22 aprilie 2019 de Kalyan

note

CBSE Clasa 12 Note de educație fizică Capitolul 2 Sport și nutriție face parte din Educația fizică Clasa 12 Note pentru revizuire rapidă. Aici am dat NCERT Educație fizică Clasa 12 Note Capitolul 2 Sport și nutriție.

Educație fizică Clasa 12 Note Capitolul 2 Sport și nutriție

Dieta echilibrată și nutriție
O dietă echilibrată este cea care conține cantitatea adecvată din fiecare nutrient. O dietă echilibrată constă din toți constituenții alimentari esențiali, adică proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale în proporția corectă. Nutriția este știința care se ocupă cu alimentele și utilizările sale de către organism. Alimentele furnizează energia pentru fiecare acțiune pe care o întreprinde corpul nostru, de la consumul de banane până la alergarea unei curse. Alimentele furnizează, de asemenea, materialul de care are nevoie corpul nostru pentru a-și construi și repara țesuturile și pentru a regla funcțiile organelor și sistemelor sale. Substanțele chimice din alimente de care organismul nostru are nevoie și sunt esențiale pentru creșterea și înlocuirea țesuturilor se numesc substanțe nutritive.

Macro și micro nutrienți Macro nutrienți
Nutrienții macro includ carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Glucidele
Glucidele sunt principala sursă de energie în toate activitățile pe care le desfășurăm. Elementele carbohidraților sunt carbonul, hidrogenul și oxigenul. Carbohidrații sunt compuși organici care sunt importanți pentru procesul nostru digestiv. Au nevoie de mai puțină apă în dietă. Funcția principală este de a furniza energie corpului, în special creierului și sistemului nervos. Există două tipuri principale de carbohidrați, adică carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.

Proteine
Proteinele sunt constituenții de bază ai celulelor noastre. Sunt molecule mari, deci nu pot intra direct în sângele nostru. Deci, s-au transformat în aminoacizi de către sistemul nostru digestiv. Există 23 de aminoacizi și doar 9 sunt disponibili în dietă. Proteinele formează țesuturi, repară țesuturile sparte, reglează echilibrul apei și oxigenului etc. Sunt alimente pentru culturism. Alimentele bogate în proteine ​​sunt ouăle, carnea, peștele și produsele lactate, precum și leguminoasele, nucile și cerealele

Grăsimi
Grăsimile conțin hidrogen, carbon și oxigen. Acestea sunt cea mai concentrată sursă de energie din alimente. Grăsimile au un conținut energetic foarte ridicat. Alimentele bogate în grăsimi sunt untul, uleiul, cârnații, brânza, peștele, ciocolata, măslinele și nucile. Dacă facem permanent exerciții fizice prea puține, devenim supraponderali sau chiar bolnavi. Multe grăsimi sunt nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans din alimentele prăjite.

Microelemente nutritive
Micro-nutrienții sunt vitamine, minerale și compuși vegetali secundari.

Vitamine
Vitaminele sunt compuși ai carbonului care sunt esențiali pentru creșterea și funcționarea normală a corpului. Sunt necesare în cantități foarte mici. Multe dintre ele pot fi depozitate în corp luni sau chiar ani, dar altele trebuie să fie proaspăt absorbite în fiecare zi. Există două grupuri de vitamine, adică solubil în grăsimi și solubil în apă

Vitamine liposolubile Vitaminele care sunt compuse din carbon, hidrogen și oxigen și sunt solubile în grăsimi precum vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K. Vitaminele liposolubile sunt explicate mai jos

