adevărat

Printre macronutrienți, proteinele au caracteristici unice care adesea o fac să fie văzută ca fiind metabolică avantajoasă pentru cei care încearcă să-și modifice compoziția corpului, să câștige masă slabă sau să piardă în greutate, menținând în același timp masa slabă.

Aceste avantaje sunt legate în mare măsură de energia suplimentară necesară pentru descompunerea proteinelor, de legătura dintre aportul de proteine ​​și dezvoltarea musculară, precum și de capacitățile globale de satisfacție ale proteinelor deasupra și dincolo de alți macronutrienți.

Dar cum găsești acel loc dulce în care profiți la maximum de beneficiile metabolice pe care le are proteinele, fără a-l lăsa să-ți domine complet modelul alimentar?

Mai ales când oamenii tind să asocieze puternic proteinele cu carnea.

Acest lucru este valabil mai ales dacă acestea înlocuiesc sau înlocuiesc proteinele pe bază de plante, care sunt bine cunoscute pentru a reduce nivelul colesterolului și riscul bolilor cardiovasculare.

Deci, de unde începem?!

În unele fațete ale comunității de fitness, unde aporturile bogate în proteine ​​și suplimentele proteice sunt frecvent evidențiate ca „elemente esențiale pentru fitness”, este posibil să nu fie neobișnuit ca aporturile de până la 3+ grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală să fie recomandate în general.

Deși există cu siguranță merit pentru o anumită persoană să consume aport de proteine ​​la un nivel care să corespundă contextului și obiectivelor lor unice, ceea ce este considerat destul de mult ca un aport de proteine ​​„ridicat” și ce dovezi există pentru a susține sau respinge afirmațiile că mai multe proteine este întotdeauna mai bun atunci când vine vorba de obiective de sănătate, fitness și compoziție corporală?

În articolul de astăzi, Sarah Radcliff de la Body Talk Nutrition și voi explora dovezile disponibile cu privire la efectele metabolice ale aportului de proteine ​​peste medie într-o varietate de populații.

Definirea „High Protein”

Definiția unui aport de proteine ​​„mai mare” variază de la articol la articol și poate varia de la 1,2 g/kg la peste 3 g/kg, în funcție de context.

Rețineți că alocația zilnică recomandată actuală pentru proteine ​​este de 0,8 g/kg, majoritatea recomandărilor cresc în general acest număr pentru cei care sunt mai activi fizic.

În acel moment, recomandările de proteine ​​variază cu siguranță, mai ales atunci când se iau în considerare activitatea fizică și alți factori.

În 2009, Academia de Nutriție și Dietetică (acum), împreună cu Dietiștii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă, au publicat un document de poziție care indica faptul că persoanele antrenate în rezistență care se angajează în 10 sau mai multe ore de antrenament viguros săptămânal pot necesita 1,2- 1,4g/kg de proteine ​​zilnic; iar sportivii care se antrenează pentru hipertrofie sau forță musculară pot necesita 1,4-1,8 g/kg pe zi.

Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) recomandă ca numărul pentru această din urmă populație să fie mai aproape de intervalul 1,5-2,0 g/kg pe zi.

Aceste valori sunt susținute de o lucrare recentă publicată în 2018 din Journal Of The International Society of Sports Nutrition, care a recomandat un aport minim de proteine ​​de 1,6 kg/zi, răspândit în patru mese zilnice, pentru a optimiza creșterea musculară.

În afara acestor asociații notabile, internetul este plin de recomandări nutriționale.

Bodybuilding.com, de exemplu, recomandă aportul de proteine ​​în intervalul 1-1,5 g/lb, limita superioară a acestui interval fiind echivalentă cu 3,3 g/kg.

Dar ce recomandare are cel mai mult sens pentru TINE?

Ei bine, asta depinde de cine ești și de obiectivele tale.

Masa/forța musculară la femeile aflate în postmenopauză

Un studiu realizat în 2017 de Rosato și colab. A constatat că, pe o perioadă de antrenament de mai multe săptămâni, o creștere a proteinelor de la 0,8 g/kg la 1,2 g/kg nu a modificat masa corporală slabă la femeile aflate în postmenopauză care au fost plasate la același antrenament de rezistență. protocol.

Chiar și așa, un studiu din 2014 asupra mușchiului putere a fost mai mare la femeile cu cel puțin 1,2 g/kg pe zi pe aport.

Pierderea în greutate la adulții de vârstă medie

Datorită caracteristicilor metabolice unice ale proteinelor, o creștere modestă a aportului de proteine ​​în locul altor macronutrienți este adesea considerată o metodă care merită folosită pentru a susține pierderea în greutate.

Un studiu experimental din 2017 din Fapte despre obezitate jurnalul a constatat că adulții de vârstă mijlocie care au urmat cu strictețe o dietă mai bogată în proteine ​​(1,34 g/kg față de 0,8 g/kg) au fost capabili să piardă mai mult în greutate decât cei cu o dietă echicalorică, dar mai scăzută de proteine.

