Dacă te apuci de sală, dar nu scapi de kilograme, trebuie să treci la acest antrenament, stat.

scăderea

Dacă te duci la sală și mănânci mai sănătos ca oricând, de ce nu ies kilogramele? Acest tip de platou de slăbit perpetuu poate fi la fel de misterios pe cât de frustrant. Dar, datorită noilor cercetări, există speranță.

Cercetătorii au descoperit că există un grup considerabil de oameni numiți „care nu răspund”, ale căror corpuri nu vor răspunde la un program tipic de exerciții cu intensitate moderată, potrivit unui nou studiu al Consiliului American pentru Exerciții (ACE). Dacă sunteți un „care nu răspunde”, precum 36 la sută din persoanele din studiu, un program de exerciții de antrenament cardio și de forță „tradițional” cel mai probabil nu va duce la modificări ale funcției dumneavoastră corporale. Traducere? Nu pierde în greutate pentru tine.

Deci, cum scapi de ruta care nu răspunde? Este ușor: comutați antrenamentul. Au existat zero respondenți într-un alt grup care au efectuat mișcări de antrenament de forță mai funcționale și dinamice. (În legătură cu: Iată când și cum să vă schimbați rutina de antrenament.)

În cadrul studiului, cercetătorii au monitorizat un grup de control (fără exerciții fizice), un grup de exerciții „standardizat” (care a făcut o rutină tradițională de antrenament cardio și de forță) și un al treilea grup care a finalizat un program de formare integrată de fitness (IFT) (inclusiv antrenament cardio ). precum și antrenament funcțional și de rezistență). Pentru a monitoriza intensitatea, cercetătorii au făcut exerciții de grup standardizate la un anumit procent din ritmul cardiac maxim și au exercitat grupul IFT până la anumite praguri ventilatorii (de asemenea, când ritmul de respirație crește brusc pentru a ține pasul cu antrenamentul).

Ambele grupuri de exerciții au început programul de 13 săptămâni doar cu trei săptămâni de exerciții cardio, crescând intensitatea de fiecare dată prin atingerea fie a unei frecvențe cardiace, fie a unei ținte de prag ventilator. Ambele grupuri s-au exercitat de trei ori pe săptămână, crescând antrenamentul cardio de la 25 min/zi în prima săptămână până la 50 min/zi în săptămânile 9-13. În ultimele 10 săptămâni, grupurile au adăugat antrenament funcțional și/sau rezistență la antrenamente cardio. Grupul standardizat a realizat un circuit de mașini de rezistență pentru 2 seturi de câte 12 repetări fiecare, incluzând:

  • Presă de bancă
  • Apăsați pe umăr
  • Rând așezat
  • Buclele bicepsului
  • Presă pentru picioare așezată

Grupul IFT a realizat un circuit cu greutăți libere și mașini care permiteau mișcarea liberă, crescând numărul de repetări sau cantitatea de greutate de la o săptămână la alta. Exerciții incluse:

  • Circuit cu bile de stabilitate (poduri de șold, crăpături, răsuciri rusești și scânduri)
  • Cotlete de lemn și presă de fân îngenunchiate/în picioare
  • Dumbbell ghemuit la 90 de grade
  • Rând de cablu cu un braț în picioare
  • Step-up-uri cu halteră pe o treaptă de 15 cm
  • Pull-up-uri modificate (asistate)

După finalizarea programului, 36 la sută din grupul standardizat a avut o creștere zero a VO2 max, așa că au fost denumiți fără răspuns - în timp ce 100 la sută din persoanele din grupul IFT au arătat o creștere a acestui important marker de fitness. În plus, grupul IFT a arătat semnificativ mai multe modificări ale procentului de grăsime corporală, tensiunii arteriale, echilibrului și testelor de forță musculară folosind o presă pe banc și o presă pentru picioare.

Motivul pentru care grupul IFT a înregistrat rezultate mult mai bune? Intensitate. Abordarea tradițională a mașinii de greutate poate subestima intensitatea pentru unii oameni, ceea ce înseamnă că nu vor atinge pragul necesar pentru a obține rezultate reale, potrivit Lance Dalleck, Ph.D., autorul principal al studiului. Gândiți-vă la asta - cele mai multe dintre aceste mașini de rezistență din antrenamentul standardizat sunt realizate în timp ce stați așezat, ceea ce nu va face corpul să lucreze la fel de tare ca mișcările dinamice, cum ar fi genuflexiuni, tracțiuni, trepte, cotlete de lemn și lunges, care au fost în grupul IFT. (Aici: mai multe strategii de antrenament pentru a trece prin acel platou de slăbire.)

Lumea fitness-ului îi încurajează pe oameni să „ajungă doar la sală” și că „orice fel de exercițiu este mai bun decât niciun exercițiu”, care este parțial adevărat - mișcarea corpului tău nu este niciodată un lucru rău. Însă acest studiu pune în lumină motivul pentru care mersul la sală și pierderea orelor la antrenamente „meh” ar putea să nu ajute atât de mult. Este mai bine să creșteți intensitatea - indiferent dacă este vorba de antrenamente Tabata cu greutate corporală, rutine funcționale de fitness sau ridicarea greutăților libere.