Aceste exerciții ușoare vă sculptează partea din spate și vă ajută să preveniți durerile de spate - dublu rău!

toți

Mușchii din fundul tău nu numai că îți dau definiția din spate, dar îți susțin și cadrul corpului. Dacă gluteii nu sunt la fel de puternici pe cât ar trebui să fie, există șanse mari să întâmpinați dureri și dureri înțelegătoare în altă parte a corpului. (Să vă confruntați cu sciatica? Aceste 6 posturi de yoga vă pot ajuta să vă ușurați durerea.)

Uneori, durerea în partea inferioară a spatelui este cauzată de mușchii slabi gluteus medius, situați pe partea din spate. Șoldurile imobile sunt de obicei de vină pentru această slăbiciune. Subțire este: Trebuie să faci mișcări care răpesc piciorul (sau îl îndepărtează de corp), altfel vei avea șolduri strânse și mușchi slabi gluteus medius.

Tonificați-vă miezul și fundul cu podul de marș:

(Începeți să mergeți și să aruncați grăsimea abdominală cu ajutorul planurilor de antrenament personalizabile din Prevenirea pe drumul către o sănătate mai bună!)

Partea de mijloc mai robustă a fundului este gluteus maximus. Dacă această centrală este slabă, veți avea probleme cu îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi, cum ar fi ridicarea de la șezut în picioare și urcarea scărilor. Atât din funcția de fitness, cât și din punctul de vedere, trebuie să faceți exerciții care funcționează TOȚI mușchii fundului (gluteus maximus și gluteus medius, precum și gluteus minimus). Iată două care fac exact asta!

1. Kick Backs

Dacă există un exercițiu care declanșează gluteus maximus (cel mai mare tip din casa mare), este o lovitură înapoi! Această mișcare angajează fundul mediu și partea inferioară a spatelui. Se face pe „toate cele 4”, deci este ușor și pe genunchi. (Încercați aceste 4 mișcări pe care le puteți face pe toate cele 4 pentru a vă sculpta partea superioară a corpului.)

  1. Asumați o poziție cvadrupedă (toate cele 4) pe un covor sau podea amortizată, plasând mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Extindeți genunchiul și șoldul drept până la piciorul drept cu trunchiul. Asigurați-vă că piciorul este flexat și gâtul este neutru privind în jos spre sol. Țineți momentan. Reveniți la poziția de pornire.
  3. Repetați de 12 ori pe piciorul drept. Comutați și repetați de 12 ori pe piciorul stâng.

2. Hidranți

O numim așa cum o vedem, de unde și numele acestei mișcări. Este un mod fantastic de a consolida gluteus medius și minimus (micii ajutoare din casa mare). Acești mușchi laterali din capătul din spate nu vor fi niciodată la fel de puternici ca mușchii mai mari ai „mijlocului”, dar puterea lor este primordială pentru a-ți menține partea inferioară a spatelui fericită și a întregului pradă tonifiat. Această mișcare vă va face șoldurile mai netede în timp ce trageți mușchii laterali. (Iată 3 întinderi care ajută și la șoldurile strânse.)

  1. Asumați o poziție cvadrupedă pe un covor sau podea amortizată, plasând mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Rupeți genunchiul drept în partea dreaptă, menținând în același timp genunchiul îndoit. Ridicați până când piciorul este la sau aproape la înălțimea șoldului. Țineți momentan. Reveniți la poziția de pornire.
  3. Repetați de 12 ori pe piciorul drept. Comutați și repetați de 12 ori pe piciorul stâng.

Faceți aceste mișcări de două ori pe zi, de două ori pe săptămână, pentru un tush tonifiat și un corp mai funcțional!