Mark este un antrenor personal care este specializat în instruirea oamenilor cu privire la modul de a construi mușchiul în mod științific. Citiți profilul complet

burtă

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Anvelopă de rezervă, mânere de dragoste, blat de brioșă, burtă de oală ... toți termeni oarecum comici pentru grăsimea de pe burtă. Celor mai mulți oameni nu le place să aibă acel strat suplimentar în jurul secțiunilor medii, dar avem tendința de a rezista doar pentru că nu am învățat cum să pierdem grăsimea din burtă.

Mulți au încercat o dietă sau au cumpărat un videoclip despre cum să faci o criză perfectă, dar există prea multe sfaturi contradictorii acolo. De asemenea, mulți oameni au încercat și nu au reușit, așa că a da o nouă încercare pare doar atât de descurajant.

Luați-vă inima, deoarece există o strategie cu adevărat eficientă pentru a pierde grăsimea stomacului, dar este posibil să trebuiască să slăbiți câteva concepții anterioare. Este important să rețineți că, în acest articol, voi vorbi în mod specific despre pierderea de grăsime, spre deosebire de pierderea totală în greutate (grăsime, mușchi și apă).

Strategia implică atât dieta, cât și exercițiile fizice - nimic nou acolo. Cu toate acestea, implică două moduri unice de a face acest lucru. Dacă vă gândiți la asta, este complet posibil să învățați cum să pierdeți grăsimea din stomac și să începeți să lucrați către corpul dorit.

Cuprins

  1. Dietă
    • Cum să mergi cu conținut scăzut de carbohidrați
  2. Exercițiu
    • Cum se face antrenamentul HIIT
  3. Linia de fund
  4. Mai multe despre cum să pierzi grăsimea din burtă

Cheia aici este să deveniți un arzător de grăsimi și proteine, dacă doriți să învățați cum să pierdeți rapid grăsimea din stomac. Nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați este una dintre cele mai eficiente modalități de a vărsa kilograme de grăsime din organism.

De ce?

Practic, corpul arde energie în următoarea ordine:

  1. Carbohidrați (din alimente și glicogen depozitat)
  2. Grăsimi (din alimente și grăsimi corporale)
  3. Proteine ​​(din alimente și țesuturi musculare)

Dacă mănânci ceea ce recomandă majoritatea liniilor directoare guvernamentale, ești un arzător de carbohidrați. Apoi devine evident că, pentru a deveni un arzător de grăsimi, ar trebui să reduceți sursa actuală de energie primară, adică glucide.

Când faceți acest lucru, corpul dumneavoastră durează câteva zile pentru a întoarce un „comutator metabolic” și a deveni un aparat pentru arderea grăsimilor. În acel moment, grăsimea pe care o mănânci este consumată mai întâi și apoi începi să arzi grăsimea corporală ca sursă primară de energie.

Evident, nu ar trebui să consumați cantități abundente de grăsimi și nici nu va trebui să treceți la o dietă fără carbohidrați pentru a beneficia. Orice sub 100 de grame de carbohidrați pe zi este considerat „cu conținut scăzut de carbohidrați”, dar în mod ideal sub 60 de grame ar produce rezultate excelente.

Dacă doriți mai multe informații despre modul în care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot aduce beneficii, consultați acest articol.

Pe dietele cu conținut scăzut de grăsimi (care, prin natura lor, sunt dietele bogate în carbohidrați), atunci când „caloriile alimentare” vor dispărea, corpul va arde atât un amestec de grăsime, cât și țesut muscular (proteine). Deoarece masa musculară este activă din punct de vedere metabolic - arde calorii toată ziua doar fiind acolo - pierderea acesteia este un dezastru pentru dieter, deoarece metabolismul lor va încetini continuu în timp.

Acesta este unul dintre principalele motive pentru care dietele cu conținut scăzut de grăsimi produc foarte des rezultate temporare: pierzi în greutate pentru o vreme, dar apoi încetează să mai funcționeze (deoarece metabolismul tău s-a prăbușit) și experimentezi creșterea în greutate - tot ceea ce ai pierdut și apoi niste!

Cum să mergi cu conținut scăzut de carbohidrați

Există mai multe moduri de a reduce consumul de carbohidrați și de a începe să pierzi grăsimi prin modificări destul de simple ale dietei. Iată doar câteva idei de încercat atunci când doriți să învățați cum să pierdeți grăsimea din burtă.

1. Eliminați băuturile zaharoase

Dacă ați alege un eșantion aleatoriu de oameni într-o anumită zi din SUA, ați descoperi că cel puțin jumătate dintre ei beau băuturi cu zahăr într-o zi dată. 25% ar primi aproximativ 200 de calorii pe zi din astfel de băuturi [1] .

O cutie de Coca-Cola conține aproape 40 de grame de carbohidrați. Vă amintiți mai sus unde am spus că 60 este ideal? Ei bine, beți o cutie de sifon și sunteți aproape acolo.

Tăierea băuturilor cu adaos de zahăr din dietă poate face minuni pentru a vă ajuta să reduceți aportul de carbohidrați. Înlocuiți-l cu ceai sau apă neîndulcită pentru un impuls de hidratare.

