Experții oferă mișcările lor preferate pentru a profita la maximum de timpul de antrenament.

spune Cotton

Experții spun că nu există magie de exercitat: ieși din ea din ceea ce ai pus. Asta nu înseamnă că trebuie să lucrați ore în șir în fiecare zi. Înseamnă doar că trebuie să lucrezi inteligent.

Acestea fiind spuse, experții sunt de acord că nu toate exercițiile sunt create egal. Unele sunt pur și simplu mai eficiente decât altele, indiferent dacă vizează mai multe grupe musculare, sunt potrivite pentru o mare varietate de niveluri de fitness sau vă ajută să ardeți calorii mai eficient.

Deci, care sunt cele mai bune exerciții? Am pus această întrebare către patru experți în fitness și am întocmit o listă a favoritelor lor.

1. Mersul pe jos

Orice program de exerciții ar trebui să includă exerciții cardiovasculare, care întăresc inima și arde calorii. Și mersul pe jos este ceva ce poți face oriunde, oricând, fără alt echipament decât o pereche bună de pantofi.

Nu este doar pentru începători: chiar și cei care se potrivesc foarte bine pot obține un antrenament bun din mers.

„Făcând o plimbare rapidă se pot arde până la 500 de calorii pe oră”, spune Robert Gotlin, DO, director de reabilitare ortopedică și sportivă la Centrul Medical Beth Israel din New York. Deoarece este nevoie de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram, te-ai putea aștepta să pierzi un kilogram pentru fiecare șapte ore de mers, dacă nu ai face nimic altceva.

Totuși, nu mergeți de la canapea la mersul pe jos o oră pe zi. Richard Cotton, un purtător de cuvânt al Consiliului American pentru Exerciții, spune că începătorii ar trebui să înceapă mergând cinci până la -10 minute la un moment dat, treptat până la cel puțin 30 de minute pe sesiune.

„Nu adăuga mai mult de cinci minute pe rând”, spune el. Un alt sfat: este mai bine să vă prelungiți plimbările înainte de a vă mări viteza sau înclinația.

2. Pregătirea pe intervale

Fie că sunteți un începător sau un veteran de exerciții, un mers sau un dansator aerob, adăugarea unui antrenament pe intervale la antrenamentul cardiovascular vă va crește nivelul de fitness și vă va ajuta să pierdeți în greutate.

„Variația ritmului pe parcursul ședinței de exerciții stimulează adaptarea sistemului aerob”, spune Cotton. „Cu cât are mai multă putere sistemul aerob, cu atât aveți mai multă capacitate de a arde calorii.”

Modalitatea de a face acest lucru este să împingeți intensitatea sau ritmul timp de un minut sau două, apoi să vă întoarceți de la două la 10 minute (în funcție de cât timp va dura antrenamentul total și de cât timp aveți nevoie pentru a vă recupera). Continuați să faceți acest lucru pe tot parcursul antrenamentului.

Continuat

3. Squats

Antrenamentul de forță este esențial, spun experții. „Cu cât ai mai multă formă musculară”, spune Cotton, „cu atât este mai mare capacitatea de a arde calorii.”
Și experții noștri au avut tendința de a favoriza exercițiile de antrenament de forță care vizează mai multe grupe musculare. Squats, care lucrează cvadricepsul, hamstrings și gluteals, sunt un exemplu excelent.

„Îți oferă cel mai bun bang pentru că folosește cele mai multe grupuri musculare simultan”, spune Oldsmar, Florida, antrenor David Petersen.
Totuși, forma este cheia, avertizează Petersen.

„Ceea ce face un exercițiu funcțional este modul în care efectuați exercițiul”, spune el. „Dacă ai o tehnică proastă, nu mai este funcțională”.

Pentru o formă perfectă, țineți picioarele la distanța umerilor și spatele drept. Îndoiți genunchii și coborâți spatele, spune Cotton: „Genunchiul trebuie să rămână cât mai mult posibil peste gleznă”.

