Există mai multe moduri de a reduce rapid caloriile și de a scădea kilogramele rapid, dar nu toate metodele de slăbire rapidă sunt sigure, durabile sau chiar nedureroase. O mulțime de „diete accidentale” vin cu efecte secundare, inclusiv foamea lacomă și rezultatele de scurtă durată. Dar nu-ți pierde speranța încă. Este posibil să vă accelerați eforturile de pierdere a grăsimii fără a fi nevoie să vă sacrificați bunăstarea în acest proces. Iată zece moduri de a vă ajuta să reduceți caloriile și să obțineți rezultate mai bune și mai durabile.
Cât de repede poți pierde în greutate?
Gestionarea greutății se reduce la controlul caloriilor și, cu cât vă reduceți caloriile, cu atât puteți pierde rapid mai multe kilograme. Așadar, înțelegerea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a slăbi este primul pas. De fapt, fără un deficit caloric, nu veți ajunge prea departe, deoarece este singura metodă cunoscută și dovedită pentru pierderea grăsimilor. Indiferent de ce pretinde cea mai recentă dietă de modă!
Există, de asemenea, o diferență între pierderea în greutate și pierderea de grăsime, mai ales atunci când vă uitați la o scurtă perioadă de timp. Pierderea în greutate include orice lucru care determină scăderea numărului de pe cântar și poate include pierderea musculară și mai frecvent, pierderea de apă. Pierderea de grăsime, pe de altă parte, necesită puțin mai mult timp și consistență.
Cât de repede apare pierderea de grăsime poate varia de la o persoană la alta, în funcție de metabolismul individual, masa musculară, nivelul de fitness, greutatea inițială și genetica.
Calorii necesare pentru a slăbi rapid
Începeți prin a afla câte calorii ardeți pe zi. De asta aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. Puteți găsi acest lucru folosind o aplicație nutrițională sau un calculator online.
Apoi puteți calcula necesarul de calorii pentru scăderea în greutate folosind o reducere procentuală - cu scopul de a mânca cu 20-30% mai puține calorii decât trebuie să le întrețineți.
De exemplu, dacă trebuie să mănânci 2.000 de calorii pe zi pentru a-ți menține greutatea, o reducere de 20% te-ar pune la 1600 de calorii pe zi (2.000 x 80%), iar o reducere de 30% te-ar aduce în jur de 1.400 de calorii pe zi (2.000 x 70%).
O reducere de 20% ar favoriza pierderea rapidă în greutate, iar o reducere de 30% reprezintă o abordare mai agresivă. Nu este chiar recomandat să coborâți sub o reducere de 30%.
Cât durează să pierzi 20 de kilograme?
Odată ce ai o idee despre câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi, îți poți da seama cât de mult ar trebui să pierzi în fiecare săptămână. Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să reduceți din dieta dvs. aproximativ 3.500 de calorii.
Deoarece reducerea a 3.500 de calorii într-o zi sau două nu este realistă sau chiar posibilă pentru majoritatea oamenilor, cel mai bine este să vă răspândiți deficitul de calorii pe parcursul săptămânii. Puteți reduce 3.500 de calorii scăzând aportul de calorii în fiecare zi sau creșterea numărului de calorii pe care le ardeți prin activitate fizică.
Cu alte cuvinte, pentru a pierde un kilogram pe săptămână, va trebui să tăiați 500 de calorii pe zi, fie din alimente, fie din exerciții fizice sau din ambele combinate. Și pentru două kilograme pierdute pe săptămână, ar trebui să reduceți 1.000 de calorii pe zi.
În funcție de greutatea dvs. actuală și de necesitățile calorice, o pierdere de 0,5 până la 2 kilograme pe săptămână reprezintă o rată sănătoasă de reducere a greutății pentru majoritatea oamenilor. Dar unii oameni pot slăbi mai repede.
Dacă pierdeți 2 kilograme pe săptămână, acest lucru înseamnă că puteți viza să slăbiți 20 de kilograme în 10 săptămâni sau în două luni și jumătate.
Ce se întâmplă când te prăbușești cu dieta?
De multe ori, pierderea rapidă în greutate merge mână în mână cu regimul accidental, dar aceasta nu este întotdeauna cea mai bună soluție. „Dietele accidentale” sunt de obicei diete extrem de scăzute în calorii care necesită măsuri drastice - cum ar fi eliminarea mai multor grupuri de alimente, consumul de suc sau supă timp de săptămâni sau postul de mai multe zile pentru a reduce cât mai multe calorii posibil.
