Dr. Jason Fung

11 aprilie 2019 · 9 min de citire

Notă: Scris cu Megan Ramos din Programul de management dietetic intensiv.

foametei

Ați mâncat o pâine de usturoi, un castron de paste și un vas cu fistic gelato și încă v-ați simțit flămând? Ați venit acasă de la cină și apoi ați mâncat în secret o pungă de floricele pentru a vă sătura înainte de culcare? Nu esti singur. Aud aceste povești de la oameni în fiecare zi și am avut unele ale mele. Mintea îți spune că ești plin pentru că trebuie să desfaci crestătura de sus a centurii, dar stomacul tău se plânge că este gol. Unii oameni continuă să mănânce, uneori toată ziua, până la simple momente înainte de a merge la culcare. Se simt neajutorați și scăpați de sub control, binging pe alimentele pe care știu că ar trebui să le evite.

Atunci toată lumea cunoaște oameni care sunt complet opuși. Acei oameni care mănâncă o jumătate de sandviș sau o mică salată la prânz și apoi se declară complet umpluți. Și nu încearcă să fie modesti. Ele sunt de fapt complet pline. Nu vor mânca mai mult, pentru că este incomod pentru ei să o facă. Acești oameni sunt adesea destul de subțiri.

Mulți dintre clienții noștri IDM au fost supuși unei intervenții chirurgicale bariatrice. Apetitele lor erau atât de departe de sub control încât au simțit că au nevoie de o intervenție chirurgicală invazivă și costisitoare pentru a-și regla corpurile neregulate. Și în ciuda tuturor promisiunilor chirurgiei bariatrice de a permite pacienților să piardă în greutate și să îmbunătățească starea de sănătate, aceasta eșuează aproape invariabil. Poveștile sunt extrem de similare. Inițial, slăbesc, dar după câteva luni, greutatea se strecoară din nou. Dar, mai rău, ei simt că pofta lor de mâncare este la fel de scăpată de sub control ca niciodată. "Cum poate fi aceasta?" întreabă cu disperare. "Mi-am făcut stomacul capsat fizic ca să-l fac mai mic!"

Au înțeles greșit problema foamei. Nu este vorba despre mărimea stomacului tău. Foamea nu apare deoarece stomacul este prea mare. Și dacă nu aceasta este problema, atunci tăierea chirurgicală a acestuia nu va ajuta. La fel, foamea nu ține de voința ta sau de stăpânirea de sine. Nu poți să nu-ți fie foame. Nu poți „decide” să fii mai puțin flămând. Ți-e foame sau nu. Pofta ta de mâncare este condusă hormonal. Asta trebuie să remediem. Nu ne reconectăm chirurgical intestinele. Fără numărarea caloriilor. Dacă nu-ți reglezi pofta de mâncare la nivel hormonal, nu vei recâștiga niciodată controlul, indiferent cât de mic este stomacul tău.

Ne dorim hormonal să mâncăm (ne este foame) sau să nu mâncăm (ne saturăm). Dacă oamenilor li se oferă sfaturi dietetice care le fac mai foame, atunci vor mânca mai mult. Nu este vina lor, este normal. Ce sfaturi au constituit piatra de temelie a terapiei dietetice pentru pierderea în greutate în ultimii 50 de ani? Tăiați câteva calorii în fiecare zi, consumând alimente cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece grăsimile sunt foarte calorice dense. Ni se mai spune să mâncăm de 6 sau 7 ori pe zi sau să „pășunăm” mai degrabă decât să mâncăm 3 mese principale pe zi, așa cum făceau toți strămoșii noștri. Sună destul de rezonabil. Iată de ce nu funcționează deloc.

Există anumiți hormoni care ne satură. Aceștia se numesc hormoni de sațietate și sunt într-adevăr foarte puternici. Oamenii își imaginează adesea că mâncăm doar pentru că mâncarea este în fața noastră, ca o mașină de mâncat fără minte. Asta este departe de adevăr. Imaginați-vă că tocmai ați mâncat o friptură imensă de 20 de uncii. A fost atât de delicios, ai mâncat chiar și câteva felii în plus, dar acum ești complet umplut. Simplul gând de a mânca mai mult vă face greață. Dacă cineva a mai pus o friptură de 12 uncii și s-a oferit să vă ofere totul gratuit, ați putea să o faceți? Cu greu.

Corpul nostru eliberează hormoni de sațietate puternici pentru a ne spune când să nu mai mâncăm. Și odată ce acestea încep, este extrem de dificil să mănânci mai mult. Acesta este motivul pentru care au existat întotdeauna restaurante care vă vor oferi o masă gratuită dacă puteți mânca o friptură de 40 de uncii într-o singură ședință. Nu oferă foarte multe mese gratuite.

Principalii hormoni de satietate sunt peptida YY, care raspunde in primul rand la proteine ​​si colecistokinina, care raspunde in primul rand la grasimile din dieta. Stomacul conține și receptori de întindere. Dacă stomacul este întins dincolo de capacitatea sa, acesta va semnala sațietatea și ne va spune să nu mai mâncăm.