„Gândește-te la modul în care te așezi într-un scaun, doar că scaunul nu este acolo”, sugerează Gotlin.

Fizioterapeutul Adam Rufa, din Cicero, N.Y., spune că practicarea cu un scaun adevărat poate ajuta.

„Începeți lucrând la intrarea și ieșirea corectă de pe un scaun adevărat”, spune el. După ce ați însușit acest lucru, încercați să atingeți scaunul cu fundul, apoi să reveniți. Apoi faceți aceeași mișcare fără scaun.

Gotlin vede mulți pacienți cu dureri de genunchi și spune că slăbiciunea cvadricepsului este cauza de cele mai multe ori. Dacă simți că durerea coboară pe scări, spune el, întărirea quad-urilor cu ghemuit poate ajuta foarte bine.

Continuat

4. Lunges

La fel ca genuflexiunile, lunges lucrează toți mușchii majori ai corpului inferior: gluteale, cvadriceps și hamstrings.

O lovitură este un exercițiu grozav, deoarece imită viața, imită mersul pe jos, „doar exagerat, spune Petersen.

Lunges-urile sunt ceva mai avansate decât genuflexiunile, spune Cotton, ajutându-vă să vă îmbunătățiți și echilibrul.

Iată cum să le faci corect: Fă un mare pas înainte, menținând coloana vertebrală într-o poziție neutră. Îndoiți genunchiul din față la aproximativ 90 de grade, concentrându-vă pe menținerea greutății pe degetele din spate și pe căderea genunchiului piciorului din spate spre podea.

Petersen vă sugerează să vă imaginați așezat pe piciorul din spate. „Piciorul următor este cel pe care trebuie să te așezi,” spune el.

Pentru a face o lovitură și mai funcțională, spune Rufa, încercați să pășiți nu doar înainte, ci înapoi și în afară în fiecare parte.

„Viața nu este liniară, este multiplanară”, spune Rufa. Și cu cât te pregătesc mai bine pentru diferitele poziții în care te vei muta pe parcursul unei zile, cu atât sunt mai utile exercițiile.

5. Flotări

Dacă se face corect, push-up-ul poate întări pieptul, umerii, tricepsul și chiar mușchii trunchiului, tot odată.

„Sunt foarte interesat de exerciții de planificare, aproape mișcări de tip yoga”, spune Petersen. „De fiecare dată când aveți pelvisul și miezul [abdominale și spatele] într-o poziție suspendată, trebuie să vă bazați pe propria voastră putere aderență pentru a vă stabiliza”.

Push-up-urile se pot face la orice nivel de fitness, spune Cotton: "Pentru cineva care se află la un nivel mai inițial, începeți prin împingerea de la înălțimea blatului bucătăriei. Apoi, mergeți la un birou, un scaun, podeaua cu genunchii îndoiti și, în cele din urmă, podeaua de pe degetele de la picioare. "

Iată cum puteți face o împingere perfectă: dintr-o poziție cu fața în jos, așezați mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Așezați degetele de la picioare sau genunchii pe podea și încercați să creați o diagonală perfectă cu corpul, de la umeri până la genunchi sau picioare. Păstrați glute [mușchii din spate] și abdominale angajate. Apoi coborâți și ridicați corpul îndoind și îndreptând coatele, menținându-vă trunchiul stabil pe tot parcursul.

Există întotdeauna modalități de ao face mai greu, spune Rufa. Odată ce forma dvs. este perfectă, încercați ceea ce el numește "stabilizare T" push-up: Treceți în poziția push-up, apoi faceți push-up-urile cu un braț ridicat în lateral, echilibrându-vă pe celelalte trei membre fără a vă roti soldurile tale.

Continuat

6. Crizele abdominale

Cine nu vrea abdominale ferme și plate? Experții spun că atunci când se face corect, criza familiară (împreună cu variațiile sale) este o alegere bună pentru a le viza.

