Rezumatul INSIDER:

kilograme

  • Tipul acesta încearcă să slăbească de ceva timp și a decis să facă o schimbare.
  • Un plan de dietă numit keto, s hort pentru ketogenic, keto este o dietă bogată în grăsimi, moderată, cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • După 5-6 luni după această dietă, a atins greutatea țintă de 160.

Dintre toate locurile în care să cer sfaturi nutriționale care să schimbe viața, nu m-am gândit niciodată că frizeria va fi locul unde am găsit-o. Dar într-o zi în ianuarie anul trecut, după câțiva ani de când mi-am spus: „Azi e ziua în care fac o schimbare”, frizerul meu m-a învățat la ceva numit keto.

În mod normal, iau lucrurile pe care le spune cu un bob de sare, cu excepția cazului în care sunt legate de păr sau dețin o afacere, dar tipul acesta ar putea fi literalmente pe coperta Men's Health. Are o înălțime de 6 picioare, atractiv din punct de vedere convențional, iar brațele sale sunt la aproximativ cinci trageri distanță de a-i rupe tricoul. Dacă altcineva ar fi sugerat că arăt aspru, aș fi ieșit în furie, dar am decis să-l aud.

Frizerul meu a explicat în continuare că această dietă, asociată cu o rutină adecvată de exerciții fizice, i-a permis să-și transforme complet corpul în mai puțin de un an și tot ce a mâncat a fost alimente grase. Odată ce mi-a arătat poza lui „înainte”, am fost vândut. Era timpul să facem o schimbare.

Dieta

Pe scurt pentru ketogen, ceto este o dietă bogată în grăsimi, moderată, cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă forțează metabolismul în ceea ce se numește o stare de cetoză. Există o explicație mult mai științifică, dar practic înseamnă că, în loc să arzi carbohidrați (în principal glucoză sau zaharuri), corpul tău trece la arderea grăsimilor ca sursă primară de energie.

Keto nu înseamnă neapărat să numeri caloriile, deși se aplică ideea de bază de a mânca mai puțin pentru a pierde în greutate. Acesta este mai mult un mod calculat de a vă reconecta metabolismul, astfel încât să ardă grăsimile mai eficient în timp, folosind niveluri foarte specifice ale fiecărui macronutrienți (grăsimi, carbohidrați și proteine) pentru a atinge această stare constantă. La urma urmei, sunt șanse să nu fiți la fel de interesați să pierdeți în greutate ca și la pierderea de grăsime.

Pentru a intra în cetoză, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați la aproape nimic, în timp ce creșteți aportul de grăsimi la aproape 70 până la 75% din dieta dumneavoastră. Durează o săptămână din asta, mai mult sau mai puțin, până când corpul tău intră efectiv în ceto - și vei ști odată ce se întâmplă, pentru că vei pierde o cantitate surprinzătoare de greutate de apă în primele 2 până la 3 săptămâni. Am pierdut aproape 10 kilograme în prima lună.

Cu o dietă medie cu conținut mediu de carbohidrați, corpul tău arde mai întâi carbohidrații, apoi trece la alte lucruri, cum ar fi grăsimile. De cele mai multe ori, metabolismul petrece o mare parte din energia sa arzând prin carbohidrați. Până ajunge la grăsime, mai are puțin suc. Acel exces de grăsime este apoi stocat și este mult mai greu de ars. Deci, asigurându-vă că metabolismul dvs. nu are suficienți carbohidrați pentru a arde, acesta trece în cele din urmă la grăsimi, iar corpul dvs. devine, în esență, o mașină de ardere a grăsimilor 24/7.

Destul de minunat, corect?

Exercițiu

Toate acestea sunt inutile dacă nu o însoțiți cu un regim de antrenament de forță de înaltă intensitate. La urma urmei, corpul tău are nevoie de mușchi pentru a arde grăsimi. Vă recomand un raport 80/20 de antrenament de forță-cardio.

Pentru a vă face o idee despre cum arată, la vârful călătoriei mele ceto, am fost antrenament cu greutăți timp de o oră în fiecare dimineață (cu una sau două zile de odihnă pe săptămână) și făceam aproximativ 30 de minute de cardio de intensitate ridicată de două ori pe săptămână. Subliniez „intensitatea ridicată”, deoarece cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât arzi mai multe grăsimi. Exercițiile cardio bune includ intervale de sprinting, cursuri de rotire precum Soulcycle și înot bun de modă veche. Activitățile cardio rele (sau mai puțin eficiente) includ alergarea pe distanțe lungi sau orice altceva care menține o frecvență cardiacă moderată.

Mod de viata

Acum, aici lucrurile devin dificile: Cetoza este o stare destul de fragilă și nu este la fel pentru toată lumea. Trebuie să-ți dai seama de cocktailul exact de macronutrienți pe care trebuie să-l dai zilnic. Există câteva instrumente online care ar trebui să ajute - am folosit Calculatorul ketogenic rule.me. Aceste calculatoare iau în considerare o serie de lucruri, cum ar fi vârsta, înălțimea, nivelul de activitate și propriile obiective personale. Cel mai important lucru de reținut este că doriți ca aportul de carbohidrați să nu depășească 5% din aportul caloric total. Pe baza a ceea ce am citit, 20g este un prag zilnic sigur de carbohidrați pentru care trebuie să trageți. Celălalt lucru de reținut este că trebuie să lovești o fereastră de proteine ​​relativ mică în fiecare zi. Mănâncă prea puține sau prea multe proteine ​​și riști să-ți dai afară corpul din cetoză.

