Dacă ați lucrat vreodată cu un antrenor personal sau într-un curs de fitness de grup, probabil l-ați auzit pe antrenor sau instructor spunând ceva de-a lungul următoarelor direcții:

Printre alte indicii pe care le folosesc antrenorii se numără „trageți buricul spre coloana vertebrală” și „flecați abdomenul”.

Deși există în mod clar un mare sortiment de moduri de a o spune, toate aceste fraze înseamnă același lucru: implică-ți nucleul. Toate aceste fraze se referă la acțiunea de a vă strânge musculatura de bază pentru a vă stabiliza sau a vă pregăti corpul pentru un anumit exercițiu. În acest ghid, veți afla ce înseamnă cu adevărat să vă implicați nucleul (nu este doar „aspirarea”), cum să o faceți, când să o faceți și de ce este important.

Nucleul tău, definit

Pentru a ști cum să îți angajezi nucleul, trebuie mai întâi să știi în ce constă de fapt nucleul tău. Mulți oameni echivalează termenul „nucleu” cu „șase pachete”, dar anatomia nucleului dvs. este mai complexă decât v-ați putea da seama. Numai abdomenul dvs. include patru mușchi abdominali diferiți, iar apoi există toți mușchii spatelui de care trebuie să vă explicați.

Iată o privire asupra celor mai importanți mușchi atunci când vine vorba de angajarea nucleului:

  • Drept abdominal: Cel mai cunoscut mușchi ab, rectus abdominis este mușchiul responsabil pentru râvnitul pachet de șase. Este un mușchi lung și plat care se extinde de la osul pubian până la coasta a șasea și a șaptea. Rectul abdominal este responsabil în primul rând de îndoirea coloanei vertebrale.
  • Forme externe: Aceștia sunt mușchii de pe fiecare parte a rectului abdominal; se află sub ceea ce oamenii numesc „mânere de dragoste”. Oblicurile externe vă permit să vă răsuciți trunchiul, să vă îndoiți lateral, să vă flexați coloana vertebrală și să vă comprimați abdomenul.
  • Forme interne: Oblicurile interne se află chiar sub oblicurile externe. Au aceleași funcții.
  • Abdominisul transvers: Acesta este cel mai profund strat de mușchi din abdomen. Se înfășoară complet în jurul trunchiului și se extinde de la coaste până la bazin. Spre deosebire de alți mușchi abdominali, abdominisul transvers nu este responsabil pentru mișcarea coloanei vertebrale sau a șoldurilor, dar vă stabilizează coloana vertebrală, vă comprimă organele și vă susține peretele abdominal.
  • Dorsal mare: Denumiți în mod obișnuit „lats”, acești mușchi se desfășoară de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale chiar de sub omoplați până la bazin. Lats-ul dvs. vă ajută să vă stabilizați spatele, mai ales când vă extindeți umerii. De asemenea, ele contribuie la capacitatea ta de a te răsuci de la o parte la alta.
  • Erector spinae: Aveți mușchii erector spinae pe fiecare parte a coloanei vertebrale și se extind pe toată lungimea spatelui. Acești mușchi sunt responsabili pentru extinderea și rotirea spatelui, precum și pentru mișcarea laterală. Aceștia sunt considerați mușchi posturali și, într-o anumită măsură, sunt întotdeauna la locul de muncă.

Mușchii șoldului și glutele contribuie, de asemenea, la stabilizarea nucleului, dar nu la fel de mult ca și mușchii de mai sus.

Puteți aduna din numărul mare de mușchi implicați că angajarea nucleului dvs. nu este atât de simplă pe cât pare - dar odată ce veți învăța cum să o faceți corect, vă veți simți plăcut surprinși de cât de puternic puteți deveni la lifturile compuse cum ar fi genuflexiuni, curate și ciocănitoare și impasuri.

Ce înseamnă să vă angajați nucleul?

Oamenii învață din greșeli - în acest sens, ar putea fi mai ușor să învățați cum să vă implicați nucleul înțelegând ce nu a face. Mai jos sunt câteva exemple obișnuite de eșec în angajarea nucleului.

