scăzut

Când vine vorba de nutriție și pierderea în greutate, toată lumea pare să-și stabilească obiective centrate pe a fi puțin mai bune decât înainte și să ajungă acolo cât mai curând posibil. Drept urmare, suntem victime ale unor diete de fixare rapidă și ale unor metode de slăbire care sunt destul de extreme. Probabil ați auzit câteva dintre aceste remedieri rapide, cum ar fi o detoxifiere cu ceto, o detoxifiere cu conținut scăzut de carbohidrați sau diverse curățări. Din păcate, aceste abordări nu sunt durabile pe termen lung. În cele din urmă, corpurile noastre răspund cu schimbări ale dispoziției, niveluri scăzute de energie și pofte de mâncare.

Din fericire pentru noi, există un mod mai sănătos și mai durabil de a ne atinge obiectivele de sănătate. Folosind aplicația 8fit pentru a lucra în mod regulat cu exerciții fizice și mese sănătoase în rutina dvs., veți obține rezultatele pe care le căutați fără a experimenta efectele secundare negative ale unei diete cu reparații rapide.

Nu ești convins? Să aruncăm o privire la cinci diete populare cu conținut scăzut de carbohidrați.

1. Dieta restricționată sau dieta accidentală

Multe planuri de dietă restrictive pentru calorii promovează o scădere în greutate de 5-10 kilograme pe săptămână. Restricționarea caloriilor duce la pierderea în greutate, dar înseamnă, de asemenea, că organismul dvs. primește cantități inadecvate de alimente, ceea ce duce la malnutriție. Corpul nostru începe să creadă că înfometarea sa și orice funcții care nu sunt necesare pentru supraviețuire sunt diminuate sau oprite, afectând complet nivelul de energie, fertilitatea, dorința sexuală și funcția creierului.

Ceea ce este dificil în ceea ce privește numărarea caloriilor este că etichetele produselor alimentare pot fi dezactivate cu 20-25%. De asemenea, fiecare organism absoarbe alimentele în mod diferit în funcție de tipul alimentelor, bacteriile intestinale și problemele hormonale.

Dietele restrictive influențează, de asemenea, rata metabolică de odihnă. Un exemplu excelent în acest sens este ceea ce s-a întâmplat cu concurenții de pe Cel mai mare pierzător serial de televiziune. Majoritatea concurenților și-au recăpătat aproape toată greutatea pe care au pierdut-o, deoarece ratele metabolice de odihnă au scăzut. De fapt, arderea cu aproximativ 700 de calorii mai puțin pe zi decât ziua decât atunci când au început provocarea.

De ce? Mulți factori contribuie la metabolismul individual, dar în acest caz, concurenții nu au învățat abilități durabile și nici nu și-au dezvoltat obiceiuri sănătoase. În schimb, s-au bazat pe foamete și extremism pentru a-și forța corpurile să se schimbe prea repede. Pentru a compensa, corpurile lor se opresc în timpul provocării, deși în timp ce vărsau kilograme. Odată ce provocarea sa încheiat, dieta restrictivă a reușit și ea, iar concurenții au revenit prin încetinirea metabolismului.

2. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau detoxifiere cu conținut scăzut de carbohidrați

V-ati intrebat vreodata ce inseamna de fapt low-carb? Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă oamenilor sănătoși să obțină 50-65% din calorii din carbohidrați, iar restul din ceilalți doi macronutrienți: grăsimi și proteine. Aceasta înseamnă că, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii, veți consuma aproximativ 300 de grame de carbohidrați pe zi. Orice lucru mai mic decât intervalul recomandat de 50 până la 65% este uneori considerat „cu conținut scăzut de carbohidrați”. La 8fit, ne place să definim conținutul scăzut de carbohidrați ca fiind mai aproape de 30% din caloriile zilnice din carbohidrați - aproximativ 150 de grame pentru aceeași dietă de 2.000 de calorii.

