Ectomorfele nu au de obicei o forță sau o rezistență mare. Ei sunt

ectomorf

Bine, ați putea crede că titlul sună ca un fel de reclamă Pokemon. Dar spun asta cu toată seriozitatea. Sunt un Ectomorf. Am dedicat acest articol pentru a ajuta Ectomorfii să crească mușchi. Probabil ați putea presupune asta, pentru că nu am scris niciun articol care să se ocupe de Endomorph sau Mesomorphs. Ectomorf, Endomorf și Mesomorf sunt toate tipuri de corp. Ați putea fi clasificat ca oricare dintre cele trei. Cum știu ce sunt și cum mă antrenez la tipul meu de corp? Ei bine, chiar acum, tot ce mă concentrez este Ectomorph, dar intenționez să scriu despre toate în viitor. Dacă doriți să știți chiar acum, citiți mai jos. Dacă nu sunteți un Ectomorf, vă voi arăta unde să mergeți. Iată diferitele tipuri de corp și cum să le recunoaștem:

Ectomorf: Partea superioară a corpului scurtă, brațe/picioare lungi, picioare și mâini lungi/înguste, foarte puțină grăsime, piept și umeri îngustați, mușchi lungi și subțiri. Ectomorfii sunt câștigători foarte duri. Voi intra în asta mai târziu.

Endomorf: „Aspect moale”, de obicei deloc rupt. Față rotundă, gât scurt, șolduri largi, depozitare grasă.

Mesomorf: Piept mare, trunchi lung, structură musculară solidă și mare forță. Mesomorfii sunt norocoși pentru că transformă cu ușurință alimentele în mușchi.

La început, nu am avut nici o idee despre ceea ce sunt, dar întreabă-ți familia dacă te încadrezi în acele categorii și ei ți-ar putea spune despre tine, pentru că le este mai ușor să recunoască. Dacă nu sunteți Ectomorph, există câteva alte pagini despre tipul de corp. Cynthia Oosting are unul și, dacă derulați până în partea de jos a paginii, va avea o listă de 3 articole similare.

Nu ești neapărat doar un Ectomorf. De fapt, sunteți o combinație a ambelor. Dacă ai mai multe calități în Ectomorph și Mesomorph decât în ​​Ectomorph, atunci ești un Ecto-Mesomorph. Modul în care o fac, iau și notez toate categoriile de acolo care se potrivesc corpului meu. S-ar putea să arate cam așa:

În felul acesta afli ce combinație ai. Dar mai ales toți culturistii profesioniști sunt o combinație de _-Mesomorf, pentru că pot câștiga cu ușurință, deoarece sunt pro-antrenori acum.

MÂNCÂND: Ahhh ... Mâncarea este ceva ce îmi place să fac. Majoritatea Ectomorfilor se nasc slăbiți și, prin urmare, nu mănâncă mult. Asta sau au un metabolism foarte rapid. Dacă te încadrezi într-una dintre aceste categorii, pe care, dacă ești slab, ar trebui să o faci, trebuie să mănânci mai mult. Încerc să împachetez 2-300 de grame de proteine ​​pe zi. 75 de grame dimineața, 75 la prânz, 17 la gustare, 100 la cină și orice supliment după aceea. Mănânc aproape orice lucru la vedere. Trebuie să mănânci pentru a crește. Nu-mi pasă câte suplimente luați, dacă nu mâncați, nu veți crește (cel puțin din experiența mea). Am luat dimensiunea de servire a creatinei în fiecare zi timp de câteva săptămâni, apoi am renunțat pentru că nu am făcut niciun lucru, permiteți-mi să spun din nou, ORICE, câștiguri deloc. Nu am mâncat suficiente proteine ​​și tot ce m-am concentrat a fost suplimentarea. Apoi am început să mănânc doar până când am fost gata să vomit și, când m-am așezat puțin, am mai mâncat. Nu am acordat nici o atenție grăsimii, pentru că ești un Ectomorf și o vei pierde mai târziu. Mănâncă, mănâncă și mănâncă!

