Pentru unii oameni, accesul la echipamentele de antrenament poate fi o problemă, dacă nu aveți timp să mergeți la sală între angajamentele de lucru, îngrijirea copiilor și viața dvs. socială sau echipamentele de gimnastică acasă nu sunt în buget, acest blog este pentru tine.

rupt

Există o varietate de moduri de a obține corpul sfâșiat pe care îl urmărești fără echipament. Puteți construi un corp muscular rupt și tonifiat utilizând exerciții calistenice încercate și adevărate, făcând exerciții aerobice de mare intensitate și aderând la un plan de dietă sănătoasă care să susțină nevoile corpului dumneavoastră. Dovada eficacității acestei metode de antrenament provine din istoria omenirii, oamenii antici au menținut corpuri slabe, fără a utiliza echipamente moderne de gimnastică și la fel puteți!

Arderea grăsimilor fără a pierde mușchi

Una dintre cheile construirii unui corp rupt este arderea grăsimilor fără a pierde mușchi. Aceasta poate fi o propunere complicată, una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimile este să fii cu un deficit caloric, cu alte cuvinte să consumi mai puține calorii decât arzi zilnic. Problema cu acest lucru este că corpul tău va pierde în mod natural mușchi odată ce ai un deficit caloric. Acesta este un pic de captură 22 pentru persoanele care doresc să tonifice rapid.

Heather A. Milton, fiziolog senior la exerciții la Centrul de Performanță Sportivă din NYU Langone, spune: „Dacă obțineți un deficit caloric pentru a pierde în greutate numai prin reducerea caloriilor, veți pierde un procent similar de greutate din grăsime ca din mușchi. Cu toate acestea, puteți manipula modul în care cele două tipuri de țesuturi corporale, grăsimea și mușchii, se pierd în timpul unui deficit caloric, creând acel deficit într-un mod diferit "

Reducerea mai puține calorii este soluția evidentă a acestei probleme, un deficit caloric mai mic vă va ajuta să reduceți greutatea încet, ceea ce, la rândul său, ajută la păstrarea masei musculare în timp ce arde în continuare acea grăsime nedorită. Într-un studiu, două grupuri de sportivi au primit două regimuri diferite de slăbire. Un grup a fost pus pe un plan de slăbire rapidă, iar celălalt un plan de slăbire lentă. Grupul care a fost pus pe planul de slăbire rapidă a avut o pierdere de masă musculară, în timp ce grupul care a fost pus pe planul de slăbire lentă a câștigat masă musculară. Grupul rapid de slăbit a pierdut 7 kilograme de grăsime și 0,66 kilograme de masă slabă, iar grupul lent de slăbit a pierdut 11 kilograme de grăsime și a câștigat 2 kilograme de masă slabă. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Exerciții de greutate corporală

Exercițiile de greutate corporală, cunoscute și sub denumirea de calistenie, includ, dar nu se limitează la, flotări, fluturări, chinups, stâlpi, scufundări, genuflexiuni, lunges, scânduri abdominale și crunch, burpee și sprinturi. Tipurile de exerciții pe care le alegeți sunt foarte importante atunci când vine vorba de reducerea grăsimii și de a construi mușchi. Exercițiul cardio funcționează pe fibrele musculare aerobe care vă pot ajuta să slăbiți, dar nu vă vor schimba neapărat masa musculară. Antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență vă pot ajuta, totuși, să vă construiți mușchii în timp ce aveți deficit caloric. Multe studii au demonstrat, de fapt, că antrenamentul de rezistență este eficient în reducerea scăderii masei musculare și poate declanșa producția pe termen scurt de hormoni, cum ar fi hormonul de creștere uman și testosteronul.

