Dragă Rachel,

pentru

Sunt vegetarian și vreau să pierd grăsimi și să construiesc niște mușchi, dar pot obține în mod realist suficiente proteine ​​în timp ce rămân în deficit caloric? Se simte ca o sarcină imposibilă și ceva ce trebuie să iau în calcul 24/7 când mănânc. Am îngrășat 5 kg după o călătorie în Europa recent și, având o greutate foarte constantă în ultimii ani, m-am chinuit cu adevărat să pierd aceste kg în plus. Când încerc un deficit de calorii, mă simt flămând și obosit și de multe ori mă străduiesc să îmi fac tot posibilul. Dar fără deficitul caloric, nu par să pierd deloc grăsimi. Simt că merg în cercuri! Știu că este important să-mi păstrez și proteinele, dar cât de mult ar trebui să mănânc? Și cum pot face asta fără carne? Orice sfat apreciat.

- Veggie Lover

Dragă iubitoare de legume,

Înțeleg complet confuzia ta, există o mulțime de sfaturi contradictorii acolo.

Din fericire, soluția nu trebuie să fie deloc complexă, așa cum va explica grupul de experți pe care i-am consultat.

Dezvăluire completă: sunt o persoană care mănâncă carne, așa că enigma dvs. nu este una cu care am fost confruntată personal.

Acestea fiind spuse, îmi amintesc că nu consum prea multă carne din motive etice și de mediu, plus că mă uit și la aportul meu de proteine.

Mi-am crescut consumul de proteine ​​acum câțiva ani, când mi-am dat seama că nu mănânc suficient pentru stilul meu de viață activ și am găsit că este foarte util.

O postare distribuită de Rachel Hosie (@rachel_hosie) 10 aprilie 2020 la 2:20 PDT

Consumul de mai multe proteine ​​m-a ajutat să mă țin sătul și sătul atunci când mănânc cu un deficit caloric pentru a pierde grăsimi și, de asemenea, mi-a permis să mă țin de mușchi în același timp. De asemenea, înseamnă că mușchii mei se pot repara bine după antrenament.

Cu toate acestea, merită să ne amintim că nu prosperăm cu toții pe același mod de a mânca, iar ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea să nu funcționeze neapărat pentru alta.

Pentru pierderea de grăsime, deficitul de calorii este rege

Când aveți un deficit caloric, poate fi puțin mai greu să vă atingeți ținta de proteine, deoarece mâncați mai puțin din toate.

Dar, în cele din urmă, respectarea caloriilor (dacă alegeți să le numărați, ceea ce nu trebuie să faceți) este mai importantă decât să vă atingeți ținta de proteine ​​dacă doriți să pierdeți grăsime.

Ca vegetarian, și mai ales dacă ați fi vegan, ar putea părea extrem de dificil, având în vedere că multe dintre cele mai bogate în proteine ​​din alimentele pe bază de plante au un conținut mai scăzut de proteine ​​decât produsele de origine animală, în timp ce sunt și mai bogate în calorii - în esență, proteine ​​mai mici pentru calorii.

Este totuși posibil să mănânci suficiente proteine.

„A obține suficiente proteine ​​în timp ce aveți un deficit de calorii este cu siguranță posibil și, de fapt, destul de direct, atâta timp cât vă gândiți puțin la ceea ce vă intră în farfurie”, a spus Pelé Zachariah, antrenor principal la studioul de canotaj londonez Rowbots și atlet vegan., a spus Insider.

Nu vă reduceți prea mult caloriile

Totuși, acolo unde s-ar putea să vă îngreunați lucrurile este dacă creați un deficit caloric prea drastic, ceea ce nu este recomandabil din mai multe motive.

„Asigurați-vă că nu vă reduceți prea mult caloriile chiar de pe liliac (aceasta este o greșeală foarte frecventă)”, spune Sohee Lee, specialist certificat în rezistență și condiționare, nutriționist sportiv și autor al cărții „Eat. Lift. Thrive”. a spus Insider.

Încercarea de a fi prea agresiv cu deficitul dvs. de calorii poate face ca aderența să fie mult mai dificilă decât este necesar, ceea ce în cele din urmă învinge scopul de a încerca să faceți dietă în primul rând.

„Este posibil să vedeți rezultate mai bune pe termen lung prin stabilirea unui deficit mai moderat pentru început (poate cu 15-20% sub aportul dur de întreținere) și asigurați-vă că veți continua să încorporați alimente care vă plac cu adevărat în planul vostru.”

Zaharia a fost de acord, adăugând că, dacă nu vă alimentați în mod adecvat, nivelul vostru de energie va scădea masiv.

„Acest lucru tinde să ducă la o lipsă de motivație pentru exerciții fizice, care este o spirală descendentă în sine”, a spus el, adăugând că durabilitatea este esențială și că nu ar trebui să te aștepți să pierzi mai mult de un kilogram pe săptămână.