Dietele cu conținut scăzut de calorii (VLCD) sunt, de asemenea, utilizate ca tratament împotriva obezității în unele centre medicale, dar aceste programe sunt supravegheate de medici instruiți și nu neapărat abordarea potrivită pentru toată lumea (48).
Dar să te înfometezi nu funcționează decât pentru o vreme. Și chiar dacă aveți succes în a respecta o dietă extremă, este posibil să ajungeți la recâștigarea tuturor după ce ați renunțat la ea. Acest lucru se datorează în principal faptului că dietele pe termen scurt pot promova o mulțime de pierderi de apă (nu doar pierderea de grăsime). În plus, în funcție de cât de mult persistă aceste diete, pot face un număr în ceea ce privește hormonii care reglează foamea, starea mentală și potențial metabolismul. Dietele accidentale pot fi, de asemenea, periculoase pentru anumite persoane.
Unele dintre principalele probleme asociate consumului de prea puține calorii includ:
Îl primești cu adevărat pe Hangry
Pierderea în greutate, în general, vă poate afecta foamea, hormonii de plinătate, determinându-vă să vă simțiți mai înfometați, chiar și după ce ați încetat dieta. A fi puțin înfometat poate fi util pentru reducerea greutății, a fi extrem de flămând poate fi de-a dreptul dureros. Dacă reușiți să treceți de durerile constante de foame, puteți constata, de asemenea, că regimul rapid vă face obsedat de mâncare. Corpul tău este atât de flămând încât mâncarea devine tot ce te gândești (1).
A fi flămânzit tot timpul este destul de rău, dar dietele cu conținut scăzut de calorii vă pot face să aveți și o dispoziție îngrozitoare. Caloriile, în special carbohidrații, joacă un rol major în reglarea emoțiilor și a fi atât de flămând încât ești furios este un lucru real. Carbohidrații sunt legați de autocontrolul dvs. - motiv pentru care nu ne putem controla temperamentul atunci când avem un nivel scăzut de zahăr din sânge și ne înfometăm.
Îți faci grăsime slabă
Dacă nu primiți suficiente proteine și nu vă antrenați în mod regulat în forță, dietele extrem de restrictive vă pot determina să începeți să ardeți mai mult mușchi slabi pentru energie în loc de grăsimi (2). De ce contează asta? Pierdeți o masă musculară prețioasă - ceea ce este esențial pentru menținerea intactă a metabolismului și îmbunătățirea calității generale a vieții. În plus, scăderea masei musculare slabe crește procentul total de grăsime corporală, chiar dacă numărul scării scade.
Mușchiul este mai dens decât grăsimea, ceea ce vă poate face să arătați mai subțire în general. Odată ce ați atins greutatea dorită, este posibil să nu vă simțiți la fel de în formă și tonifiat ca și când ați pierde mai multă grăsime și ați menține masa slabă pe tot parcursul procesului. Pentru a vă scădea grăsimea corporală și a vă tonifica, va trebui să câștigați masa musculară, în esență să vă îngrășați și să încercați să vă aplecați arzând grăsimi. Este destul de contra-intuitiv să scapi de kilograme de la pierderea în greutate musculară doar pentru a încerca să câștigi înapoi mai multă greutate musculară la final.
Antrenamentele tale suge
Fără combustibilul adecvat, s-ar putea să descoperiți că exercițiile fizice sunt extrem de dificile sau aproape imposibil. Acest lucru contează, deoarece activitatea fizică este o modalitate de a contribui la creșterea arderii caloriilor. În plus, antrenamentul de forță este esențial pentru menținerea masei prețioase și slabe în timpul tăierii. Ca să nu mai vorbim, încercarea de a vă antrena cu energie redusă poate duce la căldură la lumină și la posibile vătămări dacă nu sunteți atenți.
Nutriția ta suferă
Problema este că corpul tău nu este un calculator. Și, deși are nevoie de o doză zilnică de energie pentru a continua să supraviețuiască, are nevoie și de o nutriție adecvată pentru a funcționa corect. Este aproape imposibil să obții toți nutrienții de care are nevoie corpul tău pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii, chiar dacă mănânci doar alimente sănătoase.
Deficiențele minore pot crea complicații grave. Dietele cu conținut scăzut de calorii au fost legate de probleme cardiace, deshidratare, confuzie mentală și scăderea funcției imune (3). Și să te înfometezi pe perioade mai lungi de timp poate duce la atacuri de cord, afectarea funcției hepatice și renale, convulsii și moarte (4,5,6).
