De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,
Dacă puneți această întrebare, voi presupune că probabil căutați să vă schimbați greutatea, nu? Dacă acesta este cazul, ați ajuns la locul potrivit.
În articol, vă voi arăta cum să calculați numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, pe baza propriei compoziții corporale individuale.
BMR, sau Rata metabolică bazală, este rata estimată de care corpul tău arde calorii în timp ce te odihnești.
Evident, dacă sunteți activ pe tot parcursul zilei, atunci veți arde mai multe calorii decât aceasta, dar cunoașterea (și revizuirea regulată) a BMR vă va ajuta cu orice obiective de gestionare a greutății.
Ceea ce vreau să fac în acest articol este să răspund la întrebarea dvs. - Câte calorii ard pe zi? - oferindu-vă numărul de calorii pe care le ardeți personal într-un ritm natural.
Vom trece apoi la modul în care puteți utiliza informațiile pentru a vă afecta greutatea, indiferent dacă este cazul pierde sau câştig greutate.
Dacă nu doriți să înțelegeți informațiile uimitoare din spatele acestuia și pur și simplu doriți să aflați rapid, puteți consulta CALCULATORUL nostru GRATUIT CALORIE făcând clic pe link.
Deci, având în vedere acest lucru, haideți să intrăm în nitty-gritty și să vă răspundem la întrebare:
Câte calorii ard pe zi?
Pentru a afla răspunsul (folosind o metodă ușor diferită de cea din videoclipul de mai sus), va trebui să vă cunoașteți procentul de grăsime corporală sau cel puțin să aveți o estimare bună a acestuia.
Puteți utiliza imaginea din dreapta pentru a vă estima procentul de grăsime corporală.
Dacă doriți să fiți complet exacți, vă sugerez să marcați această pagină, să vă verificați grăsimea corporală de către un profesionist local din domeniul sănătății sau al asistenței medicale, apoi să reveniți și să ridicați de aici, odată ce știți.
Aflarea câtor calorii ard pe zi sau care este BMR-ul dvs. depinde de modul în care corpul dvs. este alcătuit din grăsimi și țesut fără grăsimi. (Mușchi, os, organe etc.)
Aceasta este cunoscută sub numele de compoziția corpului dumneavoastră.
Motivul pentru care trebuie să știți acest lucru este că grăsimea este mai puțin activă din punct de vedere metabolic decât țesutul fără grăsime, deci cu cât aveți mai multe grăsimi, cu atât mai puține calorii ardeți în mod natural în fiecare zi.
Un alt bărbat de 100 kg (220 lbs) cu doar 15% grăsime corporală ar avea un BMR de 2.515 calorii pe zi.
După cum puteți vedea, compoziția corpului dvs. este motorul numărului de calorii pe care le ardeți pe zi.
Cum să calculați numărul de calorii pe care le ardeți pe zi.
Deci, câte calorii ard pe zi? Trebuie să știm 3 lucruri:
- Greutate în kilograme
- Procentul de grăsime corporală
- Ecuația magică (Nu vă faceți griji ... este MULT mai puțin complicată decât pare)
Cu toate acestea, ecuația o voi împărtăși cu dvs. acum:
Greutate - greutate corporală = greutate fără grăsimi
Greutatea grăsimii corporale × 9 = calorii arse de grăsimi
Greutate fără grăsimi × 28 = calorii arse de țesuturi fără grăsimi
Calorii arse de grăsimi + calorii arse de țesut fără grăsimi = BMR
100 × 35% = 35 kg greutate corporală
100 - 35 = 65 kg greutate fără grăsimi
35 × 9 = 315 calorii arse de grăsimi
65 x 28 = 1.820 calorii arse de țesuturile lipsite de grăsimi
315 + 1.820 = 2.135 BMR calorii
Deci, iată-l. Așa puteți găsi răspunsul la întrebarea dvs., câte calorii ard pe zi?
Acum ce?
OK, acum știi care este BMR-ul tău, dar cum poți să-l folosești pentru a-ți afecta greutatea?
După părerea mea, cunoașterea BMR este unul dintre cei mai buni primii pași către manipularea greutății dvs., deoarece acționează ca un aport de calorii „de întreținere”.
