Căutați un antrenament pentru a tonifica acele brațe supărătoare? Aceste exerciții de antrenament ale brațelor vă vor pune în formă fără a vă încărca.

antrenament

echipa realbuzz

Căutați un antrenament pentru a tonifica acele brațe supărătoare? Aceste exerciții de antrenament ale brațelor vă vor pune în formă fără a vă încărca.

Femeile ignoră frecvent importanța includerii unui antrenament pentru brațe în rutina săptămânală de gimnastică. Dar dacă vă simțiți conștient de buzunarele grase și aripile de bingo, atunci în loc să vă loviți doar de echipamentul cardio obișnuit sau pur și simplu să faceți mașina bicep, încercați acest antrenament pentru brațe, pentru ca armele să pară demne de spectacol.

Cu toții avem nesiguranțele corpului, dar dacă brațele tale sunt nedezvoltate sau poate flascoase, atunci ridicarea greutăților va fi o soluție ușoară pentru a schimba forma și simțul brațelor tale. Direcționarea bicepsului, tricepsului și a umerilor nu numai că vă va oferi brațele sexy tonificate pe care le doriți, ci va dezvolta forța corpului superior și chiar vă va ajuta să îmbunătățiți starea de fitness și rezistența.

Cum poți schimba forma, fermitatea și forța sau brațele tale? Lovirea acelor greutăți! Pentru a dezvolta mușchi trebuie să vă împingeți și să ridicați greutăți mai grele decât cu ce sunt obișnuiți. Nu vă faceți griji că vă veți transforma în Popeye; femeile posedă aproximativ 40-60% din forța superioară a corpului și o zecime din testosteron, hormonul care construiește mușchii, decât bărbații. Deci, să pompăm niște fier cu acest antrenament!

Cât de des ar trebui să vă antrenați brațele?

Scopul este de a face antrenamentul de sus al corpului de trei până la patru ori pe săptămână și folosiți zilele alternative până la 30-60 de minute de exerciții aerobice; consultați „Tacticile brațelor puternice” mai târziu în acest articol pentru câteva idei. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera între antrenamente, deoarece fibrele musculare au fost rupte, așa că lucrul brațelor timp de două zile consecutive nu este o idee grozavă. De asemenea, asigurați-vă că vă luați o zi liberă pe săptămână de la exerciții, deoarece întregul corp are nevoie de timp pentru a se odihni. Începeți cu două seturi, folosind greutăți ușoare, majoritatea folosind aproximativ 3 kg, pentru a stăpâni tehnica corectă.

Pe măsură ce progresați, măriți la trei seturi și utilizați o greutate cu care puteți face doar opt până la zece repetări. De îndată ce vă simțiți confortabil cu greutatea, repetițiile și seturile pe care le efectuați, este timpul să ridicați ante-ul. Nu vă așezați într-o zonă de confort. Vrei să țintești după un timp de antrenament pentru a repeta până la eșec, aici muschii nu mai au nimic de dat, atunci știi că ți-ai împins mușchii și le-ai dat un antrenament suficient.

Mușchiul a lucrat: Piept, umeri, triceps și abdominale.

Tehnică: Găsiți un suport robust între talie și înălțimea genunchiului (cu cât este mai jos, cu atât mai greu). Orice de la un blat de bucătărie, o măsuță de cafea, un scaun robust sau un pas de exerciții. Formați o linie dreaptă din cap până în picioare, cu brațele drepte și lățimea umerilor depărtate sau puțin mai largi, abdominale contractate și capul în linie cu coloana vertebrală. Coborâți corpul spre suport prin îndoirea brațelor. Când brațele ating un unghi drept, oprește-te și îndreaptă-te pentru a repeta. Multe femei cred că a face flotări va reduce dimensiunea pieptului, un subiect sensibil pentru majoritatea femeilor, dar construirea mușchiului sub sân le va face să pară mai periculoase și mai ferme, perfecte!

Progres: Cu cât mergi mai jos, cu atât este mai greu, așa că apropie-te treptat de podea când ai nevoie de mai multă provocare. Deplasarea mâinilor mai apropiate este, de asemenea, minunată pentru a-ți lovi mai mult tricepsul, cu condiția să ții coatele înăuntru, aproape de corp.

Mușchiul a lucrat: Latissimus dorsi, romboizi, trapez, biceps și spatele umerilor.

Tehnică: Stați lateral pe o bancă sau o masă joasă cu mâna dreaptă și genunchiul pe suport, spate paralel cu podeaua (gâtul în linie) și o greutate în mâna stângă, cu brațul atârnat drept în jos. Îndoiți brațul stâng pentru a aduce greutatea în fața umărului - nu răsuciți corpul în jurul său și nu mișcați altceva decât brațul de lucru. Repetați de cealaltă parte când ați terminat toate repetările. Acest exercițiu este minunat pentru a lucra toți mușchii nucleului brațului, în timp ce tonifiază partea superioară a spatelui și latul, unde se pot aduna grăsimi sutiene.

Progres: Creșterea treptată a greutății este cheia îmbunătățirii la acest exercițiu, odată ce tehnica este corectă, nu vă fie teamă să mergeți la gantere mai grele, ați fi surprins cât de puternici sunt acești mușchi.

Mușchiul a lucrat: Piept, umeri și triceps.

Tehnică: Ține-te de marginea unui scaun sau a unui pas robust, fundul tău plutind de marginea scaunului, sprijinindu-ți greutatea cu brațele. Genunchii ușor îndoiți, cu picioarele pe podea și degetele îndreptate în față, vă mențin umerii în jos și relaxați prin întreaga mișcare. Acum îndoiți încet brațele pentru a coborî corpul, menținând în același timp brațele paralele cu corpul, nu lăsați coatele să se balanseze în lateral. Păstrați fundul aproape de marginea scaunului și continuați în jos până când brațele ating un unghi drept. Îndreptați-vă și repetați. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a strânge acele aripi enervante de bingo și a defini zona exterioară și inferioară a umerilor.