Îți încetinește metabolismul
S-a crezut că dietele restrictive vă afectează temporar metabolismul, încetinind arderea naturală a caloriilor și încurcându-vă cu capacitatea de a relua o dietă normală de întreținere, odată ce ați încetat dieta (7,8,9,10). Chiar dacă acest fenomen este de obicei de scurtă durată, devine mai mult o preocupare dacă săriți constant de la o dietă la alta.
10 sfaturi de slăbire rapidă care funcționează efectiv
Reducerea caloriilor vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală, dar există câțiva pași suplimentari pe care îi puteți face pentru a face procesul să se simtă puțin mai suportabil și pentru a vă îmbunătăți șansele de succes. Știind unde să vă concentrați eforturile și să fiți consecvenți cu obiectivele dvs. este cheia unei transformări rapide și, dacă luați câteva obiceiuri bune pe parcurs, rezultatele ar putea să rămână în jur.!
Pentru a vă ajuta să vă ajustați obiectivele, iată 10 pași simpli pentru a vă ajuta să controlați controlul caloriilor și să obțineți rezultate mai rapide și mai puțin dureroase:
1. Urmăriți aportul alimentar
Controlul aportului de calorii este cea mai rapidă și mai dovedită metodă de control al greutății. Ca să nu mai vorbim, este destul de dificil să știți câte calorii consumați în fiecare zi dacă nu vă urmăriți aportul alimentar. Este cel mai simplu mod de a vă păstra responsabilitatea și de a vă oferi o confirmare zilnică că respectați dieta. În plus, studiile sugerează că cei care își urmăresc aportul pot pierde de două ori mai mult în greutate decât cei care nu o fac (11).
Descărcați o aplicație de urmărire a caloriilor pe telefon și familiarizați-vă cu dimensiunile porțiunilor. Fii cât mai exact posibil când înregistrezi fiecare mușcătură și înghițitură de alimente - inclusiv zile de înșelăciune, alcool și alunecări!
2. Mănâncă mai multe proteine
Adăugați mai multă carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine pe bază de plante la mese!
În timp ce cantitatea totală de alimente pe care le consumați este cea mai importantă considerație pentru pierderea de grăsime, atunci când vine vorba de tipul de alimente, proteinele pot avea un avantaj față de alte macro-uri.
Se crede că dietele bogate în proteine vă ajută să vă protejați masa musculară, chiar și cu un deficit caloric (12). Proteinele pot ajuta, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare și a poftelor alimentare nesănătoase (13,14). Mai mult, corpul tău arde mai multe calorii metabolizând proteinele în comparație cu grăsimile și carbohidrații, este cel mai puțin probabil ca toate macrocomenzile să fie stocate ca grăsime corporală.
Nu este de mirare că dietele bogate în proteine continuă să fie asociate pozitiv cu pierderea crescută a grăsimii și o compoziție corporală mai bună (15,16,17,18).
În timp ce reduceți caloriile, urmăriți să obțineți aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a profita din plin de beneficiile acestui super macro.
Pssst. doriți să cuceriți pașii 1 și 2 cu o singură metodă simplă? Optează pentru o aplicație de urmărire macro-compatibilă care numără automat calorii și proteine în același timp - ajutându-te să îți simplifici obiectivele și să obții rezultate și mai rapid.
3. Trenul de forță
Ridicarea greutăților sau încorporarea unui anumit tip de antrenament de forță nu numai că vă va ajuta să vă măriți arderea caloriilor, dar vă poate ajuta și la menținerea unei mase musculare mai prețioase în timp ce pierdeți grăsime, ajutându-vă să vă simțiți mai slabi și mai în formă pe termen lung (18,19, 20).
A avea mai mult mușchi crește ușor cheltuielile de energie, incluzând ecuația bilanțului energetic în favoarea pierderii în greutate. În plus, deoarece o masă slabă mai mare înseamnă de obicei o nevoie zilnică mai mare de calorii (de exemplu, puteți mânca mai multă mâncare și puteți pierde în greutate), mai multă masă musculară vă poate face mai ușor să vă mențineți rezultatele (21).
Unele cercetări implică chiar că, cu un antrenament adecvat de rezistență și aportul de proteine, este posibil să puteți câștiga masă musculară în timp ce pierdeți grăsime corporală în același timp, îmbunătățind compoziția generală a corpului, chiar și în timpul unei diete (22,23).
