Există un motiv pentru care atât de mulți antrenori de top jură pe ei.

cele

Acum zece ani, rularea pe un tub de spumă de 30 de lire sterline după antrenament te-ar face să râzi din sala de sport. În zilele noastre, se numește „eliberare auto-miofascială” și nu te poți mișca pentru persoanele care tresăresc prin diferite exerciții cu role de spumă.

Deci, despre ce e vorba de tot asta? În timp ce există puține studii științifice în prezent - tendința este, la urma urmei, relativ nouă - mulți fizioterapeuți susțin beneficiile întinderii mușchilor dureroși cu exerciții specifice cu role de spumă după un antrenament dur, în încercarea de a accelera recuperarea. Mulți antrenori cred, de asemenea, că exercițiile specifice cu role de spumă înainte de a vă antrena vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța în sala de sport prin creșterea elasticității și a gamei de mișcare a mușchilor.

Aici, vă explicăm de ce rolele de spumă sunt o piesă în care ar trebui să investiți.

Ce este un role de spumă și cum funcționează?

Atunci când sunt executate corect, exercițiile cu role de spumă vor „elibera fascia strânsă și aderențele care vă restricționează raza de mișcare”, explică Niko Algieri, cofondator și antrenor la Equilibrium Total Balance.

Ai pierdut deja? Facia este țesutul conjunctiv moale, situat chiar sub piele, care conectează mușchii, oasele, nervii, organele și vasele de sânge. Tehnicile de „eliberare miofascială” sunt concepute pentru a vă proteja fascia prin întinderea și netezirea acesteia.

Ocazional, mușchii și fascia se pot lipi unul de celălalt în locuri pe care, de obicei, nu le-ar face, iar acest țesut conjunctiv este cunoscut sub numele de „aderență”. Aderențele restricționează mișcarea, rezultând dureri sau dureri musculare. Aici exercițiile cu role de spumă salvează ziua.

„Vă recomand personal să folosiți rola de spumă ca parte a pregătirii pentru mișcare înainte de fiecare antrenament”, spune Doug Tannahill, antrenor de forță și condiționare la BXR London. In plus, utilizarea acestuia timp de 10 pana la 15 minute inainte de a merge la culcare ajuta la promovarea recuperarii tesuturilor.

Niciodată nu te-ai uitat la o rolă de spumă înainte? Iată cum funcționează. Așezați-vă pe podea și poziționați rola sub zona țesuturilor moi pe care doriți să o eliberați sau să o slăbiți. Rulați încet greutatea corpului înainte și înapoi pe rolă în timp ce vizați mușchiul afectat. Dacă găsiți o zonă deosebit de dureroasă, cunoscută și sub numele de „punct de declanșare”, țineți acea poziție până când zona se înmoaie.

Deplasați-vă încet și lucrați din centrul corpului spre exterior, concentrându-se mai degrabă pe grupele musculare decât pe mușchii individuali. Gândiți-vă: hamstrings, gambe, quads, coapsa exterioară, fese, piept și spate. „Vă recomand să petreceți două minute pe fiecare grup muscular, dar încercați să rulați timp de cel puțin 20 până la 30 de secunde”, spune Tannahill.

De ce există diferite tipuri de role de spumă?

De multe ori culoarea rolei va dona densitatea sau fermitatea, culorile mai deschise fiind mai moi, iar culorile întunecate fiind în general mai dure.

Din punct de vedere stilistic, unele role au creste și butoane pentru aplicarea unor cantități diferite de presiune, în timp ce altele sunt netede. Dacă sunteți începător, veți avea nevoie de acesta din urmă.

„Asigurați-vă că începeți cu role de spumă netede”, sugerează Tannahill. „Cu cât rola este mai moale, cu atât durerea este mai mică. Nu este neapărat un caz de „fără durere fără câștig”. Încercați să restabiliți mușchiul la starea sa sănătoasă, iar acest lucru poate fi realizat fără a crește fermitatea ”.

