Un adult mediu arde aproximativ 2000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, o cifră mai precisă poate fi calculată luând în considerare vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelurile de activitate ale indivizilor. Să vedem cum acești factori determină cheltuielile calorice.
- Vârsta - în general vorbind, cu cât ești mai în vârstă, cu atât arzi mai puține calorii. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce îmbătrânești, ai tendința de a pierde masa musculară, iar acest lucru îți încetinește metabolismul.
- Sex - în medie, bărbații tind să fie mai musculoși decât femeile și astfel ard mai multe calorii. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că o femeie nu poate arde mai multe calorii decât un bărbat de aceeași dimensiune.
- Mărimea corpului - pe măsură ce crește greutatea și înălțimea, crește și metabolismul. Compoziția de grăsime corporală joacă, de asemenea, un rol; mușchiul are o activitate metabolică mai mare decât grăsimea, deci cu cât ai mușchi mai slab, cu atât arzi mai multe calorii.
- Niveluri de activitate - pe măsură ce o persoană devine mai activă, cheltuielile lor calorice cresc. Intensitatea și durata exercițiilor fizice joacă un rol în determinarea numărului de calorii pe care le ardeți.
Corpul dumneavoastră folosește calorii pentru ventilație, reglarea temperaturii, digestie și circulația sângelui. BMR sau rata metabolică bazală vă oferă o indicație a numărului de calorii pe care le-ați folosi dacă nu ați face altceva decât să vă odihniți 24 de ore.
Măsurătorile BMR se fac într-o cameră întunecată, după ce ați dormit 8 ore și ați postit 12 ore. RMR sau rata metabolică de odihnă oferă, de asemenea, o indicație a numărului de calorii pe care le ardeți în timp ce vă aflați în repaus, dar este măsurat în condiții mai puțin stricte decât BMR.
Au existat o serie de algoritmi care au fost formulați pentru a oferi o estimare a BMR și RMR. Un algoritm relativ nou, considerat a fi unul dintre cele mai exacte, este ecuația Mifflin-St.Jeor. Formula sa este următoarea:
femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161
Bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5
Aceste ecuații vă vor oferi o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți în timp ce vă odihniți. Apoi, trebuie să înmulțiți acest număr cu un factor de activitate, pentru a determina cheltuielile reale de calorii:
- stil de viață sedentar (exercițiu puțin sau deloc): x 1.2
- ușor activ (exercițiu 1 - 3 zile pe săptămână): x 1,375
- moderat activ (exercițiu 3-5 zile pe săptămână): x 1.550
- foarte activ (exercițiu 6 - 7 zile pe săptămână): x 1.725
- extrem de activ (exercițiu de mai multe ori pe zi): x 1,9
Am creat mai jos calculatorul ușor de utilizat pentru a vă ajuta să estimați cheltuielile zilnice cu calorii. Numărul „Mențineți greutatea” este ceea ce ar trebui să țineți notă.
Acest calculator nu va afișa niciodată un număr sub 1000 de calorii pe zi. Vă rugăm să discutați cu un profesionist medical calificat înainte de a încerca să mâncați mai puțin de atât.
De exemplu, o doamnă de 25 de ani care cântărește 135 de lire sterline, are o înălțime de 5 picioare și 8 inci și exercită de 4 ori pe săptămână, va arde în medie aproximativ 2200 de calorii pe zi.
Numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi poate varia foarte mult de la alta (fiind în mare măsură dependent de cât de activ sunteți într-o anumită zi), totuși calculatorul de mai sus va oferi o estimare medie zilnică.
Câte calorii ar trebui să arzi pe zi?
Numărul de calorii pe care ar trebui să-l arzi depinde de obiectivele tale generale și se bazează pe doi factori foarte importanți: dieta și exercițiul fizic.
Gestionarea greutății se reduce la o ecuație simplă: calorii în - calorii în afara. Dacă acest număr este pozitiv, vei ajunge să câștigi în greutate în timp. Opusul este, de asemenea, adevărat; un număr negativ va duce la pierderea în greutate.
Pierzând greutate
Dacă vrei să slăbești, ar trebui să urmărești să consumi mai puține calorii decât consumă corpul tău. Acest lucru poate fi realizat consumând alimente cu un conținut scăzut de calorii, dar care sunt, de asemenea, sățioase în același timp.
Alimentele diferă prin numărul de calorii pe care le furnizează. De exemplu, 100 g de arahide (care conțin multă grăsime) vă vor oferi 567 de calorii. Pe de altă parte, 100 g conopidă (care este alcătuită în principal din apă), vă va oferi doar 25 de calorii!
Acest lucru nu înseamnă că o persoană care dorește să slăbească ar trebui să evite complet nucile și alte alimente bogate în grăsimi. Se pot savura în continuare, dar ar trebui consumate cu măsură. O mare parte a dietei dvs. ar trebui să fie formată din legume, fructe, cereale, proteine slabe și multă apă (care are 0 calorii!).
