HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

exersezi

În calitate de nutriționist sportiv, mă consult pentru echipe profesionale și sfătuiesc în mod privat sportivi profesioniști și competitivi în numeroase sporturi, precum și pasionați de fitness. Profesioniștii și războinicii din weekend au cu siguranță nevoi nutriționale diferite, dar au un lucru în comun: Pentru a profita la maximum de a fi activi, toată lumea trebuie să mănânce corect pentru a-și ajuta corpul să se recupereze din uzura exercițiilor fizice.

Iată șase reguli pe care trebuie să le urmați și cum să preveniți exagerarea, care poate anula beneficiile de slăbire ale unei sudori.

Mănâncă în decurs de 30 până la 60 de minute după antrenament.
Dacă ați avut un antrenament deosebit de dur, încercați să mâncați o masă de „recuperare” cât mai curând posibil. Exercițiul vă stresează mușchii, articulațiile și oasele, iar corpul dvs. „consumă” substanțe nutritive în timpul antrenamentelor; deci alimentele post-exercițiu se referă la restabilirea a ceea ce ați pierdut și la furnizarea materiilor prime necesare reparării și vindecării. De fapt, recuperarea după exerciții fizice vă permite cu adevărat să vedeți rezultate în ceea ce privește construirea forței, rezistenței și țesutului muscular slab. Dacă nu vă reveniți corect, vă puteți lăsa mai slab pe măsură ce intrați în următorul antrenament și crește riscul de rănire.

Gândește dincolo de proteine.
Proteinele sunt un element constitutiv al mușchilor, deci este un important exercițiu post-exercițiu, dar o masă ideală de recuperare ar trebui să includă și grăsimi bune (necesare și pentru vindecarea mușchilor și articulațiilor), precum și o mulțime de produse bogate în nutrienți și o sursă sănătoasă de amidon precum quinoa, cartof dulce sau fasole. Aceste alimente completează substanțele nutritive epuizate și oferă energie pentru a vă alimenta metabolismul după exerciții. O masă extraordinară după antrenament ar putea fi ceva de genul unui smoothie făcut fie cu pudră de proteine ​​de mazăre, fie cu proteine ​​din zer organic hrănit cu iarbă, bătut cu fructe, verdețuri cu frunze, unt de migdale sau ulei de cocos și ovăz sau quinoa sau o omletă făcută cu una ou întreg organic și trei albi, împerecheați cu legume, avocado și fasole neagră.

Păstrează autenticitatea.
Expresia „ești ceea ce mănânci” nu ar putea fi mai adevărată. Nutrienții din alimentele pe care le consumați reprezintă baza structurii, funcției și integrității fiecărei celule. Corpul tău se repară, se vindecă și se reconstruiește continuu, iar cât de sănătoase sunt noile tale celule este direct determinat de cât de bine ai mâncat. Pe scurt, corpul tău este, în esență, un mare șantier de construcții miraculos, deschis 24/7. Deci, chiar dacă sunteți slabi și ardeți multe calorii, evitând alimentele foarte procesate și consumând o dietă curată, bogată în nutrienți, alimente integrale, vă poate ajuta să profitați la maximum de toată munca grea, inclusiv celulele care funcționează mai bine și sunt mai puțin susceptibile la îmbătrânire prematură, leziuni și boli.

Nu supracompensați.
Dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele tale, este important să nu supraestimezi cât de multă mâncare ai „câștigat” lucrând. De fapt, este incredibil de ușor să „mănânci înapoi” tot ceea ce ai ars. De exemplu, într-o sesiune eliptică de o oră, o femeie medie arde aproximativ 490 de calorii. Un Pinkberry de caramel mare sărat conține 444 de calorii și un smoothie de ananas cu 32 de uncii bogat în proteine ​​de la Smoothie King are 500 de calorii. Chiar dacă nu vă lăudați cu delicatese ca acestea, este posibil să fiți tentați să vă strecurați puțin unt de migdale suplimentar sau să fiți mai puțin atenți la porțiunile de fulgi de ovăz sau de fructe, iar acele elemente suplimentare se pot adăuga. Și dacă veți mânca o masă în decurs de o oră de la terminarea antrenamentului, nu aveți nevoie, de asemenea, de un bar sau o gustare post-exercițiu.

Rehidratează.
Dacă transpirați puternic, faceți exerciții cu umiditate ridicată (care previne răcirea corpului) sau antrenamentele dvs. durează mai mult de 60 de minute, este posibil să aveți nevoie de o băutură sportivă, mai degrabă decât de apă simplă în timpul exercițiului. Aceste băuturi sunt concepute pentru a vă menține bine hidratat, dar oferă și electroliți pentru a le înlocui pe cele pierdute în transpirație (cum ar fi sodiul, care face transpirația sărată; și potasiul, care ajută la reglarea ritmului cardiac), precum și combustibil pentru a vă menține în mișcare. Dacă antrenamentele dvs. sunt mai puțin obositoare, mai scurte, controlate de climă sau nu sunt atât de transpirate, HO simplu este probabil bine. Regula generală este să beți cel puțin două căni de lichid cu două ore înainte de exercițiu, alte două căni cu 15 minute înainte și o jumătate de cană la fiecare 15 minute în timpul. După exerciții, vizați două căni de apă (16 uncii) pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută și monitorizați culoarea urinei - dacă sunteți bine hidratat, ar trebui să fie palid.