Acestea fiind spuse, această definiție a „cu conținut scăzut de carbohidrați” este încă puțin vagă, deoarece nu ia în considerare sursa sau calitatea carbohidraților pe care îi consumați. Prin definiție, o persoană ar putea obține 30% din carbohidrați simpli precum tort, prăjituri și suc, apoi o altă persoană ar putea obține 30% din pâine integrală, fulgi de ovăz și orez, dar deranjamentul ar fi considerat „cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Acesta este motivul pentru care nu putem judeca o masă după raportul său de macronutrienți. Glucidele complexe (quinoa, orez, pâine integrală sau fulgi de ovăz) conțin mai multe fibre și mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli (miere, zahăr sau suc). Corpul durează mai mult timp pentru a digera carbohidrații complecși, oferindu-i corpului tău energie de lungă durată și reducând pofta - mai ales atunci când îi combinăm cu grăsimi și proteine ​​sănătoase.

3. Dieta ketogenică sau ceto detox

Spre deosebire de dieta standard cu conținut scăzut de carbohidrați, doar 5-10% din energia dvs. provine din carbohidrații din dieta ceto. Dietele ketogenice sunt cunoscute pentru pierderea rapidă, drastică în greutate. Dacă urmați cu strictețe un plan keto, probabil veți vedea rezultatele destul de repede, cu toate acestea, poate doriți să înțelegeți complet avantajele și dezavantajele.

Urmarea unei diete ceto înseamnă evitarea alimentelor cu carbohidrați. Pentru a fi precis, înseamnă să nu mănânci mai mult de 20 până la 30 de grame de carbohidrați pe zi - cu mult mai puțin decât dieta noastră cu 30%, 150 de grame cu conținut scăzut de carbohidrați.

Când calculați aportul de carbohidrați pe o dietă ceto, puteți scădea carbohidrații nedigerabili - adică fibre - din cantitatea totală de carbohidrați care vă oferă carbohidrații neti. De exemplu, semințele de chia au 47 de grame de carbohidrați la 100 de grame, dar 40 de grame sunt din fibre, ceea ce înseamnă că corpul tău absoarbe doar 7 grame de carbohidrați neti (47 de grame totale - 40 de grame din fibre = 7 grame de carbohidrați neti).

S-ar putea să fiți surprinși să auziți că legumele, nucile și lactatele pot conține o cantitate decentă de carbohidrați. De exemplu, o ceapă de dimensiuni medii conține mai mult de 8 grame de carbohidrați neti.

Alimentele care sunt de obicei sărace în carbohidrați sunt carnea, peștele, ouăle și unele produse lactate.

Dieta ceto stabilește, de asemenea, o limită a aportului de proteine, deoarece proteinele pot, de asemenea, să vă scoată din cetoză. Când glucidele sunt scăzute, proteinele pot fi, de asemenea, descompuse în glucoză de către organism. De aceea, ar trebui să o limitați la 20-25% din caloriile zilnice.

Inițial, dietele ketogenice erau utilizate pentru tratarea afecțiunilor medicale precum epilepsia, diabetul, sindromul ovarului polichistic (SOP), Alzheimer și altele. La fel ca orice dietă, dieta keto (chiar și o scurtă detoxifiere ceto) trebuie urmată sub supraveghere medicală, deoarece rapoartele recomandate de macronutrienți pot varia de la o persoană la alta, în funcție de nivelul de activitate, necesitățile nutriționale și nivelurile de stres.

4. Dieta paleo

Dieta paleo include alimente disponibile oamenilor paleolitici. Acesta este motivul pentru care dieta se mai numește „dietă pentru cavernele” sau „dietă din epoca pietrei”. În mod obișnuit, sunt excluse alimentele precum produsele lactate, cerealele, cartofii obișnuiți, zahărul, leguminoasele (fasole, arahide, mazăre, linte) uleiurile procesate, alcoolul și cafeaua. În schimb, mesele includ legume, fructe, nuci, semințe, rădăcini, carne, pește și ouă. Există diferite interpretări ale ceea ce este permis și nu este permis în dieta Paleo.

Iată ce trebuie să știți despre a merge la paleo:

Caloriile dvs. vor proveni în principal din proteine ​​și grăsimi, deoarece alimentele de pe lista „mănâncă” sunt relativ sărace în carbohidrați.

Alimentele mai puțin procesate înseamnă mese mai sănătoase, ambalate cu fructe, legume, grăsimi sănătoase și surse bune de proteine.

Veți avea mai multă energie din aceste mese mai sănătoase.

