Cercetătorii știu mai mult decât oricând, deci de ce nutriția este mai confuză decât oricând? Grăsimile sunt rele, dar unele sunt bune? Glucidele vă sabotează eforturile de slăbire, dar sunt esențiale pentru energie? O viață sănătoasă și o dietă echilibrată nu trebuie să fie atât de confuze. Dacă doriți să vă sprijiniți mai bine sănătatea prin nutriție, iată sfaturile esențiale.

sfaturi

10. Nu numărați grăsimile

Obezitatea este o problemă majoră de sănătate în toate țările dezvoltate, pe baza alegerilor nutriționale slabe și a lipsei de activitate fizică. Mulți au impresia că grăsimea este inamicul, cu toate acestea, corpul și creierul necesită grăsime pentru a funcționa. De la energie la creșterea celulară și reglarea hormonilor, grăsimile dietetice sunt esențiale.

„Grăsimea” nu creează creșterea în greutate, excesul de calorii și alegerile slabe sunt adevărații vinovați. Este tipul de grăsime pe care trebuie să vă concentrați, asigurându-vă că o dietă sănătoasă include grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași esențiali omega-3, care se găsesc în alimente precum pește, avocado, ulei de măsline și nuci.

9. Fii atent la ceea ce bei

Prea multe persoane își consumă greutatea în calorii datorită consumului excesiv de sodă, sucului bogat în zahăr și consumului de băuturi energizante. Aceste băuturi determină creșterea glicemiei și, la rândul ei, insulina este eliberată. Deși acesta este un proces natural în corpul uman, nivelurile fluctuante în mod regulat nu sunt. Acest lucru contribuie la creșterea ratelor de diabet și a problemelor de sănătate legate de greutate.

Sifonul nu oferă corpului tău nutrienți, este pur și simplu calorii goale. Alegerile pentru băuturile dietetice s-au arătat de-a lungul mai multor studii ca fiind chiar mai proaste pentru sănătatea dumneavoastră. Acest lucru se datorează adăugării de îndulcitori artificiali potențial cauzatori de cancer. Obișnuiește-te să bei multă apă și ceaiuri din plante. S-a demonstrat că consumul moderat de cafea neagră produce și o serie de beneficii pentru sănătate. Dacă vă place sucul, începeți să preparați acasă soiuri proaspăt stoarse, încorporând o gamă largă de fructe și legume. Pentru a menține conținutul de zahăr scăzut, este recomandat să gestionați aportul pentru a include 75% legume și 25% fructe.

8. Eliminați alimentele procesate

În majoritatea cazurilor, alimentele procesate nu sunt deloc alimente. Sunt produse „alimentare” fabricate, care sunt ambalate cu substanțe chimice, vitamine sintetice, culori artificiale și alți aditivi nesănătoși. Aceste alimente nu furnizează aceleași substanțe nutritive benefice ca alimentele proaspete, întregi. Trebuie efectuate mai multe cercetări, cu toate acestea, se crede că organismele modificate genetic (OMG-uri) pot amenința sănătatea umană. Deoarece sunt mai ieftine de produs, culturile OMG sunt utilizate în general pentru a produce o gamă largă de mese și gustări procesate.

Deși alimentele procesate tind să fie convenabile, ele produc obiceiuri alimentare slabe. Odată ce o persoană intră în rutina de a face mesele de la zero, în curând se realizează că nu consumă atât de mult timp cât cred mulți. Există o mulțime de rețete rapide și ușoare disponibile, care vă ajută pe dvs. și familia dvs. să mâncați mai bine. Schimbați acele mese congelate pentru un plan de masă mai bogat în nutrienți.

7. Invită probioticele în viața ta

Mulți se concentrează asupra sănătății inimii și a rinichilor, cu toate acestea, sănătatea intestinelor este în general ignorată. Adevărul este că majoritatea sistemului imunitar este localizat în intestin și dacă funcționarea este slabă, există o probabilitate mai mare de boală și boală. Deci, ce se poate face pentru a spori sănătatea intestinului?

Introduceți mai multe bacterii „bune” prin alegeri dietetice bune. Probioticele sunt în esență drojdii și bacterii vii, în timp ce prebioticele sprijină dezvoltarea microorganismelor benefice, cum ar fi bacteriile intestinale sănătoase. Atunci când bacteriile intestinale sunt echilibrate, nepermițând bacteriilor rele să depășească numărul de bacterii bune, sistemul digestiv este capabil să funcționeze la un nivel optim. Nu este nevoie să vă lăsați fantezi, sursa acestor culturi vii derivă dintr-o gamă largă de alimente, inclusiv anumite iaurturi, murături, varză murată, miso, kefir și multe altele.

