Bărbați, voi fi sincer să slăbesc, îți poate schimba complet viața! Vei fi mai sănătos, vei avea mai multă energie, vei avea mai multă încredere în cariera ta alături de viața ta SEXUALĂ! Acestea sunt doar câteva dintre beneficiile pierderii în greutate, dar sunt suficient de importante pentru a vă da o lovitură în fund!

pentru

Iată ce se întâmplă, în mare parte există puține strategii similare care pot fi făcute, care vor ajuta bărbații și femeile să piardă în greutate; dar, de-a lungul celor 10 ani de experiență, clienții de antrenament personal pentru pierderea în greutate am descoperit tehnici specifice care funcționează mai bine pentru bărbați.

Principala diferență între bărbați și femei sunt structurile hormonale din corpul nostru. Știm cu toții că bărbații au în mod natural cantități mai mari de testosteron decât femeile, iar femeile au în mod natural cantități mai mari de estrogen decât bărbații .

Pe baza acestor cunoștințe comune există răspunsuri diferite la tehnicile de formare și nutriție între bărbați și femei .

Din acest motiv, în acest articol vreau să vă dau băieți 5 chei pentru pierderea în greutate, specifice modului în care corpul vostru este proiectat .

Aceste protocoale vă vor ajuta să vă remodelați corpul, să vă ardeți grăsimile și să SUSȚINEȚI o greutate sănătoasă pentru tipul dumneavoastră specific de corp.

NU mai sunt necesare diete Yo YO! Combină toate cele 5 tehnici și vei fi foarte mulțumit de rezultatele tale.

5 Hacks pentru a pierde în greutate pentru bărbați

  • # 1 Antrenament de rezistență

În primul rând, băieți, trebuie să urmăm în mod regulat un anumit tip de antrenament de rezistență. Antrenamentul de rezistență este excelent pentru creșterea cantității de testosteron și hormon de creștere eliberat în organism.

Acești hormoni anabolizanți naturali sunt imperativi pentru creșterea creșterii musculare, arderea grăsimilor, creșterea forței și repararea organismului, printre alte beneficii. Bărbații au cantități mai mari de hormoni care apar în mod natural în corp și din acest motiv răspund foarte bine la exercițiile de antrenament de forță.

De asemenea, menținerea acestor hormoni echilibrați vă va oferi și o energie mai bună. Dacă cineva are testosteron scăzut, va avea tendința de a avea niveluri mai ridicate de cortizol și va depozita mai multe grăsimi în jurul secțiunii medii!

Ce tipuri de rezistență Training ?

În ceea ce privește antrenamentul de rezistență care ar trebui făcut, această alegere depinde de dvs. Calistenia cu greutatea corporală proprie este o opțiune excelentă sau antrenamentul cu greutăți cu cabluri, gantere și gantere va fi, de asemenea, un beneficiu. De asemenea, amestecarea tuturor acestora într-o rutină este minunată .

Funcțiional Movemsau Exerciții de izolare ?

Soare.

  1. Pentru a accelera procesul de scădere în greutate, vă recomand să adăugați mișcări funcționale ale întregului corp în rutina dumneavoastră. Acestea sunt exerciții coincidente cu mișcările naturale pe care corpurile noastre sunt menite să le facă. Mișcările funcționale încorporează mai mulți mușchi simultan .

7 mișcări funcționale ale corpului:

  • Apăsați
  • Trage
  • Îndoiți-vă
  • Genuflexiune
  • Răsucire
  • Fandare
  • Locomoție - (plimbare, alergare, alergare, înot)

Exercițiile de izolare se concentrează pe un mușchi la un moment dat în timpul exercițiului. Să comparăm două exerciții: bicep Bucle Vs Pull-uri .

Buclele bicepului activează mușchiul biceps numai în timp ce tracțiunea activează bicepsul, latissimus dorsi, romboizi, abs etc.