Pentru orice câștiguri musculare vizibile, ar trebui să vă antrenați cel puțin 3 zile pe săptămână folosind întreaga greutate corporală pentru a vă maximiza antrenamentul de rezistență. Exercițiile, cum ar fi pull-urile, folosesc adesea mai mult mușchi decât încărcarea unei bare, deoarece vă ridicați întreaga greutate corporală, mai degrabă decât greutatea încărcată pe o bară.

Regimul dvs. de antrenament va depinde de nivelul dvs. de fitness, dar pentru început, încercați acest antrenament de la wikihow, (https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment) alternați partea superioară și porțiuni inferioare ale corpului între zile. Dacă este ușor pentru dvs., pur și simplu creșteți intensitatea!

Partea superioară a corpului

  • Flotări - Faceți câteva seturi de cel puțin 10 repetări cu palmele în poziții standard, largi și sub piept. Lucrează până la 20 de repetări pe set în fiecare poziție.
  • Scânduri - Faceți câteva seturi de cel puțin 10 repetări cu palmele în poziții standard, largi și sub piept. Lucrează până la 20 de repetări pe set în fiecare poziție.
  • Chinups - Dacă nu puteți face un singur pull-up, concentrați-vă pe a face pull-up-uri negative, unde vă porniți în poziția superioară cu bărbia deasupra barei și apoi coborâți-vă cât de încet puteți până veți fi agățați de bară. Faceți seturi de acestea, lucrând până la 3 seturi de aproximativ 6 negative sau până când sunteți capabil să faceți o tragere regulată.
  • Rotațiile trunchiului - Începeți într-o poziție standard de împingere cu palmele în linie cu coatele și umerii îndreptați. Rotiți șoldurile și îndoiți ușor genunchii, astfel încât să fie orientați spre partea dreaptă, țineți-o timp de 10, apoi rotiți-i spre partea stângă. Odihnește-te 30 de secunde, apoi repetă cel puțin de două ori.
  • Reverse Crunches - Așezați-vă pe spate cu mâinile lângă părți. Extindeți picioarele drepte și ridicați-le încet la aproximativ 15 cm de la sol. Aduceți genunchii la piept, țineți-l câteva secunde, apoi îndreptați-le încet și readuceți-le pe podea.
  • Masă de exerciții - Începeți prin a vă așeza pe podea cu picioarele îndoite în fața voastră. Picioarele trebuie să fie la distanță de umeri și să fie plate pe podea, iar brațele trebuie să fie chiar în spatele tău, cu coatele drepte și cu palmele plate pe podea, cu degetele îndreptate spre picioare. Ridicați șoldurile de la sol, astfel încât genunchii să se îndoaie la un unghi de 90 de grade și să vă mențineți spatele drept. Țineți poza timp de 10 secunde, coborâți șoldurile înapoi pe podea, apoi repetați de 10 ori.

Partea inferioară a corpului

  • Poduri Glute - Așezați-vă pe podea cu fața în sus, apoi îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade și țineți picioarele plate pe podea. Apoi ridică-ți șoldurile în sus și de pe sol cât mai sus posibil, strângându-ți fesierii pentru a-i angaja. Țineți această poziție câteva secunde și apoi repetați.
  • Talie Whittler - Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă, cu piciorul drept ușor îndoit și piciorul stâng drept. Ține-ți coatele îndoite în fața ta cu mâna dreaptă într-un pumn și mâna stângă cu cupă peste ea. Ținând șoldurile pe podea și coatele îndoite, ridicați trunchiul în sus, împingându-vă cotul drept în timp ce ridicați piciorul stâng și cotul spre tavan. Până la 15 repetări, comutați laturile, apoi repetați.
  • Squats - Poziționați picioarele la distanță de umeri, cu degetele de la picioare ușor întinse și mențineți-vă greutatea pe tocuri. Așezați-vă mâinile în spatele capului, astfel încât umerii să fie atrași înapoi și pieptul să fie ridicat. Conduceți fundul înapoi în timp ce vă coborâți spre podea cu genunchii îndoiți în linie cu degetele de la picioare până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Faceți repetări pentru un minut, odihniți-vă 30 de secunde, apoi repetați.
  • Lunges și Lunges invers - Stai cu picioarele depărtate de umeri și brațele în fața ta, cu coatele îndoite și palmele afară, ca și cum ai simți un perete imaginar. Mergeți înainte și îndoiți genunchiul până când se află la un unghi de 90 de grade, reveniți în poziție în picioare, apoi repetați cu celălalt picior. Lansează-te un minut, odihnește-te 30 de secunde, apoi repetă.
  • Sculptor de vițel - Începeți prin a sta cu mâinile ținute în spatele capului, apoi ridicați genunchiul drept la nivelul șoldului, cu degetele de la picioare îndreptate spre sol. Ridicați călcâiul stâng de pe podea și echilibrați-l pe mingea piciorului în timp ce vă contractați abdomenul. Țineți poza timp de câteva secunde și coborâți călcâiul stâng înapoi pe podea pentru a finaliza o repetare. Până la 15 repetări, schimbați picioarele, apoi repetați.

