Loviți opțiunile cumpărate de magazin pentru a reduce și mergeți cu această formulă DIY pentru energie delicioasă pe tot parcursul zilei

afara

Mixul de traseu este poate gustarea ideală în aer liber. Dar lucrurile ambalate tind să fie încărcate cu ingrediente adăugate nesănătoase precum zahăr, sare și ulei.

Pentru a menține combustibilul dens în nutrienți, săriți lucrurile înfășurate în plastic și faceți-le propriile. Este o modalitate ușoară de a evita caloriile nedorite și zaharurile inutile, adaptând în același timp raportul de nutrienți pentru a se potrivi nevoilor și gusturilor dvs.

De unde știi dacă trebuie să dai greutate nucilor față de carbohidrați? Este destul de simplu, într-adevăr. „Dacă doriți să faceți o excursie casuală pe tot parcursul zilei, doriți un amestec cu mai multe proteine ​​și grăsimi. Dacă veți face un antrenament mai intens și mai rapid, veți dori mai mulți carbohidrați ", spune Allen Tran, dietetician intern pentru SUA Asociația de schi. Raportul său ideal pentru o excursie pe tot parcursul zilei este de 50% (în volum) proteine ​​și grăsimi (cum ar fi nucile) până la 50% carbohidrați cu ardere rapidă (cum ar fi stafidele). Pentru zile mai intense, care vă vor pierde energia mai repede, Tran recomandă creșterea cantității de carbohidrați la 60 până la 70%, cu nuci care completează restul.

Desigur, exact câte calorii aveți nevoie pe oră depinde de mărimea dvs., de teren și de greutatea pachetului dvs., dar Tran ne-a oferit îndrumări de bază. Dacă cântăriți aproximativ 120 de kilograme, luați în jur de 350 de calorii pe oră. Dacă aveți 160 de kilograme, vizați 450 pe oră, iar dacă aveți 200 de kilograme, este posibil să aveți nevoie de 550 de calorii pe oră.

Iată cum puteți construi acel mix perfect.

# 1. Alegeți-vă nucile

Nu optați întotdeauna pentru arahide standard: amestecarea tipurilor de nuci și semințe va varia gustul și nutrienții. „Nucile de Brazilia au mult seleniu, ceea ce mărește fluxul de sânge”, spune Tran. „Semințele de dovleac au magneziu, care este bun pentru funcția musculară, iar nucile au acizi grași omega-3 pentru a ajuta durerile articulare.”

Aromatul poate fi și el bun. Nucile prăjite uscat și ușor sărate sunt o modalitate ușoară de a menține depozitele de electroliți umplute cu sodiu, mai ales dacă transpirați mult.

După ce ați redus la zero proteina din mers, împachetați cantitatea corespunzătoare. O persoană de 120 de kilograme ar trebui să planifice să consume un sfert de cană de nuci pe oră, o persoană de 160 de kilograme ar trebui să intenționeze să mănânce o treime de cană, iar o persoană de 200 de kilograme va mânca o jumătate de cană, spune Tran.

# 2. Alegeți carbohidrații

Fructele uscate, covrigii, cipsurile de ciuperci și, da, ciocolata contează ca carbohidrați și puteți amesteca și potrivi după cum doriți, atâta timp cât mențineți un raport bun. Evitați fructele uscate înmuiate în zaharuri adăugate, spune Tran. Și fiți conștienți de faptul că opțiunile mai sărate, cum ar fi covrigei, chipsuri de bagel sau bastoane de susan, vor adăuga și mai mult sodiu la amestecul dvs.

Tran sugerează încorporarea a cel puțin unui ingredient care conține potasiu pentru a vă menține nivelul de electroliți stabil pe măsură ce transpirați pe tot parcursul zilei. Alegerile sale: stafide, caise și prune uscate.

Dacă adăugați ciocolată, mergeți cu ciocolată neagră sau cu ciuperci de cacao, ambele bogate în antioxidanți, potrivit Tran. De asemenea, au tendința de a avea mai puțin zahăr decât alte bomboane.

Amintiți-vă, pentru drumeția cu arsură lentă, pe tot parcursul zilei, raportul carbohidrați-nuci va fi de aproximativ 50:50. Asta înseamnă că o persoană de 120 de kilograme ar trebui să planifice să consume în fiecare oră un sfert de cană de carbohidrați. O persoană de 160 de kilograme va avea nevoie de mai aproape de o treime dintr-o ceașcă, iar o persoană de 200 de kilograme ar trebui să mănânce o jumătate de ceașcă.

# 3. Evitați oboseala aromelor

Vorbim despre o pungă de plastic cu bunătate nutrițională care vă va susține toată ziua. Deci, cu siguranță doriți să vă gândiți la gust. „Amestecarea dulce și sărată ajută la combaterea oboselii aromelor”, spune Tran. Mixul său preferat are covrigi și fistic, plus ciocolată și caise uscate.

În zilele deosebit de lungi, Tran va lua două mixuri diferite de trasee - unul dulce și unul sărat. „Puteți folosi mazăre wasabi, covrigi, naut prăjit crocant și migdale wasabi pentru a face un amestec sărat foarte bun”, spune el, adăugând că, în acest scenariu, mazărea și nautul contează în categoria dvs. totală de proteine, nu ca carbohidrați. Mixul său sărat-dulce, pe de altă parte, va avea fructe uscate, chipsuri de ciocolată și nuci.

Iată două dintre rețetele preferate ale lui Tran.

Mix de trasee dulci și sărate

Pentru excursionistul de o zi

  • 1/3 cană de migdale (Alegeți prăjit uscat și sărat dacă transpirați.)
  • 1/3 cana de fistic decojit
  • 1/3 cană pepitas (semințe de dovleac decojite)
  • 4 linguri mini covrigi
  • 4 linguri caise uscate tocate
  • 4 linguri de afine uscate
  • 4 linguri chipsuri de ciocolata neagra

Pentru Adventure Racer

  • 1/4 cană de migdale (prăjite la uscat și sărate dacă transpirați.)
  • 1/4 cană de fistic decojit
  • 1/4 cană pepitas
  • 5 linguri mini covrigi
  • 5 linguri caise uscate tocate
  • 5 linguri de afine uscate
  • 5 linguri chipsuri de ciocolată neagră

Savory Trail Mix

Pentru excursionistul de o zi

  • 1/3 cană migdale de wasabi-condiment
  • 1/3 cană de naut prăjit și sărat (le puteți găsi la majoritatea magazinelor alimentare indiene.)
  • 1/3 cană pepitas
  • 1/2 cană mini covrigi
  • 1/2 cană chipsuri de covrigi

Pentru Adventure Racer

  • 1/4 cană migdale de wasabi-condiment
  • 1/4 ceașcă de naut prăjit și sărat
  • 1/4 cană pepitas
  • 3/4 cană mini covrigi
  • 3/4 cană chipsuri de covrigi

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.