Dormi.
Nutriție.
Managementul stresului.
Exercițiu.
Acestea sunt cele 4 „picioare” ale „scaunului” dvs. fizic sănătos.
Luați unul, puteți totuși să stați pe scaun. Luați 2 și aveți probleme. Concentrați-vă prea mult pe unul și puteți răsturna scaunul.
Scopul este să încercăm ca toate cele 4 domenii să fie importante.
Și când treceți prin momente dificile în care unul nu poate fi abordat, acordați atenție celuilalt 3, astfel încât să vă puteți menține sănătatea.
Pentru toate uimitoarele mele fitness Rockstars, asigurați-vă că nu puneți atât de mult accent pe exerciții fizice și nu vă neglijați nutriția, somnul sau senzația de stres.
Dacă vă îmbolnăviți (așa cum am făcut-o timp de 3 săptămâni în această primăvară), vă răniți sau trebuie să vă luați o zi sau o săptămână neplanificată din rutina obișnuită de antrenament, folosiți timpul pentru altceva important și nu „transpirați-l”. Viață se întâmplă.
Știu ce prostie este să fii aruncat din rutina ta atât de mult timp - și teama copleșitoare că toată munca grea pe care ai făcut-o până în acel moment se va topi ... dar, de fapt, NU - dacă te concentrezi pe sprijinirea celorlalți 3 stâlpi ai scaunului tău.
Nu adăugați stres suplimentar mintii îngrijorătoare, deoarece nu vă puteți antrena. Nu este cel mai important lucru în ceea ce privește obiectivele corpului. Da, contează, dar ceea ce contează și mai mult este să vă atingeți nutrienții zilnic, să dormiți constant și să mențineți stresul inutil.
Caz de caz ... după ce nu am funcționat timp de 3 săptămâni, fizicul meu s-a schimbat foarte puțin. Și motivul a fost că m-am concentrat activ pe celelalte 3 picioare ale scaunului meu. Desigur, am ceva tonus muscular de reconstituit, dar știu cum (și tu la fel). Așa că am refuzat să mă stresez în timp ce aveam nevoie de timp liber pentru că știam să mă mențin în echilibru.
Voi parcurge cei 4 piloni ai acestui videoclip dintr-o transmisie live dacă doriți să-l urmăriți și să verificați unde vă aflați și care pilon (i) au nevoie de o atenție suplimentară - și veți găsi resursele și informațiile despre care vorbesc în videoclipul de mai jos pentru a vă ajuta vă susțineți aceste 4 zone importante ale sănătății dvs. dacă nu aveți timp să urmăriți videoclipul complet.
Am enumerat cei 4 piloni de mai jos, în ordinea în care îi ponderez ca importanță.
Dacă sunteți ca și când eram, punând majoritatea atenției pe exerciții, veți fi interesați să vedeți că este de fapt ultima pe listă. Acest lucru se datorează faptului că echilibrul hormonal care guvernează pierderea de grăsime, funcția metabolică și controlul general al misiunii asupra sănătății provin mult mai mult din modul în care navigați în somn, nutriție și gestionarea stresului.
DA, toate sunt importante, dar dacă ai auzit zicala „nu poți antrena o dietă proastă”, ai putea auzi la fel de ușor „nu poți antrena lipsa de somn” sau „nu poți antrenează stresul ridicat. "
1: SOMN
Somnul este numărul 1 pe lista mea, deoarece, fără somn, ai un deficit de restaurare pentru toate funcțiile normale ale corpului și creierului. Dacă ar fi nevoie să alegeți mai întâi pe ce stâlp să vă concentrați, acesta ar fi cel pe care l-aș optimiza DE FIECARE DATĂ.
Lipsa somnului încurcă metabolismul prin afectarea toleranței la glucoză, ceea ce face dificilă vărsarea grăsimii din burtă. Momentul somnului, durata și calitatea joacă un rol major în hormonii care guvernează reglarea apetitului și nivelurile de cortizol (hormonul stresului).