Importanța mâncării este foarte subevaluată. În zilele noastre, adolescenții vor doar să ia suplimente etc. pentru a obține rezultate foarte bune. În mintea mea, mâncarea este mult mai importantă decât suplimentarea. Am întrebat un culturist ce părere are despre creatină o dată și mi-a spus: „Nu”. I-am spus: "Deci nu o iei?" Apoi a spus: „Îmi mănânc mâncarea, nu o beau”. Tot ce ia culturistul este cu adevărat vitamine. Toți ceilalți nutrienți ai săi provin din alimente. Mănâncă friptură de 3 ori pe zi, pentru că are creatină în ea. Vedeți, trebuie să mâncați pentru a deveni mare și nu toată lumea știe asta.

Brânză de vaci - Există o cantitate mare de proteine, o tonă în fiecare porție. Ouă - Cea mai bună proteină (în alimente, nu în pulbere) pe care corpul dumneavoastră o poate folosi. Cred că corpul tău folosește 94% din proteinele sale. Știu că este în 90%, totuși. Pulbere de proteine ​​- Aș sugera să cumpărați proteine ​​din zer, deoarece puteți folosi mai mult din zer decât puteți din proteine ​​din ouă. Îl vând aici la Bodybuilding.com. Iaurt/Produse lactate - majoritatea oricărui iaurt, lapte, brânzeturi sau orice produs lactat pentru această materie conține un număr ridicat de proteine. Carne/nuci- Carne, cum ar fi friptura, păsările de pește etc. De asemenea, nuci și unt de arahide. Orice cu carbohidrați-carbohidrați este esențial, deoarece acesta este ceea ce corpul tău arde mai întâi și dacă asta arde corpul tău, atunci poți conține toate proteinele și grăsimile. Îmi place să mănânc fructe, din cauza conținutului de zahăr. Banane, struguri etc. Am auzit că bananele te ajută să te îngrășezi, din cauza anumitor vitamine din ele, dar nu sunt sigur.

Creșterea în greutate de casă: Acesta este un shake de creștere a greutății pe care îl folosesc pentru a-mi face masa.

16 oz. Lapte (orice fel) 3 oz. Ulei de porumb 5 oz. Apă 15 linguri. Pudră de proteine ​​(3/4 cană) 4 ouă (le-am pus în crud, dar am șansa să iau Salmonella. Nu aș sugera să faceți acest lucru dacă sunteți îngrijorat de sănătatea dvs. Aș sugera să le gătiți, apoi să vă ocupați de tocat ouă în băutura dvs. Deși am de gând să încep să-mi gătesc ouăle, pentru că eram prost atunci când nu am făcut-o. Și să nu te uiți la Rocky și să crezi că este sigur.) 6 lingurițe. Granule de lecitină (pulberea mea de proteine ​​le conține. Am tipul EAS Simply WHEY.) Aromă (tocmai am pus sirop de ciocolată, deoarece pulberea mea de proteine ​​are aromă de ciocolată.)

Aceasta conține aproximativ 68-70 de grame de proteine ​​și o mulțime de calorii. Este minunat pentru a îngrasa!

Când mănânci asta, de obicei nu am loc pentru mult mai multă mâncare. De obicei mănânc un castron de brânză de vaci, un iaurt și o banană sau două după una dintre acestea. Mâncarea merge direct în stomac și te umple imediat.

Când vă dați seama cum să vă îngrășați, următorul pas, desigur, este antrenamentul!

Instruire: Antrenamentul este următorul lucru cel mai important în ochii mei. Dacă nu mănânci, antrenamentul tău este o risipă totală. De obicei, mă antrenez la maximum 7 sau 8 repetări și fac câteva exerciții de putere în antrenament. Crede-mă, mușchii mei nu au crescut deloc, decât dacă am făcut un fel de program de antrenament în masă. Am făcut o listă cu programe de antrenament în masă bune pentru o anumită parte a corpului:

  • Piept: Prese grele pentru bănci - 3x 6, 4, 4 repetări
  • Înapoi: Deadlifts- 3x 6, 4, 4 repetări
  • Umeri: rânduri verticale grele și curățare și apăsare de putere - 3x 6, 4, 4 repetări
  • Brațe: Prese triceps în picioare - 3x 6, 4, 4 repetări
  • Picioare: SQUATS! Principalul exercițiu în culturism. Acestea sunt esențiale chiar și pentru antrenamentul picioarelor. Pentru a le face cu putere, faceți genuflexiuni grele de 3 ori pentru 6, 4, 4 repetări. acestea nu înlocuiesc genuflexiunile normale în antrenament.

