vină

Începătorii la sală sunt de obicei preocupați de învățarea tehnicii de exerciții și de a face tot posibilul să nu renunțe la nimic și să facă o scenă. De-a lungul timpului, cu îndrumarea corectă, vor deveni mai confortabili cu greutățile și va veni timpul să ia o decizie. Decizia se bazează pe stabilirea obiectivelor și unde să îți atragi atenția în continuare. Ar trebui să vă concentrați mai întâi pe construirea mușchilor sau pierderea grăsimii corporale?

Există numeroase variabile implicate în această decizie, dar în majoritatea cazurilor oamenii ar trebui să se concentreze mai întâi pe construirea mușchilor, mai degrabă decât pe pierderea de grăsime.

Motivele pentru care

În general, mușchii necesită mult mai mult timp pentru a se construi decât grăsimea pentru a se oxida (arde). Construirea unei noi structuri durează mai mult decât demolarea uneia, atât în ​​viața reală, cât și în corpul nostru. Am întrebarea „cât durează pentru a construi mușchiul” deseori și sincer îmi este greu să răspund pentru că sunt atât de mulți factori implicați. Vârsta, genetica, dieta, forma de ridicare și consistența joacă un rol. Cel puțin ar dura șase luni și asta dacă totul este perfect. Mușchiul este un țesut foarte dens, puternic, nu se întâmplă doar peste noapte.

Prin comparație, pierderea în greutate se poate întâmpla destul de repede. Nu este ușor, deoarece obezitatea este o problemă majoră la nivel mondial, dar cu un program bun și o anumită disciplină se poate întâmpla mult mai repede decât împachetarea pe mușchi. S-ar putea să pierdeți cinci kilograme într-o lună, dar este posibil să nu puneți cinci kilograme de mușchi într-un an. Un culturist își va petrece întreaga viață de adult adăugând mușchi în cadru, dar o dietă de pregătire a concursului pentru a deveni cât mai slabă, de obicei, durează doar 10-12 săptămâni.

Există o concepție greșită că o persoană va pierde o cantitate considerabilă de mușchi atunci când urmează o dietă de slăbit. Da, o parte din greutatea pierdută va proveni din masa corporală slabă, ceea ce este inevitabil. Dar o persoană care continuă să antreneze rezistența și să mănânce o dietă bogată în proteine ​​în timpul procesului își va putea menține masa musculară. De obicei, ceea ce se întâmplă este că oamenii pierd greutatea apei, iar mușchii au un conținut ridicat de apă. Nu pierd mult din țesutul muscular real, dar pierderea de apă dă iluzia pe care o au. Odată ce o persoană începe să mănânce după aportul normal de calorii (în special carbohidrați), mușchii vor începe să rețină mai multă apă și vor apărea din nou mai mari.

Excepția unică

Mi-am schimbat poziția în ultimii ani, dar cred că persoanele obeze ar trebui să se concentreze mai mult pe pierderea în greutate decât pe construirea mușchilor. În trecut, m-aș concentra mai mult pe antrenamentele cu hipertrofie (construirea mușchilor) cu clienți supraponderali și obezi, pentru că știam că greutatea se va desface în cele din urmă. Acum, obiectivul meu principal este să-i aduc mai întâi la o greutate sănătoasă și apoi să mă orientez mai mult spre construirea mușchilor în faza următoare. Acest lucru se întâmplă în principal din motive de sănătate, deoarece supraponderalitatea este asociată cu nenumărate boli. Deci, cu cât îi pot ajunge mai repede la o greutate sănătoasă, cu atât mai bine.

Desigur, nu ați abandona complet antrenamentul de rezistență în faza de slăbire, dar o proporție mai mare de antrenamente ar trebui să se bazeze pe exerciții cardiovasculare.