  • Spatele se arcuiește în timp ce efectuați apăsări pe umeri sau flotări
  • Spatele se prăbușește în timp ce stai așezat
  • Partea inferioară a spatelui se ridică de la sol atunci când încerci să-ți „adânciști” corpul
  • Vă aplecați mult spre o parte atunci când efectuați o presă cu umăr cu un singur braț
  • Pierzi echilibrul atunci când faci exerciții cu un singur picior

Toate scenariile de mai sus exemplifică un nucleu slab în moduri diferite. Primul exemplu - arcuirea spatelui atunci când efectuați apăsări pe umeri - este cel mai ușor de disecat. Când efectuați o presare pe umeri, ar trebui să puteți extinde brațele complet deasupra capului, menținând spatele într-o poziție neutră a coloanei vertebrale. Dacă nu poți, mușchii tăi de bază sunt slabi, nu ai învățat cum să-i angajezi și să-i sprijini sau poate ai o altă problemă de mobilitate (discută acest lucru cu un medic sau un kinetoterapeut).

Cum să vă angajați nucleul

Implicarea nucleului înseamnă întărirea și strângerea tuturor mușchilor din miezul tău - cei patru mușchi abdominali, lat, mușchi paraspinali, flexori ai șoldului și glute - pentru a menține coloana vertebrală sigură și stabilă. Imaginați-vă totul, de la cutia toracică la pelvis: totul ar trebui să se simtă ca un singur cilindru puternic.

Este mai mult decât simpla „aspirare” a stomacului tău

Este obișnuit să crezi că „angajează-ți miezul” înseamnă „suge în stomac”. Dar asta este de fapt destul de departe de adevăr; de fapt, este exact opusul.

Pentru a vă angaja nucleul, imaginați-vă că vă pregătiți pentru a vă lovi cu pumnul până la stomac. Nu vei sugea stomacul. Vei respira adânc și îți vei strânge toți mușchii abdominali. Poate fi util să vă imaginați „închiderea” abdominalelor - aducând buricul în sus și spre coloana vertebrală.

Ar trebui să puteți continua să respirați atunci când vă cuplați miezul: Mai întâi, umpleți-vă burta, apoi inspirați și expirați, permițând doar căștii toracice să se miște. Burtica ar trebui să rămână strânsă și plină după respirația inițială. După acel moment, ar trebui să vă puteți vedea coastele mișcându-se și ieșind când respirați.

Începe cu respirația ta

Respirația este probabil cea mai importantă parte a angajării nucleului dvs., deoarece trebuie să știți cum să continuați să respirați ca în mod normal, menținându-vă nucleul strâns. De fiecare dată când respiri, ai o altă șansă să îți angajezi nucleul și să creezi acel cilindru puternic de mușchi de la coaste la șolduri.

Luați în considerare halterofilele profesionale și halterofilele olimpice. Când acești sportivi poartă centuri de ridicare a greutății pentru a ajuta la ridicări, stomacul lor se umflă adesea peste partea superioară a centurii. Acest lucru nu se datorează faptului că sunt umflate sau supraponderale - își folosesc respirația pentru a împinge centura, ceea ce oferă un strat suplimentar de sprijin pentru coloana vertebrală.

Între angajarea mușchilor lor de bază și presiunea de reacție a centurii împotriva miezului, elevatoarele și ridicatoarele olimpice își păstrează spinii în siguranță în timp ce ridică sarcini extrem de grele.

De ce ar trebui să vă angajați nucleul?

Pentru început, angajarea de bază îți scade șansa de a suferi o vătămare în timpul exercițiului. Creează un inel stabil de musculatură în jurul coloanei vertebrale care vă împiedică vertebrele să se flexeze sau să se extindă prea mult, precum și să se îndoaie prea mult într-o parte sau alta.

Protecție împotriva vătămărilor

Forțarea spatelui în acele poziții pune presiune excesivă asupra vertebrelor și poate duce la leziuni precum spondiloza lombară. O afecțiune care implică degenerarea discurilor vertebrale sau a articulațiilor fațetei. Această afecțiune și una similară - spondiloliza sau fracturile de stres la vertebre - sunt relativ frecvente la halterofili și sportivi. Eșecul de a angaja nucleul în timpul exercițiului a fost, de asemenea, legat de leziunile umărului și cotului.

