle. Alcoolul afectează bacteriile din intestine, capacitatea organismului de a menține niveluri hormonale sănătoase și eficiența metabolismului nostru. Eliminarea alcoolului timp de 30 de zile vă va oferi un început extraordinar în călătoria dvs. către grăsimea corporală dintr-o singură cifră.

Dacă alegeți să vă răsfățați, vă recomandăm să faceți acest lucru cu măsură și să vă limitați la băuturi alcoolice directe sau la un vin organic bun. Pentru mâncare în situații de băuturi pentru adulți, păstrați-o foarte curată. Gândiți-vă la pui și legume cu un pahar de vin în loc de bere, plus cartofi prăjiți și un burger.

Există mai mult spațiu în viitor pentru o abordare echilibrată și moderată a băuturilor alcoolice, dar obiectivul aici este de a acoperi cât mai mult teren posibil de la început.

Un memento prietenos pentru a zâmbi și a păstra o atitudine pozitivă

Deși foarte subiectiv, acesta poate fi cel mai important. Când antrenamentele devin dure, pune-ți un zâmbet pe față. Este o aversiune puternică față de renunțare. Poate chiar râzi puțin în cap. Fii drăguț cu cei din jur în sala de gimnastică și practică discuții pozitive despre tine.

Păstrați acest proces de gândire pozitiv în minte în zilele în care aveți alegeri alimentare slabe. Scutură-l, pune-ți un zâmbet pe față și întoarce-te imediat când știi că mâine este o nouă oportunitate. Nu vă bateți la o masă proastă sau la o sesiune de antrenament inferioară. a face exerciții fizice. Aceste zile se vor întâmpla, dar păstrarea unei mentalități pozitive și punerea unui zâmbet pe față te vor ajuta să rămâi concentrat.

Toată lumea este diferită atunci când vine vorba de alimentele care funcționează cel mai bine pentru ei. Acesta este un eșantion de plan de alimentație pentru mine, ca bărbat la 180 de lire sterline, și antrenament de patru ori pe săptămână în sala de gimnastică. Ca întotdeauna, consultați-vă medicul înainte de orice.

Exemplu de plan de masă (zile de ridicare)

Masă 1: 4 ouă + sarmale de ceapă, ceapă, bietă și varză

Masă 2: 1 piept de pui + 1 cană de broccoli + 1 cartof dulce mediu + 2 linguri de unt de cocos

Masă 3: 1 lingură de proteine ​​+ 1 cană de fructe de pădure + 2 linguri de unt de nuci + 2 mână de spanac + bază de lapte de cocos neindulcit

Masă 4: 6oz somon prins sălbatic + 1 salată verde mare + 2 căni cartofi roșii prăjiți

Exemplu de plan de masă (zile libere)

Masă 1: omletă de ouă cu spanac, ciuperci, ceapă, ardei gras și brânză feta

Masă 2: 8 oz carne de vită măcinată cu iarbă + 1 cană dovlecei + 1 cartof dulce mediu

Masă 3: 1 piept mare de pui + 1 salată verde mare cu o mulțime de legume cubulețe + 1/2 avocado

Întrebări sau comentarii? Vă rugăm să le lăsați mai jos. Mi-ar plăcea să vă ajut în propria călătorie de sănătate și fitness.