Consumul de mai puține calorii decât aveți nevoie este cunoscut ca un deficit de calorii și vă va forța corpul să-și folosească depozitele de grăsimi ca sursă de energie. O modalitate ușoară de a ține evidența aportului de calorii este utilizarea unei aplicații precum myfitnesspal. Aplicația este disponibilă atât pentru dispozitivele iOS, cât și pentru cele Android și vă permite să vă monitorizați zilnic aportul de calorii.
Este recomandat să nu consumați mai puțin de 1000 - 1200 de calorii pe zi fără supravegherea unui medic.
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă propuneți, de asemenea, să faceți mișcare de cel puțin 3-4 ori pe săptămână; angajarea regulată în activitate fizică vă menține metabolismul funcționând bine și arde mai multe calorii.
Antrenamentul la intervale de intensitate mare (cunoscut și sub numele de HIIT) este o modalitate bine cunoscută de a-ți stimula metabolismul prin efort. Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, important, deoarece dezvoltă mușchi, care la rândul său stimulează metabolismul.
Câștigând greutate
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumi mai multe calorii decât necesită corpul tău. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci alimente junk bogate în calorii, fără a face deloc exerciții fizice. Acest lucru va duce într-adevăr la creșterea în greutate, dar cea mai mare parte a greutății va fi sub formă de grăsime. Un individ musculos poate avea aceeași masă corporală ca un individ supraponderal, totuși va arăta radical diferit în oglindă.
Ar trebui să mâncați alimente care sunt atât nutritive, cât și calorii. Din fericire, există o mulțime de aceste tipuri de alimente disponibile, inclusiv nuci, semințe, cereale (cum ar fi ovăz și quinoa), fasole, pește și avocado. Este important să includeți alimente bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi de înaltă calitate.
Antrenamentul cu greutăți este crucial atunci când vrei să te îngrași. Acest lucru se datorează faptului că doriți să construiți mușchi și nu doar să stocați grăsime. Antrenamentul regulat cu greutatea vă va forța corpul să utilizeze caloriile suplimentare pe care le consumați (în special din proteine) pentru a construi mușchi, mai degrabă decât să le depozitați ca grăsimi. Desigur, o parte din excesul de calorii poate fi transformat în grăsime, dar nu la fel de multe ca și cum nu ai fi exercitat deloc.
Dacă nu puteți crește în greutate, este posibil să nu mâncați suficientă mâncare și pur și simplu să aveți nevoie să vă creșteți aportul caloric. O mulțime de oameni care încearcă să se îngrașe tind să supraestimeze cantitatea de alimente (și calorii) pe care le consumă și trebuie să mănânce mai mult. Nu trebuie să opriți exercițiile fizice (cu excepția cazului în care aveți vătămări sau boli) în încercarea de a arde mai puține calorii, deoarece acest lucru poate avea consecințe negative pe termen lung.
Creșterea metabolismului și a consumului de calorii
Există mai multe modalități prin care vă puteți stimula metabolismul:
Asigurați-vă că mâncați suficient - Când oamenii încearcă să piardă în greutate, uneori își reduc dramatic aportul caloric. Acest lucru poate fi contraproductiv, deoarece vă pune corpul în modul foame și vă forțează metabolismul să scadă. Acest lucru descompune și țesutul muscular ca sursă de energie. Așadar, deși este adevărat că trebuie să rămâi într-un deficit caloric pentru a pierde în greutate, asigură-te că nu te înfometezi.
Beau cafea - studiile au arătat că consumul de cofeină poate crește ușor rata metabolică. Cofeina sporește, de asemenea, performanța la exerciții. Așadar, consumul de una sau două căni de cafea pe zi vă poate ajuta să vă măriți metabolismul. Ceaiul verde este o alternativă excelentă.
Mănâncă suficiente proteine - studiile au arătat că un aport ridicat de proteine poate stimula metabolismul. S-a demonstrat că dietele bogate în proteine cresc numărul de calorii arse pe zi cu aproximativ 100; acest lucru este deosebit de eficient atunci când vă aflați într-un surplus caloric. Există o mulțime de alimente bogate în proteine, inclusiv ouă, fasole, pește, carne neprelucrată și anumite legume.
Bea multă apă rece - H20 este cea mai sănătoasă băutură de pe planetă, dar majoritatea oamenilor nu se satură de ea. Acest studiu a avut rezultate deosebit de impresionante; a arătat că consumul a 500 ml de apă a crescut rata metabolică cu 30%!
Dormi suficient - cercetătorii au observat legături între somn și metabolism, deci este important să vă asigurați că dormiți suficient de înaltă calitate, zilnic. Toată lumea este diferită, dar cantitatea generală recomandată este de 7,5 - 9 ore pe zi.
Antrenament de intensitate mare - acest tip de antrenament presupune efectuarea unor scurte perioade de activitate intensă, urmate de perioade mai lungi ale aceleiași activități într-un ritm mai relaxat. De exemplu, ai putea să sprintezi cât mai repede posibil timp de 20 de secunde și apoi să faci jogging într-un ritm confortabil pentru un minut; repetați acest ciclu timp de 15 minute. S-a demonstrat că HIIT stimulează metabolismul până la 24 de ore.