6. Mănâncă toate culorile curcubeului

Știm că fructele și legumele sunt necesare pentru o sănătate optimă, dar este, de asemenea, important să ne concentrăm pe consumul unei game largi. Deși o legumă poate avea un conținut ridicat de vitamina K, alta va furniza cantități ample de zinc. Totul este despre echilibru, obținerea unei game de nutrienți din diferite surse vegetale.

Fructele și legumele roșii, violet și albastru, de exemplu, oferă antociani; antioxidanți puternici care reduc riscul de cancer și accident vascular cerebral. Alimentele portocalii și galbene, cum ar fi morcovii și cartofii dulci, sunt bogate în beta-caroten, care se transformă în vitamina A. Nu uitați de verdeață, deoarece sunt ambalate cu vitamine și minerale, precum și fibre dietetice.

5. Nu uitați de proteine

Oricine a devenit vegetarian sau vegan se poate referi probabil la îngrijorarea cu privire la lipsa de proteine. Deși este posibil să vă faceți griji că ați încetat să consumați carne, acestea sunt o mulțime de surse de proteine ​​pe bază de plante din care să alegeți.

Fără proteine, corpul nu va avea ceea ce are nevoie pentru a construi organe, piele, tendoane, mușchi, hormoni și multe altele. Carnea crescută cu pășune este o sursă excelentă de proteine, dar la fel și nucile, fasolea, broccoli crud, hrișcă, linte, ciuperci și semințe de dovleac. Deoarece proteinele sunt consumate zilnic, organismul este capabil să repare și să construiască celule noi.

4. Evitați grăsimile trans

Grăsimile trans nu se găsesc în mod obișnuit în natură și sunt un produs al grăsimilor vegetale. Margarina este un prim exemplu, care este legat de aditivi chimici. Găsite în mod obișnuit în produsele de patiserie, fast-food și gustări, grăsimile trans au fost legate de o serie de probleme de sănătate, inclusiv atacuri de cord și cancer.

3. Stocați-vă cu ierburi și condimente

Dacă scopul este să reduceți aportul de sodiu sau să vă condimentați viața culinară, ierburile și condimentele sunt adăugarea perfectă la orice masă. Folosite de secole, condimentele precum curcuma și cayenne s-au dovedit a produce beneficii pozitive pentru sănătate.

Același lucru este valabil și pentru ierburi, cum ar fi rozmarinul, busuiocul și cimbru, oferind un profil unic de aromă și proprietăți antioxidante. Bine ați venit ierburi în viața voastră construind o mică grădină de ierburi pe pervazul ferestrei sau într-o oală. Nu devine mai proaspăt decât atât!

2. Faceți pansamente pentru salată de casă

Pansamentele pentru salată sunt una dintre cele mai rapide modalități de a prepara un amestec dens din punct de vedere nutrițional. Puteți face cu ușurință un lot la începutul săptămânii și îl puteți utiliza în următoarele 5 până la 7 zile. Făcând un sos de salată de casă, veți fi mai predispus să consumați verdeață zilnic, adăugând o mână la orice masă.

O modalitate ușoară de a face un pansament hrănitor și delicios este de a combina ulei de măsline, oțet, suc de lămâie, condimente, miere și usturoi. La fel, veți avea acces la un pansament care nu numai că are un gust minunat, dar promovează și sănătatea pozitivă. Pansamentele cumpărate la supermarket sunt în general pline de conservanți, zahăr și sare în exces.

1. Nu tăiați grupurile de alimente - inclusiv carbohidrații

Există un motiv pentru care grupurile de alimente sunt recomandate în dieta dvs., deci nu numărați niciunul dintre ele. Deși o mulțime de diete de moft au fost înșelătoare, este important să consumi toți nutrienții necesari de care are nevoie corpul tău, inclusiv carbohidrați!

În loc să consumați atât de mulți carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, bomboanele și pastele albe, concentrați-vă pe consumul mai multor cereale integrale. Acestea includ alimente precum secară cu cereale integrale, fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă, mei, orez sălbatic și porumb organic. Aceste boabe conțin toate părțile esențiale ale semințelor de boabe, inclusiv tărâțe, germeni și endosperm.