Probabil că vă întrebați cum am ținut evidența tuturor acestor lucruri zilnic. Din fericire, ca orice milenar, am apelat la o aplicație pentru smartphone pentru ajutor. Există câteva dintre ele acolo, dar cea preferată este Lose It! Vă permite să căutați o bază de date generată de utilizatori cu aproape fiecare mâncare și băutură cunoscută de internet, să înregistrați ceea ce ați mâncat și descompune totul, de la aportul caloric la macronutrienți până la exerciții.

Unul dintre cele mai utile lucruri pe care le-am folosit în timpul keto-ului a fost un cântar alimentar. Deoarece această dietă necesită să cunoașteți fiecare ingredient care intră în corpul dvs. și exact cât din el, să luați masa nu era prea mult o opțiune. Prin urmare, trebuie să fii pregătit să gătești totul. Pentru a fi mai ușor, mi-am făcut cea mai mare parte din gătit în weekend și am păstrat resturile pentru săptămână. Cu fiecare masă, aș cântări ingredientele și le-aș înregistra în aplicație. În acest fel, aș putea urmări cu exactitate câte carbohidrați, grăsimi și proteine ​​am luat.

Pentru mine, o zi medie la mese a inclus de obicei un fel de variație de slănină și ouă dimineața (înlocuind din când în când slănina cu avocado), o salată grasă sau niște miel peste salată din căruciorul halal pentru prânz (sau chiar o burger fără pui) și resturi de weekend pentru cină. Dacă aș avea energia după muncă, aș face ocazional cotlet de porc sau o friptură.

Dacă nu v-ați dat seama deja până acum, probabil cel mai mare dezavantaj al acestei diete este că nu aveți zile de înșelăciune. Dacă înșelați (ratați fereastra proteică sau mâncați prea mulți carbohidrați, de exemplu), trebuie să începeți din nou. Keto funcționează doar ca o stare constantă; Este mai mult o schimbare a stilului de viață decât o dietă. O altă problemă este că, din moment ce luați multe grăsimi și nu multe fibre, constipația poate fi o problemă. Acest lucru poate fi atenuat prin administrarea de suplimente de fibre precum Metamucil sau coji de psyllium.

Vestea bună este că, odată ce sunteți în cetoză, veți observa o mulțime de schimbări - și nu doar în aspect. Când eram pe keto, pielea mi s-a lămurit, starea de spirit mi s-a luminat și am găsit că energia pe care o obțineam din grăsime era mai curată și mult mai fiabilă. M-am trezit simțindu-mă clar și aveam suficientă energie pentru a mă susține pe tot parcursul zilei. Rareori aveam nevoie chiar de cafea!

Viața după Keto

După 5 până la 6 luni de ceto complet, mi-am atins greutatea țintă (160) și am decis să mă eliberez. Pentru început, practic am continuat să mănânc în conformitate cu liniile directoare ale dietei, dar am încetat să mă înregistrez și să-mi urmăresc mâncarea, alegând să folosesc propria mea judecată, mai degrabă decât ca dieta să-mi dicteze viața. Apoi, încetul cu încetul, am reintrodus câteva carbohidrați înapoi în sistemul meu, cum ar fi fructele și unele legume. Încă mănânc o mulțime de alimente grase și încerc să stau departe de carbohidrații granulați, cum ar fi orezul, pâinea și pastele. Pentru a fi sincer, nu știu dacă acestea vor fi vreodată o parte obișnuită din dieta mea. Chiar nu observați toate efectele negative ale zaharurilor și carbohidraților până când nu le lăsați complet.

Există o concepție greșită obișnuită conform căreia grăsimile sunt principala cauză a obezității, ceea ce explică obsesia societății pentru produsele cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, lapte, deserturi etc.). Dar această afirmație este dovedită greșită în fiecare zi. Nu sunt nutriționist, dar din ceea ce am învățat, grăsimea nu este cu siguranță omul bogat în care am crescut condiționat să cred. Problema este că cea mai mare parte a grăsimii noastre este ascunsă în spatele multor carbohidrați, ceea ce face foarte dificil pentru unii oameni cu probleme metabolice ca mine să o ardă eficient.

Au trecut aproximativ 7 luni de când corpul meu a avut ultima cetoză și sunt bucuros să spun că am menținut un stil de viață sănătos și că am reușit să pierd și mai multe grăsimi doar prin antrenament și știind ce mănânc. Un mare beneficiu al acestei diete este că vă reduce dimensiunile porțiilor. Dacă, la fel ca mine, una dintre problemele tale este controlul porțiunilor, nimic nu-ți va antrena corpul să mănânce mai puțin ca să-l umpli cu carne, brânză și unt timp de câteva luni. Numai asta vă va ajuta să păstrați greutatea după keto (atâta timp cât nu mergeți direct la cutia de înghețată).

Greutatea mea fluctuează acum între 155 și 160 de lire sterline (în scădere față de 207 în februarie anul trecut) și a fost așa din iunie anul trecut. Arăt mai bine, mă simt mai bine și, de fiecare dată când mă simt strecurându-mă în vechile obiceiuri, îmi place să mă întorc în el timp de câteva săptămâni doar pentru a mă recentra. Asta sau mă îndrept spre frizerie pentru mai multe sfaturi și sprijin moral.