Cele mai bune 20 de alimente de mâncat pentru constipație

iro.waykun.com - Pași pentru a slăbi mâine

Cunoașteți sentimentul: sunteți balonat incomod, simțiți o durere în stomac sau în regiunea pelviană inferioară și aveți mișcări intestinale dificile și rare. Da - discutăm aici un subiect extrem de comun, dar neplăcut: constipația. Deși nimeni nu vrea să vorbească sau chiar să se gândească la constipare, cu toții am experimentat-o la un moment dat și știm ce durere (fără intenții de joc) poate fi. Vestea minunată aici este că, de obicei, este posibil să ameliorați cu ușurință acest sentiment inconfortabil, făcând modificări minore ale dietei. Tot ce trebuie să faceți este să aflați despre cele mai bune alimente pe care să le consumați pentru constipație!

Există multe alimente grozave și hrănitoare pe care le puteți consuma pentru a ajuta la prevenirea și chiar ameliorarea constipației. Dar, înainte de a ne arunca cu capul în cele mai bune opțiuni, să învățăm ceva mai multe despre ceea ce vă face să vă constipați și cum influențează dieta dvs. digestia.

De ce ești întotdeauna constipat?

Dacă simți că ești întotdeauna constipat, este posibil să suferi de constipație cronică. Dar pentru a înțelege ce constituie constipația, trebuie mai întâi să discutăm ceea ce se consideră „normal”.

Pacienții mei sunt deseori întrebați ce este „normal” în ceea ce privește eliminarea. Gândiți-vă la acest lucru: la sugarii sănătoși, este „normal” să eliminați după fiecare masă. Cu toate acestea, definiția medicală a constipației este mai mică de trei mișcări intestinale pe săptămână.

Adevărul este că, dacă nu aveți o mișcare intestinală complet expulzată, cel puțin o dată pe zi, cred că vă calificați ca o formă de constipare. Dacă nu eliminați toxinele din sistem zilnic, nu veți simți doar simptomele abdominale ale constipației, dar vă puteți simți, de asemenea, foarte iritabil, deprimat peste talia strânsă și senzație de neatractiv.

Dacă nu eliminați în medie o dată pe zi, ceva nu este în regulă în sistemul digestiv.

Mulți factori pot contribui la constipație, ceea ce uneori poate face dificilă diagnosticarea unei cauze. Când sursa constipației tale constante nu este clară, este cunoscută sub numele de constipație cronică idiopatică.

Unii factori de risc pentru constipație includ: [1]

Semne și simptome ale constipației

Semnele și simptomele comune ale constipației includ: [3]

Scaune mici, noduroase sau tari - sau scaune greu de trecut
Mișcări intestinale incomplete care pot fi slabe sau mai mici în cantitate.
Creșterea în greutate fără o modificare a dietei/exercițiilor fizice și mai puțin de o mișcare intestinală completă pe zi.
„Gaz” excesiv și care apare în mod regulat, care este un semn că gazul se prinde în intestin și, de obicei, din cauza mișcărilor intestinale incomplete.
Acnee și alte erupții cutanate. Pielea dvs. este cel mai mare organ de detoxifiere, deci dacă nu eliminați prin intestinele dvs., toxinele se vor elimina prin piele. Constipația este de fapt o cauză foarte frecventă a acneei la toate vârstele.

Dacă aveți următoarele simptome, ar trebui să vă adresați imediat medicului dumneavoastră:

Sânge în scaun
Sângerare rectală
Dureri de spate
Durere abdominală
Vărsături
Febră
Incapacitatea de a trece gazul
Pierderea in greutate inexplicabilă

Dacă simptomele persistă chiar și după ce încercați să vă îmbunătățiți dieta sau alte remedii sau dacă aveți antecedente familiale de cancer colorectal, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Dacă vă confruntați cu o constipație cronică de ceva timp, fără ameliorare, este posibil să fi dezvoltat un intestin afectat (impactul fecal). Aceasta este o urgență medicală, deoarece poate duce la o ruptură a intestinului dacă nu este tratată.

Dieta și digestia

Cel mai bun remediu pentru constipație la majoritatea oamenilor este consumul de apă suficientă pentru a vă menține corpul hidratat. Odată ce sunteți hidratat în mod adecvat, următorul pas este să adoptați o dietă sănătoasă.

Atunci când luați în considerare cele mai bune alimente pe care să le consumați pentru constipație, o regulă de bază de care aveți în vedere sunt cele trei „F”: lichide, fibre și fructe. În general, menținerea hidratării și menținerea unui aport bun de fibre prin consumul de fructe și legume sănătoase vor ajuta la ușurarea constipației la persoanele altfel sănătoase. [4, 5]

O modalitate excelentă de a vă aborda dieta pentru a vă asigura că nu mâncați numai alimente pentru a preveni constipația, ci și alimentația de care aveți nevoie este să mâncați un dietă pe bază de plante.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să devii vegetarian sau vegan. Înseamnă pur și simplu că mâncați o dietă care se bazează în principal pe obținerea multor legume și fructe cu cantități limitate de carne și lactate. Din experiența și practica mea, simpla eliminare a produselor lactate din dietă arată adesea o îmbunătățire incredibilă a mișcărilor intestinale.

