fapt

Ceea ce mâncați înainte de a face un antrenament greu (sau, în multe cazuri, orice antrenament) poate afecta grav modul în care vă simțiți. Nimeni nu dorește să facă greață, deoarece a mâncat prea mult înainte de a face yoga fierbinte sau să se simtă leșinat în timpul unei sesiuni de cardio intens, deoarece nu a mâncat suficient. Ceea ce să mănânc înainte de un antrenament m-a nedumerit serios în trecut - cel mai frecvent mă îndrept spre sală imediat după ce m-am trezit și îmi fac antrenamentul pe stomacul gol, dar am observat că în unele zile pur și simplu îmi lipsește energia pentru a face program complet de ridicare HIIT sau 20 de minute de sprinturi.

Așadar, având în vedere acest lucru, mi-am propus să cercetez ce să mănânc înainte de un antrenament pentru a obține energie, performanță și rezultate fizice optime, deoarece am terminat de a mă simți lent în sala de gimnastică.

Ce să mănânci înainte de un antrenament

De ce contează ceea ce mănânci înainte de antrenament?

Nu numai că o nutriție adecvată vă va ajuta să vă recuperați mai repede între antrenamente, dar vă va ajuta și să vă antrenați mai bine în general. Să-ți simți mușchii și să-ți stochezi rezervele de energie în mod adecvat înainte ca antrenamentul să aibă sens - este ca și cum ai fi sigur că ai suficient gaz în rezervor.

Mâncarea alimentelor potrivite înainte de antrenament vă va ajuta să alergați mai greu, să vă ridicați mai mult și să obțineți performanțe mai bune decât dacă ați exercita pe stomacul gol sau după ce ați mâncat alimente greșite.

Cum afectează corpul ceea ce mănânci

Proteină

Proteinele s-au dovedit a îmbunătăți performanțele atletice atunci când sunt consumate înainte de antrenament - în special antrenamentele axate pe rezistență - și cresc sinteza proteinelor musculare (cunoscută și sub numele de construirea masei musculare).

Studiile arată că consumul de proteine ​​singur sau asocierea cu carbohidrați îmbunătățește performanțele antrenamentului. De asemenea, studiile fac legătura între consumul adecvat de proteine ​​înainte de antrenament și forța crescută și recuperarea musculară mai bună.

Carbohidrați

Glucidele furnizează mușchilor dvs. glicogen, pe care corpul dvs. îl folosește pentru a obține energie atunci când vă antrenați. Pe măsură ce vă epuizați depozitele de glicogen, deveniți mai puțin capabili de aceeași ieșire de antrenament. În timpul celor mai multe antrenamente cardio (în special cele intense!) Corpul tău folosește glicogenul ca sursă principală de energie.

Aportul de carbohidrați este o modalitate cheie de a-ți alimenta mușchii și ficatul cu glicogen - motiv pentru care vei vedea sportivi precum sprinteri, jucători de fotbal și alergători pe distanțe lungi care consumă diete bogate în carbohidrați timp de câteva zile (numite încărcare de carbohidrați) înainte de evenimente, care s-a dovedit a maximiza depozitele de glicogen ale corpului.

Grăsimile sunt mai puțin creditate cu îmbunătățirea performanțelor antrenamentului decât proteinele și carbohidrații, dar studiile arată că sunt un combustibil bun pentru antrenamentele mai lungi, moderate sau cu intensitate redusă. Un studiu a arătat că o creștere a grăsimilor dietetice - până la 40% din aportul caloric total pe zi - a îmbunătățit de fapt nivelurile de rezistență la alergătorii instruiți.

Alimente bune înainte de antrenament

Deci, acum, când știți de ce nutrienți aveți nevoie înainte de un antrenament, ce tipuri de alimente ar trebui să consumați pentru a vă alimenta?

Iată ce ar trebui să păstrați în stoc:

Carbohidrați: Orez brun, cartofi, cartofi dulci, paste, fulgi de ovăz, - și da, pâine.

Proteină: Pui, somon, iaurt grecesc, brânză de vaci sau o pudră de proteine ​​(pe bază de plante sau pe bază de produse animale sunt ambele OK!)

Grăsimi: Nuci, unturi de nuci, avocado sau ulei de măsline

Cât de devreme ar trebui să mănânci înainte de a te antrena?

