Dacă v-ați săturat vreodată de cea mai recentă modă dietetică, minimalismul a ceea ce este cunoscut sub numele de dieta CICO ar putea părea destul de atrăgător. Reprezintă standuri pentru „calorii în, calorii în afara” și în ultimul an, CICO a fost pe tot internetul, în special pe forumuri precum Reddit. După ce nu a reușit la diete restrictive precum Keto, un Redditor a postat că „avea o epifanie că CICO nu este de fapt o„ dietă ”pentru a pierde în greutate, dar reînvățând să mănânc așa cum aș fi dacă aș fi la dimensiunea mea ideală ... a trebuit să recunosc că habar n-aveam cât de puțin avea nevoie corpul meu ”. Un alt Redditor și-a anulat operația de scădere în greutate după ce a aruncat cu succes peste 200 de lire sterline pe CICO, în timp ce un alt CICO a recunoscut că a ajutat la vindecarea rănilor la genunchi.

Angela Lemond, un dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică (AND), consideră că CICO a obținut probabil un impuls publicitar ca un contrabalans al nebuniei cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece demonstrează că poți pierde în greutate fără a reduce semnificativ carbohidrații. . „În industria dietelor, odată ce un plan este cu adevărat saturat, un altul iese să-l respingă. Oferă oamenilor un alt mod de a privi lucrurile ”, spune ea.

Iată ce trebuie să știți înainte de a vă angaja să încercați CICO.

Ce este dieta CICO?

O simplificare completă a pierderii în greutate, CICO înseamnă „calorii în, calorii în afara” - și este un concept de dietă existent de zeci de ani, spune Torey Armul, un dietetician înregistrat și un purtător de cuvânt al AND. Deoarece pierderea în greutate se reduce în cele din urmă cu mai multe calorii decât mănânci, „există o mulțime de adevăr. A câștigat abur ca dietă la modă ”, spune ea. Nu există niciun purtător de cuvânt, aplicație sau celebritate: oamenii își calculează nevoile online, apoi urmăresc cât mănâncă, bea și se antrenează într-o zi dată.

Care sunt beneficiile potențiale ale CICO?

Experții sunt de acord că ideea din spatele dietei CICO este, în cea mai mare parte, adevărată: consumul de mai puține calorii decât ceea ce are nevoie corpul pentru a supraviețui are ca rezultat pierderea în greutate. Dacă ați fost învins de dietele restrictive în trecut, mentalitatea CICO - care evită conceptul de alimente „interzise” - ar putea ajuta. „Pentru cineva care este complet confuz cu privire la mesajele nutriționale conflictuale, CICO poate fi un loc foarte simplu și ușor de început”, spune Armul.

Chiar și urmărirea caloriilor pentru câteva zile poate fi foarte deschisă. „Oamenii sunt deseori surprinși de câte calorii sunt în mâncarea lor și cât de mult sunt arse prin exerciții”, spune Armul. "Cunoașterea este putere. Dacă sunteți conștient de ceea ce se află într-un meniu, acest lucru vă ajută să faceți alegeri mai bune. "

Ce greșește CICO?

Deși am putea beneficia cu toții de simplificarea înțelegerii nutriției, experții spun că CICO o simplifică excesiv. „De multe ori credem că numărul de pe scară ne dictează sănătatea. Dar asta nu este absolut adevărat ”, spune Lemond. Dacă urmăriți CICO fără să acordați nicio atenție de unde provin caloriile dvs., puteți pierde total semnul nutrienților, vitaminelor și mineralelor de care aveți nevoie pentru a vă simți bine și a rămâne activ, concentrat și sănătos, spune Armul.

Mai mult, numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde sau a menține greutatea variază foarte mult pe baza multor factori, inclusiv nivelul de activitate și masa musculară. Dacă ești slab și activ, ai ceea ce Lemond numește elasticitate metabolică, ceea ce înseamnă că greutatea ta rămâne mai stabilă cu fluctuațiile calorice de zi cu zi decât dacă ai fi un cartof de canapea. Chiar și genetica dvs. poate juca un rol în echilibrul macronutrienților de care aveți nevoie pentru a rămâne subțire. „Am clienți în care tocmai le-am modificat macronutrienții și afectează capacitatea lor de a pierde în greutate pe același număr de calorii, deși nu am văzut-o dovedită în studii mari”, spune Lemond. „Cred că asta sugerează că, pentru fiecare persoană, echilibrul poate fi ușor diferit”.