Progres: Cea mai eficientă modalitate de a crește dificultatea în acest exercițiu este să vă îndreptați picioarele, cu cât picioarele sunt mai departe de corp, cu atât va fi mai greu. Și dacă acest lucru este încă prea ușor pentru dvs., puneți o greutate sau o halteră în laboratorul dvs. pentru a încărca greutatea și faceți mușchii să lucreze mai mult.

Mușchiul a lucrat: Deltoizi, piept, triceps și partea superioară a spatelui.

Tehnică: Așezați-vă pe o bancă verticală sau un scaun cu spatele drept și o greutate în fiecare mână, sprijinind greutățile din fața pieptului, cu palmele orientate spre exterior. Extindeți brațele în sus și peste cap; puteți roti mâinile pe mișcările în sus și în jos pentru a obține un antrenament mai greu pentru umeri. Gândiți-vă că brațele ajung în sus, dar omoplații ajung în jos. Ar trebui să vă puteți vedea brațele în vederea periferică pe măsură ce acestea sunt ridicate - nu luați brațele în spatele liniei capului.

Progres: Pentru a adăuga puțin mai mult, efectuarea acelorași mișcări cu o bară poate oferi un antrenament mai greu și creșterea greutății ganterei pentru a vă asigura că mușchii sunt împinși. În plus, brațele și umerii se vor simți extra pompați după acest exercițiu, îndepărtează super-femeia!

Mușchiul a lucrat: Biceps, umeri și partea superioară a spatelui.

Tehnică: Așezați-vă sau stați în picioare cu o greutate în fiecare mână sau una câte una, cu brațele gata în unghi drept în lateral, cu palmele orientate unul către celălalt sau spre interior. Mutați greutatea spre exterior, pivotând de la cot, formând o formă de „L” cu brațul. Reveniți în poziția neutră și repetați. Acesta nu este un exercițiu frecvent utilizat în sala de sport, deci este o modalitate excelentă de a pompa acei biceps fără a fi nevoie să faceți bucle plictisitoare, în timp ce creșteți și alte forțe musculare.

Progres: Utilizarea greutăților mai mari sau utilizarea benzilor de rezistență și a aparatelor de cablu pentru a vă selecta greutatea mai mare este o modalitate excelentă de a împinge acești mușchi.

Mușchiul a lucrat: Triceps, umărul posterior și partea superioară a spatelui.

Tehnică: Stați lateral pe o bancă sau o masă joasă, cu genunchiul drept și mâna sprijinită pe ea, spatele paralel cu banca și o greutate în mâna stângă. Începeți cu brațul superior paralel cu corpul, cotul în unghi drept și brațul inferior atârnând în jos. Ținând brațul nemișcat, îndreptați-l, luați gantera pe lângă coapsă și aduceți brațul alături de corp. Gândiți-vă să faceți robotul acolo unde doar mișcările inferioare și partea superioară rămân rigide și la locul lor. Acum aduce brațul până jos (perpendicular pe podea); apoi extindeți-l din nou, de data aceasta menținându-l drept (încercând să luați brațul ușor dincolo de linia corpului). Îndoiți cotul înapoi în poziția de pornire și repetați combo-ul. Schimbați laturile. Acesta este un dublu pericol pentru acele aripi de bingo, ajutând la scăderea grăsimii supărătoare a brațului.

Progres: Acest exercițiu poate fi realizat cu gantere sau folosind cablurile ponderate pentru a adăuga acel plus de greutate.

Se potrivesc în cardio

De asemenea, merită să ne amintim că până și cei mai eleganți, cei mai mulți mușchi sculptați vor rămâne nevăzute dacă nivelurile de grăsime corporală sunt mai mari decât ar trebui. Combinați antrenamentul de rezistență cu exerciții cardiovasculare și un plan alimentar sensibil și veți avea în curând brațele tonifiate pe care le-ați dorit.

Cursurile de boxercise sau cardio kickboxing sunt un antrenament cardio excelent, cu o mulțime de muncă în partea superioară a corpului. Punchingul și mișcările rapide ale brațelor sunt perfecte pentru a ataca întregul corp superior, în timp ce faceți exerciții aerobice pentru a arde niște grăsimi.

Mașina de canotaj arde 90 de calorii în zece minute, folosește toți mușchii corpului și îmbunătățește postura. O modalitate excelentă de a pierde în greutate, dar și foarte solicitantă pentru o gamă largă de mușchi; de la abdomen la picioare până la partea superioară a corpului, canotajul este minunat pentru a finaliza un antrenament, deoarece acesta lovește întregul corp.

Nordic walking, în care folosiți stâlpi flexibili speciali pentru a vă propulsa, arde cu 46% mai multe calorii decât mersul normal și întărește spatele, pieptul, umerii și brațele. De fapt, atingerea obiectivului dvs. de 10.000 de pași pe zi este ca și cum ați face 10.000 de extensii triceps!

Înotul este un exercițiu excelent pe tot parcursul, dar cursa spate și crawl-ul frontal sunt ambele curse de „tracțiune față”, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a muncii este realizată de partea superioară a corpului. Treizeci de minute de crawl din față arde 320 de calorii. În plus, înotul poate fi o pauză extraordinară de la rutinele noastre standard de gimnastică, poate încercați chiar și o clasă de aerobic pe apă sau antrenamentul pentru greutatea brațului, dacă aveți nevoie să-l amestecați puțin.