Publicat pe 20 aprilie 2020

pentru

Dacă antrenamentele dvs. sunt acum limitate la camera dvs. de zi în timp ce vă adăpostiți la locul lor, să vă antrenați fără o sală de gimnastică obișnuită poate fi o provocare. Spațiul este limitat - la fel și echipamentele. Multe produse de antrenament la domiciliu, cum ar fi gantere reglabile și Peloton, sunt fie epuizate, fie la comandă înapoi timp de săptămâni sau luni. În plus, presupunând că te vei întoarce la sală odată ce restricțiile la adăpost vor fi ușor (eventual), este posibil să nu vrei să investești într-un echipament de antrenament pe care îl vei folosi oricum doar pe termen scurt.

Din fericire, nu aveți neapărat nevoie de echipamente specializate pentru a vă antrena la domiciliu. S-ar putea să aveți deja opțiuni eficiente de oprire la domiciliu. Iată cinci echipamente pentru exerciții care pot fi dificil de obținut chiar acum, urmate de gantere DIY, greutăți și alte alternative gratuite de echipament de antrenament care pot avea o performanță bună într-o ciupire.

O frânghie pentru cardio

Idealul: Dacă o bandă de alergat, o bicicletă de ciclism în interior sau o altă piesă de echipament de exerciții mari nu este o opțiune, încercați o coardă de sărituri. Potrivit American Heart Association, coarda de sărit arde cam de două ori mai multe calorii decât ciclismul într-un ritm de 12 mph.

Alternative DIY la sărituri pe coardă: Dacă o frânghie pe care o priviți este epuizată, săriți online și încercați un antrenament virtual axat pe cardio. Fitness Blender, de exemplu, oferă antrenament de creștere a ritmului cardiac, cum ar fi aceste sesiuni de cardio cu intervale de intensitate ridicată de 30 de minute.

Pentru o abordare DIY, antrenorul de fitness online Jennifer Nagel sugerează crearea unui circuit cardio de intensitate ridicată: alegeți patru sau cinci exerciții de greutate corporală - cum ar fi flotări, burpee, genuflexiuni, sărituri și salturi în ghemuit - și efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde, urmat de 30 de secunde de odihnă. Pe măsură ce progresați, adăugați mai multe exerciții în circuitul dvs. și fie creșteți timpul pe care îl efectuați fiecare mișcare, fie reduceți durata perioadelor de odihnă.

Sau, mergeți sau treceți la scară pentru o provocare cardio - și pentru a intra în pași.

Gantere reglabile pentru antrenamentul de forță

Idealul: Potrivit Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane, adulții ar trebui să antreneze toate grupele musculare cel puțin de două ori pe săptămână și să efectueze exerciții de întărire musculară până la punctul în care ar fi dificil să mai faci o altă competiție. Ganterele reglabile economisesc spațiu și sunt instrumente excelente de formare a forței. Din păcate, opțiunile noastre (și multe alte modele) nu sunt disponibile momentan. (Stocul s-ar putea umple, așa că țineți cont de ele dacă doriți să adăugați o pereche la sala de sport de acasă.)

Alternative pentru gantere DIY: Fii creativ. Linda Chungchootairong, care deține o sală de antrenament de forță din San Francisco numită An Iron Movement și găzduiește antrenamente virtuale peste Zoom de la izbucnire, a spus că a văzut membrii devenind creativi cu detergent de rufe și ulcioare de apă ca înlocuitori de gantere sau clopote. Un galon de apă cântărește aproximativ 8 lire sterline, așa că folosiți această valoare de referință ca etalon atunci când umpleți ulcioarele goale.

Pentru greutăți mai ușoare, conserve de supă sau borcane cu unt de arahide vor funcționa.

Dacă aveți o curte, Robert Herbst, un powerlifter competitiv care servește și ca supraveghetor de testare a drogurilor, vă sugerează să vă uitați la echipamentul dvs. de gazon. Herbst recomandă transformarea unui furtun de grădină în corzi de luptă (video) - un furtun de 50 de picioare înconjurat de un copac sau un stâlp robust ar trebui să vă ofere lungimea de care aveți nevoie - sau împingerea unei roabe încărcate pe o distanță prestabilită. „Orice mișcare în care corpul împinge sau trage împotriva rezistenței poate fi considerată exercițiu”, spune el.

Discuri de alunecare pentru exerciții cu impact redus

Idealul: Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, vătămarea sau recuperarea după o accidentare sau căutați mișcări ușoare la nivelul articulațiilor, mergeți la un antrenament cu impact redus. (Exercițiile cu impact redus vă permit să țineți cel puțin un picior pe sol în orice moment - fără sărituri.)