În cele din urmă, nu toate alimentele sunt create egale: Unele cresc de fapt ușor arderea caloriilor. Cunoscute sub numele de efect termogenic, alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și legumele, necesită de fapt calorii pentru ca corpul nostru să se descompună. În timp ce vorbim doar de zeci de calorii pe zi, pe termen lung această diferență ar putea juca un rol nuanțat în numărul de calorii necesare corpului nostru pentru a menține o greutate sănătoasă, spun Armul și Lemond.

Care sunt dezavantajele și riscurile CICO?

Dieta CICO nu ia în considerare calitatea a ceea ce puneți în gură, atâta timp cât nu depășiți numărul total de calorii pe zi - și acest lucru nu este excelent pentru starea generală de sănătate. Iată câteva dezavantaje potențiale și riscuri de a mânca o dietă CICO dezechilibrată:

Este greu de ținut

Numărarea caloriilor implică o mulțime de urmărire matematică și religioasă, iar acest lucru devine rapid. „Cel mult poți cere oamenilor să facă asta timp de aproximativ o săptămână, iar apoi se satură de asta și vor doar să-și trăiască viața”, spune Armul.

Vă poate face deficit de vitamine și nutrienți

Alimentele cu conținut ridicat de confort pe care mulți dintre noi le umplem sunt bogate în carbohidrați simpli, zaharuri adăugate și prea multe tipuri de grăsimi mai puțin sănătoase, cum ar fi grăsimile saturate și trans. Dacă mâncați o dietă foarte procesată, cu multă carne și/sau carbohidrați simpli, dar fără fructe și legume, veți pierde vitaminele și mineralele, inclusiv potasiu și magneziu, acizi grași omega 3, calciu, vitamina D și fibră, spun Armul și Lemond. Deoarece majoritatea dintre noi nu reușesc deja să utilizeze aceste substanțe nutritive, acest tip de dietă mărește deficiențele, făcându-vă să vă simțiți rău pe termen scurt.

În timp, o dietă echilibrată este importantă pentru funcția sistemului imunitar și pentru tractul gastrointestinal, explică Armul. O dietă foarte procesată, lipsită de vitamine și minerale pe bază de plante, vă prezintă un risc mai mare de hipertensiune arterială și colesterol ridicat, spune Lemond, și poate crește șansele de a fi diagnosticați cu afecțiuni cronice precum boli de inimă și diabet.

Este posibil să vă simțiți obosit și mai flămând

Depinde de ceea ce mănânci pe CICO - dar, din nou, mulți dintre noi tindem să consumăm carbohidrați simpli precum covrigi, chipsuri și fursecuri. Aceste alimente cresc rapid și scad glicemia, provocându-vă senzația de foame și oboseală. „Veți obține o ciocnire energetică, dar vă veți prăbuși pentru că nu rămâneți mult în stomac”, spune Lemond.

Mai multe de la VICE:

poate

Pentru a îndepărta foamea și a menține un nivel ridicat de energie, este mai bine să combinați carbohidrați cu conținut ridicat de fibre (cum ar fi ovăz, grâu integral, quinoa, orez brun, fasole, linte, naut) cu grăsimi sănătoase (nuci, semințe) și proteine ​​(pui, pește ), carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi). Aceste alimente durează mai mult până când corpul tău se descompune, spune Armul, așa că stau mai mult în tractul gastro-intestinal, eliberând încet energia pe care corpul tău o folosește peste ore în loc de minute.

Vă poate afecta bacteriile intestinale

A mânca cartofi prăjiți și sifon și a sări peste fructe și legume nu face niciun beneficiu bacteriilor intestinale. În timp ce cercetările asupra bacteriilor din intestine sunt încă la început, unele studii sugerează că o dietă încărcată cu fructe și legume este bogată în fibre și probiotice care alimentează bacteriile sănătoase din intestin. La rândul lor, acele bacterii au fost legate de mai multe funcții pe tot corpul, inclusiv sănătatea mintală, capacitatea de a pierde în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase și funcția sistemului imunitar, explică Lemond, deci este în interesul dumneavoastră să le mențineți fericiți.

Ai putea deveni constipat și gazos

Aceste pulberi digestive cretoase conțin o doză mare de nutrienți esențiali pentru a vă menține regulat: fibrele. Dacă dieta dvs. CICO este săracă în cereale integrale, fructe și legume, probabil că nu obțineți suficiente fibre - ceea ce înseamnă că există șanse mari să fiți oprit și gazos, spune Armul. „Prea mult zahăr poate duce, de asemenea, la gaze și balonare, deoarece alimentează un tip greșit de bacterii intestinale în tractul digestiv”, adaugă ea.