Sportivi care restricționează caloriile (răniți, încercând pierderea de grăsime)

O lucrare din 2011 publicată în Journal of Sports Sciences menționează că, la sportivii care ar putea restricționa caloriile pentru a promova pierderea de grăsime sau ca urmare a unei vătămări, un aport de proteine ​​în intervalul 1,8 g/kg până la 2g/kg poate conferi beneficii termeni de minimizare a pierderii musculare paralele în această perioadă de timp.

Cantități mari de proteine ​​în tineri potriviți

Un studiu din 2006 din Journal of the International Society of Sports Nutrition fNu există dovezi pentru îmbunătățirea compoziției corpului la sportivii de forță care au consumat deja proteine ​​în intervalul 1,6-1,8 g/kg, dar au intrat în gama 2+ fără a-și schimba antrenamentul.

Aceste rezultate sunt susținute de o revizuire sistematică și meta-analiză din 2017 de British Journal Of Sports Medicine, care a constatat că la bărbații tineri bine antrenați, aportul de proteine ​​peste 1,6 g/kg nu conferea avantaje majore potențialului de câștig muscular.

În mod interesant, o lucrare de recenzie din 2018 publicată în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a sugerat că aporturile de până la 3+ g/kg pot fi susținute în anumite cazuri pentru menținerea masei slabe la persoanele instruite în rezistență care sunt se confruntă cu restricții calorice (din cauza rănirii sau încercării de pierdere a grăsimii) și poate promova, de asemenea, efecte pozitive asupra compoziției corpului (de exemplu: pierderea de grăsime) la o populație instruită în rezistență.

Trebuie remarcat faptul că aceeași lucrare recunoaște că, pentru majoritatea persoanelor active, un aport de proteine ​​în intervalul de 1,4 - 2 g/kg este complet adecvat pentru a atinge aceleași obiective.

Această din urmă recomandare este în concordanță cu cea mai mare parte a celorlalte literaturi până în prezent și ar trebui să servească un ghid valoros pentru marea majoritate a persoanelor active care citesc articolul de astăzi.

În ceea ce privește sugestia de 3g/kg de super zi, cred că este sigur să spunem că vor fi necesare cercetări și analize suplimentare atunci când vine vorba de înțelegerea aplicabilității și utilității aporturilor de proteine ​​foarte mari pentru sportivi și oameni activi.

Pentru tinerii arme de acolo care se simt obligați să mănânce proteine ​​în acea zonă superioară, indiferent de ceea ce spune oricine altcineva, este reconfortant să știm că pare să existe un risc minim de afectare a sănătății ficatului sau rinichilor cu aporturi mai mari de proteine, potrivit un studiu din 2016 din Journal of Nutrition & Metabolism.

Cum arată un aport de 1,5 g/kg față de 3 g/kg pe zi de proteine?

Să luăm în considerare o persoană activă de vârstă mijlocie care cântărește 180 de kilograme și dorește să mărească aportul de proteine, reducând în același timp aportul caloric, deoarece a auzit că ar fi optim optimizați pierderea de grăsime/maximizați retenția de masă slabă.

Își urmărește aportul pentru că asta îl face fericit.

Să presupunem că a făcut, de asemenea, un calcul pe un site web de fitness și și-a estimat obiectivul caloric pentru scopurile sale la aproximativ 2400 de calorii.

Dacă ar viza 1,5 g/kg de proteine, ar consuma aproximativ 125 de grame de proteine ​​pe zi (180/2,2 x 1,5), ceea ce ar reprezenta 21% din aportul său caloric total și ar fi în limitele AMDR pentru proteine ​​(10- 35%).

Dacă ar decide cu adevărat să meargă greu cu proteinele, ar putea încerca 3 g/kg, ceea ce ar dubla cantitatea, ducându-l la 250 de grame de proteine ​​pe zi.

Acest lucru i-ar duce totalul de proteine ​​dincolo de AMDR la 42% din caloriile zilnice și, ca urmare, ar putea risca să deplaseze alți nutrienți pentru a-și acomoda ținta proteică.

Și dacă nu i-a plăcut cu adevărat leguminoasele, tofu-ul și laptele de soia, ar trebui să mănânce zilnic o mulțime de proteine ​​animale.

Îți face griji în legătură cu animalul tău: raportul proteinei plantelor? Noua mea carte va ajuta

Luptând pentru a obține proteine ​​adecvate dintr-o gamă largă de surse?

Rețeta mea de scădere a colesterolului + carte educațională, care conține rețete bogate în proteine ​​atât din regiunea vegetală, cât și pe cea animală, vă va ajuta pe amândoi să înțelegeți de ce este importantă diversitatea aportului de proteine ​​și cum să aduceți viață pe farfurie.