  • Vitamina A Aceasta este esențială pentru creșterea normală a corpului. Deficitul de vitamina A duce la orbire nocturnă și afectează, de asemenea, rinichii, sistemul nervos și sistemul digestiv. Surse sunt lapte, caș, ghee, gălbenuș de ou, pește, roșie, papaya, legume verzi, portocală, spanac, morcov și dovleac.
  • Vitamina D Aceasta este esențială pentru formarea dinților și oaselor sănătoase. Prezența acestei vitamine în organism îi permite să absoarbă calciu și fosfor. Deficiența sa provoacă rahitism, moliciune a oaselor și a dinților. Sursele sunt gălbenuș de ou, pește, lumina soarelui, legume, ulei de ficat de cod, lapte, smântână și unt.
  • Vitamina E Aceasta este esențială pentru creșterea fertilității în rândul bărbaților și femeilor, precum și pentru buna funcționare a glandelor suprarenale și sexuale. Deficitul său provoacă slăbiciune în mușchi și inimă. Sursele sunt legumele verzi, mugurii, uleiul de cocos, uscat
    și fructe proaspete, lapte, carne, unt și porumb.
  • Vitamina K Acest lucru este util în coagularea sângelui. Deficitul său provoacă anemie și sângele nu se coagulează ușor.
    Sursele sunt conopida, spanacul, varza, roșiile, cartofii, grâul, oul și carnea.

Vitamine solubile în apă Vitaminele care sunt compuse din azot, sulf și sunt solubile în apă, cum ar fi complexul de vitamina B, vitamina C.

  • Complexul de vitamine B Există 12 vitamine în acest grup, unele dintre ele fiind Bj, B2, B3, B6 și B12. Sunt necesare pentru creștere, buna funcționare a inimii, ficatului, rinichilor și mențin pielea netedă. Deficitul său cauzează boala Beri-Beri. Pelagra și, de asemenea, scade imunitatea.

Surse sunt grâul, laptele, nucile, mazărea, gălbenușul și lăstarii.

Minerale
Mineralele conțin elemente necesare corpului nostru în cantități mici. Dar acestea sunt esențiale pentru o creștere și o funcționare corespunzătoare a corpului. Un deficit de minerale poate avea efecte grave asupra sănătății. De exemplu, o lipsă pe termen lung de alimente care conțin iod la om duce la boli ale glandei tiroide. Unele dintre mineralele importante sunt menționate mai jos

Componente nutritive și non-nutritive ale dietei
Componentele alimentare, indiferent dacă sunt nutritive (care furnizează calorii) sau non-nutritive (care nu furnizează calorii), sunt necesare pentru o multitudine de alimente și băuturi. Ele nu numai că oferă o aromă dulce alimentelor, ci sunt folosite și pentru conservarea alimentelor (în gemuri sau jeleuri), asigură volum și textură corporală (în înghețată și produse de patiserie), sporesc alte arome (cum ar fi sărate) și ajută la fermentare (în pâini și murături).

Componentele nutritive ale dietei sunt proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele. Componentele non-nutritive nu contribuie la energia, caloriile sau nutriția organismului. Unele componente non-nutritive sunt esențiale pentru organism, în timp ce altele dăunează corpului. Compuși coloranți, compuși aromatici, dependenți alimentari, compuși vegetali, apă, furaje sau fibre sunt câteva componente non-nutritive ale dietei.

Mâncare pentru controlul greutății
Aceasta înseamnă să mâncați cantitatea potrivită de alimente care conține toți nutrienții esențiali solicitați de organism în cantități adecvate. A mânca prea mult poate duce la obezitate și prea puțin poate duce la subponderalitate. Prin urmare, consumul unei cantități corecte va duce la o greutate sănătoasă.