2. Schimbați laturile la restaurante

Când comandați o masă la un restaurant, majoritatea părților implicite sunt cartofi (cartofi prăjiți, piure de cartofi etc.) sau pâine. Acestea sunt ambele ambalate cu carbohidrați. O comandă mică standard de cartofi prăjiți conține aproximativ 30 de grame de carbohidrați (care se ridică la aproximativ 50 pentru o comandă medie) [2] .

În loc să mergeți cu părțile implicite, cereți legume. De obicei, există o opțiune de broccoli aburit sau legume mixte la majoritatea restaurantelor. O alimentație sănătoasă este esențială dacă doriți să reduceți carbohidrații.

3. Schimbați laptele de lapte pentru cel pe bază de legume

O porție de lapte integral conține aproape 13 grame de carbohidrați datorită prezenței lactozei, un tip de zahăr [3]. Dimpotrivă, o porție de lapte de soia neîndulcit conține doar aproximativ 3 grame de carbohidrați [4] .

Încercați să opriți laptele pe care îl utilizați pentru cereale sau pentru cafea. Aroma va fi puțin diferită, așa că acordați-vă timp să vă adaptați la ea.

Note

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează pentru mulți oameni, dar s-ar putea să nu fie pentru toată lumea. Cheia este întotdeauna să vedeți care dintre acestea funcționează cel mai bine pentru dvs. și este întotdeauna o idee bună să consultați medicul înainte de a face modificări majore în dieta dumneavoastră. Sugestia și explicația de mai sus, sperăm, vă pot oferi o nouă perspectivă și abordare pentru a scăpa de grăsimea din burtă. Încercați și ascultați reacția corpului!

Exercițiu

Cea mai importantă întrebare aici este dacă ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentelor cardio sau pe intervale, dacă încercați să învățați cum să pierdeți grăsimea abdominală.

Încărcături și încărcături de cardio, nu? Gresit.

Excesul de exerciții cardiovasculare vă va pune, de asemenea, corpul într-o stare în care acesta descompune țesutul muscular slab (catabolism). Deci, întrebarea este, cum ne completăm strategia nutrițională de ardere a grăsimilor cu activitate fizică de ardere a grăsimilor?

Se numește instruire pe intervale sau, mai exact, instruire pe intervale de înaltă intensitate (HIIT). Ideea este de a efectua un fel de cardio în „se potrivește și începe”, adică o perioadă de intensitate mai mică urmată de o perioadă de intensitate mai mare.

De ce?

Cercetările arată că acest tip de muncă arde mai multe grăsimi decât cardio-ul stării de echilibru, de obicei cu aproximativ 50%. De fapt, un studiu a arătat o creștere de 9 ori a pierderii de grăsime [5] pentru HIIT în comparație cu cardio cu intensitate medie mică.

Mai mult, un studiu din 2018 a constatat că HIIT a fost superior formării continue de intensitate moderată pentru îmbunătățirea variabilității ritmului cardiac [6] .

Știrea și mai bună este că, atunci când căutați cum să pierdeți grăsimea din burtă, HIIT trebuie efectuat doar timp de 10-20 de minute la un moment dat.

Cum se face antrenamentul HIIT

Există mai multe elemente ale antrenamentelor HIIT, precum și mai multe abordări ale acestora [7]. Iată doar câteva lucruri de reținut.

1. Începeți cu formula Tabata

Tabata este o formulă obișnuită HIIT și este excelentă pentru începători. Aceasta implică 20 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă. Ar trebui să trageți 4 minute sau opt runde. Puteți utiliza acest lucru pentru a viza partea corpului pe care doriți să o tonificați.

2. Nu faceți un antrenament HIIT în fiecare zi

HIIT este un bun arzător de grăsimi, dar este mult pentru corp, așa că încercați să trageți 2-3 antrenamente HIIT pe săptămână. Dacă doriți să faceți mișcare în fiecare zi, opriți-l pentru antrenament cardio sau de forță între ele.

3. Adăugați greutăți pentru mai multă intensitate

Dacă doriți să adăugați un strat suplimentar antrenamentului dvs. HIIT, nu ezitați să adăugați greutăți. Puteți include greutăți la gleznă dacă doriți să creșteți rezistența picioarelor, de exemplu. Cu toate acestea, nu faceți acest lucru chiar de la început. Acordați-vă câteva săptămâni pentru a vă adapta la stilul de antrenament HIIT înainte de a adăuga mai multe.

Linia de fund

Sperăm că puteți vedea că aceste abordări unice ale dietei și nutriției vor funcționa sinergic pentru a produce o pierdere de grăsime cu adevărat eficientă prin:

  • Fă-ți corpul să ardă grăsimi pentru energie.
  • Adăugarea de exerciții care va utiliza cât mai multe grăsimi posibile.

Cea mai bună modalitate de a pierde grăsimea stomacului este de a pune în funcțiune dieta și nutriția. Vei fi uimit de cât de repede poți lucra spre corpul tău ideal.