Veți avea nevoie de timp pentru a vă digera mâncarea pentru ca aceasta să aibă un efect pozitiv asupra antrenamentului. O masă completă, compusă din proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, ar trebui consumată cu două până la trei ore înainte de exercițiu pentru cele mai bune rezultate.

Cu toate acestea, acest lucru nu funcționează pentru toată lumea: cei dintre noi care ne antrenăm dimineața, probabil, nu vrem să ne ridicăm cu două până la trei ore mai devreme doar pentru a mânca - și cei dintre noi care ne antrenăm după muncă, probabil că dorim fereastra optimă între prânz și cină.

Dacă acesta este cazul, ar trebui să mâncați o masă/gustare ușor de digerat ușor, concentrându-vă în principal pe carbohidrați și proteine ​​cu aproximativ 45 de minute până la o oră înainte de antrenament.

Acordându-vă suficient timp pentru a mânca înainte de a vă antrena, veți preveni probleme cu stomacul, greață și vă veți asigura că organismul dvs. are suficient timp pentru a vă stoca nivelul de glicogen.

Mese și gustări bune înainte de antrenament

Dacă aveți peste 2 ore înainte de antrenament:

  • Pui sau pește + orez brun sau cartof dulce + leguma ta la alegere, cu o strop de ulei de măsline
  • Făină de ovăz cu fructe, migdale și unt de migdale
  • Ouă și jumătate de avocado pe pâine prăjită
  • Paste cu o porție sănătoasă de proteine ​​și legume
  • Smoothie proteic cu fructe, verdeață și unt de nuci

Dacă aveți 45 până la 60 de minute înainte de un antrenament

  • Bara de proteine ​​sau shake
  • O bucată de fruct și iaurt grecesc
  • Brânză de vaci prăjită și cu conținut scăzut de grăsimi

Ce să mănânci înainte de cardio

Urmați sfaturile de mai sus, bazându-vă mai mult pe alimentele pe bază de carbohidrați. S-ar putea să optați pentru o porție mai mare de orez și o porție mai mică de pui.

Ce să mănânci înainte de antrenamentul de rezistență

Din nou, se aplică sfaturile de mai sus, dar veți dori să vă concentrați mai mult pe proteine. Puteți să scăpați puțin aportul de carbohidrați dacă doriți (dar corpul dvs. are încă nevoie de carbohidrați!). Cei care fac o greutate constantă și grea vor dori să-și mărească aportul de proteine ​​(atât înainte de antrenament, cât și peste tot), deși cât de semnificativ va depinde de programul dvs. de antrenament și de rezultatele dorite.

Dacă luați un supliment pre-antrenament?

Suplimentele înainte de antrenament sunt foarte populare printre culturisti și se spune că îmbunătățesc performanțele energetice și de antrenament. Acest lucru are sens, deoarece, deși ingredientele suplimentelor de pre-antrenament pot varia drastic de la o companie la alta, majoritatea conțin o doză impresionantă de cofeină.

În caz că vă întrebați, da: s-a dovedit că cofeina îi ajută pe sportivi să împingă mai tare în sala de gimnastică atunci când este consumată înainte de exerciții. Cu toate acestea, utilizatorii ar trebui să fie atenți să nu depășească cantitatea zilnică recomandată de cofeină pe zi (foarte ușor de făcut, mai ales dacă beți o ceașcă sau două de cafea în fiecare zi!)

Suplimentele pentru antrenament nu sunt reglementate de FDA, deci, dacă alegeți să le luați, asigurați-vă că faceți diligența atât cu compania de la care cumpărați, cât și cu lista de ingrediente. Mulți sportivi devin dependenți sau dependenți de suplimentele pre-antrenament, așa că aveți grijă.

În plus, o mulțime de experți spun că puteți găsi toată energia de care aveți nevoie pentru un antrenament bun în alimente obișnuite, vechi.

Câtă apă ar trebui să bei înainte de antrenament?

Vrei să fii bine hidratat înainte de a te antrena (și întotdeauna!) Dar acordă-ți suficient timp între hidratare și exercițiu - așa că nu știi,.

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, ar trebui să beți 16 până la 20 uncii de apă cu aproximativ patru ore înainte de antrenament și 8 până la 12 uncii de lichid cu 15 minute înainte.

Dacă vă îndreptați către sala de gimnastică imediat după ce vă treziți, beți o ceașcă de apă (aproximativ 8 uncii) înainte de antrenament ar trebui să fie OK. Asigurați-vă că vă hidratați cât mai mult posibil după ce ați terminat.