În afara efectelor sale asupra aspectului dvs., capacitatea dvs. de a vă concentra și de a vă performa la maxim - și de a vă recupera rapid - este în mod clar afectată de lipsa somnului.
Somnul bun ....
- Vă permite să performați mai bine
- Te face mai fericit
- Reglează hormonii tăi
- Reduce nivelul de stres
- Îmbunătățește concentrarea, creativitatea și memoria și
- Reglează și reduce inflamația
Sfaturi pentru a dormi mai mult/mai bine:
2: NUTRIȚIA
Nutriția este numărul 2 pe lista mea, deoarece corpul tău folosește fiecare mușcătură de alimente pe care le consumi pentru a-și desfășura procesele metabolice la nivel celular. La propriu „ești ceea ce mănânci”. Omiterea meselor sau trecerea în revistă a recomandărilor zilnice de zahăr în mod regulat provoacă depozitarea grăsimilor.
Prea des sacrificăm planificarea mesei sau gătitul pentru a lua comenzi rapide sau pentru a fi prinși în afacerea vieții și asta NU ne face niciun favor.
Dacă acordați atenție locului în care vă aflați proteinele (P), carbohidrații (C), grăsimile (F) și verdele (G) pe parcursul zilei, veți fi înaintea jocului, așa că vă propuneți să obțineți:
- Proteină în fiecare masă - aproximativ în mărimea palmei
Iată o referință excelentă cu privire la cantitatea de proteine pe care să le consumați zilnic, cele mai bune surse de protejare și cum vă avantajează. - Glucidele în mesele dvs. în jurul antrenamentelor și în mod optim dimineața - aproximativ la dimensiunea mâinilor tale
- Iată o referință excelentă pentru alegerea carbohidraților DREPT, modul de încorporare a acestora în avantajul dvs. și cei mai buni de consumat
- Grăsimi sănătoase în mesele de dimensiunea degetului mare și mai ales atunci când aveți verde
Iată o referință excelentă pentru modul în care funcționează grăsimile în corpul dvs., astfel încât să puteți alege cele mai bune grăsimi (cele care vă ajută să PIERDEAȚI grăsimea), modul în care grăsimile vă ajută metabolismul și cele mai bune grăsimi sănătoase pe care să le consumați - Verdeaţă în mese în aproximativ dimensiunea pumnului.
Iată o referință excelentă cu privire la motivele pentru care avem nevoie de verdeață, modul în care fibra vă ajută să pierdeți grăsime și cum să încorporați cu ușurință cele mai bune legume în aportul zilnic
Sfaturi pentru a vă ajuta cu nutriția:
- Citiți etichetele alimentelor și evitați să cumpărați alimente prefabricate cu zaharuri adăugate, sodiu bogat sau o mulțime de ingrediente chimice pe care nu le recunoașteți
- Dacă aveți pofte obișnuite, este adesea un semn al unei deficiențe a unuia dintre nutrienții cheie enumerați mai sus - cel mai adesea carbohidrați complecși. Citiți articolul de referință la care am legat pentru a vedea dacă acest lucru ar putea fi un vinovat pentru dvs.!
- Consumați o varietate de substanțe nutritive pentru a obține toate beneficiile de alimente care să-ți susțină sănătatea, așa că întreabă-te când e ultima dată când ți-ai schimbat verdele? Sau sursele dvs. de proteine? Dar carbohidrații tăi complecși? La fel ca în cazul stilurilor dvs. de antrenament, este bine să căutați din când în când, așa că nu vă fie teamă să încercați ceva nou!
- Obțineți un plan care să vă ajute puneți substanțele nutritive împreună ușor și simplu și planificați-vă farfuria - indiferent dacă pregătiți toată gătitul sau luați comenzi rapide sănătoase.
❤ Lasă-mă să te ajut să mănânci sănătos mai ușor cu planul meu nutrițional final, Sistem de combustibil pentru corp!