Găsiți un program de antrenament de forță care vă place și încorporați greutatea corporală sau exerciții ponderate cel puțin de două ori pe săptămână în timpul dietei.
4. Bea mai multă apă
Înlocuiți băuturile încărcate cu zahăr și alcool adăugat cu apă ca o modalitate ușoară de a reduce caloriile suplimentare și de a sprijini controlul greutății. Apa nu conține calorii și susține metabolismul, absorbția nutrienților și digestia.
În plus, apa potabilă poate ajuta la umplerea stomacului și la reducerea poftei de mâncare. Unele cercetări sugerează că consumul unui pahar de apă înainte de mese vă poate ajuta să mâncați în mod natural mai puține alimente (24, 25). Și într-un studiu cei care au băut 2 căni (
16 uncii) de apă înainte de a mânca, a pierdut cu 44% mai multă greutate în trei luni, comparativ cu cei care nu au băut apă (26).
5. Mănâncă mai multe legume
Legumele, în special legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, fără amidon (practic toate legumele, cu excepția mazării, porumbului și cartofilor), tind să fie extrem de sărace în calorii și bogate în nutriție, ceea ce le face un aliment perfect pentru persoanele care fac dietă 27,28,29).
Datorită conținutului ridicat de apă, încărcarea acestui grup de alimente vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți și să reduceți caloriile fără a fi nevoie să sacrificați dimensiunile porțiilor. Două căni de legume au aproximativ
50 până la 60 de calorii comparativ cu două căni de paste sau orez care au o cantitate de aproape opt ori mai mare (400 până la 500 de calorii în total).
Legumele tind, de asemenea, să fie o sursă de fibre de calitate în dietă, care pot ajuta la atragerea apei în intestin și la creșterea sentimentului de sațietate (29,30,31).
În plus, unele studii sugerează că consumul de alimente mai bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, ar putea ajuta la calmarea poftei de mâncare și a poftei de mâncare, făcând mai ușor să te menții la o dietă controlată de calorii (32).
Pentru a reduce caloriile fără a fi nevoie să reduceți dimensiunea porțiunii, urmăriți să faceți din jumătate din mese legume fără amidon.
6. Practicați alimentația conștientă
Oricine a trecut cu succes printr-o schimbare în viața lor știe că mentalitatea este totul. A avea mentalitatea potrivită vă poate ajuta să vă sporiți motivația, să mențineți forța de voință puternică și să faceți întregul proces mult mai plăcut.
Când vine vorba de dietă, practicarea atenției este o modalitate de a vă concentra mintea pe o relație mai pozitivă cu mâncarea. Cercetările sugerează că a mânca cu mai multă atenție vă poate ajuta să reduceți caloriile în mod natural, stabilind indicii mai pline de foame, calmând pofta de mâncare și ajutându-vă să vă bucurați mai mult de mâncare (33, 34, 35).
Mâncarea conștientă este cu adevărat doar practica de a încetini și a mânca cu mai multă intenție - luându-vă timp pentru a gusta mâncarea și a vă bucura de ea. Motiv pentru care nu este de mirare că mâncarea mai mult este asociată încet cu pierderea în greutate îmbunătățită (36, 37).
Încetinirea nu numai că vă va ajuta să acordați o atenție mai mare la ceea ce puneți în gură, dar vă va oferi posibilitatea de a cunoaște când sunteți mulțumit și puteți să nu mai mâncați. Într-un studiu, cei care au luat mai mult timp să mănânce - 30 de minute vs. 5 minute - au redus senzațiile de foame și au crescut sentimentele de plenitudine, indiferent de aportul lor de calorii și de răspunsurile hormonale la mâncare (38).
Încercați să nu inspirați mâncarea. Luați-vă timp pentru a vă bucura de mese încetinind între fiecare mușcătură și concentrându-vă asupra aromelor.
7. Dormi mult
Lipsa somnului nu provoacă în mod direct creșterea în greutate, dar studiile sugerează că cei care au obiceiuri de somn slabe tind să se îngrașe mai mult și să se lupte cu pierderea grăsimii corporale (39,40). Acest lucru se datorează faptului că somnul este important pentru reglarea stării de spirit, a poftei de mâncare și a nivelurilor de energie, toate acestea influențând deciziile alimentare pe care le luați în fiecare zi. În plus, impactul somnului asupra anumitor hormoni și utilizarea nutrienților vă poate determina să depozitați mai multe grăsimi corporale (41).