Acest lucru ajută la construirea masei în zonele în care Ectomorfele sunt slabe, ceea ce ar fi în mare parte toate zonele! Se pare că, prin experiența mea, picioarele mele sunt grupul muscular cel mai rapid în creștere și întărire din corpul meu. Vă spun, este de la toate acele ghemuituri!

Principalele exerciții sunt tot ceea ce contează în timp ce construiești masa într-un Ectomorf (până când devii mai avansat, când construiești câțiva centimetri pe acele brațe). Vă sugerez următoarele:

Ziua pieptului:

Prese de bancă (plate, înclinate, declinate)

Flyes (plat, înclinare)

Pulovere (pentru Serratus)

Înapoi:

Chins Pull downs Rows (Barbell, Hantbell și 1 gantera)

Picioare:

Squats (toate variațiile)

Deadlifts (SL și Regular)

Arme:

Bucle (toate variantele)

Umeri/capcane:

Curățați și apăsați

Ridică din umeri (haltere, haltere)

Creșteri frontale, creșteri laterale și creșteri laterale spate.

Asigurați-vă că faceți toate variantele la acestea, cum ar fi, de exemplu, banca de presă. Faceți înclinare, declin și apăsări de banc plat pentru a vă împacheta cu adevărat pe plăci de mușchi.

Suma pe care o antrenezi nu contează. Ei bine, într-o anumită măsură. Dacă te antrenezi de 4 ori pe săptămână, iar altul face 5, într-adevăr nu face diferența. Pentru a profita la maximum de antrenament, concentrați-vă pe fiecare reprezentant și ridicați-vă foarte intens! Asta te face să transpiri. Simte arsura.

Nu faceți nici o activitate cardio/aerobă. Acest lucru vă face să ardeți calorii de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să câștigați în greutate. Încercați să nu faceți prea mult, deoarece Ectomorfii nu au de obicei o problemă de slăbit. Este rău, pentru că greutatea câștigată cu greu va aluneca chiar de sub tine.

Suplimentare: Un alt subiect fascinant. Cu ce ​​ar trebui să completez? Sunt slab și vreau mușchi mari. Pare atât de ușor, cumpărați câștigători de mușchi. Ei bine, cred că ar trebui să suplimentezi. Suplimentarea ajută la construirea mușchilor etc. Dacă aveți o problemă cu corpul dvs., există un supliment pentru dvs. Am făcut o listă cu suplimente bune etc. pentru ca un adolescent Ectomorph să ia.

Creatină - cum aș putea spune că nu? Creatina este probabil cel mai popular supliment de pe piață astăzi. Cu toate acestea, nu iau multă creatină. În mintea mea, este un fel de trișare. Nu-mi trimite mailuri de ură, pentru că asta este doar părerea mea. Dacă doriți să luați creatină, este un supliment bun de luat. Este sigur, eficient, dar are un gust sângos când îl bei. Dacă doriți un câștig muscular ușor, creatina este suplimentul pentru dvs.

Produse Methoxy - acestea sunt suplimente excelente. Metoxi și Ecdysterone sunt probabil cu, dacă nu chiar mai eficiente decât creatina. Eu iau cantități mici de Methoxy Factor HP. Se pare că te ajută puțin, dar nu iau porțiile complete, așa că probabil te-ar ajuta dacă ai vrea să o iei.

Glutamina - un supliment foarte bun de luat, îți îmbunătățește sistemul imunitar și îți accelerează metabolismul. S-a spus că vă ajută să păstrați mușchiul pe care l-ați câștigat și să nu-l pierdeți în timp ce încercați să slăbiți, ci încercați-l singur.