3: Managementul stresului
Gestionarea stresului și starea sănătății noastre mentale în fiecare zi este elefantul prea adesea neadresat din cameră atunci când vine vorba de obținerea unei sănătăți și o bunăstare durabile.
Dacă aveți obiceiul de a pune acest lucru în partea de jos a listei, vă invit să reevaluați această ipoteză. S-a dovedit științific că stresul cronic ne determină să ajungem la alimente confortabile, anulând eforturile dvs. de a avea un aport nutrițional echilibrat.
Nivelurile ridicate ale hormonului stresului, cortizolul, cauzează depozitarea grăsimii din burtă - zona în care cei mai mulți oameni pierd cel mai greu grăsime. Și stresul cronic ne afectează cu adevărat creierul, scăzând răspunsul nostru imunitar, astfel încât să ne îmbolnăvim mai des, să ne recuperăm mai încet după rănire și pur și simplu să nu putem menține o stare de sănătate și vitalitate.
Există factori de stres extern și stresori interni. Deși nu putem controla întotdeauna factorii stresanți externi, lucrul la consolidarea capacității noastre de a ne gestiona stresorii interni creează o mulțime de „mușchi mentali” care ne ajută să ne ocupăm de lucrurile pe care viața ni le aruncă.
Vorbesc despre dialogul interior pe care îl avem cu toții, jocul mental interior și supa de minte în care trăim, despre care nimeni nu știe pe deplin decât noi. Este atât de important încât aveți acces la cadre care vă permit să gândiți în moduri pozitive și să vă iubiți - pentru că, la sfârșitul zilei, este între voi și dvs.
cele mai importante lucruri pe care le fac în Rock Your Life nu este „să înveți antrenamentele la domiciliu și să oferi provocări” (deși îmi plac foarte mult aceste lucruri).
Cel mai important lucru pe care îl fac în timpul fiecărui antrenament, în timpul fiecărei clase, împărtășesc instrumente, exemple și vă ofer cadre pentru a vă pune mâna și a le folosi pentru a vă consolida „jocul mental” și a bate lucruri care vă trag în jos, cum ar fi vorbește, îndoială de sine îndoială, credințe limitative despre valoarea și valoarea de sine și despre persoana care ești.
Și acesta este factorul definitoriu care creează un succes adevărat, durabil, împlinire și fericire - felul în care gândești.
Tehnicile de gestionare a stresului pot fi instrumente care vă ajută să exersați gândirea în moduri care vă servesc. Puteți face practici de respirație, mers pe jos sau meditații în șezut, ascultați muzică relaxantă, jurnal, mergeți la terapie, vă alăturați unei comunități de susținere, lucrați cu un antrenor, desenați, vopsiți, faceți yoga, posibilitățile sunt nelimitate - dar având un program regulat, dedicat practica în care îți faci timp activ zilnic este mai importantă decât să te încadrezi în antrenament.
Puteți avea un plan minunat, un plan minunat de antrenament, timp pentru a face acele lucruri și chiar sprijin în jurul vostru. Dar dacă nu CREDEȚI în voi înșivă sau vă autosabotați, nu puteți lua niciodată măsuri semnificative și sunteți prizonierul propriei minți.
Aceasta a fost probabil cea mai dificilă piesă pentru mine și mi-a trebuit până am ajuns la 40 de ani să încep să o fac în mod obișnuit ... așa că nu este niciodată prea devreme sau prea târziu pentru a începe. Am folosit terapia EMDR pentru a ajuta la PTSD, anxietate și depresie. Fac zilnic o tehnică de respirație numită Heart Math. Îmi place să practic tehnici de meditație Ziva. Lucruri diferite funcționează pentru noi toți - vreau doar să faceți acest lucru la fel de important ca oricare dintre ceilalți 4 piloni și să nu îl neglijați. Te vreau în preajmă, mult timp.
4: Exercițiu
Ura! Exercițiu! Exercițiile fizice au atât de multe beneficii, cum ar fi reducerea naturală a stresului. Mă ajută să înving natural depresia și anxietatea de la vârsta de 17 ani și mă ajută să am un corp puternic și sănătos, de care sunt mândru.