Fă din odihna ta o prioritate și dedică-ți timp în fiecare seară odihnei. Eliminați distracțiile, cum ar fi televizorul, telefonul sau animalele de companie și găsiți un loc întunecat și liniștit unde să vă întindeți. Folosiți dopuri pentru urechi sau măști de somn dacă este necesar. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că sunteți la înălțimea cea mai bună și că aveți energia și voința de a respecta dieta și regimul de antrenament.
Scopul dvs. de a obține cel puțin șapte ore de somn neîntrerupt de calitate în fiecare noapte.
8. Stabiliți rutine
Cu cât poți face o dietă mai sistematizată, cu atât mai puțin spațiu pentru eroare. Ca să nu mai vorbim, a face ca tăietura să se simtă mai rutină poate atenua o mulțime de stres care vine odată cu încercarea de a-ți da seama de mese sănătoase care se potrivesc obiectivelor tale calorice.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin pregătirea săptămânală a mesei sau prin scopul de a mânca alimente similare în fiecare zi, în același timp. Studiile sugerează că a vă face rutina alimentară mai banală și a include mai puțină varietate, vă poate determina să consumați mai puține calorii în general (42). Deși este posibil ca această metodă să nu fie ideală pentru nutriția pe termen lung, ar putea fi obiceiul de care ai nevoie să te ții de dieta ta până când îți atingi obiectivele de sănătate.
Învață să prepari masa și devii mai strategic cu aportul săptămânal consumând mese similare în aceeași oră în fiecare zi.
9. Creșteți-vă intensitatea antrenamentului
Orice tip de exercițiu sau mișcare, în general, poate crește arderea zilnică a caloriilor, dar o analiză recentă a mai multor studii sugerează că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată vă poate întări capacitatea de a arde grăsimea corporală - cu până la 28% mai mult decât antrenamentul de intensitate moderată (43) . Acest lucru se datorează în principal efectelor de după arsură din metabolismul crescut, care continuă bine după antrenamentele de intensitate ridicată.
În plus, antrenamentul la intervale tinde să însemne antrenamente scurte și mai eficiente - ceea ce înseamnă mai multe rezultate, cu mai puțin timp în sală. În plus, aceste antrenamente sunt de obicei scalabile în funcție de ritmul și nivelul de fitness, făcându-le accesibile aproape tuturor.
Luați în considerare intensificarea rutinei de transpirație cu antrenamentul HIIT de câteva ori pe săptămână.
10. Gestionați stresul
Similar cu lipsa somnului, nivelurile de stres cronic pot contribui la puterea voinței și la capacitatea de a respecta o dietă. Având în vedere că mentalitatea dvs. este o componentă majoră a oricărei schimbări reușite, nu este de mirare că multe studii asociază stresul slab gestionat cu un control slab al greutății (44,45,46). Stresul nu numai că afectează bunăstarea mentală, dar afectează și anumite niveluri hormonale implicate în controlul poftei de mâncare și stocarea și utilizarea nutrienților. Acesta este motivul pentru care stresul poate duce la creșterea foametei, poftei și depozitarea grăsimii corporale. (Aflați cum să opriți consumul de stres)
Cu toate acestea, doar prezența stresului nu înseamnă automat lucruri negative pentru greutatea corporală. Stresul depinde în mare măsură de persoană și de modul în care, ca individ, răspundeți la situații stresante. Adică, poți controla lucrurile mai mult decât crezi. Lucrând la modul în care gestionați schimbarea și stresul, ați putea efectiv să produceți mai multe efecte pozitive din acest răspuns psihologic - făcându-vă să vă simțiți mai hotărâți și mai împuterniciți și mai puțin copleșiți și să pierdeți (47).
Dacă stresul te împiedică, încearcă câteva dintre următoarele idei pentru a-l canaliza într-un mod mai pozitiv:
- Încercați Yoga
- Învață să meditezi
- Exercițiu
- Vorbeste cu cineva
- Păstrați un jurnal de stres
- Dormi mai mult
- Fiți mai organizat
- Reduceți alcoolul și cofeina
Sfat bonus: apelează la experți
Pentru a vă îmbunătăți și mai mult controlul caloriilor și pentru a vă îmbunătăți aportul nutrițional, luați în considerare apelul la experți. La Trifecta, planurile noastre de masă pentru pierderea în greutate susținută de știință sunt concepute pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele fără a fi nevoie să petreceți ore pregătind masa. Este ca și cum ai avea propriul plan de dietetician înregistrat, îți pregătești și livrezi mâncarea chiar la ușă! Deci, vă puteți concentra asupra tuturor celorlalte.