Amidonul rezistent este un concept nutritiv evaziv și sincer uitat. Se pare că este o cheie pentru o bună sănătate și o bună mișcare a intestinului și unul dintre alimentele preferate ale colonului, dar - care a fost din nou? Spre deosebire de „carbohidrați”, „grăsimi”, „lactate” sau chiar „fibre”, amidonul rezistent sfidează o clasificare ușoară.

este

După cum sugerează și numele, amidonul rezistent este un tip de amidon care se găsește în anumite forme de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, bananele verzi și cartofii cruzi. (Este, de asemenea, un fel de fibră.) Dar, spre deosebire de majoritatea amidonului, rezistă la digerarea în intestinul subțire, unde majoritatea alimentelor sunt absorbite. Acest lucru îi permite să ajungă intact în intestinul gros (colon), unde fermentează și hrănește acolo bacteriile intestinale. (Gândiți-vă la asta ca la un amidon pe distanțe lungi care nu coboară din tren până la ultima stație.) Împreună cu susținerea sănătății generale a colonului, amidonul rezistent poate ajuta la promovarea regularității intestinului și la reducerea inflamației intestinale, precum și la îmbunătățirea sensibilității la insulină scăderea zahărului din sânge (ambele pot ajuta la prevenirea diabetului de tip 2). În 2018, FDA a inclus amidonul rezistent într-o revizuire a efectelor diferitelor tipuri de fibre, menționând „efectul fiziologic benefic asupra nivelurilor de insulină postprandială”. Cu alte cuvinte, este bine pentru o sănătate bună.

Rhonda Witwer lucrează cu amidon rezistent de 17 ani - mai întâi ca manager de afaceri pentru un producător de produse din amidon rezistent (Ingredion) și apoi, independent, ca fondator și proprietar al site-ului educațional, non-profit, Amidon rezistent Cercetare. (Ne-am întâlnit printr-un eveniment de tricotat și, în cele din urmă, am purtat o conversație despre sănătate și amidon rezistent. Ea nu mai primește compensații financiare de la Ingredion.) „Pe măsură ce dovezile referitoare la beneficiile pentru amidon rezistente pentru sănătate au crescut și au fost confirmate mereu”, mi-a spus Witwer „Am ajuns să cred că nu aș putea aduce o contribuție mai bună la lume decât să o studiez și să o promovez”.

Witwer încurajează întoarcerea la modul „ancestral” în care oamenii din întreaga lume mâncau amidon rezistent, subliniind modurile în care suferim acum de această lipsă. Dieta occidentală modernă tipică include trei până la opt grame zilnice de amidon rezistent, observă ea, în timp ce, din punct de vedere istoric, mâncam 30 până la 50 de grame pe zi. M-a impresionat imaginea pe care ea o împărtășea despre o cutie de cartofi din anii ’40, comercializată ca fiind „mai ușor de digerat”. Potrivit lui Witwer, această tendință spre digestibilitate a contribuit neintenționat la prevalența obezității și a diabetului. „Acum”, scrie ea, „descoperim consecințele dăunătoare ale acestei schimbări asupra sănătății”.

Am vorbit cu Witwer despre ce face amidonul rezistent, cine ar trebui să mănânce mai mult din el și de ce este atât de greu să ne amintim ce este. În timp ce vorbeam, am avut senzația oarecum ridicolă de a fi un fan timpuriu al unei noi formații. Am mâncat amidon rezistent încă din zorii omenirii, dar dacă am prelucrat atât de mult din mâncare, este, fără îndoială, din nou nou. Revoluția fibrelor?

Scrii că oamenii obișnuiau să mănânce amidon mult mai rezistent. Cum au reușit?
Dacă trăiau în tropice, era din banane. Dacă locuiau în Tibet, era din orz integral. Dacă locuiau în Anzi, era din cartofi. În Africa, au mâncat o mulțime de terci fierte și răcite care conțineau amidon rezistent. De asemenea, din fasole, amidon brut și alte cereale care au fost mai puțin prelucrate.

Amidonul rezistent se găsește în mod natural în cerealele integrale intacte care nu au fost procesate, așa că astăzi îl veți găsi în alimente cum ar fi cerealele cu muesli, bananele verzi, fasolea și cartofii cruzi. De-a lungul timpului, am prelucrat amidonul rezistent din dietă. Pentru a face alimentele mai ușor digerabile, am dezbrăcat sămânța, coaja sau coca care protejează amidonul de digestie. Deoarece amidonul rezistent ne hrănește microbiomul, această lipsă are un impact negativ extraordinar asupra sănătății noastre.

Cum așa? Și cât de exact poate beneficia oamenii să mănânce amidon rezistent?
Amidonul rezistent alimentează microbiomul care trăiește în intestinul gros. Din anumite motive, amidonul rezistent produce mai mult din acidul gras cu lanț scurt numit butirat decât orice altă fibră testată. Celulele colonului consumă butirat ca sursă de energie și, dacă primesc suficient butirat, se îngrașă și se bucură și funcționează foarte bine. Dacă nu primesc suficient butirat, se micșorează și se scurg și există tot felul de probleme de sănătate care rezultă din asta.

