Mănâncă mai multă mâncare, slăbește mai mult - Ce concept!

În timp ce multe planuri de dietă se concentrează pe restricții, cum ar fi „nu mâncați carbohidrați” și „nu umpleți farfuria”, un număr tot mai mare de cercetări constată că adăugările, în special nouă sau mai multe porții zilnice de fructe și legume, sunt cel mai bun mod de a slăbi.

Cheia este că fructele și legumele au o densitate calorică scăzută, explică studiile de la Universitatea de Stat din Pennsylvania. 1 Alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt pline de apă și fibre, făcându-le mari și grele și, prin urmare, umplătoare, dar nu adaugă o mulțime de calorii în dietă.

greutate

Analizând 658 de bărbați și femei hipertensivi supraponderali, toți încercând să scape de greutate pe o perioadă de șase luni, autorul principal, dr. Jenny Ledikwe, și colegii săi au constatat că cei cu cele mai mari reduceri ale densității calorice a dietei lor au pierdut cea mai mare greutate, în medie 13 lire sterline. Cei care au făcut cele mai mici reduceri ale densității de calorii au pierdut cea mai mică cantitate de greutate, în medie doar 5 kilograme.

Controlul foametei

Deși au pierdut cea mai mare greutate, consumatorii cu conținut scăzut de calorii au consumat cea mai mare cantitate de alimente - „și cele mai mari creșteri ale aportului de fructe și legume”, au remarcat autorii, ceea ce ar fi putut ajuta la controlul sentimentelor de foame și la promovarea sentimentelor de sațietate reducând în același timp consumul de energie [calorii]. ”

Dieta sanatoasa

Un beneficiu suplimentar al adoptării unei diete cu conținut scăzut de calorii a fost o dietă mai sănătoasă. Bărbații și femeile cu cele mai mari scăderi ale densității calorice a dietei au avut cele mai mari creșteri ale aportului de fibre, cele mai mari creșteri ale aportului de multe vitamine și minerale și cele mai mari scăderi ale aportului de grăsimi și grăsimi saturate. Au ajuns, de asemenea, cu cele mai bune citiri ale tensiunii arteriale.

La începutul studiului, subiecții au fost împărțiți în trei grupuri diferite de dietă. Primul grup a primit o singură sesiune de 30 de minute despre sfaturi generale despre stilul de viață pentru a îmbunătăți sănătatea.

Celelalte două grupuri au participat la 18 sesiuni (14 întâlniri de grup și 4 sesiuni individuale de consiliere) pe parcursul a șase luni. Primul grup a fost învățat să reducă caloriile prin adăugarea a 9 până la 12 porții zilnice de fructe și legume și 2 până la 3 porții de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cunoscută și sub numele de dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea). Al doilea grup a fost pur și simplu spus să reducă caloriile.

Fructe si legume

În general, oamenii de știință au descoperit că grupul DASH a redus cel mai mult densitatea de calorii, iar persoanele care tin dieta DASH care au consumat cel mai mare număr de fructe și legume au pierdut cea mai mare greutate dintre toate celelalte persoane care au făcut dietă.

Pritikin Diet & Eating Plan

Nu există nimic extrem de important în dieta Pritikin, cu excepția faptului că este extrem de sănătoasă. Bucurați-vă de o mare varietate de alimente minim procesate. Fără numărarea caloriilor sau controlul porțiunilor. Cea mai sănătoasă dietă de pe Pământ

Pe scurt, a scris Dr. Ledikwe și echipa, „participanții cu modele de dietă caracterizate prin cea mai mare scădere a densității de energie [calorii] au avut cea mai mare scădere a aportului de calorii și cele mai mari scăderi ale greutății corporale. Chiar și reducerile modeste ale densității de calorii care au însoțit aportul crescut de fructe, legume, fibre, vitamine și minerale și din greutatea totală a alimentelor consumate au fost asociate cu greutatea corporală redusă. ”

Proces de un an

În cercetările conexe, Dr. Ledikwe și alții de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au efectuat un studiu de un an, comparând două diete de slăbit. 2 Nouăzeci și șapte de femei au fost repartizate aleatoriu fie într-un grup de dietă conceput pentru a reduce aportul de grăsimi în timp ce crește aportul de alimente bogate în apă, în special fructe și legume, fie într-un grup de dietă care sa concentrat exclusiv pe reducerea aportului de grăsimi.

Ambele grupuri au fost instruiți să mănânce cât doreau în timp ce respectau principiile dietei lor.

- Nu-mi mai este foame.

După un an, ambele grupuri au avut scăderi semnificative ale greutății corporale, în medie 17,5 kilograme în grupul cu grăsimi reduse/fructe și legume și 14 kilograme în grupul cu grăsimi reduse, însă consumatorii de fructe și legume au raportat că se simt mai puțin înfometați și mult mai mulțumiți. Analiza a arătat că au consumat mai multe alimente în greutate în fiecare zi - porții mari de umplere pentru gustări, precum și mese.

Autorii au ajuns la concluzia că „reducerea densității energetice [calorice] dietetice, în special prin combinarea aporturilor de fructe și legume cu un aport redus de grăsimi, este o strategie eficientă pentru gestionarea greutății corporale în timp ce se controlează foamea”.

Cu 308 mai puține calorii în fiecare zi

Cercetările recente din Penn State au continuat să afirme valoarea pompării aportului nostru de fructe și legume. Urmărind 59 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 20 și 45 de ani, cercetătorul principal Barbara Rolls și colegii săi au constatat că cei care au mâncat fructe și/sau legume la fiecare gustare și masă au ajuns să consume cu 308 de calorii mai puțin în fiecare zi, comparativ cu zilele lor obișnuite. 3

Linia de fund:

Concentrați-vă pe ceea ce mâncați (mai multe fructe, legume și alte alimente întregi, bogate în apă), mai degrabă decât pe cât consumați. Acest lucru vă va permite în mod natural să mâncați mai mult, să cântăriți mai puțin, să rămâneți sănătos și să aveți succes pe termen lung.

Plan de masă de 5 zile

Acest plan de masă eșantionat este totul despre a mânca mai mult, nu mai puțin. Planul de masă pentru pierderea în greutate

Statiunea de sănătate Pritikin

Obțineți sănătate și pierdeți în greutate la un refugiu de stațiune. Program All-Inclusive Health Resort