Andrey Malanichev este cel mai puternic squatter de pe planetă. Iată secretele lui.

Andrey Malanichev este un behemoth powerlifting care a stabilit multiple recorduri mondiale (și de multe ori îi bate pe ale sale). În prezent, 6 ′ 340 de lire sterline deține recordul mondial în ghemuitul din spate, cu o ridicare de 1.067 de lire sterline și a totalizat 2.513 lire sterline între bancul de presă, ghemuitul din spate și deadlift.

antrenează

Am ajuns din urmă cu unul dintre cei mai puternici powerlifters din toate timpurile - și cu interpretul său de ajutor - pentru a afla mai multe despre ceea ce este necesar pentru a fi ciudat de puternic. Spoiler alert: o mulțime de cartofi și somn.

Mănâncă puternic

„Mănânc oriunde de patru până la șase ori pe zi”, spune Malanichev. Un mic dejun tipic pentru el: un castron cu supă, o porție mare de cartofi sau paste și „o friptură foarte mare”. Repetă destul de mult aceste mese pe tot parcursul zilei. În ceea ce privește caloriile zilnice, Malanichev mănâncă aproape 12.000. „Chiar nu-mi place să mănânc atât de mult”, spune el. „În acest moment, mâncarea își pierde toată aroma. Nu există plăcere ".

Recuperare mai puternică

Planul de recuperare al lui Malanichev? Două cuvinte: dormi și mănâncă. Pe lângă dieta sa nebună, Malanichev doarme 12 ore pe zi. „Mă culc la miezul nopții și mă trezesc la prânz”, spune el. Acest lucru se datorează faptului că un powerlifter de elită ca Malanichev trebuie să ofere mușchilor săi timp optim pentru a se repara și a permite o eliberare mai lungă a hormonului de creștere, care se întâmplă în timpul somnului profund.

Destul de interesant, Malanichev evită masajele sportive. „Un masaj îmi relaxează mușchii”, spune el. „Și nu mă pot ghemui la fel de greu ca și cu mușchii liberi”.

Go Light și Gear Up

Malanichev are trei reguli pentru noii squatters. Primul: „Nu te grăbi și practică-ți formularul”. Al doilea: „Acumulați volumul menținând greutatea redusă și efectuând mai multe repetări”. Al treilea: „Purtați întotdeauna mâneci sau înfășurări la genunchi. În acest fel, vă veți proteja articulațiile. "

7 strategii Powerlifting pentru a spori puterea și re.

Află cum să devii mai puternic rapid cu aceste sfaturi profesionale aprobate de militari pentru powerlifting.

Treceți peste mobilitate *

„Am încercat o dată ceea ce voi numiți„ funcționarea mobilității ”, spune Malanichev. „Este la modă. Dar după ce am făcut o mică întindere, am sfâșiat un mușchi al gambei. A fost o experiență proastă pentru mine, așa că nu mai mult. ”

Da. Un bărbat care ghemuieste în mod obișnuit peste 800 de kilograme pur și simplu ghemuieste cu bara și efectuează câteva hiperextensii pentru a se încălzi.

* Nu vă sugerăm să urmați exemplul său.

Respectați elementele de bază

Munca accesorie a lui Malanichev se concentrează pe creșterea ridicărilor sale de competiție - adică presă pe bancă, impas și spate. Și mișcările care fac acest lucru cel mai bine, potrivit celui mai puternic squatter din lume, „nu sunt cu adevărat nimic special”. Mai aproape de timpul competiției, el încetează să le efectueze pentru a economisi energie. Iată exercițiile de asistență preferate ale rusului:

  • Pentru impasuri: bucle de picioare și hiperextensii inversate.
  • Pentru presa de bancă: prese de cap rigide, prese de bancă înclinate și prese de bancă cu gantere.
  • Pentru genuflexiuni: genuflexiuni frontale.

Faceți greutăți ponderate

„Dacă sunteți un powerlifter serios, trebuie să faceți greutăți ponderate”, spune el. „Un nucleu puternic vă permite să vă stabilizați în timpul ridicărilor grele.” Faceți câteva seturi de 15 până la 20 de repetări la sfârșitul antrenamentului.

13 celebrități rupte și oameni puternici care domină t.

Acești tipi domină jocul de antrenament pe social media.

Setează un record ca Andrey

Iată cum Malanichev se antrenează pentru a stabili un record mondial. Urmați-l pentru a obține propriul dvs. succes personal.

Directii: Petreceți trei săptămâni pe fiecare fază. Urmați această împărțire: luni, spate ghemuit; Miercuri, bancă; Vineri, deadlift.

FASA 1: VOLUM

  • Sarcină: Păstrați greutatea la 60% din valoarea maximă cu o singură repriză (1RM).
  • Seturi și repetări: Efectuați 5 până la 6 seturi de 12 până la 6 repetări, mărind ușor greutatea fiecărui set.
  • Lucrări de accesorii: Efectuați o mulțime de lucrări accesorii cu exerciții relevante.

FASA 2: PUTEREA

  • Sarcină: Antrenează-te cu 75 până la 80% din 1RM.
  • Seturi și repetări: Efectuați 5 până la 6 seturi de 5 repetări.
  • Lucrări de accesorii: Începeți să reduceți cantitatea de exerciții suplimentare pe care le efectuați după ridicarea principală.

FASA 3: VĂRTURARE

  • Sarcină: Antrenează-te cu 85-90% din 1RM.
  • Seturi și repetări: Lucrați până la 3 până la 5 seturi de 2 până la 3 repetări aproape de greutatea maximă.
  • Lucrări de accesorii: Nici unul. Du-te la culcare.

PEAK WEEK

Luați o săptămână liberă de la antrenament și apoi lucrați până la 1RM pe ascensoare, ideal în diferite zile.

Cele mai mari 8 exerciții ale omului puternic

Construiți-vă forța, viteza, condiționarea și munca de prindere.