Discurile de alunecare, care au aproximativ lățimea unei farfurii și apar frecvent la cursurile de fitness de grup, sunt utilizate pentru un sortiment de exerciții cu impact redus (video). Acestea funcționează cel mai bine pe pardoselile din lemn de esență tare, unde pot aluneca fără a prinde, dar sunt disponibile și modele concepute pentru a fi utilizate pe covor.

Discuri glisante DIY: Dacă antrenamentul dvs. solicită planor și nu le dețineți, folosiți două prosoape mici pliate - prosoapele de vase sunt perfecte - în schimb. Această clasă de planor Popsugar Fitness de 20 de minute (video) folosește exclusiv prosoape. Și orice exercițiu individual făcut cu un planor se poate face cu un prosop. De exemplu, dintr-o poziție de scândură, cu prosoape sub degetele de la picioare, încercați alpiniștii (video).

Erin Price, managerul dezvoltării audienței Wirecutter pentru relațiile cu cititorii, a folosit glisoare de mobilier reutilizabile pentru exerciții cum ar fi buclele pentru hamstring și pike-up-uri. Pe lângă prețul lor de ofertă (10 dolari), îi place și portabilitatea lor.

Dacă planorele nu sunt pentru tine, instructorul de fitness din San Diego, Caroline Jordan, a dezvoltat un antrenament cardio (video) pentru scaun cu impact redus pentru persoanele cu dizabilități sau leziuni. Este, de asemenea, o opțiune ideală pentru a obține cardio fără să sară - și pentru a-i bloca pe vecinii de mai jos.

Curele de suspensie pentru antrenamentul de rezistență la greutatea corporală

Idealul: Curelele de antrenament cu suspensie - precum cele realizate de TRX - facilitează antrenamentul de rezistență la greutatea corporală. Sunt portabile și pot fi agățate de aproape orice ancoră robustă (o ramură de copac, un stâlp, un cadru al ușii). Și se rostogolesc pentru o depozitare ușoară.

Benzi de rezistență DIY: Puteți efectua aproape fiecare exercițiu cu curea de suspensie pe un leagăn. Dar dacă nu aveți un leagăn în curtea din spate (iar parcul cel mai apropiat este acum închis), aveți alte opțiuni. Antrenorul personal Jess Mazzucco recomandă utilizarea unui scaun - ideal un balansoar sau unul care se rotește - pentru a obține o provocare similară de echilibru și stabilitate. Încercați să țineți o scândură cu picioarele ridicate pe scaunul balansoarului sau să efectuați o lovitură staționară cu piciorul din spate sprijinit pe scaun, pentru o provocare de arsură a gluteului și echilibru.

O țeavă din PVC pentru exerciții de mobilitate

Idealul: Mobilitatea îmbunătățită - capacitatea unei articulații de a se deplasa activ printr-o gamă de mișcări - a fost legată de încetinirea progresiei bolii articulare degenerative, reducerea durerii, prevenirea problemelor de postură și rafinarea performanței atletice. Antrenorii și kinetoterapeuții folosesc de obicei țevi din PVC (da, tipul de instalații sanitare) împreună cu clienții lor pentru o varietate de exerciții.

Antrenamente cu mătură: Dacă nu aveți la îndemână o țeavă din PVC și nu doriți să cumpărați una, o va folosi o mătură sau un mop. Pentru a vă deschide pieptul și umerii după ce ați agățat ore în șir peste un laptop, încercați o trecere (video), care vă face să rotiți o mătură înainte și înapoi deasupra capului. Un ghemuit deasupra capului este un exercițiu de mobilitate mai avansat; acest videoclip învață forma și tehnica adecvate. (La fel ca în cazul oricărui exercițiu nou, asigurați-vă că vă uitați la fiecare dintre acestea.) Dacă sunteți un halterofil serios, Greg Everett, antrenor principal al echipei de haltere Catalyst Athletics, oferă mai multe antrenamente tehnice cu mătura pe contul său de Instagram.

Lecturi suplimentare

22 de antrenamente gratuite pe care le poți face acasă chiar acum

Distanțarea socială poate împiedica planurile de exerciții preferate. Iată 22 de aplicații, canale YouTube și servicii de streaming care oferă antrenamente gratuite.

5 lucruri ieftine (ish) de pus într-un colț de fitness acasă

Un suport pentru dispozitiv, un covor de yoga, gantere reglabile, benzi de rezistență și o rolă de spumă vă vor ajuta să vă faceți cunoscute intențiile de fitness.

Cele mai bune benzi de rezistență

Am petrecut 25 de ore testând 10 seturi de benzi de rezistență. Cu un mecanism unic de siguranță, benzile de rezistență pentru tuburi stivuibile Bodylastics sunt cele mai bune pentru majoritatea oamenilor.