Ce suplimente ar trebui - și nu ar trebui - să le luați pentru îmbătrânirea sănătoasă.

Un prieten jură pe CoQ10. O altă persoană insistă asupra faptului că nu ar fi scos-o niciodată din pat fără comprimatele ei de vitamina D. Mama ta este șocată că nu iei multivitamine. Colegul tău crede că dacă puțin este un lucru bun, multe trebuie să fie mai bune, așa că el preia mai mult decât DZR (diurna recomandată) a diferitelor suplimente.

bune

Există o mulțime de informații bune, multe rele și multe confuzii, ceea ce face dificil să vă dați seama ce vitamine și suplimente ar trebui - și nu ar trebui - să luați.

"Suplimentele alimentare, în unele cazuri, pot ajuta oamenii să obțină cantități adecvate de substanțe nutritive esențiale."

- Carol Haggans, consultant, NIH Office of Dietary Supplements

„Oamenii pot obține toată nutriția de care au nevoie mâncând o varietate de alimente, dar suplimentele alimentare, în unele cazuri, pot ajuta oamenii să obțină cantități adecvate de substanțe nutritive esențiale”. spune Carol Haggans, consultant in comunicatii stiintifice si sanitare la Biroul de suplimente alimentare de la Institutul National de Sanatate (NIH). „Există câțiva nutrienți care pot aduce beneficii persoanelor peste 50 de ani”.

Citiți mai departe pentru recomandările de top ale experților noștri. (Și consultați acest documentar Frontline de la PBS despre suplimente și siguranță, lansat în ianuarie 2016.)

Aceste cinci vitamine merită luate după vârsta de 50 de ani, spun experții:

1. Multivitamină zilnică pentru vârstnici

Cercetările nu au dovedit dacă multivitaminele te ajută să rămâi mai sănătos mai mult timp, spune Haggans. „Ele ajută doar să umple goluri de nutrienți de care s-ar putea să nu fii nici măcar conștient; nu pare a fi nici un rău dacă luați unul așa cum este indicat ”, spune ea.

Nutrienții trebuie să varieze în funcție de vârstă, sex și stadiu de viață. De exemplu, DZR pentru vitamina D crește odată cu îmbătrânirea. Femeile aflate în postmenopauză nu au nevoie de atât de mult fier ca femeile mai tinere. Experții sunt de acord că este logic să se comercializeze un medicament multivitaminic pentru vârstnici, deoarece producătorii încearcă să creeze echilibrul potrivit pentru a satisface aceste nevoi.

„Centrum Silver este cel mai testat și cred că este o formulă foarte bună - nu avem nicio asociere cu compania”, notează Dr. Todd Cooperman, președintele ConsumerLab.com. „Există o mulțime de alte companii care fac aceeași formulă acum pentru mai puțin. Unele bune sunt Walmart’s Equate Mature Vitamin 50+, Dollar General DG Health Formula pentru adulți și NatureMade Multi for Her. ”

2. Vitamina B12

B12 este util pentru multe lucruri diferite, cum ar fi metabolismul, formarea de celule roșii din sânge, funcția neurologică și sinteza ADN-ului. Dacă aveți un deficit sever, care poate provoca anemie, oboseală, slăbiciune și neuropatie periferică, spune Haggans.

Mulți adulți în vârstă au probleme cu absorbția vitaminei B12 care apare în mod natural în alimente, deși majoritatea nu și-ar da seama că intră în această categorie, adaugă ea. „De aceea, este recomandat ca toate persoanele cu vârsta peste 50 de ani să ia aportul recomandat de vitamina B12 în principal din alimente fortificate (cum ar fi unele cereale pentru micul dejun) sau din suplimente alimentare.” ADR este foarte mic, deci un supliment mineral multivitaminic obișnuit ar trebui să vă ajute să îl atingeți.

3. Calciu

„Au fost multe cercetări privind efectul calciului asupra sănătății oaselor, iar rezultatele nu au fost tăiate și uscate. De exemplu, o analiză recentă a 26 de studii clinice a constatat că calciu - cu sau fără vitamina D - reduce riscul de fracturi totale ale vertebrelor, dar nu și fracturi de șold sau antebraț. Chiar nu știm de ce este asta ”, spune Haggans. Calciul este un nutrient foarte voluminos, astfel încât rareori găsiți un supliment mineral multivitaminic care conține mai mult de aproximativ 30% din DZR.

Dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră decideți că trebuie să luați un supliment de calciu separat, veți descoperi că pastilele de calciu vin în două forme la fel de eficiente: carbonat de calciu și citrat de calciu. Carbonatul de calciu este cel mai bine absorbit atunci când este luat cu alimente și conține cel mai mult calciu pe pastilă. Citratul de calciu poate fi absorbit bine pe stomacul gol, plus persoanele cu probleme digestive par să absoarbă mai bine forma citratului. (Din nou, rămâneți la ADR. S-a demonstrat că prea mult calciu crește riscul de accident vascular cerebral și pietre la rinichi, spune Cooperman.)

4. Vitamina D

Mai mult de unul din patru americani cu vârste cuprinse între 50 și 71 de ani nu primesc suficientă vitamina D, care este necesară pentru a absorbi calciul. „Ajută la sănătatea oaselor, dar reduce și riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, astm și alergie și inflamație”, spune Cooperman. Mai mult, nivelurile scăzute de vitamina D sunt legate de o gamă largă de boli, inclusiv astm, osteoporoză, diabet, hipertensiune, hipoglicemie, artrită reumatoidă și depresie.

NIH recomandă zilnic 600 UI de vitamina D pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani și 800 UI pentru adulții cu vârsta peste 70 de ani. Consultați-vă cu medicul pentru a afla ce este cel mai potrivit pentru dvs.

5. Formulare AREDS pentru sănătatea ochilor

Studiul privind bolile oculare legate de vârstă (AREDS1 și AREDS 2), sponsorizat de Institutul Național al Ochilor al guvernului federal, a constatat că administrarea unei combinații de vitamina C, vitamina E, luteină, zeaxantină și zinc poate încetini progresia macularului avansat degenerescență (DMA) și poate juca un rol în prevenirea cataractei.

Dacă scanați rafturile farmaciei locale, veți găsi multe suplimente promovate pentru „sănătatea ochilor” sau care menționează „formula AREDS” sau „studiul AREDS”, dar niciunul nu este aprobat de NIH sau Food and Drug Administration, spune Haggans. Discutați cu oftalmologul dvs. pentru recomandări.

De asemenea, puteți vizita site-ul web National Institute Institute și puteți găsi formulele exacte utilizate în studiile AREDS și apoi le puteți compara cu formulele disponibile în comerț.

Avertisment: Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine

Dacă credeți că a lua mai mult decât ADR nu poate afecta, gândiți-vă din nou. „ADR pentru toți nutrienții este stabilit știind că nu absorbem tot ceea ce consumăm, chiar și din alimente”, avertizează Haggans. „Majoritatea vitaminelor și mineralelor au limite superioare, peste care pot cauza probleme de sănătate - fierul, de exemplu, poate fi fatal dacă luați prea mult. Este important să luați orice supliment conform instrucțiunilor și să respectați ADR-urile. ” Puteți găsi lista RDA a USDA aici.

Ce suplimente să cumpărați

În februarie anul trecut, procurorul general din New York a acuzat patru mari comercianți cu amănuntul că vând suplimente adulterate care nu conțineau ingrediente publicitare sau nu aveau ingrediente care nu figurează pe etichetă. Cu puțină cercetare, puteți face alegeri mai sigure.

Există trei organizații care testează produse individuale și, dacă produsele trec, li se acordă sigiliul de aprobare, care va apărea pe etichete: ConsumerLab.com, Convenția Farmacopeea din Statele Unite și NSF International. USP și NSFI sunt organizații voluntare, ceea ce înseamnă că companiile au venit de bună voie la ele pentru a le testa produsele. ConsumerLab.com scoate de fapt articolele de pe rafturile din magazine și le testează independent. Puteți căuta rezultate pe oricare dintre site-uri, deși ConsumerLab.com este disponibil numai prin abonament.

De asemenea, ferește-te de orice suplimente care promit cure rapide, miraculoase sau descoperiri științifice, menționează ingrediente secrete sau laudă mărturii personale.

Nu uitați: Natural nu înseamnă întotdeauna siguranță

Doar pentru că un supliment este etichetat „natural” nu înseamnă că nu poate interacționa cu alte medicamente pe care le luați.

Vitamina K, de exemplu, interferează cu diluanții de sânge, cum ar fi Coumadin. Sf. Sunătoarea interacționează cu antidepresivele și pastilele anticoncepționale. Gingko și vitamina E au tendința de a subția sângele, așa că, dacă știți că vă operați, ar trebui să vă opriți cu câteva săptămâni înainte.

„Acesta este motivul pentru care este foarte important să purtați o discuție cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga un regim suplimentar”, spune Haggans. (Pentru mai multe informații despre interacțiuni, vizitați site-ul web NIH.)