Determinarea ratei de transpirație este primul pas către crearea unei strategii de hidratare de succes. Iată cum funcționează testarea ratei transpirației și de ce este atât de importantă.

Estimarea ratei de transpirație poate fi un exercițiu util atunci când încercați să vă dați seama cât și ce trebuie să beți (în termeni de lichide și electroliți) în timpul antrenamentelor și evenimentelor. Dar rata transpirației variază considerabil de la persoană la persoană și poate varia, de asemenea, destul de mult pentru orice persoană: lucruri precum cât de mult lucrezi; temperatura și umiditatea ambiantă; alegerile tale vestimentare; genetica și starea de climatizare a căldurii joacă un rol în determinarea cât de repede și cât de mult transpiră corpul dumneavoastră.

Măsurarea ratei de transpirație este ceva ce ar trebui să se facă în mod ideal în mai multe ocazii și într-o serie de condiții, dacă doriți ca rezultatele să vă ajute în contexte specifice, cum ar fi planificarea nevoilor de hidratare pentru o cursă viitoare. Iată un ghid pentru colectarea datelor de care aveți nevoie pentru a vă face o idee rezonabilă de exactă a ratei de transpirație. Și apoi câteva idei despre ce să faci cu datele odată ce le ai.

Echipament de care va trebui să vă calculați rata de transpirație

  • Un set precis de cântare
  • Un prosop uscat
  • Posibil un cântar de bucătărie mic și precis pentru a vă cântări sticlele de apă (dacă intenționați să beți în timpul sesiunilor în timp ce vă măsurați rata de transpirație).

Cum să calculați rata de transpirație

Adaptat din excelenta mysportscience a lui Asker Jeukendrup

1. Mergeți la pipi și apoi înregistrați-vă greutatea corporală, în mod ideal fără haine (așa este A).

2.B Efectuați sesiunea (sau evenimentul) și înregistrați exact cât ați băut. Acest lucru este ușor dacă beți dintr-o singură sticlă sau două; pur și simplu cântăriți sticlele înainte de a călări (asta este X) și după (asta e B Da) și înregistrați diferența (asta este B. Z). În 1 gram = 1 mililitru. *

* Asigurați-vă că toate unitățile sunt în kg sau litri

3. După antrenament, prosopează-te uscat și apoi înregistrează-ți greutatea (asta este B) Din nou, nici o haină nu este cea mai bună, deoarece hainele tale vor ține o transpirație.

4. Acum scade greutatea post-exercițiu (B) din greutatea pre-exercițiu (A) pentru a obține greutatea pe care ați pierdut-o în timpul sesiunii.

Pierdere în greutate (C) = A-B

5. De asemenea, scădeți greutatea sticlei înainteX) si dupa (Da) pentru a obține cantitatea pe care ați consumat-o (Z).

Volumul consumat (Z) = X Y

6. Acum puteți calcula rata de transpirație

(C + Z)/timp.

Notă: Cel mai bine este să încercați să nu faceți pipi în timpul acestor sesiuni, deoarece acest lucru poate distorsiona rezultatele. Cu toate acestea, dacă trebuie să plecați, nu este o estimare proastă să presupuneți o pierdere de lichid

0,3 l (300 ml) per stație de baie. Apoi, trebuie doar să scădeți 300 ml (0,3 kg) din rata estimată de transpirație la sfârșit.

Aș recomanda, în general, să încercați să limitați colectarea datelor la sesiuni de durată

45 minute până la 2 ore. Acest lucru se datorează faptului că orice altceva mai scurt decât acesta poate fi predispus la erori în ecuație și orice altceva mai lung poate începe să fie distorsionat de lucruri precum utilizarea combustibilului (în mod inevitabil, ardeți glicogen în timpul exercițiului și acest lucru vă poate afecta rezultatele în greutate).

Pentru a face analiza cu adevărat mai ușoară, puteți colecta toate datele în această foaie de calcul împreună cu câteva note relevante despre sesiunea dvs. (modul de exercițiu, durata în minute intensitate brută și temperatura, indiferent dacă a fost în afara sau în interior etc.). Foaia va scuipa o cifră de% în greutate corporală pentru antrenamentul respectiv și, de asemenea, o estimare a ratei de transpirație exprimată în litri pe oră. Puteți înregistra numeroase sesiuni în foaie pentru a vă ajuta să aflați ce fel de pierderi de transpirație vedeți pentru diferite sporturi, în condiții meteorologice diferite și la intensități diferite.

Dacă testați suficient, veți deveni foarte priceput în estimarea ratei de transpirație în viitor; un truc pentru petreceri de o valoare dubioasă, dacă nu altceva! În plus, dacă ați efectuat și un test de transpirație (pentru a afla concentrația de sodiu în sudoare - adică cantitatea de sodiu pe care o pierdeți în transpirație) puteți adăuga aceste date și vă va estima și numărul de ore de pierdere de sodiu total.