Exercițiul face ca sângele să curgă prin întregul corp, inclusiv prin creier - ceea ce vă ajută să vă concentrați, să gândiți mai clar și să obțineți performanțe mai bune. Exercițiile fizice promovează o piele strălucitoare și sănătoasă - atâta timp cât sunteți hidratat și mâncați alimente pentru a vă susține antrenamentul.
Exercițiile fizice ne energizează și ne îmbunătățesc sistemul imunitar, ajutând la mișcarea lichidului limfatic prin corpul nostru și păstrând toate fluidele circulatorii care curg.
Există toate aceste beneficii minunate și motive pentru exerciții - și se simte bine când o facem, astfel încât unii dintre noi pot cădea în capcana de a pune un pic prea mult accent pe acest picior al scaunului, cu excluderea altora. Acest lucru nu este adevărat pentru toată lumea, dar antrenamentul excesiv este ceva cu care m-am luptat în trecut înainte de a-mi găsi echilibrul.
Chiar și sportivii profesioniști, care se antrenează la cel mai înalt nivel nu își pot neglija cele 4 picioare ale scaunului (Îmi place doar să-mi imaginez că au picioare de scaun foarte înalte). Deoarece bara este atât de ridicată pentru performanța lor atletică, ei se antrenează la cel mai înalt nivel. Și pentru a rămâne în joc și pentru a avea succes, mai bine credeți că obțin tehnici optime de somn, nutriție și gestionare a stresului. Au antrenori și antrenori dedicați să se asigure că acest lucru se întâmplă.
Deși nu pot veni fizic la tine acasă în fiecare dimineață și să te fac să faci mișcare, POT să fiu alături de tine oricând vrei să te antrenez și să te motivez cu antrenamente de pe blog chiar în orice categorie îți place, sau mai bine cu un plan de antrenament de urmat pentru a vă putea antrena.
Puteți, de asemenea, să vă antrenați cu mine de acasă cu provocările și cursurile live de 30 de zile Rock Your Life - și să obțineți aspectul comunității de sprijin complet pentru a vă ajuta pe parcurs - cu totul, de la nutriție la tehnici de gestionare a stresului.
Ia-mă Fitness Type Quiz pentru a găsi programul perfect pentru dvs. sau alegeți din planurile de antrenament de mai jos pentru dvs.!
- Dominație de antrenament la domiciliu
Plan de antrenament la domiciliu de 8 săptămâni, care folosește câteva echipamente minime, cum ar fi gantere, benzi întinse și o minge de exerciții opțională care creează forță, tonus și linii slabe în fund, picioare, abdomen, brațe și spate. - 30 de zile abs și pradă provocare
Provocare de 30 de zile la domiciliu, care folosește un echipament minim și îți lucrează corpul din cap până în picioare, cu accent pe sculptarea și modelarea pradă, picioare și abdomen - Provocarea de 90 de zile
Program de antrenament la domiciliu cu greutate corporală progresivă de 12 săptămâni (NU este nevoie de echipament) care vă sculptează, întărește și sfâșie capul până la picioare. Sesiuni de antrenament scurte și eficiente. Include un plan de masă de 8 săptămâni și o mulțime de bonusuri. - Antrenamentul forței leoaice
Program de 8 săptămâni de sală de gimnastică pentru a construi un fizic slab și puternic folosind echipamente de gimnastică (balansoare, bancă de greutăți, minge elvețiană și alte echipamente găsite în sala de gimnastică); include un plan de masă de 8 săptămâni.
Așadar, ia câteva minute astăzi și gândește-te la tine și la cei 4 piloni ai sănătății tale. Presupun că ați identificat deja cei care au nevoie de atenție.
Împărtășiți-mi ideile în comentariile de mai jos.
Acordați o atenție stâlpului care are nevoie de el.
Obțineți resurse noi.
TU ești atât de important, la fel și sănătatea ta.