Deci, cum se alimentează dieta cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut redus de calorii, de 6 sau 7 ori pe zi? Prin tăierea grăsimii, nu activăm hormonul sațietății colecistochinina. Deoarece proteinele sunt adesea consumate împreună cu grăsimi (cum ar fi o friptură sau un ou), atunci nu activați peptida semnal de satietate YY. Acest lucru ne face să ne fie foame. Așa că, mâncăm câteva ore, ne înfometăm din nou. Deci, în loc să așteptăm până la următoarea masă, mâncăm o gustare. Deoarece gustările trebuie să fie ușor accesibile, acestea tind să fie bazate pe carbohidrați, cum ar fi un cracker sau un cookie.

Este destul de simplu să vă demonstrați. Gândiți-vă să mâncați friptură și ouă la micul dejun, care este bogat în grăsimi și proteine ​​din dietă. Îți imaginezi că ți-ar fi foame la 10:30? Acum imaginați-vă că ați mâncat două felii de pâine prăjită albă cu conținut scăzut de grăsimi, cu gem de căpșuni cu conținut scăzut de grăsimi și un pahar mare de suc de portocale. Practic nu există grăsimi sau proteine ​​în acest mic dejun de campioni, dar știți la fel de bine ca mine că suntem devorați până la 10:30, ceea ce ne trimite într-o misiune de a găsi o brioșă cu conținut scăzut de grăsimi care să ne permită până la ora 12:00.

Acum, în loc să mâncăm 3 mese mai mari, mâncăm 6 sau 7 mese mai mici, aceasta înseamnă că nu activăm receptorii de întindere a stomacului pentru a ne spune că suntem plini și că ar trebui să încetăm să mâncăm. În timp ce tăierea stomacului nostru la o dimensiune mai mică cu o intervenție chirurgicală bariatrică poate părea o opțiune, nervii care furnizează stomacul sunt adesea tăiați în acest timp, deci nu pot furniza acele semnale de saturație atât de importante

Sfatul dietetic standard pentru a slăbi a făcut totul exact greșit. Cu greu ar fi putut fi mai rău dacă ar încerca. Dar nu a fost o problemă cu numărul de calorii. Problema a fost că dieta pe care ni s-a spus să o mâncăm în ultimii 50 de ani nu a făcut NIMIC PENTRU A CONTROLA VÂNCEA. Problema nu este legată de oameni, ci de sfaturile pe care autoritățile nutriționale le oferă oamenilor.

Problema se amplifică dacă mâncăm, așa cum sunt majoritatea oamenilor, glucide procesate și rafinate. Nivelul zahărului din sânge crește brusc, spunând pancreasului să producă un val de insulină. Sarcina insulinei este de a spune organismului să stocheze energia alimentară ca zahăr (glicogen în ficat) sau grăsime corporală. Acea creștere uriașă a insulinei deviază imediat cea mai mare parte a energiei alimentare primite (calorii) în forme de depozitare (grăsime corporală). Acest lucru lasă relativ puțină energie alimentară pentru metabolism. Mușchii, ficatul și creierul încă strigă după glucoză pentru energie. Așa că ți-e foame, în ciuda faptului că tocmai ai mâncat. Efectul domino din iad dacă dorești să menții sau să slăbești. Deoarece aceste alimente procesate au îndepărtat toată sau cea mai mare parte a fibrelor, nu ocupă mult spațiu și nu activează receptorii de întindere a stomacului. Deoarece au un conținut scăzut de grăsimi, li se elimină majoritatea proteinelor și a grăsimilor. Deci, nu există activarea semnalelor de sațietate, într-un moment în care majoritatea caloriilor consumate de energie alimentară au fost depuse în grăsimea corporală. Nu e de mirare că ne este foame! După o masă uriașă, putem găsi adesea „loc” pentru desert, care este de obicei carbohidrați foarte rafinați, sau putem bea în continuare băutura aceea îndulcită cu zahăr.

De ani de zile te minți. Ți s-a spus că îți lipsește puterea de voință și că obezitatea ta este vina ta. Asta nu putea fi mai departe de adevăr. Crezi că corpul tău este rupt deoarece corpul tău nu răspunde așa cum ți s-a spus că ar trebui. Știi că respecti regulile. Mănânci ceea ce îți spun autoritățile să mănânci. Abia mâncați deloc pentru a vă menține aportul caloric scăzut. Nu poți pierde în greutate și îți este foame tot timpul. Cu aproximativ 70% dintre americani supraponderali, este posibil ca 70% dintre americani să fie rupți?