Legumele și fructele sunt o sursă bună de fibre, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a produce scaune care sunt mai ușor de trecut. Consumul unei salate în fiecare zi poate fi o modalitate excelentă de a vă asigura că primiți suficiente legume. Poate doriți să-l încercați pe al meu Salată de legume de vară de sezon rețetă pentru un mod ușor și delicios de a începe.

Totul despre fibră

După ce ați crescut consumul de apă la jumătate din greutatea corpului în uncii, următorul pas pentru îmbunătățirea dietei și ameliorarea constipației este să includeți o mulțime de alimente bogate în fibre.

Este important să mâncați surse alimentare care conțin atât fibre insolubile, cât și fibre solubile.

Fibrele insolubile nu se descompun în tractul digestiv. Provine din părțile „dure” ale alimentelor, cum ar fi piei, semințe și tulpini de cereale, nuci, legume și fructe. Fibrele insolubile sunt ceea ce mulți oameni numesc „furaje”. Nu este absorbit de fluxul sanguin și ajută la asigurarea volumului scaunelor.

Fibrele solubile provin din surse precum fructe, fasole, ovăz și semințe de chia. Absoarbe apa și formează o substanță asemănătoare gelului în sistemul digestiv. La rândul său, aceasta înmoaie scaunele, făcându-le mai ușor de trecut.

Solubilul se leagă de asemenea de zaharuri și colesterol pentru a limita și încetini absorbția lor în sânge. În plus, fibrele solubile ajută la stimularea bacteriilor intestinale bune și ajută la pierderea în greutate.

În general, aportul adecvat de fibre recomandat pentru adulți este de aproximativ 25 până la 31 de grame de fibre pe zi. Potrivit American Heart Association (AHA), copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani au nevoie de aproximativ 19 grame de fibre pe zi.

De asemenea, AHA recomandă copiilor cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani nevoie de aproximativ 26 de grame. Odată ce copiii au ajuns la pubertate, aportul lor de fibre trebuie să se schimbe și variază în funcție de faptul că sunt sau nu bărbați sau femei.

Este o idee bună să introduceți încet alimente bogate în fibre, deoarece corpul dumneavoastră va trebui să se adapteze la digerarea lor. În caz contrar, este posibil să aveți gaze și balonări dacă începeți brusc să mâncați o mulțime de alimente cu un conținut ridicat de fibre.

De asemenea, nu doriți să exagerați și să consumați prea multe fibre, deoarece acest lucru poate provoca modificări ale capacității corpului dumneavoastră de a absorbi substanțele nutritive. Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu furnizorul de servicii medicale înainte de a efectua modificări dietetice majore.

O notă despre suplimentele cu fibre

Mulți dintre pacienții mei mă întreabă dacă ar trebui să ia suplimente de fibre pentru constipație. Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți aportul de fibre este să faceți alegeri mai sănătoase cu dieta dvs., astfel încât să obțineți suficiente fibre din alimente întregi. Alimentele mele preferate pentru a combate constipația sunt semințele de chia și semințele de in.

Dacă consumul de apă este adecvat și simțiți că aportul de fibre este redus, există câteva produse pe piață pe care le puteți lua sub formă de capsule. Cei mai mulți ajung la coji de psyllium, dar acest lucru nu este întotdeauna util, deoarece provoacă, de asemenea, un pic de balonare și gaze. Multe dintre produsele comerciale cu acest ingredient conțin, de asemenea, culori artificiale, arome și cantități mari de zahăr. Drept urmare, prefer pectina de mere în locul psylliumului.

Magneziu

Nu numai că fibra este o componentă dietetică cheie pentru ameliorarea constipației, dar este important și să aveți suficient magneziu în dieta dumneavoastră. Magneziul ajută la menținerea motilității intestinale - practic mișcarea alimentelor prin intestine (cunoscută sub numele de peristaltism). Dacă aveți un deficit de magneziu, probabil veți experimenta o formă de constipație.

Magneziul se găsește în alimente precum migdale și avocado. Dacă descoperiți că nu obțineți suficient magneziu, vă recomandăm să încercați un supliment de magneziu. Magneziul vine sub multe forme, iar acest lucru poate provoca o mulțime de confuzie atunci când stați pe culoarul suplimentar. Consider că cele mai bune forme de absorbție nutrițională sunt glicinat și orotat.

Formele de oxid și sulfat sunt laxative, care pot fi la îndemână după ce sunteți excesiv de constipat, dar nu vor oferi un beneficiu nutrițional pentru a rezolva cauza principală a deficitului de magneziu.

Citratul cade undeva la mijloc, cu o absorbție mai bună decât oxidul și sulfatul, dar mai puțin decât orotatul și glicinatul. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a introduce orice suplimente noi în dieta dvs. și întrebați despre doza inițială adecvată și ajustarea dozei în funcție de răspunsul dumneavoastră intestinal individual.