Creșteți-vă deficitul de calorii prin mișcare

Este adevărat că exercițiile formale contribuie doar la aproximativ 5% din arderea zilnică de calorii a unei persoane, astfel încât este mai ușor să creezi un deficit de calorii prin dieta ta, totuși, menținerea activă pe parcursul zilei poate fi o modalitate excelentă de a-ți crește deficitul fără să mănânci Mai puțin.

„Un deficit caloric înseamnă doar că corpul tău arde mai multe calorii decât consumă”, a spus Zachariah. „Acest lucru poate fi fie mâncând mai puțin, fie mutându-vă mai mult.

„Așadar, luarea scărilor, lovirea celor 10.000 de pași pe zi, jocul cu copiii, grădinăritul și, în general, mișcarea corpului sunt mai multe moduri fantastice de a vă crește cheltuielile calorice, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă reduceți aportul de calorii atat de mult. "

O postare distribuită de Renee Mcgregor (@r_mcgregor) 17 iunie 2020 la 12:30 PDT

Dieteticianul sportiv Renee McGregor a fost de acord că reducerea consumului de energie ar putea să nu fie cel mai bun pariu.

„Pentru a pierde grăsime și a construi mușchi, trebuie să vă asigurați un echilibru bun între proteine ​​și carbohidrați pentru a ajuta la alimentarea acestor rezultate”, a spus ea pentru Insider.

"Reducerea caloriilor nu este întotdeauna cea mai bună opțiune atunci când încercați să pierdeți grăsime. În unele cazuri, în special cu necesități dietetice suplimentare, creșterea cheltuielilor generale de energie este o opțiune mai ușoară și una care poate crește, de fapt, nivelul de energie, spre deosebire de diminuarea acestora."

Având în vedere că doriți să pierdeți grăsime și să ardeți mușchi simultan (ceea ce este posibil, așa cum am discutat în ultima mea coloană), Lee a subliniat importanța antrenamentului de rezistență în mod regulat.

Nu trebuie să consumați cantități mari de proteine ​​pentru a vă atinge obiectivele

Proteinele sunt un macronutrienți esențiali care nu sunt necesari doar pentru creșterea și reținerea mușchilor, ci și pentru a ne menține sănătos și puternic oasele, cartilajul, pielea și sângele.

Dar Zaharia consideră că majoritatea oamenilor au fost induși în eroare de industria suplimentelor de proteine, considerând că trebuie să consumăm mai mult decât facem de fapt.

Deci, probabil că doriți să cunoașteți câteva numere până la acest punct, corect?

Din păcate, McGregor a spus că este imposibil să oferim o cifră specifică, deoarece toți avem cerințe diferite.

O postare partajată de RHIANNON LAMBERT BSc MSc RNutr (@rhitrition) 14 iunie 2020 la 23:33 PDT

Nutriționistul înregistrat și gazda podcastului „Food For Thought” Rhiannon Lambert a fost de acord, spunând: „Cerințele pentru proteine ​​variază în funcție de vârstă, sex și niveluri de activitate, dar aportul nutrițional de referință (RNI) pentru proteine ​​este de 0,75 g pe kilogram de greutate corporală pe zi la adulți.

„Acest lucru echivalează cu aproximativ 56g pe zi pentru bărbați și 45g pe zi pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani într-o persoană cu greutate sănătoasă.”

Pentru persoanele care se antrenează regulat, experții în fitness recomandă un aport mai mare pe baza cercetărilor științifice, deși, din nou, diferite studii sugerează cifre diferite.

„De regulă, pentru compoziția și rezistența corpului, vizează cel puțin 1,6 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi - deci, dacă ai 60 kg, de exemplu, trage pentru cel puțin 96 g de proteine ​​pe zi, spuse Lee.

Zachariah a fost de acord, sugerând între 1,5 și 2g pe kilogram de greutate corporală ca o estimare rezonabilă pentru consumul zilnic.

Acesta este parcul pe care îl vizez și pare să fi funcționat bine pentru mine în ceea ce privește pierderea de grăsime și creșterea musculară.

Concentrați-vă pe alimente întregi, varietate și aveți o sursă de proteine ​​la fiecare masă

Deci, ce ar trebui să mănânci de fapt?

Lee a spus că, consumând aproximativ 20-30g de proteine ​​pe masă (în funcție de câte mese consumați în fiecare zi), ar trebui să vă puteți atinge ținta.

„Asigurarea că aveți întotdeauna o sursă de proteine ​​pe farfurie la fiecare masă este un mod sigur de a ști că obțineți suficient”, spune Zaharia.