În mod clar, puteți vedea că sunt folosiți mai mulți mușchi în timp ce faceți Pull up. Mișcările funcționale vor activa mai mulți mușchi, forțându-vă să folosiți mai multă energie și să ardeți mai multe calorii .

Veți construi mai multă forță și veți arde mai multe grăsimi atunci când efectuați un exercițiu funcțional de mișcare .

De asemenea, exerciții precum pull-up-uri, squat, banc de presă, rând și deadlift activează testosteronul radicalilor liberi la o rată de răspuns mai mare.

Cât de des?

Pentru începători aș sugera 2 - 3 zile pe săptămână de antrenament de rezistență, cu o distanță de cel puțin 48 de ore, pentru a vă permite mușchii să se refacă complet. Pentru persoanele mai experimentate, 4 - 5 zile pe săptămână vor ajuta la remodelarea corpului și la accelerarea rezultatelor.

  • # 2 Alimente întregi - nutrienți cu conținut ridicat

Următorii băieți Trebuie să consumăm alimente naturale întregi care cresc de la sol. Alimentele naturale naturale sunt mult mai mari în conținutul de vitamine și nutrienți decât alimentele procesate .

Aceste alimente naturale sunt încărcate cu vitamine, minerale, fitonutrienți, enzime, antioxidanți etc. toate acestea ajută corpul să se umple și să se refacă complet. Alimentele întregi sunt pline de viață, aceste substanțe nutritive vii sunt mai ușor de digerat și utilizate de organism ca combustibil .

Alimentele procesate și ingredientele artificiale vor încetini procesul de digestie. Aceste alimente false nu au substanțe nutritive și, de fapt, înfometează corpul de vitaminele și mineralele adecvate de care are nevoie pentru a funcționa eficient .

Împreună cu aceasta, toate ingredientele și alimentele artificiale care sunt consumate în organism se depozitează ca toxine în celulele adipoase dacă nu sunt complet digerate .

Combustibil adecvat

Alimentele integrale bogate în nutrienți cu conținut ridicat de nutrienți vă vor alimenta corpul cu energie și vă vor ajuta să construiți mușchi slabi. De asemenea, atunci când consumați aceste alimente naturale, alimentele vor fi utilizate direct ca energie pentru corpul și sistemul muscular și orice nu este necesar va fi eliminat eficient. Aceste alimente susțin un metabolism sănătos .

Construiți mușchi Ardeți grăsimi !

Cea mai bună parte este că atunci când combinați consumul de alimente întregi cu antrenamentul de rezistență, corpul dvs. va construi mușchi slabi la o rată mai mare. Creșterea musculară este importantă pentru pierderea de grăsime !

Prin adăugarea unei kilograme de mușchi pe corp, veți putea arde până la 500 de calorii într-un interval de 24 de ore într-o stare sedentară. Nu trebuie să faceți nicio mișcare suplimentară, doar prin adăugarea de mușchi în corpul dumneavoastră .

Cu cât mai mult mușchi din corpul tău înseamnă cu atât mai multe calorii necesită corpul tău pentru a fi utilizate pe termen lung. Așadar, combinația de alimente întregi și antrenament de rezistență vă va transforma corpul într-o mașină de ars grăsimi !

  • # 3 Tehnici de post

Să vorbim despre o strategie care și-a recăpătat popularitatea în ultimii ani, dar a existat de la începutul timpului. Postul este abstinența de la alimente sau o limitare a alimentelor, mai ales când este voluntară.

Postul are unele efecte benefice puternice asupra organismului. Există diferite tipuri de tehnici de post în ceea ce privește ceea ce trebuie consumat. Apă rapidă consumând apă numai în perioada de post. Posturile de suc este locul în care ați bea sucuri proaspete stoarse doar în acea perioadă. De asemenea, posturile de fructe sau posturile de bulion de oase sunt locul în care ați consuma aceste alimente numai în acea perioadă de timp. Toate aceste tehnici sunt benefice pentru organism, dar aș recomanda posturile de apă pentru a începe, astfel încât corpul dvs. să poată profita cu adevărat de beneficiile menționate mai jos.

