arată

Întrebare: Dacă cineva ar pune o farfurie chiar în fața ta, crezi că ai putea ghici câte calorii erau pe acea farfurie?

Răspunsul este probabil nu. Nu vă faceți griji, totuși. Chiar și dieteticienii au nevoie de ghiduri utile și instrumente de estimare atunci când vine vorba de urmărirea caloriilor și a macronutrienților.

Pentru mulți oameni, singurele surse de reprezentare a caloriilor sunt etichetele și meniurile restaurantelor. Aceasta este o cunoaștere excelentă, dar acele mese tind să fie mult mai mari în calorii și mai mici în dimensiunea porțiunii, comparativ cu mesele gătite acasă. Vă vom arăta cum consumul de alimente bogate în nutrienți vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți.

Dieteticianul nostru, Gabriella, este aici pentru a vă învăța cum arată un aport zilnic mediu (2.000 de calorii) dacă toate alimentele sunt întregi, neprelucrate și preparate acasă. Veți fi surprins cât de mult puteți mânca!

Mic dejun | 516 calorii

    • 1 banana medie

    • 1 cană de cereale bogate în fibre

  • 8 oz. lapte degresat

Pentru aproximativ 500 de calorii acasă, puteți construi o masă plină de proteine ​​slabe pentru a construi mușchi și fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. Cum se acumulează 500 de calorii în lumea fast-food-ului? Doar un mic cârnați și ou McGriddle adaugă până la 500 de calorii, iar majoritatea acestor calorii provin din grăsimi saturate.

Gustare | 224 calorii

    • 11 morcovi

    • 5 biscuiți de grâu integral

  • 2 linguri. hummus

Se recomandă să obțineți aproximativ 5-7 porții de fructe și legume în fiecare zi. Aceasta poate fi o sarcină dificilă dacă încercați să le încadrați în doar trei mese. Vă recomandăm să adăugați legume în timpul gustării pentru volum și hidratare fără multe calorii. Nu vă faceți griji - există încă loc pentru niște biscuiți de grâu integral și o baie sănătoasă! Dacă ar fi să alegeți chipsuri de cartofi pentru gustare, puteți aduna aproximativ 200 de calorii în doar 12-14 chipsuri de cartofi.

Prânz | 534 calorii

    • 3 căni de super-verde organic se amestecă

    • 1 cană roșii cherry crude

    • ½ cană felii de avocado

    • 1 cutie (4 oz.) Ton alb

    • 1 lingură. pansament balsamic

    • 1½ cesti de fasole neagra

  • 1 măr mediu

Nu numai că această masă conține mai puțin de 550 de calorii, dar este, de asemenea, foarte echilibrată atunci când vine vorba de cei trei principalii tăi macronutrienți. Când urmăriți caloriile, este important să vă gândiți de unde provin acele calorii. Toți cei trei macronutrienți principali (proteine, carbohidrați și grăsimi) joacă roluri importante în organism. Această masă conține surse sănătoase de carbohidrați din legume, fasole neagră și un măr. Toate sunt bogate în fibre, ceea ce asigură creșteri constante ale zahărului din sânge și niveluri constante de energie. Avocado oferă o sursă de grăsimi sănătoase, care vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp. Tonul este o sursă de proteină slabă, care oferă aminoacizi pentru a construi mușchiul slab și, la fel ca grăsimea, pentru a vă face să vă simțiți satifiați mult mai mult.

Gustare | 260 de calorii

  • 1 cană iaurt grecesc simplu

Un lucru de remarcat aici este că și alimentele sănătoase trebuie să fie controlate în porții. Alimentele cu grăsimi sănătoase au aproximativ 9 calorii pe gram față de omologii lor de proteine ​​și carbohidrați care au 4 calorii pe gram. Deci, asigurați-vă că porționați alimentele care conțin în principal grăsimi.

Cina | 481 de calorii

    • 1 cană de broccoli, crud

    • 1 lingură. sos pesto

  • 1 cană paste de grâu integral

Pastele (ca mulți carbohidrați complecși) nu trebuie să fie ceva pe care îl eliminați complet din dietă pentru a pierde sau a menține o greutate sănătoasă, dar este important să acordați atenție mărimii porției. O cană poate fi consumată cu ușurință, iar dacă adăugați pește și legume, complet satisfăcătoare.

Total total | 2.015 calorii

Uită-te la toate acele alimente pentru 2.000 de calorii! Doar o masă la restaurantul local de fast-food poate adăuga până la 2.000 de calorii, dar acest plan de masă conține trei mese complete și două gustări pentru aceeași cantitate de calorii și o TON de nutriție. Deși nu vă încurajăm să începeți să vă urmăriți zilnic caloriile, este bine să vedeți cât de mult poate obține din banii dvs. alegând alimente integrale neprelucrate, mai degrabă decât alimente de restaurant.

Imparte asta:

Gabriella este un dietetician înregistrat care trăiește în zona golfului San Francisco. În prezent, lucrează în wellness corporativ ca dietetician și antrenor general de wellness. De asemenea, ea conduce un blog alimentar numit Macrobalanced, unde arată oamenilor că alimentația sănătoasă și echilibrată poate fi interesantă și gustoasă! Îi place toate lucrurile de fitness, de la ridicarea greutăților grele în sala de gimnastică până la lovirea barei. Nimic nu este în afara limitelor atâta timp cât este implicată transpirația. Când nu gătește sau nu transpiră, se joacă cu câinele ei Maui, un ciobanesc german plin de viață. Urmăriți-o pe Instagram și Facebook.