Paleo duce adesea la scăderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate. Cu toate acestea, acest lucru se datorează în principal faptului că dieta nu include alimente procesate și în principal alimente mai sănătoase și mai puțin calorii.

Unii adepți paleo spun că se luptă cu problemele digestive atunci când mănâncă cereale, gluten, leguminoase sau lactate. Cu toate acestea, abilitățile digestive ale oamenilor moderni sunt diferite de cele care trăiesc în epoca de piatră. Prin urmare, grupurile de alimente excluse nu ar trebui să fie problematice. Desigur, fiecare persoană și corp funcționează diferit. Alergia sau intoleranța nu ar trebui reduse.

Abordarea paleo poate fi de obicei considerată sigură atâta timp cât vă hrăniți corpul cu o varietate de alimente diferite și veți include cu siguranță carbohidrații permiși, cum ar fi cartoful dulce, în dieta dvs. - mai ales dacă vă antrenați regulat.

5. Post de suc sau dieta de detoxifiere

Postul de suc, cunoscut și sub numele de curățarea sucurilor, este o dietă în care o persoană consumă doar sucuri de fructe și legume. De obicei, se face pentru a detoxifica corpul sau a pierde în greutate. Posturile obișnuite de suc durează câteva zile până la câteva săptămâni. Iată ce trebuie să știți înainte de a vă înscrie pentru acea curățare:

Corpurile noastre sunt destinate să se curețe.

Aproape totul este toxic într-un fel. Tractul nostru digestiv, rinichii, pielea, plămânii, ficatul, sistemul limfatic și sistemul respirator fac o treabă excelentă de a ne conduce corpul cu diferite toxine. De fiecare dată când folosim toaleta, transpirăm sau expirăm, corpul scapă de ceva de care nu are nevoie.

Sucul de portocale proaspăt stors conține mai mult zahăr decât un sifon.

Sucul, chiar și din legume, conține mult zahăr și determină creșterea zahărului din sânge. De exemplu, un pahar de suc de portocale - proaspăt stors sau ambalat - conține mai mult zahăr decât un pahar de Coca-Cola. Bineînțeles, Coca-Cola nu este cea mai bună alegere, dar arată că sucul ar trebui consumat doar cu moderație.

Sucurile de fructe și legume conțin o cantitate foarte mică de fibre.

Acest lucru este problematic, deoarece fibrele ajută la curățarea tractului digestiv și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Sucul îndepărtează carnea plină de fibre din portocale, varză, țelină, ghimbir și mere, lăsându-ne și un pahar plin de nutrienți și zahăr. Acest lucru este bun și rău. Substanțele nutritive sunt absorbite mai repede de corp, deoarece nu există fibre care să se descompună, dar zahărul este absorbit rapid, ducând la creșterea zahărului din sânge.

Curățările de suc uită adesea de proteine ​​și grăsimi.

Fructele sunt bogate în zahăr (și, prin urmare, în carbohidrați), dar sărace în proteine ​​și grăsimi. De asemenea, sucurile conțin mai puține calorii decât necesită corpul tău, chiar mai puține calorii decât un plan tipic de slăbire. Această deficiență calorică vă poate face să vă simțiți obosiți și vă poate pierde masa musculară în loc de grăsime.

Abordarea pe termen lung

Ce au în comun toate aceste abordări? Cel mai probabil vei pierde în greutate, deoarece îți alimentezi corpul cu mai puține calorii decât necesită. Așa cum am explicat în Cel mai mare pierzător de exemplu, reducerea strictă a caloriilor este nesănătoasă și de multe ori duce la recâștigarea greutății la sfârșitul dietei.

Ca orientare generală, este de obicei considerat sănătos și durabil să pierzi 0,5 kg pe săptămână. Teoretic, acest lucru se poate face consumând zilnic cu 500 de calorii mai puține. Vă recomandăm să faceți acest lucru concentrându-vă pe alimentele naturale și evitând alimentele procesate. Concentrați-vă pe moderare în loc de restricție și nu vă lăsați influențați de marketingul inteligent sau de tendințele trecătoare, cum ar fi detoxifierea ceto, curățarea cu conținut scăzut de carbohidrați sau altele.