În sfârșit, în al treilea trimestru de sarcină? Aflați cel mai bun (și cel mai sigur) mod de a exercițiu în al treilea trimestru de sarcină. Pentru această zonă a călătoriei dvs. de fitness în timpul sarcinii, va trebui să vă adaptați foarte mult, astfel încât să utilizați aceste sfaturi de antrenament din al treilea trimestru pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătoși și în siguranță. Dacă ați fost activ în primul și al doilea trimestru, veți fi bine pregătiți pentru acest ultim capitol.

treilea

Am fost activ înainte de ambele sarcini. Îmi place să ridic greutăți, să dansez, să alerg ocazional și, în general, sunt un drogat de fitness. Dar sarcina schimbă totul (citiți luptele mele de a fi însărcinată și un drogat de fitness aici).

Sunt extrem de recunoscător că pe parcursul sarcinii am reușit să-mi mențin capacitatea fizică și să rămân activ. Dar antrenamentele celui de-al treilea trimestru sunt probabil cele mai grele (da, chiar și la antrenament în jurul valorii de greață nebună în primul trimestru!).

Între creșterea în greutate (am câștigat întotdeauna cea mai mare greutate în al treilea trimestru), umflături, oboseală, crampe generale și senzație ugh (da, asta este o senzație), exercițiul în al treilea trimestru pare a fi destul de irelevant.

Dar acum este momentul în care ai nevoie cel mai mult de activitate.

Trebuie să vă antrenați în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină?

Corpul tău se pregătește literalmente pentru travaliu. Aceasta înseamnă că se pregătește să transforme unul dintre cele mai provocatoare scenarii pe care le-ar putea cuprinde vreodată. Ai alerga un maraton fără să te antrenezi pentru asta? Probabil ca nu.

Notă: vă rugăm să nu începeți antrenamentele ca și cum ați alerga un maraton (HA)

Și în plus față de travaliul real este recuperarea, (du-te să vezi un fizioplanus pelvin - te rog !) și cel mai adesea, unele dureri de spate postpartum (în mod serios acestea sunt lucrurile pe care nimeni nu ți le spune despre sarcină și postpartum!). Deci, dacă a existat vreodată un motiv pentru a rămâne activ în timpul sarcinii, acesta este! Cu cât corpul tău este mai pregătit, cu atât corpul tău este mai puternic, cu atât recuperarea va fi mai bună.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să te antrenezi ca și cum ai naște în fiecare zi (vă rugăm să nu, nu sună la distanță). Exercițiul pentru al treilea trimestru de sarcină trebuie să se concentreze asupra activității.

Scopul exercițiului în al treilea trimestru

Atunci când vă antrenați în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină (sau în orice trimestru), obiectivul nu ar trebui să fie acela de a pierde în greutate, de a menține greutatea sau de a arăta cât de rău puteți fi.

În schimb, concentrați-vă pe:

  • Circulaţie
  • Întărirea mușchilor posturali
  • Reducerea disconfortului sarcinii
  • Pregătirea corpului pentru recuperarea postpartum

Există multe lucruri pe care le puteți face din punct de vedere fizic pentru a vă depăși obiectivele de mai sus. Și cel mai adesea, cred că ar trebui să vă concentrați asupra mișcării și nu exact asupra antrenamentelor.

Ajustarea exercițiului în al treilea trimestru de sarcină

La fel ca și celelalte trimestre, există o mulțime de exerciții sigure pentru sarcină. Cu toate acestea, o mare parte a exercițiilor depinde de nivelul de fitness anterior și, desigur, de progresul sarcinii. Există câteva domenii pe care cred că toate mamele ar trebui să se concentreze, dar mai jos sunt câteva memento-uri:

  • va trebui să reglați intensitatea antrenamentelor (frecvență, durată, repetări etc.)
  • Găsiți ceva care se simte bine, acum nu este momentul să „împingeți”

Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca să vă asigurați că mergeți la plimbare în fiecare zi. Pentru mine, acest lucru înseamnă că încă îmi schimb antrenamentele, dar sunt puțin mai scurte, puțin mai ușoare pe greutăți și mai au câteva momente (tuse de tuse, mult mai mult).

Sfatul meu personal ar fi însă că, dacă nu ești capabil sau nu te simți confortabil să faci multe, să te concentrezi pe șolduri și glute cu exerciții cu impact redus, oriunde. Această zonă este una dintre cele mai importante pe care o veți dori puternic atunci când vine vorba de postpartum.

