S-ar părea că toată lumea caută să profite la maximum de investițiile lor în formare și, ca rezultat, industria suplimentelor a devenit la nivel global o industrie de mai multe miliarde de dolari. Există, însă, foarte puține suplimente ergogene legale (care îmbunătățesc performanța) pe piață ale căror beneficii sunt dovedite și ale căror efecte secundare negative sunt minime. Marea majoritate a suplimentelor de pe piață sunt fie periculoase, de exemplu, efedrină, fie nu au absolut niciun beneficiu în ceea ce privește performanța, de ex. ortonină, arginină. În acest articol am ales să evidențiem trei produse, care au proprietăți dovedite de îmbunătățire a performanței, printre care creatina, cofeina și carbohidrații.

creatină

Un produs care s-a dovedit în mod repetat că îmbunătățește performanța în sporturile de tip putere și, în special, cele care implică antrenamente la intervale de timp este creatina. Creatina este o combinație de trei aminoacizi diferiți și este produsă în mod natural în organism, marea majoritate fiind stocată în mușchiul scheletic sub formă de fosfat de creatină. Fosfatul creatinic este capabil să mențină nivelurile de ATP muscular (o moleculă cu energie ridicată și „moneda” energetică a corpului) în mușchi prin „donarea” fosfatului acestuia către ADP (o moleculă cu energie mai mică) permițând astfel o rezervă crescută de energie instantanee să fie utilizat în timpul exercițiilor de intensitate foarte mare. De exemplu, creatina va beneficia probabil de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul cu greutatea/puterea și sprinturile repetate/antrenamentul la intervale, dar nu evenimentele de sprint unic care durează mai puțin de 90 de secunde și competiția de anduranță. Dieta americană furnizează aproximativ 1 gram de creatină, care se găsește în carnea roșie și în unele specii de pește (macrou), dar studiile au arătat că suplimentarea cu 20 de grame de creatină monofosfat timp de șase zile poate crește nivelul creatinei musculare cu 20%. Doza recomandată este de a lua o doză de „încărcare” de aproximativ 20 de grame (4 lingurițe) pe zi timp de 5 zile; după aceea este necesară o doză de „întreținere” de 5-10 grame.

În plus, se recomandă ca individul să ia suplimentul dizolvat într-o băutură cu conținut ridicat de carbohidrați (aproximativ 2 ore înainte de exercițiu), deoarece acest lucru determină un "vârf" de insulină care ajută la absorbția creatinei musculare cu mai mult de jumătate. Cu toate acestea, se propune ca nu toți indivizii să răspundă la utilizarea creatinei în mod egal - unii răspund bine, putând stoca cantitățile suplimentare, în timp ce alții nu par să poată face același lucru. În cele din urmă, se suspectează că utilizarea creatinei este relativ sigură, deși riscurile pe termen lung pentru sănătate ale suplimentării cu doze mari sunt necunoscute. Singurele dezavantaje cunoscute în acest moment este că poate provoca tulburări de stomac dacă nu sunt rezolvate corect și persoanele cu boli renale existente nu ar trebui să o utilizeze. Sportivii concurenți sunt încurajați să utilizeze numai produse de înaltă calitate de la un furnizor consacrat, întrucât unii producători și-au adăugat în mod deliberat produsele cu substanțe ilegale care îmbunătățesc performanța și precursori de steroizi precum nandrolona, ​​în timp ce alte produse pot fi contaminate cu metale toxice.

Mai mult, s-a demonstrat că cofeina nu crește producția de urină în timpul exercițiilor fizice, dar o face în repaus. Sursele populare de cofeină sunt cafeaua (50-100 mg/cană), băuturile cola (50 mg/375 ml cutie) și medicamentele fără prescripție medicală (100-200 mg/comprimat). Este posibil ca sursa tabletei să producă efecte mai ergogene asupra exercițiilor fizice, deoarece se suspectează că alte substanțe chimice găsite în cafea pot interfera cu funcționarea cofeinei. Cofeina nu trebuie consumată în asociere cu creatina, deoarece există unele dovezi care indică faptul că prima împiedică absorbția acesteia.

În concluzie, există unele suplimente care au proprietăți ergogenice dovedite și sunt considerate în prezent sigure. Cu toate acestea, nu este recomandabil să consumați toate aceste suplimente împreună, deoarece un produs poate avea efecte negative asupra celuilalt. Din păcate, comercializarea suplimentelor depășește cu mult beneficiile potențiale care pot fi obținute. Consumatorul ar trebui să ia în considerare cu atenție cerințele energetice și metabolice ale sportului/evenimentului sau, alternativ, să consulte serviciile unui profesionist experimentat în exerciții. Acest lucru va permite individului să aleagă suplimentul care se potrivește cel mai bine nevoilor lor și să evite să cheltuiască bani pe produse potențial inutile sau să-și riște starea de sănătate sau concurență.

David Petersen este antrenor personal/specialist certificat în rezistență și condiționare și proprietarul și fondatorul B.O.S.S. Fitness Inc. cu sediul în Oldsmar, Florida. Mai multe articole și informații pot fi găsite la http://www.bossfitness.com

NOTĂ: Sunteți liber să reeditați acest articol pe site-ul dvs. web, în ​​buletinul dvs. informativ, în cartea dvs. electronică sau în alte publicații, cu condiția ca articolul să fie reprodus integral, inclusiv această notă, informații despre autor și toate TRĂI link-uri către site-ul web ca mai sus.