Cardio

Când vă antrenați cardio, cel mai bine este să evitați problemele pe care le-am menționat mai devreme cu arderea prin mușchi și grăsimi în același timp. O modalitate de a face acest antrenament de intensitate ridicată. Aceasta include sprinturi de alergare și sprinturi de ciclism. HIIT recrutează fibre musculare care protejează împotriva pierderii musculare, ceea ce înseamnă că puteți arde acea grăsime nedorită fără a vă deteriora câștigurile! Antrenamentele de intensitate mai mare îți mențin metabolismul ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp după antrenament decât antrenamentele de intensitate redusă. Când lucrați cu HIIT, este important să utilizați raportul corect de lucru/repaus. Conform cercetărilor efectuate de Smith-Ryan, utilizarea raportului corect poate ajuta la creșterea semnificativă a câștigurilor musculare în timp. Oamenii care au petrecut aceeași perioadă de timp odihnindu-se între fiecare perioadă de exercițiu (1: 1) au avut câștiguri mai mari decât cei care s-au odihnit mai puțin (2: 1).

  • - 8 x 100 m sprinturi cu interval 1: 1 (odihnă/plimbare cât timp a luat sprintul)
  • - 4 x 200 m sprinturi cu interval 1: 1 (odihnă/plimbare cât timp a luat sprintul)
  • - 2 x 400 m sprinturi cu interval 2: 1 (odihnă/mers pe jumătate cât a luat sprintul)
  • - 1 x 800m sprint

Planul de dietă

Dieta este o parte importantă a oricărei rutine de antrenament, atunci când încerci să slăbești și să câștigi mușchi în același timp, este și mai importantă. Un nivel ridicat de proteine ​​este una dintre principalele modalități de a vă asigura că organismul obține ceea ce are nevoie. Într-un studiu al bărbaților care tăiau calorii și se antrenau, s-a constatat că cei care au avut un aport ridicat de proteine ​​au pierdut 4,78 kilograme de grăsime și au câștigat 1,19 kilograme de mușchi. Cei care au urmat o dietă săracă în proteine ​​și au avut aceeași cantitate de calorii au pierdut 3,49 kilograme de grăsime și au câștigat doar 100 de grame de mușchi. Acest lucru demonstrează cât de important este să fii inteligent în ceea ce privește pierderea în greutate și creșterea mușchilor, numărarea caloriilor nu este tot și sfârșitul pierderii în greutate. Mai degrabă trebuie să fim atenți la tipurile de calorii pe care le introducem în corpul nostru și la modul în care acestea afectează regimurile noastre de fitness. Consumul de alimente sănătoase nutritive pentru a vă sprijini corpul, asociat cu exerciții fizice consistente și gândite, este mult mai eficient în timp decât să vă înfometați, să vă antrenați din greu și să sperați pentru corpul rupt atât de mulți dintre noi dorim.