Având puterea miezului, pe care îl puteți dezvolta prin întărirea regulată a miezului (chiar dacă nu faceți exerciții fizice), vă poate ajuta și cu durerile cronice de spate. Practic, după cum afirmă un studiu, „stabilitatea nucleului este o componentă principală a mișcării funcționale, esențială în viața de zi cu zi și în activitățile sportive”.

Pe lângă prevenirea leziunilor și mișcarea funcțională, angajarea nucleului în timpul exercițiului poate îmbunătăți performanțele antrenamentului, deși nu este convenit în totalitate în comunitatea științifică, deoarece există o lipsă de cercetări privind relația exactă dintre stabilitatea nucleului și performanța de fitness.

Cu toate acestea, mulți halterofili găsesc că pot ridica greutăți mai mari atunci când își întăresc miezul, iar alergătorii constată adesea că au o postură mai bună și mai puțină durere în gât și spate atunci când se angajează în timpul alergării.

Când ar trebui să vă angajați nucleul?

Angajarea nucleului dvs. este cel mai important atunci când există potențialul coloanei vertebrale de a se flexa, extinde, îndoi sau roti excesiv.

nucleul

Angajați-vă nucleul în timp ce ridicați greutăți

Halterofilia se poate dovedi momentul cel mai crucial pentru angajarea nucleului. Când vă aplecați la oricare dintre articulațiile majore - în special umerii, șoldurile, genunchii și gleznele - există o oportunitate pentru mișcarea coloanei vertebrale. Mai devreme, exemplul dat a fost arcuirea spatelui în timpul unei presări aeriene. Angajarea nucleului dvs. poate preveni orice arcuire excesivă a coloanei vertebrale.

Un alt exemplu extraordinar al momentului în care este important să te implici în nucleul tău este greutatea. Dacă nu vă sprijiniți miezul înainte de a ridica greutatea de pe sol, spatele dvs. se poate rotunji și umerii vă pot prăbuși înainte.

Respirarea profundă și strângerea burții vă pot ajuta să vă mențineți spatele drept și omoplații retrași.

Implicați-vă nucleul în timpul cardio

Nu aveți un risc la fel de mare pentru leziuni ale coloanei vertebrale în timpul exercițiilor cardio ca în timpul exercițiilor de haltere, deoarece, în general, nu există la fel de multe oportunități de a muta coloana vertebrală în poziții periculoase. Cu toate acestea, angajarea nucleului în timpul cardio vă poate îmbunătăți postura și reduce orice durere pe care o experimentați în timpul sau după exercițiile cardio.

De exemplu, atunci când mergi la o alergare, angajarea nucleului tău te poate ajuta să-ți menții pieptul înalt și umerii înapoi. Acest lucru poate elimina supra-extinderea gâtului, o problemă comună care poate duce la dureri de gât și dureri de cap. Întărirea nucleului în timpul alergării poate, de asemenea, atenua o parte din presiunea coloanei vertebrale lombare, reducând sau eliminând orice durere pe care o simțiți acolo.

Angajați-vă nucleul în timpul antrenamentelor ab

Poate fi confuz să îți angajezi nucleul în timpul antrenamentelor ab, deoarece există multă mișcare în trunchi. Cu toate acestea, puteți căuta semne pe care trebuie să le sprijiniți, cel mai frecvent semn fiind hiperextensia - cunoscută și sub numele de arcuirea spatelui.

Când faceți antrenamente ab, gândiți-vă să vă înclinați cozile înainte sau să vă strângeți gluteii. Aceste două indicii vă pot ajuta să reduceți curba lombară a coloanei vertebrale și să vă strângeți mușchii abdominali.

Angajați-vă nucleul toată ziua

Puteți preveni o postură slabă (și durerea cronică legată de o postură slabă) prin angajarea nucleului în activitățile zilnice.

Practicați-vă să vă pregătiți nucleul în timp ce stați la birou și în timp ce mergeți spre și dinspre locurile obișnuite.

De asemenea, puteți practica în timpul altor activități de zi cu zi, cum ar fi cumpărăturile alimentare - încercați să vă angajați miezul când ajungeți să luați ceva de pe un raft înalt. Este o bună practică care se va transfera la antrenamentele dvs.!

Practicați implicarea nucleului dvs.

Pentru a vă familiariza cu angajamentul de bază, începeți cu acest exercițiu de întărire.