„Trebuie să aveți o rolă suficient de fermă pentru a avea un efect mecanic, dar nu una care să fie atât de dură încât vă determină să vă încordați mușchii”, adaugă Tannahill.

Cu toate acestea, luarea prea ușoară va fi inutilă. Urmăriți șapte din 10 pe scara disconfortului și, dacă vi se pare prea ușor, vă recomandăm să treceți la o rolă cu forme și margini ciudate pentru ameliorarea țintită a durerii musculare.

Acum ai kitul, este timpul să vorbești despre beneficii. De la reducerea riscului de rănire până la a vă ajuta să vă zdrobiți marile ascensoare, iată 10 motive pentru care exercițiile cu role cu spumă vă vor ajuta.

Care sunt beneficiile exercițiilor cu role de spumă?

Exercițiile cu role de spumă previn rănirea

Folosirea unei role cu spumă „mărește circulația către țesuturi, facilitând mișcarea lină”, explică Juliet Slade, kinetoterapeut de reabilitare la Six Physio Fleet St. A fi bine uns cu ulei este vital pentru prevenirea rănirii.

Exercițiile cu role cu spumă vă măresc raza de mișcare

Înlăturarea fasciei musculare strânse și a tendoanelor de înmuiere mărește flexibilitatea înainte de o sesiune, spune Algieri, ajutându-vă literalmente să vă atingeți potențialul maxim.

Exercițiile cu role de spumă îți fac mușchii mai flexibili

Se crede că rularea cu spumă ajută la reglarea sistemului nervos, spune Daniel Zambon, kinetoterapeut la Clinica Pure Sports Medicine Reynes Park. Acest lucru mărește extensibilitatea musculară, adică capacitatea unui mușchi de a fi întins.

Exercițiile cu role de spumă vă pregătesc pentru un antrenament dur

Rularea pre-antrenament vă va oferi mușchilor discursul de care au nevoie pentru a sparge o sudoare riguroasă. „Prin creșterea circulației folosind o rolă, mușchii sunt pregătiți pentru o stare de activitate mai mare”, recomandă Slade.

Exercițiile cu role de spumă accelerează recuperarea

Rularea spumei mărește fluxul de sânge către joncțiunea miotendinoasă - zona care leagă tendonul și mușchiul - ajutând la ameliorarea sensibilității pe zi a piciorului, sugerează Algieri. Un studiu publicat în Journal of Athletic Training a constatat că 20 de minute de rulare a spumei imediat după antrenament și la fiecare 24 de ore după aceea ajută la reducerea DOM-urilor și la evitarea durerii musculare.

Există, de asemenea, beneficii mentale.

Rularea spumei va spori endorfinele, dar beneficiile pentru creier nu se termină aici. Potrivit lui Zambon, exercițiul poate ajuta la reducerea tonusului simpatic, responsabil pentru răspunsul „luptei sau fugii” al organismului și la îmbunătățirea tonusului parasimpatic, care stimulează sistemul „odihnă și digestie”. Practic, exercițiile cu role de spumă sunt un tester de stres certificat.

. Iar circulația ta se va îmbunătăți

Prin descompunerea aderențelor dintre fascia și mușchi, exercițiile cu role cu spumă vă vor îmbunătăți fluxul de sânge, ceea ce vă va spori performanța și vă va ajuta să eliminați urâtele după antrenament. „Teoretic, fluxul crescut de sânge poate oferi mai mult flux de sânge pentru a lucra sau a recupera mușchii, furnizarea de mai mulți nutrienți și oxigen și asistarea la îndepărtarea deșeurilor metabolice”, spune Zambon.

La fel și sistemul tău imunitar

Pentru un sistem imunitar sănătos, aveți nevoie de o fascia sănătoasă, spune Algieri. „Sistemul limfatic vă detoxifică sistemul și îl menține sănătos”, explică el. „Limfa sau lichidul limfatic aleargă de-a lungul planului fascial al corpului tău. Rularea spumei eliberează fascia strânsă, permițând o detoxifiere adecvată și funcția imună.