Articole similare

Alergatul este un exercițiu cardiovascular de top care arde calorii, iar carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului în timpul alergării. Numărul de carbohidrați pe care corpul îl arde în funcție depinde de câte carbohidrați sunt depozitați în corp și de intensitatea și durata antrenamentelor. Dar poți arde atât de mulți carbohidrați cât sunt depozitați în corpul tău - dacă nu consumi carbohidrați în timpul alergărilor.

sunt

Capacitatea de depozitare a carbohidraților

Corpul tău arde carbohidrații depozitați în mușchi - numit glicogen - în timpul alergărilor. Universitatea de Stat din Iowa notează că adulții bine hrăniți stochează în corpul lor aproximativ 500 de grame, sau 2.000 de calorii, de carbohidrați. Majoritatea acestor carbohidrați sunt depozitați în mușchii dvs. - restul sunt fie depozitați în ficat, fie circulă prin fluxul sanguin. După epuizarea depozitelor de glicogen, corpul dumneavoastră poate folosi grăsimea corporală stocată ca combustibil.

Carbohidrati arși alergând

Numărul de grame de carbohidrați pe care îl veți arde depinde de intensitatea și durata de funcționare - și de cantitatea de carbohidrați pe care ați stocat-o în corp. Este posibil să epuizați toate carbohidrații depozitați în corpul dvs. rulând la o intensitate ridicată timp de 20 de minute sau la o intensitate scăzută timp de 90 de minute, notează Iowa State University. S-ar putea să epuizați până la 500 de grame, sau 2.000 de calorii, de carbohidrați înainte ca organismul să se transforme în grăsimi stocate ca combustibil. Adultul mediu de 155 de kilograme cheltuie 409 de calorii în 30 de minute care rulează într-un ritm de 10 km pe oră, notează Harvard Health Publications.

Mănâncă carbohidrați în timpul alergărilor

Consumul de alimente și băuturi bogate în carbohidrați în timpul alergărilor pe distanțe lungi înseamnă că ați putea arde mai mulți carbohidrați decât ceea ce este stocat în corp ca glicogen. Ingerarea de băuturi sportive sau geluri, fructe, o bară energizantă sau biscuiți în timpul alergării la distanță înseamnă că adăugați carbohidrați în corpul dvs. pentru a le folosi ca combustibil. Consumarea a aproximativ 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală vă poate ajuta să vă descurcați cel mai bine în timpul unei alergări, conform cercetărilor publicate de Universitatea din Minnesota în 2014. Cu toate acestea, de cât de mulți carbohidrați aveți nevoie în timpul alergării dvs. este foarte individualizat și Va trebui să experimentați diferite feed-uri în timpul alergărilor dvs. pentru a afla cum vă comportați cel mai bine.

Optimizarea magazinelor de glicogen

Consumul unei diete bogate în carbohidrați nu numai că optimizează numărul de carbohidrați pe care corpul dvs. îl poate stoca - și arde - ca glicogen, dar vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți performanța de alergare. Universitatea de Stat din Iowa sugerează că sportivii primesc aproximativ 60 la sută din aportul total de calorii din carbohidrați, ceea ce echivalează cu 375 grame zilnic atunci când mănâncă 2.500 de calorii pe zi. Alegeți fructe bogate în carbohidrați, cereale integrale, lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase și alte legume cu amidon - cum ar fi porumbul și mazărea.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.