O greutate sănătoasă
Evaluarea cea mai exactă a greutății dvs. ideale ia în considerare compoziția corpului dvs., cât din greutatea dvs. este masa corporală slabă (mușchi și oase) și cât este grăsimea corporală. Pentru o sănătate optimă, grăsimea corporală nu trebuie să depășească 20% din greutatea totală pentru bărbați și 30% pentru femei. O persoană menține sau nu o greutate sănătoasă, poate fi verificată cu ajutorul IMC

Indicele masei corporale (IMC) este o măsură a grăsimii corporale calculată pe baza înălțimii și greutății. Această metodă se aplică atât bărbaților adulți, cât și femeilor. Pentru a calcula IMC, luați greutatea în kilograme și împărțiți-o la înălțimea luată în metri. Apoi împărțiți numărul din nou la înălțime. De exemplu, IMC trebuie calculat utilizând formula indicelui de masă corporală, pentru
Înălțime = 1,70 m, greutate = 70 kg
Calcul IMC = \ (\ frac < Bodyweightinkg >< (Heightinmetres)2 >\)
\ (\ frac < 70 > < \left( 1.70 \right) ^< 2 >> = \ frac < 70 > < 1.70\times 1.70 >= 24,22 \)

Odată ce numărul IMC este determinat, următorul tabel este utilizat pentru a determina dacă persoana are greutate normală, supraponderal, subponderal sau obez.

Starea IMC Greutate
Sub 18,5 Subponderalitate
18.5-24.9 Normal
25.0-29.9 Supraponderalitate
30.0 și peste Obezi

Din tabel, scorul 24.22 arată starea normală a greutății.

Capcanele dietei
Oamenii folosesc diverse tehnici de scădere în greutate, cum ar fi administrarea de pastile dietetice, postul, reducerea consumului de calorii, exerciții fizice etc. Există unele pericole capcane ale dietei care trebuie verificate pentru a reduce greutatea într-un mod sănătos.
Capcanele dietei sunt menționate mai jos

  1. Mănâncă prea puțin În dieta, oamenii iau doar 1500-1800 de calorii pe zi. Dar acest lucru nu este suficient pentru a satisface cerințele zilnice. Acest lucru poate duce la pierderea masivă în greutate și la alte probleme de sănătate conexe.
  2. Mai mult să bei decât să mănânci Pentru a reduce consumul de calorii, se iau mai multe băuturi precum sucuri îndulcite, sucuri, ceai și cafea cu zahăr. Acestea cresc greutatea.
  3. A sări peste mese Nu luați micul dejun, prânzul, cina sau mesele adecvate reduce rata metabolică. Atunci corpul începe să-și păstreze energia, data viitoare când primește mâncare. Acest lucru are ca rezultat și un aport mai mare de calorii în următoarea masă.
  4. Aportul de alimente etichetate Luând alimente care sunt etichetate ca grăsime de remorcare, zahăr de remorcare, calorii de remorcare ”nu poate rezulta corect. De exemplu, consumul mai multor ceai fără zahăr are ca rezultat un aport mai mare de ceai și, prin urmare, un consum mai mare de calorii.
  5. Nu efectuează exerciții Niciun exercițiu nu reduce nivelul metabolismului în mod drastic și nu există arderea caloriilor. În acest caz, dieta nu va fi eficientă.

Intoleranță la mâncare
Intoleranța alimentară este intoleranța anumitor elemente din unele alimente care nu pot fi procesate corespunzător de sistemul nostru digestiv. Este destul de obișnuit să aveți o reacție adversă la un anumit aliment, dar în majoritatea cazurilor este mai degrabă o intoleranță decât o adevărată alergie. Deși intoleranța și alergia pot avea simptome similare, o alergie alimentară poate fi mai gravă și apare de obicei brusc. Caracteristicile intoleranței alimentare sunt după cum urmează

  • De obicei apare treptat.
  • Se poate întâmpla numai atunci când mănânci mult dintr-un anumit aliment.
  • Se poate întâmpla numai dacă mâncați des mâncarea.