Păstrarea intactă a barierei colonului și funcționarea bună pot ajuta la tratarea constipației, la promovarea regularității și la oprirea diareei. Ceva despre fermentarea amidonului rezistent schimbă, de asemenea, expresia genelor din intestinul gros, dintre care unele sunt direct conectate la sensibilitatea la insulină. Când adăugați amidon rezistent înapoi în dietă, sensibilitatea la insulină se îmbunătățește, ceea ce poate ajuta la prevenirea diabetului.

Amidonul rezistent crește, de asemenea, sațietatea și modifică echilibrul energetic din dietă, astfel încât oamenii sunt mai puțin înfometați - cu alte cuvinte, mănâncă mai puțin atunci când primesc amidon rezistent. Vedem, de asemenea, că reduce inflamația, în special la persoanele care suferă de boli cronice de rinichi. Vedem că reduce nivelurile de toxine care dăunează rinichilor. Vedem că îmbunătățește și eliberarea pancreatică a insulinei.

Deci, cu cât este mai greu de digerat ceva, cu atât este mai benefic, atât timp cât este comestibil. Și că, pentru a face alimentele mai ușor digerabile, au fost sacrificate multe?
Și nu am știut-o în acel moment! Aceasta nu a fost o alegere rău intenționată a industriei alimentare. Au crezut că fac ceea ce trebuie, pentru că oamenii doreau aceste alimente mai ușor de digerat. Nu a fost o conspirație; pur și simplu nu știam. Și în ultimii zece ani, importanța microbiomului a devenit mai evidentă. Acum este recunoscut ca un organ complet separat, esențial pentru sănătate. Atât de multe probleme de sănătate intestinală, cum ar fi probleme de imunitate și alergii, sunt legate de microbiom.

Sunt convins că lipsa amidonului rezistent în dieta noastră este motivul pentru care vedem atât de mult prediabet. Iar diabetul este o epidemie.

Cum consumi amidon rezistent, personal?
Fac o cereală de muesli dimineața și amestec în acea pudră de amidon rezistentă din banane verzi uscate.

Mm.
Hah. Și am pus banane verzi feliate pe deasupra, așa că fac atât surse de alimente întregi, cât și surse de supliment. Am copt cu amidon rezistent de 15 ani; este unul dintre puținele amidonuri rezistente cu care puteți coace. Pot înlocui aproximativ 20% din făină în orice rețetă cu amidon de porumb rezistent. Fiecare tort pe care l-am dus la biserică, fiecare fursec pe care l-am făcut de Crăciun, fiecare tort de ziua de naștere, clătite - toate au avut amidon rezistent.

În formă suplimentară, puteți obține făină de banane verzi sau pulbere de banane verzi. Puteți obține un amidon de cartof crud care conține o cantitate mare de amidon rezistent - dar acestea trebuie consumate crude, deoarece amidonul rezistent se va fierbe.

Am încercat recent o banană verde, dar a fost greu de mâncat! A fost puțin mai grosolan decât anticipasem.
Da! Este astringent. Este dur. Aroma este pământească din polifenoli. De aceea amestec pudra în cerealele mele și pun bananele deasupra cerealelor. Dar nu mai observ textura.

Am citit undeva că creșterea aportului de amidon rezistent poate afecta calitatea viselor tale, făcându-le mai vii. Este real?
Absolut. O mare parte din producția noastră de hormoni este în afara intestinului gros. Am auzit pentru prima oară beneficiul visului de la puțini carberi care adăugaseră amidon rezistent în dieta lor. Ei l-au atribuit hormonilor produși din fermentarea amidonului rezistent. Nu am auzit acest beneficiu de la alte grupuri și nu l-am văzut în cercetare. Dar a fost un beneficiu foarte puternic comunicat anecdotic în comunitățile cu conținut scăzut de carbohidrați.

Consumul de amidon mai rezistent cauzează gaze?
Amidonul rezistent este insolubil, deci fermentează foarte lent. Și da, există o cantitate de gaz care se produce, dar nu este la fel de mult ca oamenii experimentează în mod obișnuit cu fibre solubile, fermentabile, cum ar fi inulina și fructooligozaharidele (FOS), care sunt frecvente în multe legume și sunt bine cunoscute pentru că provoacă gaze, balonare și potențial chiar crampe - și toleranța la doză este de aproximativ zece grame pe zi. În schimb, toleranța la doză a amidonului rezistent este de aproximativ 45 de grame pe zi, înainte ca oamenii să experimenteze creșteri semnificative de gaze și balonare.