S-ar putea să aveți mai multe dureri de cap

Dacă aveți deja tendința de a suferi de dureri de cap și migrene, acestea se pot agrava dacă vă creșteți frecvent glicemia cu carbohidrați simpli. Deficitul de magneziu a fost, de asemenea, legat de durerile de cap și „este adesea primul lucru pe care trebuie să-l faci atunci când nu mănânci suficiente alimente pe bază de plante”, spune Lemond.

De fapt, metabolismul tău ar putea încetini

Când pornești la o dietă cu conținut scăzut de calorii, corpul tău crede că mor de foame, așa că încetinește metabolismul pentru a economisi energie, spune Lemond - o schimbare care poate dura foarte bine ani de zile.

Cum să slăbești și să te întorci în formă

Mai mult, consumul de prea puține calorii și insuficiența de proteine ​​determină corpul să ardă mușchi pentru energie. Deoarece mușchii necesită mai multe calorii decât grăsimea corporală, va trebui să mâncați mai puține calorii pentru a vă menține noua greutate mai mică, spune Lemond. Studiile au arătat că consumul de mai multe proteine ​​în timpul dietei minimizează pierderile musculare, dar nu le elimină, mai ales atunci când caloriile scad prea puțin. „Cu cât păstrați mai mult mușchi, cu atât veți câștiga mai puțină grăsime”, spune Lemond.

Poate încuraja alimentația dezordonată

Numărarea caloriilor nu este o tactică bună pentru toată lumea. „Am găsit oameni care au mai multă relație emoțională cu mâncarea, [și] doar urmărirea numerelor nu funcționează prea bine. Mâncarea și mâncarea sunt mult mai multe decât cifrele, iar CICO nu abordează problemele sociale sau emoționale ", spune Armul. "Faptul că tot accentul se pune pe scăderea în greutate poate fi o mentalitate nesănătoasă."

Linia de fund: CICO este bun pentru dvs.?

Nutriționiștii sunt de acord: CICO nu este dieta ideală, deoarece simplifică excesiv pierderea în greutate, nu este durabilă și nu ia în considerare importanța nutrienților sau sănătatea dumneavoastră generală. Când vine vorba de mâncare, „cu toții trebuie să vorbim mai mult despre sănătate decât pierderea în greutate pură”, spune Armul.

Care este un mod mai sănătos de a mânca pe CICO?

Este întotdeauna o idee bună să cunoașteți de câte calorii are nevoie corpul pentru a menține o greutate sănătoasă și stabilă - dar este, de asemenea, esențial să mâncați tipurile potrivite de alimente. „În cele din urmă, doriți să găsiți o dietă durabilă, flexibilă și plăcută”, spune Armul.

Cele mai dovedite date pentru scăderea în greutate combină toți cei trei macronutrienți - carbohidrați sănătoși, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe - pe farfurie de fiecare dată când mâncați pentru a vă maximiza energia și metabolismul, spune Lemond. Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să conțină o mulțime de fructe și legume proaspete, întregi, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase (în mod ideal din pește și plante).

Mențineți obiectivele de slăbire lent și constant pentru a pierde mai multe grăsimi și mai puțini mușchi. Asta înseamnă că nu vă scufundați prea mult cu caloriile - și minimul fiecărei persoane variază. „Depinde de compoziția actuală a corpului și de alte lucruri, cum ar fi factorii genetici și hormonali”, spune Lemond, așa că cel mai bine este să colaborați cu un nutriționist pentru a determina numărul de calorii potrivit pentru dvs. Pentru o dietă echilibrată, Armul sugerează să vizezi 50-60% din caloriile din carbohidrați, 15-30% din grăsimi și 20-35% din proteine; pentru a menține mușchii, Lemond sugerează distanțarea proteinelor la aproximativ 20 de grame pe masă.

Pentru a menține metabolismul sus și energia stabilă, încercați să nu mergeți mai mult de patru ore între mese, sugerează Lemond - ceea ce înseamnă să mâncați un mic dejun și prânz consistent, astfel încât toate caloriile să nu vină chiar înainte de a merge la culcare, atunci când aveți nevoie ei cel mai puțin. Și evitați să decideți ce luați la prânz atunci când vă este deja foame, deoarece este mai probabil să alegeți alimente bogate în calorii care nu sunt la fel de bune pentru dvs.

Încercați, de asemenea, să faceți un pas înapoi și să vă gândiți la motivele pentru care mâncați. Mulți dintre noi mănâncă pentru că suntem într-o situație socială, suntem plictisiți/triști/stresați sau doar pentru că este „timpul” să mâncăm, fără să ne fie foame. Dacă nu luați acei factori sub control, există șanse mari să vă depășiți necesarul de calorii, chiar dacă acestea sunt obiectivul dvs. principal, spune Lemond.