Pentru o criză standard, spune Cotton, începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele plate pe podea și vârfurile degetelor care vă susțin capul. Apăsați spatele jos în jos și începeți exercițiul prin contractarea abdominalelor și dezlipirea mai întâi a capului (smulgându-vă ușor bărbia), apoi gâtul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea.

Aveți grijă să nu vă trageți gâtul înainte scoțând bărbia afară; nu vă țineți respirația și țineți coatele în afara liniei vizuale pentru a menține pieptul și umerii deschiși.

La rândul său, Petersen își învață clienții să facă abdomene cu picioarele de pe podea și genunchii îndoiți. El spune că, cu picioarele ținute pe podea, mulți oameni tind să arcuiască spatele și să angajeze flexorii șoldului.

„Crunch-urile pot fi excelente, dar dacă nu sunt făcute corect, cu arcuirea din spate, ele pot de fapt să slăbească abdominalele”, spune Petersen.

Pentru a lucra oblicurile (mușchii de pe părțile laterale ale taliei), spune Cotton, luați crunch-ul standard și rotiți coloana vertebrală spre o parte în timp ce vă îndoiți de pe podea.

„Răsuciți-vă înainte de a veni”, spune el. „Este cu adevărat important ca răsucirea să apară pe primul loc pentru că atunci oblicurile sunt cele care te ridică de fapt”.

Dar rețineți că nu veți obține un stomac plat numai cu abdomenele, spune Cotton. Arderea grăsimii din burtă necesită formula binecunoscută: consumul de mai multe calorii decât consumați.

"Crunchii lucrează mușchii ab; nu trebuie confundați cu un exercițiu care arde grăsimea peste abdominale", spune el. „Acesta este cel mai mare mit al exercițiilor fizice”.

7. Rândul îndoit

Vorbește despre bang pentru buck: Acest exercițiu lucrează toți mușchii majori ai spatelui superior, precum și bicepsul.

Iată cum să o faci cu o formă bună. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, apoi îndoiți genunchii și flexați-vă înainte la șolduri. (Dacă aveți probleme cu acest exercițiu în picioare, susțineți-vă greutatea așezându-vă pe o bancă înclinată, cu fața înapoi.) Înclinați-vă ușor bazinul, cuplați abdominalele și extindeți coloana vertebrală superioară pentru a adăuga sprijin. Țineți ganterele sau bara sub umeri cu mâinile la distanța dintre umeri. Flectați coatele și ridicați ambele mâini spre părțile laterale ale corpului. Pauză, apoi coborâți încet mâinile în poziția inițială. (Începătorii ar trebui să efectueze mișcarea fără greutăți.)

Continuat

Tehnică

Aceste șapte exerciții sunt alegeri excelente, eficiente, spun experții. Dar cu aproape orice exercițiu de rezistență sau rezistență, spune Petersen, întrebarea nu este atât dacă exercițiul funcționează, cât și cât de bine executați.

„Gata cu o tehnică bună, toate exercițiile fac ceea ce ar trebui să facă”, spune Petersen.

Problema este că forma slabă poate schimba întregul exercițiu, punând accentul sau chiar presiunea pe diferite domenii decât cele prevăzute. Acest lucru vă poate răni, mai degrabă decât să vă ajute.

Deci, mai ales dacă sunteți începător, este o idee bună să solicitați sfatul unui antrenor de fitness - indiferent dacă este un antrenor personal sau un antrenor la sala de sport - pentru a vă asigura că formularul dvs. este sigur și corect.

Surse

Richard Cotton, dr., Purtător de cuvânt, American Council on Exercise; fiziolog șef de exerciții, myexerciseplan.com.

Robert Gotlin, DO, director de reabilitare ortopedică și sportivă și coordonator al programului de formare a bursei de reabilitare musculo-scheletică și sportivă, departamentul de chirurgie ortopedică, Centrul Medical Beth Israel, New York.