Frecvența antrenamentelor în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină

Acest lucru depinde foarte mult de modul în care vă simțiți în timpul sarcinii și de ce tipuri de antrenamente puteți face. Dacă poți finaliza trei antrenamente bazate pe forță (folosind benzi de rezistență) în fiecare săptămână și să te concentrezi pe mers, dai cu piciorul la fund.

Cu toate acestea, nu toată lumea este pregătită pentru antrenamente reale în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină. În acest caz, găsiți mișcarea de care vă bucurați (mersul pe jos, yoga modificată etc.) și urmăriți să vă mișcați în fiecare zi pentru a vă menține mușchii sănătoși.

Nu există reguli perfecte în timpul sarcinii, așa că fă ce poți și ce te simți bine.

Sfaturi pentru a lucra în al treilea trimestru

În primul rând, verificați cu doc. Mereu! De asemenea, ar fi benefic să vă faceți check-in cu un fizic al podelei pelvine și să aflați mai multe despre podeaua dvs. pelviană. Podeaua pelviană are o bătaie în timpul sarcinii și ceea ce are nevoie este de sprijin - nu mai mult stres.

Masajul prenatal poate ajuta, de asemenea, foarte mult în timpul sarcinii la ameliorarea multor neplăceri cauzate de creșterea în greutate și schimbarea posturală.

Mai jos sunt cele mai mari modalități de a vă sprijini sarcina, precum și de a vă menține în formă și de a vă adapta în timpul celui de-al treilea trimestru. Amintiți-vă, nu este ușor (al treilea trimestru de sarcină nu este niciodată ușor), dar rămânerea activă vă poate ajuta cu siguranță.

Antrenament dimineața

Dacă este posibil, antrenamentul mai devreme dimineața, înainte ca ziua să vă epuizeze. Personal, am o cantitate bună de energie până la aproximativ 11 dimineața și apoi totul pare să se reducă. Încercați să găsiți 20-30 de minute pentru a fi activ în dimineața zilei, va merita.

De asemenea, dacă faceți o sarcină de vară (iată sfaturi pentru a vă păstra răceala!), Aveți tendința de a fi mai puțin umflat dimineața, făcând exerciții fizice în al treilea trimestru mai confortabile și practice.

Odihnă O mulțime

Așa cum am menționat mai sus - cel de-al treilea trimestru de sarcină nu trebuie să fie prea intens. Crești un copil, așa că ia-l ușor! În schimb, odihnește-te când ai nevoie de el în repetări și seturi și fii atent împingându-te. Asigurați-vă că puteți purta o conversație (citiți: respirați normal) pe tot parcursul antrenamentului.

Luați pauze, beți apă și, în principiu, aveți bun simț (aveți nevoie de ajutor pe malul apei? Iată 10 sfaturi ușor de implementat pentru a bea mai mult!). Scopul tău este să faci ceva benefic pentru corpul tău, care să nu-ți provoace mai mult stres către tine și prunc.

Exercițiu în al treilea trimestru: concentrați-vă asupra grupurilor musculare mici

În timp ce iubesc mișcările de ridicare și compuse (genuflexiuni încărcate, tracțiuni presate etc.), exercițiile fizice în al treilea trimestru de sarcină este un moment excelent pentru a ne concentra asupra tuturor acelor mușchi mici care fac o lume diferențiată. Șoldurile și stabilizatorii dvs., în general, ar trebui să fie vizați (verificați cele mai bune exerciții de șold pentru sarcină). De acolo aș spune că vă concentrați pe umeri și brațe - veți ține în curând o gagică grea!

Nu numai că lucrul cu grupurile musculare mai mici este util în ceea ce privește pregătirea forței de muncă, dar ajută și pentru că sunt mai puțin intense pentru tine. Luați-l încet, asigurați-vă că contractați mușchiul real și profitați de recompensele antrenamentului de izolare.

Lucrați partea din spate a corpului

Acesta este un lucru pe care ar trebui să-l faci întotdeauna. MEREU. Dar cu atât mai mult în timpul sarcinii și în timpul antrenamentelor din al treilea trimestru. Evident, până acum centrul tău de greutate s-a schimbat din cauza burții tale în expansiune și devine mai dificil doar să ții în mod constant un nou-născut!

Acordați o atenție specială hamstrilor, fesierilor și mușchilor superiori ai spatelui pentru a ajuta la ameliorarea oricărei dureri posturale și pentru a vă pregăti pentru naștere. Concentrați-vă majoritatea pe glute și șolduri (cele mai bune exerciții de șold pentru sarcină și de ce!) Pentru că acei mușchi vă ajută să vă sprijini podeaua pelviană și vă vor reduce durerile de spate postpartum.

