După ce ați selectat exercițiile pe care le veți efectua în fiecare dintre antrenamentele dvs. și le-ați pus în ordinea lor ideală, următorul pas important este să răspundeți la următoarele întrebări:

timp

  • Cât timp trebuie să vă odihniți între seturile unui exercițiu?
  • Cât timp trebuie să vă odihniți între diferite exerciții?

Pur și simplu, dacă perioadele dvs. de odihnă sunt prea lungi sau prea scurte, veți ajunge să sacrificați într-o oarecare măsură rezultatele dorite.

Scopul este de a găsi acel loc dulce chiar între odihnă prea mult sau prea puțin. Când veți găsi acest lucru, îl veți găsi timp optim de odihnă.

După cum se dovedește, există în principal 3 factori majori care influențează timpul de odihnă ideal:

  1. Ce intensitate/intervalul de repetare folosiți pentru un anumit exercițiu.
  2. Cât de solicitant este exercițiul asupra corpului tău în ansamblu.
  3. Scopul tău principal (creșterea mușchilor, creșterea forței, pierderea grăsimii etc.).

Pe baza acestor trei factori, este destul de obișnuit să vedeți recomandări de timp de odihnă de 0 la 5 secunde între seturi și exerciții.

Da, este o gamă destul de largă.

Din fericire, acest interval poate fi redus foarte mult prin aplicarea fiecărui factor la situația exactă. Iată cum.

Cum influențează intervalul dvs. de intensitate/rep. Timpii de odihnă

În postarea mea despre intensitatea antrenamentului cu greutăți, am explicat că cu cât puteți face mai puține repetări pe set de exerciții, cu atât este mai mare intensitatea antrenamentului. Și, cu cât puteți face mai multe repetări pentru fiecare set de exerciții, cu atât este mai mică intensitatea.

Știi, ca și cum a putea ridica o greutate pentru 5 repetări înseamnă că te antrenezi la o intensitate destul de mare, în timp ce a putea ridica o greutate pentru 15 repetări este o intensitate destul de mică. Suna un clopot? Bun.

Toate acestea au un efect direct asupra cantității de odihnă de care aveți nevoie între seturi. Iată ce vreau să spun ...

  • Cu cât intervalul de repetare este mai mare/intensitatea este mai mică, cu atât mai puțin odihnă aveți nevoie între seturile acelui exercițiu.
  • Cu cât intervalul de repetare este mai mic/intensitatea este mai mare, mai multă odihnă aveți nevoie între seturile acelui exercițiu.

De exemplu, dacă faceți 6 repetări per set de exerciții, ați avea nevoie de mai multă odihnă între seturi decât dacă ați face 12 repetări pe set de același exercițiu.

Are un sens perfect, nu-i așa?

Cum influențează „cererea” unui exercițiu timpii de odihnă

Împreună cu câte repetări faceți pentru fiecare set de exerciții, exercițiul în sine și cât de solicitant este pentru corpul dvs. joacă, de asemenea, un rol important în cât timp ar trebui să vă odihniți.

  • Cu cât un exercițiu este mai solicitant pentru corpul tău, cu atât mai multă odihnă ai nevoie.
  • Cu cât un exercițiu este mai puțin solicitant pentru corpul tău, mai puțin odihnă ai nevoie.

Adică, exercițiile pentru grupuri musculare mai mari, cum ar fi picioarele, pieptul și spatele, necesită de obicei mai multă odihnă între seturi decât exercițiile pentru grupurile musculare mai mici, cum ar fi bicepsul, tricepsul și vițeii.

În același timp, exercițiile compuse mai solicitante, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, pull-up-uri și diverse apăsări și rânduri necesită, de obicei, mai multă odihnă între seturi decât exerciții de izolare mai puțin solicitante, cum ar fi ridicări laterale, mușchi cu gantere, bucle biceps, triceps presă-jos, picior extensii sau ceva similar.

Chiar dacă exercițiul de izolare este pentru un grup muscular mai mare, acesta are totuși nevoie de mai puțină odihnă între seturi decât un exercițiu compus pentru același grup muscular.

Din nou, are perfect sens.

Cum influențează obiectivul tău principal Timpii de odihnă

Ultimul factor major care influențează timpii de odihnă este obiectivul dvs. specific de fitness.

Vedeți, timpul de odihnă între seturi poate fi clasificat în două moduri diferite, complet și incomplet, și ambele au propriile argumente pro și contra în funcție de obiectivul dvs.

Timpii de odihnă complet (sau aproape complet).