BMR se va schimba în funcție de compoziția corpului. Vă recomandăm să faceți o verificare a grăsimii corporale la fiecare 4-6 săptămâni, astfel încât să puteți verifica care este BMR și să vă ajustați aportul de calorii în funcție de obiectivele dvs. de greutate.
Pentru pierderea in greutate:
Dacă scopul tău este să slăbești, ar trebui să consumi în jur 300-500 de calorii sub BMR, astfel încât prietenul nostru de mai devreme ar trebui să consume în jur de 1.635 - 1.835 de calorii pe zi. Dacă nu ar face nimic altceva, acest lucru ar duce la o pierdere de 1 lb la fiecare 7-11 zile.
Desigur, majoritatea oamenilor sunt într-un fel sau altul activi fizic în fiecare zi, deci această scădere în greutate ar fi crescută prin adăugarea a doar 20-30 de minute de activitate fizică în fiecare zi.
Să folosim mersul pe jos ca exemplu și să continuăm să ne folosim prietenul de 100 kg ca reper. Mergând la 3 mph, arde aproximativ 175 de calorii pentru o plimbare de 30 de minute.
Combinând acest lucru cu consumul de 300-500 de calorii în timpul întreținerii, veți aduce o pierdere în greutate de 2,5 lb la fiecare 10-14 zile.
2,5 lbs s-ar putea să nu pară prea mult, dar pentru o simplă schimbare a dietei și o plimbare lentă de 30 de minute în fiecare zi, vă conduce în direcția corectă.
Compus peste 6 luni, acest lucru vă oferă o pierdere totală de aproximativ 30 lbs. Nu-i rău, huh?
Aici, la Proiectul Fit Father, avem un plan de masă gratuit de 1 zi, care vă arată exact cum puteți mânca la nivelul corect, fără a lua în calcul fiecare calorie sau consumând „mâncare de iepure”.
Cum intră activitatea în ecuație:
După cum am menționat mai sus, creșterea cantității de activitate pe care o desfășurați în fiecare zi vă va ajuta, de asemenea, la îndeplinirea obiectivelor de slăbire.
Puteți include acest lucru în modul în care vă calculați aportul zilnic de calorii înmulțind BMR cu cifrele de mai jos.
- 1,2 puncte pentru exercițiu puțin sau deloc.
- 1,37 puncte pentru exerciții de intensitate luminoasă 1-3 zile pe săptămână. (Mers pe jos, bicicletă statică cu impact redus etc.)
- 1,55 puncte pentru exerciții de intensitate moderată 3-5 zile pe săptămână. (Jogging, curs de aerobic pe apă, ciclism lent, etc.)
- 1.725 de puncte pentru exerciții fizice de 6-7 zile pe săptămână. (Clase HIIT, antrenament cu greutăți, clasa SPIN etc.)
- 1,9 puncte pentru o persoană foarte activă, care fie are un loc de muncă solicitant fizic, fie are o rutină de exerciții fizice zilnice deosebit de provocatoare.
BMR de 2.135 calorii x 1.55 pentru exerciții fizice moderate = 3.310 calorii necesare.
3.310 - 300-500 reducere pentru pierderea în greutate = 2.810 - 3.010 consum zilnic.
Pentru creșterea în greutate:
Pentru a câștiga în greutate, care este de obicei orientat pentru creșterea musculară, ar trebui să consumați în jur 500 de calorii peste intretinere.
Când adăugați greutate, va fi mai important să vă supravegheați% grăsimea corporală, deoarece doriți să vă asigurați că nu îngrășați prea multă grăsime.
Monitorizarea și ajustarea aportului de calorii, precum și gestionarea aportului de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) vor fi o parte importantă a creșterii în greutate.
Am vrut să înțelegeți pe ce se bazează BMR-ul dvs., dar dacă nu doriți să faceți calculele, puteți folosi calculatorul nostru ușor de calorii, făcând clic pe link.
Rezultatele vor fi ușor diferite de cele pe care le-am sfătuit mai sus, deoarece calculatorul ia în considerare și nivelul de activitate sugerat.