Nu vă împingeți

Acum, mă gândesc să te împingi în sala de gimnastică. Dar adevărul este că spre sfârșitul celui de-al treilea trimestru nu este necesar. Luați-l încet, vizați mișcări mai mici și, în timp ce mușchii dvs. ar trebui să se simtă muncii, ar trebui să fie într-un mod bun.

Dacă sunteți excesiv de dureroși, respirați sau obosiți, vă împingeți prea tare. Reduceți-vă - aveți nevoie de acea energie pentru muncă!

Evitați majoritatea exercițiilor încărcate frontal

Pe măsură ce copilul crește, crește și burtica (ce?! Într-adevăr ?). Aceasta înseamnă că există o tensiune excesivă plasată pe țesuturile care vă conectează abdomenul. În loc să vă antrenați și să vă strângeți mai mult țesuturile, alegeți să le dați o mână de împrumut.

Într-o poziție predispusă (ca o scândură), burta este atârnată și gravitația o trage. Acest lucru creează o presiune mare asupra mușchilor și țesuturilor care lucrează deja din greu! Deși unele femei nu au probleme cu această tulpină, majoritatea au. Deci, dacă observați o lipsă de control prin secțiunea mijlocie cu exerciții precum flotări, scânduri, orice lucru suspendat ar trebui să le evitați.

În schimb, luați opțiuni de nivel inferior, cum ar fi flotări pe perete sau pe bancă, câine de pasăre pentru nucleul dvs. etc.

Întărește-ți corpul

Dacă aveți o sarcină normală și vă simțiți la curent, faceți un antrenament de forță în al treilea trimestru. Antrenamentul de forță în timpul sarcinii și al treilea trimestru este uimitor. Vă va pregăti enorm pentru travaliu și recuperare, precum și va ajuta la ameliorarea simptomelor durerii sarcinii.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să ridicați uberul greu. Adăugarea rezistenței externe cu benzi, curele trx sau greutăți mai ușoare este uimitoare.

Și dacă vă întrebați, aceste mini benzi verzi sunt preferatele mele din toate timpurile pentru orice lucru legat de șold și glute, împreună cu această bandă roșie pentru lucrul în partea superioară a corpului. Puteți să vă înșelați atât la prosourcefit, cât și să economisiți niște bani cu cod mamabearfit

Exercițiu în al treilea trimestru: un antrenament al treilea trimestru

Lucrul în al treilea trimestru este puțin diferit pentru fiecare femeie. Mai jos este o idee despre cum arătau antrenamentele mele de forță la sarcina de 33 de săptămâni.

A1. Bandă Goblet Squat

B1. Plimbări Sumo cu bandă

B2. 1 Arm DB Row

B3. Sting Band Hip Thrust

C1. Lunges invers

C2. Parlof Presses

Iată un alt antrenament extraordinar de puternic în al treilea trimestru, iar mai jos este unul pe care l-am filmat în timpul sarcinii în 34 de săptămâni.

Accentul meu pentru antrenamentele mele este întotdeauna să-mi antrenez partea din spate a corpului, cu un accent mare pe șolduri și glute, precum și să-mi mențin antrenamentele rapide (aproximativ 30 de minute). Seturile mele sunt repetări mai mari decât în ​​mod normal pentru mine, deoarece greutățile mele sunt mai mici.

Este posibil să nu fie cazul dvs., dar fiecare mic ajutor vă ajută.

Notă: în prezent mă aștept la al treilea (da!) Și de data aceasta documentez TOATE LUCRURILE. Accesați canalul meu YouTube, unde nu postez antrenamente prenatale de urmărire pentru toate trimestrele.

Și dacă nu ați făcut-o deja, verificați-mi reteta de unt de burtica . L-am folosit cu ambele sarcini pentru vergeturi și jur pe el.

Nu uitați să fixați aceste sfaturi pentru exerciții fizice sigure în al treilea trimestru!

Exercițiile pentru al treilea trimestru sunt dificile. Obiectivele tale ar trebui să fie ACTIVE, plăcere, reducerea durerilor de sarcină și pregătirea pentru travaliu. Nu pierderea în greutate, burta doar rahatul sarcinii.

A rămâne puternic și activ pe tot parcursul celui de-al treilea trimestru de sarcină este o provocare, dar plină de satisfacții. Te lupți cu oboseala și în fiecare zi te simți diferit. Ajutați-vă corpul să se pregătească pentru travaliu rămânând activ, dar nu uitați să nu vă împingeți. Mișcarea ar trebui să se simtă bine și obiectivul ar trebui să fie reducerea simptomelor legate de sarcină și pregătirea pentru recuperare - să nu fie în cea mai bună formă a vieții tale 😉