Eliminarea alimentelor nedorite procesate și utilizarea postului intermitent reglează hormonii care îți controlează pofta de mâncare. Oamenii îmi spun tot timpul cum au refuzat pâinea sau prăjitura pentru prima dată, pentru că pur și simplu nu le era foame. Deci, reducerea carbohidraților rafinați și bucurarea de grăsimi și proteine ​​naturale poate crea sătietate de lungă durată. Dar cum poți reduce în continuare foamea? Răspunsul, contra-intuitiv, este postul. Mănâncă nimic nu-ți poate micșora apetitul.

Un tânăr doctor de la Programul IDM s-a luptat cu greutatea sa timp de mulți ani, dar în cele din urmă a slăbit cu o dietă săracă în carbohidrați. Nu era la greutatea sa ideală, dar era fericit că în sfârșit se confrunta cu o anumită pierdere în greutate. Dar se simțea ca un sclav al mâncării.

După ce a petrecut săptămâna cu mine și a văzut toate modurile în care postul poate aduce beneficii zecilor de pacienți, a fost motivat să încerce un post de 7 zile. Și-a început postul fără mari dificultăți, dar era nervos știind problema lui cu foamea. Când am urmărit cu el, el a spus „pentru prima dată în viața mea am refuzat mâncarea pentru că pur și simplu nu o doream. Nu mă abțineam pentru că posteam, pur și simplu nu îmi era foame. Megan, nu am refuzat niciodată mâncarea așa până acum ”.

Mulți oameni sunt înspăimântați să postească, deoarece consideră că va crește foamea deja scăpată de sub control. Am avut experiență lucrând cu mii de pacienți, adăugând postul intermitent la rutina lor zilnică. Unul dintre cele mai consistente comentarii după ce au început să postească este cât de mult le-a scăzut pofta de mâncare. Ei spun mereu: „Cred că mi s-a micșorat stomacul”. De multe ori se raportează că se simt plini mâncând doar jumătate din cantitatea de alimente pe care o obișnuiau. Nu, stomacul lor nu s-a micșorat fizic, dar pofta lor de siguranță a făcut-o.

Hormonul grelină este, de asemenea, numit „hormonul foamei”, deoarece activează pofta de mâncare, deci doriți să o reduceți. Oamenii presupun că, dacă posti, nivelul tău de grelină va continua să crească, dar acest lucru nu este adevărat. Și majoritatea dintre voi știți acest lucru până acum, deoarece vă este foame de ani de zile. A mânca tot timpul nu oprește foamea și nu reduce grelina. Răspunsul la refuzul grelinei este opusul - postul.

Hormonii sunt ciclici, ceea ce înseamnă că urcă și coboară pe tot parcursul zilei. Studiile de ritm circadian constată în mod constant că grelina este de obicei cel mai mic lucru din dimineață. Pacienții nu sunt adesea flămânzi dimineața, dar mănâncă pentru că li se spune că este „cea mai importantă masă a zilei”. Grelina fluctuează, de asemenea, pe tot parcursul zilei, motiv pentru care tindem să experimentăm foamea în valuri pe tot parcursul zilei. Dacă ești capabil să postim prin val, nu vei mai experimenta dorința de a mânca câteva ore mai târziu. Cercetările arată că pe parcursul întregii zile de post, grelina rămâne stabilă. A nu mânca 36 de ore nu îi face pe oameni să fie mai mult sau mai puțin înfometați decât atunci când au început postul. Indiferent dacă mâncați sau nu, foamea dvs. va fi aceeași. De ce? Pentru că dacă nu mănânci, corpul tău va lua pur și simplu energia alimentară (calorii) de care are nevoie din magazinele tale (grăsime corporală). În esență, îți lași corpul să „mănânce” propria ta grăsime. Perfect! Odată ce deschizi acele depozite de grăsime corporală, nu îți este foame, deoarece organele tale au acces la toate nevoile sale de energie.

De asemenea, se observă că grelina scade treptat după trei zile de post. Aceasta înseamnă că oamenii sunt mai puțin înfometați, în ciuda faptului că nu au mâncat timp de 72 de ore! Și auzim asta de la pacienții noștri în fiecare zi. Foamea este o stare de spirit mediată hormonal, nu o stare de stomac.

Ceea ce este și mai interesant este că există o scădere mai mare a secreției de grelină la femei decât la omologii noștri masculini. Acest lucru indică faptul că femeile se pot aștepta să beneficieze mai mult de post, deoarece foamea lor se poate aștepta să scadă mai bine decât bărbații.

Majoritatea complicațiilor asociate postului sunt mintea asupra materiei. Oamenii cred că vor muri de foame și este imposibil. Înțeleg, deoarece în acel moment mănâncă toată ziua și simt că le este foame de la răsărit până la apus. Acesta este motivul pentru care îi încurajez pe oameni să smulgă pur și simplu și să încerce să facă un post de 24 sau 36 de ore.

„Încercați o singură dată”, le spun. „Dacă este atât de rău, atunci nu trebuie să o mai facem din nou”.

Niciodată nu s-a oprit cineva după un post. Sunt surprinși de cât de ușor a fost și de cât de mulțumiți se simt. Postul vă poate da controlul înapoi.