Opțiunile excelente de proteine ​​includ tofu, quinoa, tempeh, seitan, ouă, produse lactate, leguminoase, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe și verdeață cu frunze (îmi amintesc când am descoperit că broccoli are de fapt un conținut ridicat de proteine ​​- am fost uimit! )

„Dacă farfuria dvs. este alcătuită în mare parte din alimente întregi, minim procesate, atunci vă veți simți mai plini pentru mai mult timp și cu siguranță vă veți atinge toate obiectivele macro și micronutrienți, în timp ce vă aflați, de asemenea, într-un deficit caloric și aruncați-le ultimele câteva kilograme persistente ", a spus Zaharia.

"Cu toate acestea, dacă o parte semnificativă a dietei dvs. este alcătuită din alimente procesate, veți acumula consumul de calorii destul de repede, fără a oferi corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru a prospera și a vă simți energic cu un deficit caloric."

Și, deși este cel mai bine să vă procurați proteinele din alimente întregi, dacă ocazional trebuie să suplimentați cu o pudră de proteine ​​vegetariene sau vegane, este în regulă, a spus Lee.

Combinarea surselor de proteine ​​este importantă pentru vegetarieni

Ceea ce poate nu știți este că sursele de proteine ​​pe bază de plante nu conțin toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie pentru recuperare și creștere.

Cu toate acestea, puteți rezolva cu ușurință această problemă prin combinarea alimentelor.

„Cheia consumului unei diete sportive vegetariene sau vegane eficiente este de a include varietate în dieta ta și de a asocia proteine ​​pe bază de plante pentru a forma surse complete de proteine”, a spus Lambert.

Acest lucru poate părea confuz, dar în esență tot ceea ce înseamnă este asigurarea unui amestec de cereale și leguminoase la masa.

„De exemplu, orezul are un aminoacid pe care fasolea nu-l are, astfel încât atunci când le combinați împreună, puteți obține o sursă completă de proteine”, a spus Lambert.

Alte opțiuni ar putea fi fasole pe pâine prăjită, curry de năut cu cuscus sau orez și linte.

„Aceste mese pline de proteine, umplute cu nutrienți, vă vor ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp și, datorită carbohidraților complecși, vă stabilizați nivelul de energie pentru a vă preveni să vă simțiți flămând și obosit”, a spus McGregor.

O postare partajată de RHIANNON LAMBERT BSc MSc RNutr (@rhitrition) 17 mai 2020 la 23:29 PDT

Când vine vorba de menținerea sub control a caloriilor, ea recomandă să optați pentru surse de proteine, cum ar fi produsele din soia, față de alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi nucile, untul de nuci și hummus.

„Acestea pot fi asociate cu un carbohidrat complex atunci când sunt servite ca masă sau pot încerca să bată un smoothie colorat folosind laptele de soia ca gustare post-antrenament”, sugerează McGregor.

În cele din urmă, dacă vă asigurați că aveți niște proteine ​​la fiecare masă și consumați o mulțime de alimente diferite, veți fi bine.

„Atâta timp cât alegeți o mare varietate de surse de proteine ​​diferite și nu vă blocați în capcana consumului zilnic al aceluiași aliment, veți primi toate proteinele, cunoscute și sub numele de aminoacizi de care aveți nevoie”, Lambert adăugat.

"Amintiți-vă, proteinele nu sunt singurul macronutrienți de care aveți nevoie, așa că asigurați-vă că obțineți un echilibru corect între carbohidrați, grăsimi și proteine ​​în general."

Știind cât de bine îți poți atinge obiectivele de fitness poate fi copleșitor, nu-ți ia timp și vei ajunge acolo.

„Aveți încredere în proces, țineți ochii asupra premiului și, înainte de a-l cunoaște, veți fi la greutatea corporală ideală”, a spus Zaharia.

Vă doresc bine,

În calitate de reporter senior al stilului de viață la Insider și un fanatic al fitness-ului auto-descris, cu un curs de nutriție certificat de Asociația pentru Nutriție sub centura sa, Rachel Hosie este cufundată în scena wellness și aici pentru a răspunde la toate întrebările tale arzătoare. Fie că te străduiești să găsești motivația de a merge la o fugă, confuz cu privire la greutățile ușoare față de greutățile mari, sau dacă nu ești sigur dacă ar trebui să-ți faci griji cu privire la cât de mult zahăr este într-o mango, Rachel este aici pentru a-ți oferi răspunsuri fără sens sfaturile de care aveți nevoie, fără să aveți în vedere strict diete de moft.

Rachel are o bogată experiență în materie de fitness, nutriție și wellness și are la îndemână cei mai tari experți. Ea vorbește în mod regulat cu unii dintre cei mai cunoscuți și renumiți antrenori personali, dieteticieni și antrenori din lume, asigurându-se că este mereu la curent cu cele mai recente fapte susținute de știință pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă trăi cea mai fericită și mai sănătoasă viață.