Mituri despre alimente
Diferite mituri alimentare sunt predominante în India, precum și peste tot în lume. Ce, când și cât de des să mănânci sunt întrebări care încurcă mulți oameni. Oamenii cred în aceste mituri pentru că miturile par credibile. Cu toate acestea, acum că avem cunoștințe științifice avansate, putem risipi aceste mituri. Cele mai comune mituri legate de alimentație care sunt încă predominante în societatea contemporană sunt

  • Cartofii ne îngrașă.
  • Produsele fără grăsimi ajută la reducerea greutății.
  • Evitați ouăle deoarece cresc nivelul colesterolului.
  • Bând apă în timp ce mâncăm ne îngrașă.
  • Nu consumați lapte imediat după ce ați mâncat pește.
  • Înfometează-te dacă vrei să slăbești.
  • Exercițiile fizice te fac să mănânci mai mult.

Nutriție sportivă
Nutriția sportivă este studiul și practica nutriției, care se ocupă cu necesitățile nutriționale ale sportivilor. Nutriția sportivă joacă un rol important pentru a atinge excelența în sport. Proporția adecvată de vitamine, minerale, carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și fibre este esențială pentru nutriția corectă a unui sportiv. Ca urmare a cantității mai mari de activități fizice în sport, sportivii necesită mai mulți nutrienți pentru a menține nivelul de energie adecvat. În timpul unei sesiuni de antrenament sportiv, un atlet tinde să piardă o mulțime de lichide și electroliți. Pierderea de lichid afectează negativ performanța sportivă a unui sportiv dacă nu este înlocuită la timp. Astfel, este vital să beți suficientă apă și electroliți după o sesiune de antrenament.

Efectele dietei asupra performanței
O dietă adecvată este consumul de tipuri adecvate și cantități adecvate de alimente și băuturi pentru a furniza nutriție și energie pentru întreținerea celulelor, țesuturilor și organelor corpului și pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea normală. Pentru un sportiv sportiv, este esențial să luați o dietă echilibrată, deoarece este nevoie de multă activitate fizică și rezistență în sport. Calitatea dietei sportive depinde de proporția corectă de carbohidrați, grăsimi, proteine, minerale, săruri etc., care constituie principalii nutrienți ai dietei.

Factorii care afectează dieta
Mai mulți factori care ne afectează dieta sunt

  • Vârstă, sex și suprafața corpului Dieta diferă de la vârstă la vârstă. Tinerii au nevoie de diferite tipuri de alimente atât în ​​calitate, cât și în cantitate, în comparație cu persoanele în vârstă care au nevoie de dietă în cantitate mai mică și cu grăsimi mai mici.
  • Tipuri și durata activității Dieta depinde și de tipurile de activități pe care le desfășurăm și de durata acestora.
  • Obiceiuri alimentare și obiceiuri sociale Obiceiurile alimentare și obiceiurile sociale afectează, de asemenea, dieta unui individ.
  • Factorii climatici Mâncarea variază în funcție de climă, precum dieta este diferită în veri în comparație cu iernile
  • Starea de sănătate și creșterea Dacă sunteți într-o stare bună de sănătate, atunci veți avea o dietă bună, în timp ce o persoană nesănătoasă nu poate avea o dietă similară, .

Pre, în timpul și după concurs, consumul de lichide și mese
În prezent, sportivii urmează o dietă controlată, în special în ziua competiției. Deși dieta nu devine slabă. sportivi în cei mai buni, o dietă adecvată face diferența între performanța slabă și exploatarea întregului potențial.

Masa dinaintea concursului
Scopul înainte de o competiție sau o sesiune de antrenament este de a maximiza depozitele de carbohidrați în mușchi și ficat și de a completa rezervele de glucoză din sânge. Acest lucru ajută

  • susținerea energiei
  • sporind
  • performanţă
  • hidratând corpul
  • conservarea masei musculare și
  • recuperarea accelerată după competiție.