Spuneți-mi mai multe despre modul în care anumite alimente gătite și răcite - cum ar fi orezul gătit și răcit - conțin amidon rezistent, în timp ce alimentele gătite (și nu răcite) nu.
Amidonul nu este altceva decât lanțuri strâns legate de glucoză într-o granulă. Atâta timp cât acea granulă este intactă, ea rezistă digestiei. Odată ce granula se umflă - la fel ca atunci când este gătită - până la punctul în care sparge, eliberează toate acele lanțuri de glucoză. În faza de răcire, unele dintre aceste lanțuri de glucoză formează legături și apoi devin rezistente la digestie.

Și atunci dacă reîncălziți asta din nou?
Dacă mâncarea este reîncălzită și apoi răcită din nou, obțineți amidon din ce în ce mai rezistent - chiar mai mult decât ați avut la ciclul anterior.

Cine ar beneficia de creșterea amidonului rezistent în dieta lor chiar acum?
Cred că fiecare dintre noi poate beneficia de obținerea amidonului mai rezistent. Ca populație, consumăm substanțial fibre dietetice, în special fibre fermentabile.

Aproape jumătate din populație este prediabetică sau diabetică de tip 2, iar acele persoane în special ar putea folosi amidon mai rezistent. De fapt, există o afirmație de sănătate aprobată de FDA care spune că dovezile limitate arată că amidonul de porumb rezistent ar putea contribui la reducerea riscului de diabet de tip 2.

Și apoi există mulți oameni care au probleme digestive, care pot include boli ale intestinului iritabil (IBD), boala celiacă, constipație majoră, alergii și probleme imune. Aceste persoane pot beneficia și de consumul de amidon mai rezistent.

Un lucru provocator în legătură cu amidonul rezistent este că conceptul este destul de neclar și destul de imprecis încât să uit mai ales ce este mai târziu.
Da.

Când vorbim, se simte clar, dar apoi plutește. Aveți vreo recomandare pentru a vă aminti mai bine ce este?
Revin în continuare la: Amidonul nostru ancestral a fost întotdeauna în dieta noastră. Și amidonul ancestral era amidon rezistent. Le-am scos în mare parte din alimentele noastre, dar ele ne ajută corpul să funcționeze mai bine, în multe feluri diferite.

De asemenea: amidonul rezistent este un carbohidrat „bun” care a fost în dietă, dar l-am scos și trebuie să îl punem din nou în.

În acest moment există atât de multe discuții despre consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și despre ceea ce se califică drept amidon „sigur”. Diferite abordări au încercat să vină cu soluții diferite, dar cea mai simplă soluție este: puneți amidonul ancestral înapoi în dieta dvs.

Pare a fi un moment incomod pentru a pleda pentru amidon rezistent sub formă de supliment sub formă de pudră, având în vedere produsele anti-procesate din întreaga cultură și anti-supliment moment. Dar adun că amidonul rezistent la pulbere, în special, poate fi un paradox: funcția sa este de a anula dezavantajele alimentelor procesate, fiind în același timp un aliment procesat?
Da. Depinde. Dacă cineva se concentrează pe asta, atunci mănâncă muesli neprelucrat. Și banane verzi sau făină de cartof crud.

Unii oameni care intră în acest lucru își vor schimba complet dieta, nu vor mânca alimente procesate și vor găti totul de la zero. Dar majoritatea dintre noi nu o vor face. Astfel industriile alimentare și a suplimentelor au responsabilitatea de a dezvolta opțiuni mai bune. Dacă izolarea sau crearea de amidon rezistent și punerea la loc în pâine, biscuiți, fursecuri și clătite îi va ajuta pe oameni să mănânce mai bine, trebuie să facem asta. Epidemia de diabet și consecințele asupra sănătății cu care ne confruntăm sunt prea mari și prea severe pentru a nu folosi fiecare instrument la dispoziția noastră.

Ce vă determină să împărtășiți informații rezistente pe amidon? A evoluat acea unitate în timp?
La început, a fost profesionist, deoarece am fost managerul de afaceri pentru amidon de porumb rezistent la porumb. Pe măsură ce învățam mai multe, a devenit personal. Cred că tatăl meu, de exemplu, nu are diabet de tip 2 în mare parte, deoarece mama îl hrănește cu amidon rezistent. Vărul meu își gestionează mai bine diabetul cu suplimente de amidon rezistent și urmărește îndeaproape ultimele cercetări, pe care le discutăm în timpul meselor noastre de familie ocazionale. Am mulți prieteni care au experimentat și aceste tipuri de beneficii. Oamenii primesc amidon rezistent în primul rând din suplimente astăzi, dar în viitor vor fi create și introduse pe piață alimente mai rezistente pe bază de amidon, făcând consumul mai convenabil. Este imperativ să continuăm să facem alimente nu numai convenabile și gustoase, ci și mai sănătoase. Lucrez pentru a crea acele alegeri mai sănătoase, care este un obiectiv care merită în viață.

Această conversație a fost ușor editată pentru durată și claritate.