Poți să le faci pe amândouă

Este posibil să construiți mușchi și să ardeți grăsimi în același timp? Majoritatea ar spune că nu, dar răspunsul este de fapt da. La începători este de fapt destul de frecvent. Are sens dintr-o perspectivă logică. Un începător are foarte puțini mușchi, așa că lucrează cu o ardezie goală. Când adăugați stimulul de haltere la un corp fără mușchi, de obicei acestea vor răspunde destul de bine. Cu această nouă rutină de exerciții, în mod natural, veți scădea puțin în greutate, cu condiția ca dieta dvs. să nu fie extrem de rea.

La stagiarii avansați este posibilă o sincronizare adecvată a nutrienților, unii o numesc recompunere corporală. Evident, în acest stadiu al antrenamentului, devine mult mai greu și implică consumul meticulos al anumitor substanțe nutritive în timpul antrenamentului. Recomandările corporale sunt în general minore, nu produc pierderi masive de grăsime sau câștiguri musculare.

Acestea fiind spuse, nu puteți optimiza atât creșterea musculară, cât și pierderea de grăsime. Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă concentrați pe rând. Pentru un începător nu are sens să încerci să faci totul dintr-o dată. Construirea mușchilor este dificilă, dar rata de hipertrofie va fi mai mare în primii ani de antrenament decât în ​​orice alt moment.

Instrucțiuni

Toată lumea are o abordare diferită în ceea ce privește regimul alimentar, dar există anumite principii care se aplică destul de mult atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Aportul de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ un gram pe kilogram de masă corporală slabă pe zi. Masa corporală slabă este diferită de greutatea totală. Masa corporală slabă este greutatea totală minus masa grasă. Nu toată lumea își cunoaște procentul de grăsime corporală, dar este bine să ghiciți. Vechiul adagiu de un gram pe kilogram de greutate corporală funcționează pentru unii, dar dacă sunteți obez, acest număr poate deveni extrem de mare. Aporturile de proteine ​​la acest nivel nu sunt inerent periculoase, ci sunt foarte greu de consumat în fiecare zi. Devine incomod.

Proteinele trebuie distribuite uniform pe 3-5 mese pe parcursul zilei. Ar trebui să provină din surse de înaltă calitate, precum pui, curcan, carne de vită, pește, ouă și lactate, cu condiția să nu aveți intoleranță la lactoză. Unii oameni completează cu shake-uri proteice și bare de proteine ​​pentru a-și atinge obiectivele zilnice de nutriție. De obicei, acestea sunt derivate din zer, dar există și alte opțiuni pentru cei care nu-l tolerează bine.

În ceea ce privește antrenamentul de rezistență, aș viza un minim de trei, dar de preferință patru zile pe săptămână de ridicare a greutăților. Rutina pe care o urmați este în mare măsură lipsită de importanță. După cum sa menționat anterior, un nou elevator va răspunde favorabil la aproape orice rutină, atâta timp cât acestea au o formă adecvată și greutatea este suficient de provocatoare. Nu merită să regândim acest aspect al antrenamentului în acest moment, doar să intri în sală. Concentrați-vă pe ascensoare compuse și exerciții folosind gantere, balansuri și cabluri. Nu sunt anti-mașină, dar simt că oamenii se bazează prea mult pe ei. Mașinile tind să scoată forța miezului din ecuație și este important să vă angajați miezul în cât mai multe ascensiuni posibil.

Se pare că lucrurile evidente și sincer plictisitoare vă vor conduce pe calea succesului. Coerența cu antrenamentul, alimentația bună și somnul de calitate vă vor duce mai departe decât va face orice altceva. Construiți acum baza corpului dvs. adăugând cât mai mult mușchi posibil. Dacă sunteți adolescenți sau 20 de ani, acum este momentul perfect pentru a începe antrenamentul. Vei fi fericit că ai început când ai început. Pentru toți ceilalți, mai există timp, dar capacitatea de a adăuga mușchi scade odată cu înaintarea în vârstă, în special când atingi 40 de ani. Indiferent de situația în care vă aflați, nu există niciun motiv de ezitare. Du-te și începe.