Rata mea de transpirație este normală?

Ceea ce constituie o rată de sudoare scăzută, moderată sau ridicată poate fi dificil, deoarece există o mulțime de variabile implicate. Un studiu recent a analizat cu ajutor o serie de date privind rata transpirației colectate într-o varietate de sporturi. Graficul de mai jos arată o tendință a datelor din

ratei transpirație

Intervalul de transpirație în date a fost de aproximativ 0,5 litri pe oră până la puțin peste 2,5 l/oră (cu excepția câtorva valori aberante majore la 4-6 l/oră!); foarte asemănător cu numărul pe care l-am văzut la Precision Hydration în testele pe care le-am făcut cu sportivi de-a lungul anilor. Un alt studiu realizat la Hawaii Ironman din 2003 în KonaB a venit, de asemenea, cu o gamă foarte similară de rate ale transpirației.

Pe baza acestor date și experiență, de regulă, aș fi înclinat să spun că orice în jur de 1-1,5 l/oră este o rată de transpirație „normală”/moderată (pentru un adult sănătos) în timpul exercițiului prelungit al unui intensitate rezonabilă. Orice lucru mult mai mic de 1 L/oră ar fi în partea de jos și orice peste 2 L/oră ar trebui considerat ridicat. Dacă pierzi peste 2,5 L/oră, atunci cu siguranță ai o rată de transpirație foarte mare.

Deși am văzut rate de transpirație foarte ridicate (peste 3L/oră) la o mână de sportivi, tinde să fie la băieți foarte mari (bărbații tind să aibă rate de transpirație mai mari decât femeile) și/sau cei care lucrează incredibil de greu în condiții de apă caldă și umedă.

Rețineți, de asemenea, că greutatea corporală și factorul de dimensiune sunt toate într-o anumită măsură, așa că dacă sunteți o alergătoare de distanță foarte, foarte mică, dar transpirați la 1,5 l/oră, ar putea fi considerat un mare sau chiar foarte rata de transpirație ridicată pentru dvs. personal. Pe de altă parte, același număr ar putea fi considerat destul de scăzut pentru un linier ofensiv de 6ft 11in, 330 lire în NFL. Dar sunt sigur că ai ideea generală.

Ce trebuie să faceți (și să nu faceți) cu datele

Odată ce ați colectat o cantitate rezonabilă de date referitoare la rata transpirației, întrebarea evidentă este: Ce puteți face cu numerele? Din nou, răspunsul nu este la fel de simplu pe cât ar dori mulți dintre noi.

Mulți sportivi, de exemplu, vor descoperi că transpiră cu o rată de 1 L/oră atunci când aleargă greu și vor extrapola că trebuie să bea 1 L/oră când aleargă (adică pentru a înlocui 100% din pierderile lor). Există o simplitate frumoasă la conceptul de 1 out = 1 in și, pentru o lungă perioadă de timp, s-a presupus că înlocuirea pierderii transpirației în proporție de 100% în timpul exercițiului ar fi probabil să ofere o performanță optimă. Cu toate acestea, timpul și cercetările au arătat de fapt că hidratarea este mult mai complexă.

În primul rând, înlocuirea 100% necesită adesea consumul de alcool dincolo de instinctele naturale de sete ale corpului, care pot fi foarte periculoase. Prezintă riscul de hiponatremie (niveluri scăzute de sodiu din sânge rezultând unele simptome urâte), iar acest lucru singur este suficient pentru a descuraja puternic înlocuirea lichidă de 100% ca ideal. Deci, ce procent din pierderile dvs. ar trebui să încercați să înlocuiți?

Răspunsul ar putea fi ceva mai mic decât crezi. De fapt, puteți tolera destul de puțină deshidratare (așa cum este definită de pierderea în greutate corporală) în timpul antrenamentului și al competiției - presupunând că începeți bine hidratat. Suma exactă este foarte individuală și, cel mai probabil, variază puțin și de la o zi la alta. Acest blog despre cât de multă deshidratare puteți tolera merită citit, pentru a vă ajuta să vă întoarceți cât de mult lichid ați putea dori să înlocuiți.

De asemenea, nu este productiv să încercați să utilizați datele privind transpirația pentru a încerca să creați o strategie predeterminată, inflexibilă, pentru înlocuirea fluidelor și a electroliților. În schimb, măsurarea ratei de transpirație ar trebui să aibă legătură cu obținerea unei cifre decente de „ballpark ™ ™” pentru cât de multă transpirație (și sodiu, dacă știți compoziția transpirației), veți pierde probabil într-o perioadă de timp, la o anumită intensitate și un anumit set de condiții de mediu.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a pune împreună un plan de hidratare pentru a testa în timpul antrenamentului, efectuați testul nostru gratuit de transpirație online. Dacă îl luați după ce ați obținut câteva date despre rata transpirației, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă răspunde la toate întrebările cu privire la rata transpirației cu mai multă încredere și precizie.