Dacă consumați altceva în afară de apă, va trebui procesat prin ficat și rinichi, ceea ce înseamnă că organismul dvs. va elibera substanțe chimice specifice pentru a descompune aceste substanțe. Acest lucru pe termen va sparge postul .

Postul intermitent este o tehnică în care ați postit din mâncare pentru o anumită perioadă de timp 12 ore, 16 ore sau 18 ore, apoi mâncați numai în fereastra mică; 12 ore, 8 ore sau 6 ore.

Postul timp de 24 de ore, 48 de ore sau 72 de ore sunt alte tehnici care au un impact și mai mare asupra corpului în general .

Să vorbim despre beneficiile specifice pierderii în greutate!

Controlul glicemiei și rezistența la insulină

Mai multe studii arată acum că postul intermitent promovează niveluri mai controlate de zahăr din sânge la indivizi într-o perioadă foarte scurtă. De asemenea, postul are un impact major asupra echilibrării nivelurilor de insulină din corpul nostru .

Reducerea rezistenței la insulină poate crește sensibilitatea organismului la glucoză, permițându-i să transporte glucoza din fluxul sanguin mai eficient. Combinația dintre scăderea efectelor zahărului din sânge și un răspuns echilibrat al insulinei în corpul dumneavoastră ar putea preveni potențialul de zahăr din sânge și accidente.

Una peste alta, postul vă poate ajuta corpul să evite vârfurile de insulină care au un impact major asupra depozitării multor grăsimi rapid! De asemenea, echilibrarea nivelului zahărului din sânge vă va ajuta corpul să susțină mai multă energie și să aibă mai puține pofte de HIts de zahăr în viitor.

Alte beneficii de slăbire de la hormoni

Studiile au arătat că postul a fost legat de creșterea HGH (hormon de creștere umană) de până la 5 ori rata normală de producție.

HGH este un hormon extrem de important atunci când vine vorba de construirea mușchilor și pierderea de grăsime. Acest hormon anabolic care este eliberat din glanda pituitară în timp ce dormim, vă ajută corpul să se refacă și să se repare singur .

Mai mult HGH pe care corpul îl eliberează înseamnă o creștere musculară mai slabă, precum și grăsimi arse într-o perioadă scurtă de timp.

Împreună cu niveluri mai mici de insulină și HGH cu vârf, postul va promova, de asemenea, organismul să elibereze noradrenalină. Această substanță chimică organică este eliberată în tot creierul și corpul pregătind corpul pentru a face față stresului și/sau a lua măsuri.

Cea mai bună parte este că promovează și pierderea în greutate în tot corpul. Schimbarea acestor niveluri hormonale transformă corpul dumneavoastră într-o mașină de ars grăsimi.

Creșterea metabolismului

De asemenea, aceste studii au arătat că postul intermitent va provoca și crește metabolismul până la 3% -15%, în funcție de persoană și situație.

De asemenea, veți avea o scădere potențială a circumferinței taliei cu 3% -8%.

Nici o modalitate mai bună de a vedea pierderea în greutate, care văd că burtica devine mai plată !

  • # 4 Somn consistent

Recuperare

A dormi suficient noaptea are un efect atât de puternic asupra corpului tău într-un mod pozitiv. Când dormim noaptea corpurile noastre se află în regim complet de recuperare și reconstruire !

HGH este eliberat din glanda pituitară .

Așa cum am vorbit în ultimul segment despre importanța hormonului de creștere pentru reconstrucția corpului nostru, arderea grăsimilor și construirea musculaturii slabe .

Echilibrarea insulinei

Somnul consecvent are, de asemenea, un efect deosebit asupra prevenirii rezistenței la insulină. Insulina este hormonul care elimină zahărul din sânge pentru a fi utilizat în celulele corpului ca energie .

Dacă corpul devine rezistent la insulină, mai mult zahăr va rămâne în sânge, forțând corpul să producă mai multă insulină pentru a compensa .