Cerințe nutriționale în timpul competiției
Ceea ce mănânci sau bei în timpul competiției sau a unei sesiuni de antrenament este important în circumstanțe specifice. Se recomandă mese ușoare, iar carbohidrații trebuie consumați sub formă de gel. Băuturile sportive pot fi utile deoarece au electroliți care ajută la accelerarea hidratării și recuperării. Mulți sportivi de rezistență preferă să bea apă și să mănânce fructe și alte alimente pentru a-și furniza energia chiar și pe alergări foarte lungi. Dacă vă exersați intens mai mult de două ore, mai ales la căldură, nu vă bazați doar pe apă. Acest lucru vă va reduce performanța și recuperarea. Utilizați băuturi comerciale cu carbohidrați cu 15-20 de minute înainte de începerea competiției.

Masa post-concurs
Nutriția post-antrenament vă poate ajuta

  • recupera
  • rehidratează
  • realimentează
  • construiți mușchi și
  • îmbunătăți performanța viitoare.

În mod ideal, o masă mare, bogată în carbohidrați, ar trebui consumată în decurs de două ore de la finalizarea competiției. Bananele și fructele uscate sunt bune imediat după un meci, la fel ca și sandvișurile și băuturile bogate în carbohidrați. O masă principală tăiată ore mai târziu ar putea consta în pâine, paste, cartofi și orez, precum și alte zaharuri simple, cum ar fi prăjituri, dulciuri și proteine. Consumați carbohidrați în termen de 15 minute după încheierea competiției. Apoi, în 1-2 ore consumați 100-200 g carbohidrați și 20 g proteine.

Suplimente alimentare pentru copii
Suplimentele alimentare, cunoscute și sub numele de suplimente alimentare, sunt substanțe nutritive care se adaugă la dieta ta. Acestea oferă vitamine, minerale, plante medicinale, aminoacizi, enzime și alte substanțe benefice. Luarea unei diete echilibrate în mod regulat nu va necesita necesitatea de a lua suplimente alimentare. Suplimentele alimentare sunt luate de copii atunci când consideră că dieta lor nu este adecvată.

Avantajele diferitelor suplimente alimentare sunt

  • Suplimentele pot contribui la îmbunătățirea forței musculare, a rezistenței și a performanței fizice generale.
  • Suplimentele alimentare pot preveni, de asemenea, o varietate de boli și condiții de sănătate.
  • Suplimentele proteice disponibile sub formă de pulberi, shake-uri sau bare, oferă proteine ​​de înaltă calitate dietei și măresc aportul de proteine.

Dezavantajele diferitelor suplimente alimentare sunt

  • Toxicitatea vitaminei A, de exemplu, poate provoca leziuni hepatice, vedere încețoșată, dureri de cap, dureri și umflături osoase, somnolență și greață.
  • Suplimentele pot interacționa și cu medicamente care pot provoca reacții adverse nedorite și pot scădea eficacitatea medicamentului.
  • Vitaminele liposolubile se pot acumula în țesutul adipos dacă luați în mod regulat mai mult decât aveți nevoie.

Precauțiile care pot fi luate pentru suplimentele alimentare sunt

  • Pentru un beneficiu optim, consultați medicul despre suplimentele alimentare potrivite pentru dvs. Aflați mai multe despre ingredientele suplimentului înainte de a cumpăra produsul.
  • Evitați suplimentele alimentare cu megadoze ale oricărui ingredient, în special vitamina A, vitamina D și fier. O megadoză este una care depășește aportul alimentar recomandat. Deși megadozele pot fi benefice pentru tratamentul anumitor condiții de sănătate, ele pot provoca și simptome de toxicitate.
  • În cele din urmă, încetați să luați orice supliment dacă aveți un efect secundar neplăcut și nu combinați niciodată suplimentele cu medicamente sau alte suplimente fără recomandările medicului dumneavoastră.

Sperăm că notele de educație fizică CBSE clasa 12 date Capitolul 2 Sport și nutriție vă vor ajuta. Dacă aveți vreo întrebare referitoare la NCERT Educație fizică Clasa 12 Note Capitolul 2 Sport și nutriție, lăsați un comentariu mai jos și vă vom răspunde cel mai devreme.