Când vine vorba de exerciții, „Toate mișcările contează”

Ascultați Life Kit

începeți

Această poveste provine de la Life Kit, podcast-ul NPR cu instrumente care să vă ajute să o faceți împreună. Ascultați episodul podcast din partea de sus a paginii sau găsiți-l aici.

Este timpul să verificați exercițiul. Adevărul este că nu trebuie să fii un maratonist sau un șobolan de gimnastică pentru a obține beneficii semnificative pentru sănătate din exerciții.

„Am fost uimit că până astăzi, oamenii foarte educați nu știu - nu cred - că mersul pe jos„ contează ”ca un exercițiu valabil”, spune Michelle Segar, psiholog în domeniul sportului și sănătății la Universitatea din Michigan.

Mersul „contează” absolut ca un exercițiu, la fel ca o mulțime de alte activități care nu necesită o bandă de sudură sau echipament special.

Să arestăm câteva concepții greșite frecvente despre exerciții chiar aici:

Trebuie să transpiri pentru a profita de beneficii pentru sănătate. Fals.

Trebuie să vă exersați în întinderi neîntrerupte de 30 de minute. Fals.

Trebuie să „simțiți arsura” sau nu contează. Fals.

Deci, ce contează și de unde începeți? Avem patru tactici pentru a vă ajuta să începeți (sau să reporniți) un obicei de exercițiu care se poate lipi. Este mult mai ușor decât crezi.

Imagini - Știri de sănătate

De la cartoful de canapea până la fitness buff: Cum am învățat să iubesc exercițiile fizice

1. Totul contează când vine vorba de mișcare.

Ghidul expertului spune că ar trebui să primim 150 de minute de activitate moderat intensă în fiecare săptămână, care se descompune la aproximativ 22 de minute în fiecare zi sau 30 de minute de cinci ori pe săptămână. Această cantitate poate ajuta la îndepărtarea unor boli precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și chiar unele tipuri de cancer.

Ce contează ca o activitate moderat intensă? Există o resursă ciudată, dar interesantă, numită Compendiu de activități fizice - măsoară mișcarea folosind o valoare numită echivalent metabolic sau MET. Puteți căuta tot felul de activități în compendiu pentru a vedea valoarea MET.

Activitățile de intensitate moderată sunt definite ca fiind cele care necesită între trei și șase MET. Activitățile din acea gamă includ ștergerea podelei, organizarea unei camere, transportarea produselor alimentare pe scări, dansul de sală, sania și chiar tunderea gazonului (nu pe o mașină de tuns iarba, îmi pare rău).

Segar spune că cercetarea arată că „practic toate mișcările contează”. Și orice - orice mișcare deloc - spune ea, "este mai bine decât nimic".

Așa că amintește-ți că nu este o alegere între un curs de kickbox de o oră sau nimic. Luați scările în locul liftului, târâți-vă pe podea cu copiii sau puneți muzică și dansați în timp ce aspirați. Contează.

2. Exercițiul NU ESTE totul sau nimic.

Gândiți-vă să începeți o rutină de exerciții, cum ar fi urcarea pe o scară. Începeți de jos și mergeți în sus. Chiar și perioadele scurte de exerciții au valoare și vă pot ajuta să vă construiți nivelul de fitness în timp.

Deci, începeți mic. Încercați să vă ridicați de pe scaun și să vă așezați înapoi în mod repetat. Ridica-te stai jos. Ridica-te stai jos. Cam ca și cum ai face genuflexiuni. Sau pur și simplu faceți o plimbare de cinci minute.

Loretta DiPietro, om de știință în cercetarea exercițiilor fizice de la Școala de sănătate publică a Institutului Milken de la Universitatea George Washington, spune că doar mutarea „ajută la eliminarea grăsimilor și zahărului din sânge”.

Dacă doriți să loviți o crestătură, încercați trei atacuri de 10 minute de exerciții împrăștiate pe parcursul zilei - de exemplu, mergând pe scări sau în jurul blocului. Studiile arată că aceste explozii mai scurte de exerciții vă pot oferi beneficii similare pentru sănătatea inimii ca o perioadă mai lungă și vă pot ajuta, de asemenea, să vă împiedice să vă îngrășați. Cu alte cuvinte, devii mai în formă cu fiecare luptă de 10 minute. Și, în cele din urmă, puteți începe să vă antrenați pe perioade mult mai lungi.

În plus, stabilirea obiectivelor care sunt de fapt realizabile vă poate ajuta să rămâneți motivați. „Când îți îndeplinești obiectivele, indiferent cât de modeste sunt aceste obiective, se creează acest sentiment de parcă aș putea face mai mult”, spune DiPietro. (De fapt, începutul mic vă poate ajuta să obțineți succes cu multe obiceiuri, așa cum a raportat Life Kit.)

Trusa de viață

„Obiceiurile mici” sunt cheia schimbării comportamentale

3. Concentrați-vă asupra modului în care vă face exercițiul fizic simt.

Beneficiile pe termen lung, cum ar fi pierderea în greutate sau starea generală de sănătate mai bună, iau adesea. mai mult de realizat, deci nu sunt super motivaționale în timp real. Poate fi descurajant atunci când nu vezi rapid rezultatele.

În schimb, concentrați-vă pe recompense imediate, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit și a nivelului de energie ca motivație.

„Există atât de multe aspecte pozitive care se întâmplă atunci când te miști”, spune Segar. "Știm că îi ajută pe oameni să genereze energie. Știm că stimulează starea de spirit. Știm că îmbunătățește funcționarea executivă și toate sarcinile asociate acelei concentrări, să știi, creativitatea."

Amintiți-vă, atunci când vă simțiți mai bine, acest lucru este adesea în beneficiul celor din jur.

„Când ai mai multă energie și ești o persoană mai fericită, aduci mult mai mult entuziasm, energie și performanță rolului tău în munca ta și răbdarea ta ca părinte și răbdarea ca partener pentru cineva, dacă asta face parte din viață ", spune Segar.

Regândirea pierderii în greutate

O mentalitate Saner pentru pierderea în greutate

4. Aflați ce fel de exerciții și locația de exercițiu vă face să vă simțiți bine.

Dacă haltere într-o sală de gimnastică aglomerată vă dă anxietate, încercați să obțineți un set de greutăți pentru acasă sau să urmăriți videoclipuri de antrenament pe YouTube sau să mergeți cu bicicleta în parc.

Continuați să încercați diferite tipuri de exerciții fizice până când găsiți o activitate sau o rutină de antrenament care vă face fericiți. (Dacă sunteți în căutarea de idei, încercați acest antrenament acasă de 22 de minute.)

„Cum ne putem construi mișcarea fizică astfel încât să vrem să o facem, astfel încât să o putem face astăzi sau mâine?” spune Segar.

Și dacă nu o poți face astăzi sau mâine, „în loc să te simți vinovat sau ca un eșec”, spune Segar, spune-ți: „Ghici ce? în. "

Imagini - Știri de sănătate

Pune-te în formă - mai repede: acest antrenament de 22 de minute te-a acoperit

Ne-am bucura sa primim vesti de la tine. Dacă aveți un hack bun de viață, lăsați-ne un mesaj vocal la 202-216-9823 sau trimiteți-ne un e-mail la [email protected]. Sfatul dvs. ar putea apărea într-un episod viitor.

Porțiunea audio a acestei povești a fost produsă de Chloee Weiner.

Această poveste a fost publicată inițial pe 15 decembrie 2018.