Sfaturi de fitness

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o strategie bine documentată pentru îmbunătățirea stării de sănătate, construirea mușchilor slabi, arderea grăsimilor și creșterea rezistenței. Un antrenament HIIT alternează între intervale scurte de lucru (70 până la 90 la sută frecvență cardiacă maximă) și perioade de odihnă (60 până la 65 la sută frecvență cardiacă maximă).

Un beneficiu major al HIIT? Unele cercetări au indicat că HIIT poate ajuta, de asemenea, exerciții fizici să inverseze progresia anumitor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip II. Un alt mare beneficiu al HIIT este reducerea semnificativă a timpului. Antrenamentele mai scurte lasă mai mult timp pentru alte obligații.

Cu toate acestea, personalizarea HIIT pentru fiecare individ este esențială pentru a realiza aceste beneficii.

ritmului cardiac

Valoarea personală

HIIT eficient și sigur cu un monitor de ritm cardiac se bazează pe metrică foarte personală a ritmului cardiac mai degrabă decât o măsurătoare de tăiere a cookie-urilor pentru încărcări de volum, timp sau seturi.

Folosind corect un monitor cardiac, puteți transforma orice rutină de antrenament într-o sesiune HIIT, de la un antrenament de bandă de alergat la antrenament de forță cu greutăți libere.

Mulți instructori de intervale își pun clienții printr-o serie de exerciții predeterminate sau seturi numerotate. Acest lucru poate funcționa excelent pentru unii exercițieni avansați, dar pentru un începător sau chiar un exercițiu de lungă durată nefolosit pentru HIIT o astfel de rutină poate fi de fapt dăunătoare. Conducerea ritmului cardiac prea mare și menținerea acestuia prea mult timp poate crește producția de hormoni ai stresului, impozitarea sistemului imunitar și creșterea șanselor de rănire.

În loc să construiască sistemul cardiovascular, exagerarea acestor antrenamente poate fi dăunătoare sănătății inimii și o taxă asupra sistemului endocrin.

Monitoare de ritm cardiac

Monitorizarea ritmului cardiac este cel mai bun mod de a vă optimiza antrenamentul HIIT și de a-l personaliza la nivelurile individuale de fitness. Utilizarea unui monitor de ultimă generație este esențială pentru o citire corectă.

Suunto (o companie-soră a lui Precor) realizează un produs extraordinar cu o gamă de stiluri, de la o centură portabilă de bază până la un ceas ultramodern cu toate clopotele și fluierele. Persoanele obsedate de date se vor distra cu acest instrument grozav, care poate urmări rapoartele meteo, se poate sincroniza cu aplicațiile și poate înregistra caloriile arse și kilometri parcurși. Puteți chiar să vă sincronizați Suunto cu aplicația Movescount pentru a vă alătura unei comunități de instruire la nivel mondial.

Unele formări conceptuale ajută oamenii să se antreneze cu un dispozitiv. Deși zonele HR și timpii de recuperare sunt încorporați în unele dintre setări, pentru a obține un număr individual, clientul ar trebui să-și ia ritmul cardiac la trezire dimineața, înainte de orice activitate intensă sau cofeină. Această frecvență cardiacă în repaus va fi rata de bază pe care sunt construite zonele HIIT optime.

Formula de ritm cardiac maxim

Ajutați-vă clienții să personalizeze setările manuale ale monitorului pentru a reflecta ritmul cardiac personal de odihnă al corpului lor. Dispozitivul va restrânge numerele pentru ei, dar este întotdeauna util să rulați cea mai actualizată formulă. Inițial, „vârsta de 220 de ani” oferea o bună aproximare a ritmului cardiac maxim al clientului (MHR). Rețineți, de asemenea, că formulele oferă doar o aproximare în ceea ce privește cantitatea de calorii pe care o arde corpul dumneavoastră.

Acum, însă, Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a publicat un studiu recomandând „208 - (vârsta * 0,7)” ca măsură mai precisă pentru maxim.

Zona optimă HIIT va fi între zonele joasă și înaltă. În timp ce un sportiv experimentat poate lucra până la intervalul de 90 la sută, exercițiul mediu ar trebui să se mențină sub intervalul de 85 la sută.

Bande de alergare pentru HIIT

O bandă de alergat este locul perfect pentru a începe să lucrați cu aceste numere, alternând mersul pe deal, joggingul lent cu sprinturi intense și mersul lent (odihnă activă). Rețineți că unii indivizi nu vor avea nevoie să sprinteze pentru a-și conduce inima în raza superioară; în unele cazuri, un deal abrupt sau chiar mersul rapid va fi adecvat.

Intervalele mai scurte (15 până la 20 de secunde) vor necesita, de fapt, repausuri mai lungi, deoarece explozia mai scurtă permite o cheltuială mai mare de energie. În timp ce perioada de odihnă va avea de obicei un raport de 2: 1 și chiar 3: 1 pentru începători, nu vă bazați pe timp, ci mai degrabă pe ritmul cardiac.

Perioadele de odihnă activă ar trebui să dureze până când ritmul cardiac va reveni în siguranță în intervalul 60-65%.

Amestecarea acestuia și păstrarea intervalelor variate funcționează cel mai bine pentru construirea mușchilor și condiționarea sistemului cardiovascular.

Odată ce oamenii se simt confortabil folosindu-și dispozitivul și trecând între intervale, odihnă activă și intervale mai stabile, pot proiecta practic orice tip de antrenament pentru a utiliza principiile HIIT.

Antrenament cu greutatea corporală

Mișcările de greutate corporală, cum ar fi loviturile, genuflexiunile, săriturile și scândurile care alternează cu sprinturile, coarda de sărit și munca specială a picioarelor sunt antrenamente excelente și pot fi adaptate pentru a provoca un grup variat.

Antrenamentul de grup va arăta puțin diferit de un curs sincronizat, deoarece toată lumea își va urma ritmurile naturale. Deoarece este oarecum autodidactă, această structură va permite formatorilor să lucreze îndeaproape cu indivizii la elementele esențiale, cum ar fi forma și alinierea corectă.

Împreună cu o încălzire, un antrenament HIIT ar trebui să se încheie rapid, în aproximativ o jumătate de oră. Dacă acest lucru pare prea scurt, adăugați o sesiune de recuperare a mișcării care se concentrează pe echilibrul funcțional, antrenamentul de bază și flexibilitatea.

Suntem încântați de sesiunile HIIT personalizate și abia așteptăm să auzim ce antrenamente creezi. Spuneți-ne câteva dintre antrenamentele dvs. preferate HIIT!