recente

Alergătorii serioși - în acest caz, sportivii de atletism - exercită o presiune majoră pe corpul lor în fiecare zi. Au nevoie de un plan strategic de nutriție pentru a-și ajuta mușchii să se refacă, să inițieze adaptarea la antrenament și să îmbunătățească sau să mențină masa musculară. De ani de zile, carbohidrații au fost considerați a fi cei mai importanți pentru alergători, lăsând proteinele în mare parte trecute cu vederea. Dar noile linii directoare sugerează că macro-ul este esențial pentru sprinteri, alergători la distanță și altele asemenea; totuși, să știi cât să consumi este dificil.

--> Din fericire, un nou studiu publicat în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a făcut lucrurile puțin mai clare. Autorii au efectuat o revizuire sistematică a cercetărilor disponibile privind aportul de proteine ​​și au constatat că, pentru a crește masa musculară, alergătorii ar trebui să consume 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală în fiecare zi.

Nike dezvăluie noile pantofi de alergare ZoomX Vaporfly NEXT%

„Sportivii de atletism se angajează într-un antrenament viguros care pune stres pe sistemele fiziologice care necesită sprijin nutrițional pentru o recuperare optimă”, a spus Dr. Oliver Witard, profesor de Științe ale Sănătății și Sport al Universității din Stirling și autorul principal al raportului. „Punem în evidență beneficiile aportului de proteine ​​dietetice pentru adaptarea la antrenament, manipularea compoziției corpului și optimizarea performanței.”

Rezultatele acestui nou studiu au ajutat Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism (IAAF) să creeze o declarație de consens actualizată cu privire la proteine ​​(a fost actualizată ultima dată în 2007, iar știința sportului a progresat destul de mult de atunci). De exemplu, în trecut, în unele țări, sportivilor li se recomandase doar să mănânce aproximativ 0,8 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de masă corporală.

Cei mai buni pantofi noi pentru trail pentru alergare în teren

--> Deși cercetarea este orientată către sportivi profesioniști, concluziile sunt utile pentru orice alergător serios. Dacă alergi și urmărești să crești masa musculară slabă, trage zilnic 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală. Dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate și de a crește masa musculară slabă, studiul recomandă creșterea aportului zilnic de proteine ​​până la 1,6 până la 2,4 grame pe kilogram de masă corporală. Iată câteva modalități de a atinge acele macrocomenzi într-o zi.

Planul perfect de masă cu conținut ridicat de proteine ​​pentru sprinterii de sex masculin

Alimentele furnizează aproximativ 30 g de proteine ​​în mesele evidențiate în timpul zilei pentru un bărbat de 175 lb:

  • 8:00 am. Mic dejun: 250g fulgi de ovăz și 200ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 9: 30-11: 00 a.m. Antrenament de forță: Băutură de apă și/sau sport/bar/gel
  • 11:00 dimineata. Masa de recuperare: 300g iaurt grecesc cu granola
  • 12:30 Masa de pranz: Omletă cu două ouă cu brânză, pâine prăjită/salată
  • 16:00.Masa de seara: 120g pui cu orez și legume
  • 17:00 - 19:30 Instruire specifică evenimentului: Băutură de apă și/sau sport/bar/gel
  • 19:30. Masa de recuperare: 300g brânză de vaci cu măr și fructe de pădure
  • 10:00 seara. Masă de seară: 100g ton într-o salată de paste mixte

Planul perfect de masă pentru alergătorii de lungă distanță

Alimentele furnizează ∼20g de proteine ​​în mesele evidențiate în timpul zilei pentru o femeie de 120 lb:

  • 8:00 Mic dejun: 200g iaurt grecesc și granola
  • 9: 30–11: 00 a.m. Antrenament de forță: Băutură de apă și/sau sport/bar/gel
  • 11:00 dimineata. Masa de recuperare: 500ml smoothie (iaurt și fructe de pădure)
  • 12:30 Masa de pranz: Două ouă prăjite și pâine prăjită/salată
  • 16:00. Masa de seara: 100g somon cu cartofi și legume
  • 17:00 - 19:30.Instruire specifică evenimentului: Apă și/sau băutură sportivă/bar/gel
  • 7:30 Masă de recuperare: Smoothie de 500 ml cu iaurt, fructe și fructe de pădure
  • 10:00 seara. Masă de seară: Sandviș cu șuncă și brânză și 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!