Adaptarea dietei pentru aportul de calorii
Acum, că știi câte calorii ar trebui să consumi pentru a-ți susține obiectivul principal, ne vom scufunda în tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumi pentru a obține caloriile de care ai nevoie.
Recomandarea noastră aici, la Proiectul Fit Father, depinde de ceea ce doriți să realizați.
Există doar o ușoară variație a raportului și voi explica motivele pentru aceasta mai jos.
Pierdere în greutate:
40% proteine, 35% carbohidrați, 25% grăsimi
Creștere în greutate:
35% proteine, 40% carbohidrați, 25% grăsimi
Motivul pentru care diferă procentul de proteine este că atunci când pierzi în greutate, ai nevoie de mai multe proteine pentru a te menține plin și pentru a susține țesutul muscular.
Dacă începeți să pierdeți țesutul muscular din cauza unui deficit caloric, metabolismul dvs. va scădea și vă va face mai greu să continuați să pierdeți grăsime.
Când creșteți în greutate, veți avea nevoie de mai puțini carbohidrați pentru energie și nu va trebui să vă bazați pe proteine pentru a vă menține plin, deoarece oricum veți fi în surplus de calorii.
Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să vă îngrășați, alegerile dvs. alimentare ar trebui să fie în continuare aceleași, consumând alimente curate care furnizează calorii sănătoase care vă susțin corpul.
Recomandări pentru fiecare macronutrient:
Proteină: Piept de pui, sardine, ouă, curcan, carne de vită slabă
Carbohidrați: Cartof dulce, quinoa, orez brun, pâine Ezekiel
Grăsimi: Ulei de avocado, MCT sau nucă de cocos, ulei de măsline presat la rece
Legume: Broccoli, spanac, sparanghel, kale, rachetă
Cu aceste ingrediente, puteți face niște mese uimitoare. Pentru a obține câteva exemple grozave, luați o copie a planului nostru gratuit de masă de 1 zi.
În încheiere
Elementele de bază ale modului în care corpul tău arde în mod natural caloriile îți vor oferi un loc minunat de început și ceva de monitorizat în mod regulat pe măsură ce treci prin schimbarea greutății tale.
Cunoașterea BMR vă poate ajuta cu adevărat să înțelegeți numărul de calorii pe care ar trebui să le urmăriți pentru a pierde sau a lua în greutate.
Dacă sunteți în căutarea unui program complet, incluzând ghid de alimentație sănătoasă, planuri de exerciții fizice, pași de responsabilitate și sfaturi privind stabilirea obiectivelor și mentalitate, avem programe atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea musculară.
Dacă doriți să slăbiți, atunci sistemul nostru Fit Father 30X este ceea ce aveți nevoie. O puteți verifica dând clic aici sau pe imaginea cărții din dreapta.
La fel, dacă doriți să câștigați în greutate prin adăugarea unui mușchi solid și slab, avem sistemul nostru muscular Old School care vă va duce pe drumul cel bun pentru a deveni mai mari și mai puternici în cel mai scurt timp.
Dacă acest articol v-a fost de ajutor, vă rugăm să îl împărtășiți cu oricine credeți că ar putea ajuta. Avem misiunea de a ajuta 100.000 de bărbați și familiile acestora până în 2020, astfel încât ajutorul dvs. ar fi foarte apreciat.
Până data viitoare îți doresc mult succes în obiectivele tale.
Noul tău prieten și antrenor de sănătate,
Stuart Carter Dip. PT, Nutriție de precizie 1
Stuart și-a câștigat diploma în Antrenament Personal și Medicină Sportivă prin Premier Global, în 2001. În 2018, și-a finalizat calificarea de nivel 1 pentru nutriție de precizie.
De-a lungul carierei sale în Fitness, Stuart a pregătit sute de clienți, a lucrat în aproape toate posturile din industrie și a condus propriul său studio de antrenament de succes.
După o pauză departe de industria fitnessului, lucrând în managementul corporativ și finanțe, Stuart s-a întors la ceea ce iubește ... Fitness! Această revenire a dus la o întâlnire întâmplătoare cu Dr. Balduzzi și un loc în echipa Fit Father Project.