Acest tip de odihnă este mai lung ca durată și permite mai multă recuperare a sistemului nervos central. Acest lucru înseamnă că veți putea să vă mențineți mai bine capacitatea de lucru, să maximizați performanța de rezistență și, practic, să fiți cel mai puternic din set-to-set și să puteți ridica cea mai mare cantitate de greutate pentru cele mai multe cantități de repetări.

Cu toate acestea, cantitatea de oboseală și acumularea de metaboliți (toate acestea joacă un rol în pierderea de grăsime, construirea mușchilor și îmbunătățirea rezistenței musculare) este de obicei mai mică.

Timpii de odihnă incompleti.

Acest tip de odihnă este mai scurt ca durată și permite oboseala acumulată mai mult (care este asociată cu creșteri mai mari ale hormonului de creștere), împreună cu diverse beneficii metabolice, de asemenea.

Cu toate acestea, cantitatea de recuperare neuronală va fi mai mică, iar acest lucru înseamnă că puterea și capacitatea de lucru de la set la set vor fi, de asemenea, mult mai mici.

Ce tip de odihnă este cel mai potrivit pentru mine?

După cum puteți vedea, există ceva bun și rău în fiecare dintre ele și acesta este momentul în care obiectivul dvs. principal intră în joc.

În funcție exact de obiectivul dvs., anumite perioade de odihnă (complete, incomplete sau o combinație a ambelor) ar fi mai potrivite pentru dvs. decât altele. Lasă-mă să-ți arăt ce vreau să spun ...

  • Timp de odihnă între seturi: 20-60 secunde
  • Tipul de odihnă: Incomplet
  • Cele mai ideale pentru: Rezistență musculară, antrenament metabolic/antrenament circuit, arderea unor calorii suplimentare.
  • Timp de odihnă între seturi: 1-2 minute
  • Tipul de odihnă: Incomplet/complet
  • Cele mai ideale pentru: Construirea musculaturii, „tonifiere”, arătând bine.
  • Timp de odihnă între seturi: 2-3 minute
  • Tipul de odihnă: Complet/incomplet
  • Cele mai ideale pentru: Construirea mușchiului, „tonifiere”, arătând bine, creșterea forței.
  • Timp de odihnă între seturi: 3-5 minute
  • Tipul de odihnă: Complet
  • Cele mai ideale pentru: Forța și puterea musculară.

După cum puteți vedea, nu trebuie să fie DOAR incomplet sau DOAR timp de odihnă complet. Timpii de odihnă nu trebuie să fie DOAR foarte scurți sau DOAR foarte lungi. Vă puteți odihni undeva la mijloc și puteți beneficia de ambele tipuri de odihnă.

Și asta, desigur, duce la întrebarea atotputernică ...

Deci, cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?

Punând împreună toți cei 3 factori care influențează timpii de odihnă, iată recomandările mele pentru cât timp trebuie să vă odihniți între seturi în funcție de obiectivul dvs. ...

Cât timp ar trebui să mă odihnesc între exerciții?

În ceea ce privește cât timp să te odihnești între diferite exerciții, ar trebui să fie de obicei cam atât timp cât te-ai odihnit între seturile exercițiului anterior. Adică, dacă v-ați odihnit 3 minute între seturile de exerciții nr. 1, ar trebui să vă odihniți cu aproximativ 3 minute înainte de a face primul set de exerciții nr. 2.

De fapt, tind să fiu un pic mai puțin strict atunci când vine vorba de timpii de odihnă între exerciții, pentru că uneori ai nevoie doar de puțin mai mult timp pentru a-ți reveni de la ultimul set de exerciții anterioare, precum și de timp pentru a ajunge și a te stabili la următoarea ta exercițiu.

Deci, dacă ajungeți să mai luați un minut suplimentar sau 2 când treceți de la un exercițiu la altul, este de obicei în regulă cu mine, cu excepția cazului în care este indicat altfel.

Cu toate acestea, timpul dvs. de odihnă între seturile fiecărui exercițiu ar trebui să rămână mult mai strict și mai consecvent.

Ce urmeaza?

Ei bine, în acest moment am acoperit majoritatea a ceea ce se referă la crearea rutinei de antrenament ideale. Acum este timpul să treceți peste cerințele finale care vă pot face literalmente să vă rupeți eficiența programului. În primul rând ...

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit pentru a crea cea mai bună rutină de antrenament posibilă pentru obiectivul dvs. exact. Începe aici: Rutina de antrenament cu greutatea finală)

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.