Excesul de insulină vă obligă corpul să fie mai flămând și îi spune corpului să stocheze mai multe calorii ca grăsimi.

Pofta de mânie

De asemenea, s-a dovedit că somnul slab crește pofta de mâncare. Studiile au arătat că acest lucru ar putea fi legat de doi hormoni ai foamei, grelină și leptină.

Gherlin este hormonul care este eliberat în stomac și semnalează foamea creierului .

Leptina este un hormon care este eliberat din celulele adipoase. Leptina suprimă foamea și semnalează plenitudinea creierului .

Cât dormi și când .

Clinica Mayo recomandă să dormi între 7-9 ore în fiecare noapte pentru ca organismul să se recupereze complet .

Programul optim de somn ar fi între orele 22:00 - 06:00. Aceste ore sunt în echilibru cu ritmurile circadiene din pământ și corpul vostru.

Ritmurile circadiene sunt modificări fizice, mentale și comportamentale care urmează un ciclu zilnic. Ei răspund în primul rând la lumină și întuneric în mediul unui organism. A dormi noaptea și a fi treaz în timpul zilei este un exemplu de ritm circadian legat de lumină.

Ritmurile circadiene poate influența ciclurile de somn-veghe, eliberarea hormonilor, obiceiurile alimentare și digestia, temperatura corpului și alte funcții corporale importante.

Ceasurile biologice care rulează rapid sau lent pot duce la tulburări sau ritmuri circadiene anormale. Ritmurile neregulate au fost legate de diferite afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi tulburările de somn, obezitatea, diabetul, depresia, tulburarea bipolară și tulburarea afectivă sezonieră. (https://www.nigms.nih.gov/education/pages/factsheet_circadianrhythms.aspx)

Din aceste motive, faceți tot posibilul să dormiți la aceeași oră în fiecare noapte și să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață .

  • # 5 Exercițiu cardiovascular

Exercițiile cardiovasculare sunt excelente pentru arderea excesului de calorii, scăderea greutății apei, stimularea metabolismului, creșterea fluxului sanguin și absorbția oxigenului.

Două tipuri de antrenamente cardiovasculare pe care trebuie să vă concentrați cel mai bine sunt antrenamentul aerob și H.I.I.T (antrenament cu interval de intensitate ridicată) .

Cardio aerob ceea ce înseamnă utilizarea oxigenului pentru principala sa sursă de energie, este o formă de cardio efectuată la o durată lentă și lungă pentru mai mult de 5 minute consecutive.

Această activitate fizică constantă lentă, de obicei executată la nivel moderat, permite corpului să ajungă la nivelul țintă al ritmului cardiac (de obicei în jur de 65% -80% din ritmul cardiac maxim.)

Pentru un beneficiu optim, Aerobic Cardio asigurați-vă că efectuați cel puțin 20 de minute consecutive în ritmul dvs. moderat.

H.I.I.T se efectuează într-un raport sprint-mers. Cardio-ul H.I.I.T este o combinație de sprinturi scurte de 30 de secunde combinate cu ritm convențional de mers pe jos/jog timp de 1,5 minute (1 minut, 30 de secunde) repetate timp de 20-25 de minute .

Acest format vă împinge ritmul cardiac la 65% - 90% din ritmul cardiac maxim, care reprezintă procente optime pentru arderea grăsimilor .

H.I.I.T cardio îți pune corpul și într-un EPOC (consum excesiv de oxigen post-exercițiu) care îți obligă corpul să ardă calorii până la 1 oră după ce ai terminat.

Antrenament cu greutăți + Cardio !

Cardio este extrem de benefic pentru pierderea în greutate atunci când este combinat cu un program de antrenament de rezistență.

Dacă adăugați cardio timp de 30 de minute după o sesiune de antrenament de rezistență, vă va ridica arderea caloriilor la un alt nivel .

Această combinație vă va antrena de la arderea a 300-600 de calorii într-o singură sesiune la peste 750 - 1000 de calorii arse în doar un antrenament de 90 de minute .