Pulbere de proteine ​​- Probabil Suplimentul meu preferat. Pot obține 20-40 de grame ușoare de proteină pe băutură pe care o am. Este o modalitate sigură și eficientă de a crește și de a câștiga mușchi. Încercați să rămâneți cu proteine ​​din zer 100%, deoarece are o cantitate foarte utilizabilă de proteine.

Multivitamine/Multimineral - acesta este un supliment foarte eficient și vital de luat. Când transpiri, transpiri vitaminele și mineralele, iar acestea le completează pentru tine. Când vedeți o reclamă Centrum, scrie „De la A la Zinc” și este destul de adevărat. Acestea conțin aproape fiecare vitamină/mineral la care vă puteți gândi. Cele mai importante dintre vitaminele/mineralele de luat, în mintea mea, sunt:

Vitaminele A, E, C, B complexe - sunt doar vitale de avut ca culturist. A și E sunt antioxidanți puternici, C poate fi găsit în sucul de portocale și este un antioxidant puternic și ajută la multe probleme majore de sănătate, iar complexul B este un amestec de multe vitamine diferite (din ceea ce am văzut ).

Zinc - Zincul este unul dintre cele mai bune minerale de luat. Îmbunătățește sinteza proteinelor și ajută în următoarele condiții:

| Acrodermatită enteropatică Boală celiacă (pentru deficiență) Răceală frecventă/durere în gât (ca pastile) Diaree (prevenirea la copiii subnutriți) Infertilitate (masculin) (pentru deficiență) Leziuni minore (pentru deficiență) Orbire nocturnă (pentru deficiență) Boala Wilson Vindecarea rănilor (orală și topică) Anorexia nervoasă Afte la rece (topică) Boala Crohn Sprijin HIV Infecții Leziuni (minore) (topice pentru rănile cutanate) Ciroza hepatică (pentru deficiență) Ulcer peptic Congestie sinusală (din cauza răcelii obișnuite) Acnee | Sprijin pentru sarcină Performanță atletică Hiperplazie benignă de prostată (PBH) Fibroză chistică Dermatită Herpetiformă (pentru deficiență) Diaree Sindrom Down Infecții ale urechii (recurentă) Gastrită Hipertensiune gestațională Hipoglicemie Hipotiroidism Funcție imună Degenerare maculară Boală Osgood-Schlatter Osteoporoză Celulă preeclamidă |

Zincul are un efect secundar negativ, cu un rezultat oarecum pozitiv. Zincul reduce capacitatea organismului de a utiliza cuprul. Dacă aveți o sănătate destul de bună, aș completa cu cupru și zinc. Deoarece interferează cu utilizarea cuprului, ajută la boala Wilson.

* Toate informațiile despre vitamina C și zinc provin de pe site-ul GNC, www.gnc.com.

Acestea sunt probabil cele mai importante suplimente pe care le poate lua un adolescent. Există multe alte lucruri de luat pentru proteine ​​ușoare, cum ar fi bare de proteine, pulberi de înlocuire a meselor și shake-uri Myoplex. O mulțime de surse bune pentru aceste suplimente/minerale/vitamine sunt carnea, peștele, păsările, păsările și lactatele.

Pierderea în greutate: Bine, deci vrei să arăți bine în timpul verii, arătând acel pachet de șase. Ei bine, pierderea în greutate nu ar trebui să fie atât de grea, deoarece Ectomorfii nu transportă în mod natural acea cantitate de grăsime ca Endomorphs. Mesomorfii nu se îngrașă prea mult, deoarece își transformă alimentele în mușchi foarte ușor. Nu aș recomanda să pierdeți mai mult de 2-2,5 lbs. de grăsime pe săptămână. Uită-te la pagina „Abs făcut bine” pentru mai multe informații.

Bine, deci să trecem în revistă elementele fundamentale ale construirii unui corp grozav pentru un Ectomorf.

  • (1) EAT- Mâncarea este cel mai important lucru pentru un Ectomorph, deoarece câștigă mușchiul cel mai greu.
  • (2) Antrenarea grea - Antrenamentul greu ajută la construirea masei pe brațele tale slabe și slabe
  • (3) Completați cu înțelepciune - Nu luați suplimente care nu vă ajută, deoarece doar vă irosiți banii.