Alimente bogate în colină care stimulează creierul, esențiale pentru menținerea sănătății în formă de vârf.

Despre colină se vorbește rar, dar despre un nutrient indispensabil. Datorită capacității sale de a beneficia creierul, sistemul nervos și ficatul, asigurarea faptului că introduceți în alimentația alimentelor ambalate cu colină este crucială pentru a vă menține sănătatea în formă de vârf.

colina

Câteva fapte despre Choline?

Colina este considerată un compus organic solubil în apă - nu un mineral sau o vitamină. Deși nu este considerată o vitamină, este adesea grupată cu alte vitamine din complexul B datorită similitudinilor și efectelor sale asupra funcțiilor vitale ale corpului. Deși corpul poate produce singură colină, nu este suficient să vă îndepliniți cerințele zilnice de colină. Din această cauză, colina a fost recunoscută de Institutul de Medicină ca nutrient esențial în 1998, potrivit unui articol din noiembrie 2009 din Nutrition Reviews. Aportul adecvat (AI) pentru adulți este de 550 miligrame pe zi pentru bărbați și de 425 miligrame pe zi pentru femei. Deși nu există o cantitate recomandată de colină sub formă de supliment, nivelul recomandat de admisie superioară tolerabilă este stabilit la 3,5 grame pe zi pentru adulți.

Beneficiile pentru sănătate ale colinei

Colina este esențială pentru multe funcții corporale și a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate. Colina vă ajută să vă mențineți celulele și organele funcționând corect. Nutrientul ajută la facilitarea mai multor funcții ale celulelor și organelor, inclusiv transportul lipidelor, semnalizarea neurotransmițătorului și funcțiile membranei celulare. "Colina joacă un rol important în multe dintre funcțiile și procesele corpului, inclusiv:

  • Sistem nervos: Colina este necesară pentru a produce neurotransmițătorul, acetilcolina. Acest neurotransmițător este implicat în mișcarea musculară, reglând bătăile inimii și formulând amintiri, pentru a numi câteva.
  • Integritatea celulelor: Colina este necesară pentru a obține grăsimile necesare care conferă membranelor celulare structura lor, potrivit Institutului Național de Sănătate.
  • Comunicarea celulară: Colina are un rol în producția de compuși, numiți mesageri celulari, care ajută la comunicarea celulară.

Sănătatea colinei și a creierului

Colina a prezentat rezultate promițătoare pentru sănătatea creierului și sistemul nervos. Într-un mic studiu din aprilie 2015, 24 de voluntari sănătoși au primit o singură doză de colină înainte de testarea cognitivă. În comparație cu un placebo, suplimentarea cu colină a îmbunătățit viteza de procesare, memoria de lucru, învățarea verbală, memoria verbală și funcția executivă, conform studiului de biochimie și comportament farmacologic. Mai mult, colina și vitaminele B sunt asociate cu promovarea recuperării după un accident vascular cerebral la șoareci, a constatat un studiu publicat în iulie 2017 în Neurobiology of Disease. În plus, colina a fost observată pentru a promova neuroplasticitatea și creșterea activității antioxidante, care pot beneficia sistemul nervos central după un accident vascular cerebral. Cu toate acestea, trebuie efectuate cercetări suplimentare pentru a confirma aceste rezultate la om.

Sănătatea colinei și a ficatului

Studiile au arătat, de asemenea, o legătură între aportul de colină și sănătatea ficatului. Un studiu efectuat pe mai mult de 56.000 de participanți a constatat că femeile cu greutate cu cel mai mare aport de colină s-au observat că prezintă un risc mai scăzut de boli hepatice în comparație cu cele cu cel mai mic aport, a constatat cercetarea publicată în decembrie 2014 în The Journal of Nutrition În timp ce studiul nu a arătat nicio asociere pentru bărbați sau femei supraponderale, unele persoane pot beneficia de niveluri mai ridicate de colină. Un alt studiu publicat în aprilie 2012 în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că aporturile mai mici de colină au fost asociate cu o creștere a severității bolii la persoanele cu boli hepatice nealcoolice.

Cotlete de porc cu muștar de miere cu varză roșie balsamică

Marinat în vinegretă cu muștar de miere, cu o notă de dulceață și picantă, pentru o alegere excelentă de proteine, atunci când este servită cu varză roșie fărâmată mărunțită pe lateral. Încercați această rețetă pentru o nouă întorsătură a unui vechi favorit.

Rețetă de Livestrong.com

Știați? Un cotlet de porc de 170 de grame conține 152,8 miligrame de colină sau 28% DV. Cotletele slabe de porc furnizează, de asemenea, 32% DV de zinc și 45% DV de vitamina B12. Descarcă rețeta completă aici, doar să dai clic pe imaginea de mai jos.

Rețetă - Cotlet de porc cu muștar de muștar cu varză roșie balsamică

Alte alimente bogate în colină

Asigurarea că obțineți suficientă colină este foarte importantă pentru sănătatea creierului. Consultați lista noastră cu primele zece alimente cele mai bogate în colină, conform UDSA:

  • Piept de pui slab
  • Somon
  • Ouă
  • Carne de vită (fustă fustă)
  • Crevetă
  • Fasole marine
  • Lapte degresat
  • Brocoli
  • Mazăre

Pro-Tip

Când gătiți alimente bogate în proteine, bogate în colină, este recomandat să faceți grătarul, prăjirea sau coacerea pentru un beneficiu nutrițional maxim. Aceste metode de gătit nu necesită ulei, astfel încât puteți evita adăugarea de grăsimi suplimentare la masă. De asemenea, consultați linkurile cu funcția de sincronizare din rețetă.