Urmăriți consumul de alcool.
Mulți sportivi și oameni activi cu care lucrez se bucură să îmbibă puțin după ce se antrenează. Alcoolul cu măsură este bine, dar asigurați-vă că mâncați mai întâi pentru a începe procesul de recuperare. De asemenea, este important să știm că alcoolul sa dovedit a accelera pierderea musculară după exerciții și pierderea forței musculare cu până la 40%. De asemenea, poate interfera cu reaprovizionarea glicogenului, forma de stocare a carbohidraților pe care îi depozitați în mușchii dvs. pentru a servi drept „pușculițe” de energie. Mai puțin glicogen se poate traduce într-o lipsă de putere sau rezistență în timpul următorului antrenament, așa că urmărește moderarea.

Bananele au fost întotdeauna un aliment popular în rândul sportivilor, datorită naturii lor portabile, bogate în calorii și abundenței de potasiu - un electrolit pierdut în timpul sesiunilor de transpirație intensivă.

Dar cercetătorii de la Laboratorul de Performanță Umană al Universității de Stat Appalachian au descoperit recent că bicicliștii de rezistență se comportau la fel de bine atunci când consumau banane ca atunci când consumau o băutură sportivă.

Mai mult, banana a oferit alte beneficii pe termen lung, care nu sunt disponibile dintr-o băutură sportivă cu zahăr: antioxidanți, fibre și vitamina B.

Studiul a fost finanțat de Dole, o companie de fructe care vinde banane, dar a fost publicat și în revista PLoS ONE. (credit: Alamy)

Băuturile sportive sunt menite să vă ofere un impuls la mijlocul antrenamentului și sunt, de asemenea, destinate să vă ajute la recuperare. Dar cercetările recente au descoperit că laptele cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi - da, băutura lactată simplă, veche, ca un desert - funcționează mai bine decât lucrurile de neon.

Potrivit unei analize Mayo Clinic a mai multor studii de înaltă calitate, acest lucru se datorează faptului că laptele cu conținut scăzut de grăsimi are toate cele trei componente necesare pentru recuperarea corectă a sportului: carbohidrați, sub formă de lactoză; electroliții potasiu și sodiu; și proteine, din cazeină și zer. (credit: Alamy)

Apa de nucă de cocos este uneori susținută drept „băutura sportivă a naturii” - și, deși este adevărat că băutura este plină de electrolit de potasiu și este mai mică în calorii decât majoritatea băuturilor sportive, acel nume este un pic de hiperbolă.

Sportivii au nevoie de potasiu, dar au nevoie și de sodiu, care nu este în cantități suficiente în apa comercială de nucă de cocos. Explică Anahad O'Connor la New York Times 'Well Blog:

Dar pentru activități moderate sau sesiuni de gimnastică sub o oră, în cazul în care înlocuirea apei este principala preocupare față de înlocuirea electroliților și a zaharurilor, băutura naturală cu conținut scăzut de calorii este un pariu mai bun. (credit: Alamy)

În plus față de băuturile sportive, multe companii oferă acum geluri sportive sau „mestecate” - o confecție solidă, nu mai puțin colorată, cu gelatină, care oferă zaharuri, electroliți și calorii.

Dar într-un studiu al bicicliștilor instruiți, stafidele - o opțiune naturală și mult mai ieftină - au fost la fel de bune pentru a ajuta sportivii să-și mențină energia și performanța atunci când sunt consumate ca gustare de pre-antrenament.

Elizabeth Applegate recomandă să încercați și alte tipuri de fructe uscate - smochinele și pere sunt deosebit de grozave datorită conținutului ridicat de carbohidrați, a spus ea. (credit: Alamy)

"Lichidul are cel mai mult sens în timpul antrenamentului. Fluxul de sânge merge către mușchi, deci digestia este mai lentă. Cel mai ușor lucru de digerat este un lichid", spune Barbara Lewin, RD, LD, nutriționist sportiv care lucrează cu profesioniști și olimpici. sportivi, precum și participanții la gimnastică „obișnuiți”.

Lewin și-a împărtășit mixul pentru o băutură sportivă alternativă sănătoasă și naturală.

Rețetă de băuturi sportive naturale:
3,5 cani de apa
1/4 cană suc de portocale
1/4 cană sirop de arțar
1/4 linguriță sare

O porție de opt uncii oferă 50 de calorii și 110 mg de sodiu, potrivit Lewin. 09.30 credit: FLICKR: DONNA NADIA

Ar putea părea surprinzător - și cu siguranță dezordonat! - dar Elizabeth Applegate, de la UC Davis, explică faptul că orezul gătit, în special stropit cu puțină miere, face o gustare bună, energizantă și restaurativă pentru sportivii de anduranță.

"Desigur, acest lucru nu este potrivit pentru alergători", a spus ea pentru The Huffington Post, recomandând mixul pentru ciclisti. (credit: Alamy)

În timp ce sportivii de rezistență au nevoie de electroliți și carbohidrați care provin dintr-o băutură sportivă, cel mai adesea, cei care participă la sala de sport obișnuită nu au. Asta pentru că sub o oră de exerciții moderate până la intense nu se justifică eforturi concertate de înlocuire.

Cel mai adesea, atunci când războinicul tău obișnuit la sală merge la o băutură sportivă, ei chiar au nevoie doar de un pick-me-up. Și pentru asta, sugerează Elizabeth Applegate, o băutură cu conținut scăzut de cal, cu 100 de miligrame de cofeină - cum ar fi o cafea cu gheață neagră sau un ceai tare, va funcționa foarte bine.

CORECŢIE: O versiune anterioară a acestui diapozitiv a declarat că cofeina ar trebui să conțină 100 de grame, mai degrabă decât miligrame. Ar fi o cantitate periculoasă de cofeină. Regretăm eroarea. (credit: Alamy)