Iată cum părinții ocupați de peste 40 de ani ard în cele din urmă grăsimea încăpățânată și se sănătează fără diete restrictive sau antrenamente care consumă mult timp
Acest lucru a fost dovedit „Programul potrivit tatălui” a ajutat 25.000 de bărbați ocupați de peste 40 de ani să piardă în greutate, să reconstruiască mușchii și, în cele din urmă, să mențină greutatea.
Dacă ești frustrat de grăsimea încăpățânată a burții, de dietele eșuate și de antrenamentele care consumă mult timp, acesta este răspunsul pe care l-ai căutat ...
- Planul de masă Fit Father - cu rețete simple și delicioase
- Program de antrenamente sigure și eficiente - doar 90 de minute pe săptămână
- Coaching de responsabilitate VIP - echipa noastră Fit Father vă va conduce personal către succes, pas cu pas.
Mică notă despre cercetările citate în acest articol:
* Rețineți întotdeauna: rezultatele pierderii în greutate și modificările/îmbunătățirile de sănătate variază de la individ la individ. Doar pentru că aceste studii citează anumite date nu înseamnă că veți experimenta aceste rezultate/rezultate. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Acesta nu este un sfat medical - pur și simplu informații bine cercetate despre câte calorii ard pe zi. Mulțumesc pentru lectură!
Acțiune
- Acasă
- Începe aici
- Potriviți magazinul tatălui
- Blog
- Plan de mese gratuit + antrenament
- Autentificare
- Acasă
- Începe aici
- Magazin
- Blog
- Plan de mese gratuit + antrenament
- Autentificare
Standarde de verificare a faptelor proiectului Fit Father
Cel mai profund angajament al echipei noastre Proiectul Fit Father este de a vă ajuta să trăiți mai sănătos atât pentru dvs., cât și pentru familia dvs. Și când vine vorba de conținut online, integritatea și încrederea sunt totul. De aceea, profesorii noștri Fit Father Project sunt toți profesioniști instruiți în domeniul sănătății și al sănătății (dietetici înregistrați, antrenori personali autorizați și medici autorizați) - consultați aici echipa completă. Rulăm riguros toate articolele noastre printr-un proces editorial riguros pentru a asigura acuratețea, simplitatea și utilitatea informațiilor. Și nu suntem doar o echipă de „academicieni” care stă într-un turn de fildeș. Suntem oameni adevărați - cu locuri de muncă, responsabilități și familii - muncim din greu în tranșee și testăm sfaturile și metodele noastre pentru a ne asigura că puteți rămâne sănătoși pentru familie.
Iată ce vă puteți aștepta de la noi pe blogul nostru Fit Father și pe canalul YouTube:
- Tot conținutul nostru este scris și revizuit de către profesioniștii din domeniul sănătății autorizați (dietetici, antrenori personali, medici).
- În aproape toate articolele noastre, facem legătura cu studii de cercetare publicate din cele mai respectate reviste medicale și de sănătate revizuite de colegi.
- Includem videoclipuri bazate pe cercetare pentru a însoți articolele noastre, pentru a vă fi mai ușor să consumați conținutul nostru, să îl puneți în acțiune și să vedeți rezultatele.
- În cadrul articolelor și videoclipurilor noastre, promovăm planurile noastre gratuite de masă, antrenamentele și/sau programele plătite, deoarece știm că acestea au potențialul de a vă schimba viața.
- Avem în mod deschis feedback aici pe pagina noastră de contact. Vă mulțumim pentru sugestiile dvs. de conținut ... și chiar feedback pentru gramatică (ne-ar plăcea să ne gândim că suntem destul de OK la ortografie și „chestii”).
- Mai presus de toate, suntem o comunitate formată din bărbați și femei asemănătoare angajate să trăiască mai sănătos. Nu pledăm pentru sfaturi de sănătate pe care nu le-am implementa personal împreună cu familiile noastre. Pentru că, în ceea ce ne privește, ești și tu familia noastră.
Vă mulțumim că ați vizitat blogul. Abia așteptăm să vă sprijinim către o sănătate, energie și vitalitate mai mari. - Echipa Proiectului Fit Father