Indiferent care sunt restricțiile dvs. alimentare, aceste idei de mic dejun vă vor ajuta să vă alimentați în următoarea alergare.

Această întrebare veche, „Ce ar trebui să mănânc înainte de o cursă lungă sau o cursă?” blestemă fiecare alergător. Și, în timp ce unii alergători preferă să meargă pe stomacul gol, este o idee bună să luați un mic dejun sănătos înainte de a vă antrena. O masă ideală înainte de antrenament este bogată în carbohidrați, moderată în proteine ​​și săracă în grăsimi - ultimele două sunt mai greu de digerat și pot provoca probleme GI. Încercați diferite mese în timpul antrenamentului pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. și acordați-vă două până la patru ore de digerat. Mai jos sunt idei de mic dejun pentru a alege, în funcție de restricțiile alimentare.

De bază

dejun

4 clătite congelate cu conținut scăzut de grăsime acoperite cu 1 banană feliată și 1 lingură de sirop de arțar. Se servește cu 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Glucidele depășesc depozitele de glicogen ale mușchilor, care sunt esențiale pentru sportivii de rezistență, spune dieteticianul sportiv Angie Asche, MS, R.D. „Carbohidrații cu acțiune rapidă vă pot crește, de asemenea, performanța și timpul până la epuizare”.

Fără gluten

2 cani de cereale de orez cu 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Serviți cu 1 cană de struguri, 1/2 cană de ananas tăiat cubulețe și o strop de scorțișoară.

Alergătorii cu boală celiacă și sensibilitate la gluten pot găsi carbohidrați din boabe fără gluten, cum ar fi orezul din aceste cereale și fructe.

Pierdere în greutate

Omletă cu 3 albușuri gătită cu spray de ulei de măsline și condimentată cu piper negru și sare de mare. Se servește cu 1 brioșă engleză prăjită cu 2 linguri de jeleu de căpșuni, 1/2 cană de pere feliate și 1 cană cu lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă încercați să vă tăiați talia, cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să economisiți combustibilul prelungit. „Tăierea carbohidraților ar fi foarte dăunătoare performanței dvs.”, spune Asche. Postrun, alimentează cu proteine ​​slabe și carbohidrați complecși, dar renunță la indulgențe precum dulciurile și alcoolul. Optează pentru o cină mai mică, cum ar fi un cartof dulce, un piept de pui mic și o ceașcă de varză de Bruxelles. Un dietetician înregistrat (găsiți unul aici) poate crea un plan de nutriție pentru obiectivele dvs. specifice de antrenament și de slăbire.

[Descoperiți cum să rulați 10, 50 sau chiar 100 de lire sterline cu Fugi să pierzi.]

Vegetarian

3 piureuri mici de banane coapte, 2 căni de ovăz de modă veche, 1 ½ linguriță de scorțișoară, 3 linguri semințe de in măcinate, 1 lingură semințe de chia, ¼ linguriță sare de mare, 1 ½ lingurițe extract de vanilie. Coaceți la 350˚F timp de aproximativ 13-15 minute. Pentru stropire, amestecați ½ cană de unt de arahide pudră și ¼ cană de lapte de migdale neîndulcit.

Biscuiți aceste prăjituri de mic dejun cu banană din unt de arahide de la With Salt and Wit pentru un mic dejun cu gust și plin de energie, care este atât de delicios, cât și de energie. Pentru vegetarieni, este important să vă asigurați că primiți suficiente proteine ​​din fiecare masă. De asemenea, doriți proteine ​​care vor fi mai ușor de digerat. De aceea, untul de arahide pudră este un plus frumos aici.

Vegetarian

1 1/2 cană de fulgi de ovăz instant gătite făcute cu apă și 1 lingură de unt de arahide, acoperite cu 1/4 cană de stafide, 1/2 cană felii de piersică congelate dezghețate, 1 lingură sirop de arțar și un vârf de nucșoară.

Alergătorii vegani ar trebui să se concentreze, de asemenea, pe aportul lor de proteine, fier și B12 (sursele non-carne sunt pâinile fortificate, sucurile și cerealele). Pentru o absorbție optimă, o pereche de alimente bogate în fier (cum ar fi fulgi de ovăz și stafide) cu surse de vitamina C - găsite în multe fructe și legume, inclusiv piersici.

Stomac sensibil

Smoothie făcut cu 1/2 cană de mango congelat, 1 banană mare congelată, 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană de iaurt grecesc simplu cu grăsimi, 3 linguri de fulgi de ovăz instant și 1 lingură de miere.

Stomacul golește lichidele mult mai repede decât solidele. Dar un smoothie nu vă va vindeca neapărat nenorocirile GI. Păstrați un jurnal alimentar în timp ce vă antrenați, menționând alimentele și condimentele care cauzează suferință gastro-intestinală înainte de alergările lungi. „În noaptea dinaintea unei perioade lungi de timp, păstrează lucrurile fade”, spune Collingwood.

Fără lactate

6 oz. iaurt simplu de soia cu 1 măr cuburi și 1/2 cană de granola cu conținut scăzut de grăsimi, acoperit cu 1 lingură de miere. Se asociază cu 3 albușuri de ouă fierte cu spray de ulei de măsline și condimentate cu piper negru și sare de mare.

Sursele lactate, cum ar fi iaurtul și laptele, oferă proteine ​​și carbohidrați - ambele cruciale pentru performanță și recuperare. Spre deosebire de multe alternative lactate, care furnizează carbohidrați, dar nu au proteine ​​suficiente, iaurtul pe bază de soia are ambele. Combinat cu albușuri de ou, vă va oferi un plus de impuls.

Paleo

1 lb. Chorizo, 2 cartofi dulci cubici, 4 oz. spanac proaspăt, 1 linguriță sare, 1 linguriță praf de chili, ½ linguriță boia, ½ linguriță piper Cayenne, ½ linguriță pudră de usturoi, 1 lingură ulei de avocado, 4 ouă fierte. (Face 4 mese.)

Pregătește aceste boluri pentru micul dejun paleo-friendly de la The Bettered Blondie pentru a alimenta și ieși rapid pe ușă toată săptămâna. Multe legume sunt permise în dieta Paleo, așa că ai putea să te uiți la legume cu amidon, cum ar fi dovleceii sau dovleacul pentru surse de carbohidrați. (Va trebui să stați departe de carbohidrații tipici pentru micul dejun, cum ar fi pâinea și fulgi de ovăz.)

Se amestecă un pachet de 100g de piure de acai neîndulcit (congelat), ¾ cană de lapte de migdale neîndulcit, ¼ de avocado, 3 linguri de colagen sau praf de proteine, 1 lingură de ulei de cocos sau ulei MCT, 1 lingură de unt de migdale, ½ linguriță de extract de vanilie

Deoarece dieta ceto este mai restrictivă în ceea ce privește ceea ce se poate mânca și, de obicei, este mai bogată în grăsimi decât alte diete, alergătorii vor trebui să găsească ceva mai ușor de digerat, care să se potrivească nevoilor lor. O masă mai ușor de digerat ar fi ceva amestecat, cum ar fi un smoothie. Încercați aceasta de la Perfect Keto care funcționează bine atât înainte, cât și după antrenament.