Pe baza analizei noastre a cercetării, nu credem că vegetarienii au de obicei probleme în obținerea fierului de care au nevoie. În studii la scară largă, precum Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției (NHANES), peste trei sferturi dintre vegetarieni își îndeplinesc necesarul zilnic de fier, procentul fiind similar cu non-vegetarienii.

dietă

Mulți oameni asociază aportul puternic de fier cu consumul de carne și este adevărat că carnea de vită hrănită cu iarbă, unul dintre WHFoods, vă oferă aproximativ 2 miligrame într-o singură porție de 4 uncii. (Două miligrame este același cu 11% din cele 18 miligrame recomandate de fier pe zi.) Alte carne, cum ar fi mielul, vă oferă o cantitate similară de fier. Cu toate acestea, ar fi greșit să asociați aportul puternic de fier cu alimentele de origine animală față de cele vegetale, deoarece o mare varietate de alimente vegetale vă poate oferi cel puțin 11% din necesarul zilnic de fier.

De fapt, fiecare dintre primele 25 de alimente bogate în fier sunt alimente vegetale. Puteți obține peste o treime din fierul zilnic de la 1 cană de spanac gătit și peste 20% din 1 cană de brustă elvețiană gătită. Și o mențiune foarte specială în categoria fierului ar trebui să revină măslinelor. Măslinele pot furniza aproape 25% din necesarul zilnic de fier într-o singură cană.

Toate leguminoasele noastre vă vor oferi 20% din fierul zilnic sau mai mult, cu excepția tofu și tempeh, care vă oferă aproximativ 15%. Legumele și leguminoasele cu frunze de culoare verde închis pot servi drept grupuri de alimente „go-to” pentru majoritatea persoanelor care aleg un plan de masă de tip vegetarian. În cele din urmă, nu trebuie ignorat deoarece resursele bune de fier sunt grupul Nuts & Seeds. Alimentele din acest grup vă oferă de obicei 5-15% din fierul zilnic pe porție.

Dacă ziua dvs. a inclus două porții de leguminoase, trei porții de legume cu frunze verzi și o porție de nuci/semințe, aportul dvs. ar fi deja foarte aproape de cantitatea zilnică recomandată.

Controversa privind absorbția fierului

Unii dintre cititorii noștri ne-au întrebat despre absorbția mai redusă a fierului din plante față de alimentele de origine animală. Această problemă rămâne în curs de investigație activă în cercetarea alimentară și cu siguranță am descrie acest domeniu ca fiind unul controversat.

Ca regulă generală, forma fierului găsită în alimentele vegetale (fierul non-hem) este diferită de forma găsită în alimentele de origine animală (fierul hem) și această diferență de formă afectează absorbția. Fierul hem este de aproximativ 5-10 ori mai bine absorbit decât fierul non-hem. Cu toate acestea, chiar și la consumatorii de carne, fierul hemic reprezintă un procent foarte mic (5-10%) din aportul total de fier. Cu alte cuvinte, cea mai mare parte a fierului consumat de persoanele care consumă carne provine încă din alimente vegetale sub formă de fier non-hem.

Studii recente asupra transportorului de metal divalent 1 (DMT1) - proteina care transportă fierul non-hem în corpul nostru - au arătat că fierul non-hemic din alimentele vegetale trebuie transformat dintr-o formă (fier feric) într-o altă formă (feros) fier) ​​pentru ca absorbția să aibă loc. Deoarece vitamina C (acid ascorbic) poate ajuta la promovarea acestui pas, combinarea alimentelor vegetale bogate în fier cu alimentele vegetale bogate în vitamina C poate fi o modalitate bună de a crește probabilitatea absorbției fierului non-hem. Din fericire, nu este dificil să faci acest tip de mâncare combinând! Puteți folosi Asistentul nostru pentru rețete pentru a găsi rețetele de care aveți nevoie în acest sens. Începeți alegând oricare dintre alimentele noastre din plante bogate în fier în coloana „Alimente de inclus”. De exemplu, spanacul este alimentul nostru numărul unu pentru fier la WHFoods, așa că ați putea începe prin selectarea acestei legume. Apoi, treceți la coloana din mijloc și selectați toate alimentele pentru animale pe care doriți să le evitați. În cele din urmă, treceți la ultima coloană din dreapta și selectați „Vitamina C” ca „Nutrient de inclus”. Apoi faceți clic pe butonul Trimiteți și veți găsi rețete vegetariene care conțin spanac, care sunt bogate atât în ​​fier, cât și în vitamina C.!

O mare parte din controversele legate de absorbția fierului implică gradul în care absorbția fierului este afectată de dietele mixte care conțin în principal alimente vegetale, dar includ și unele alimente animale. Am văzut estimări ale absorbției medii a fierului în aceste diete care variază între 5-20%. În acest moment al procesului de cercetare, cantități relativ mici de alimente animale dintr-un plan de masă par să crească absorbția generală a fierului, chiar dacă amploarea acestei creșteri nu este clară. Există, de asemenea, dovezi că alte substanțe alimentare - de exemplu, acidul lactic, acidul malic și acidul citric - cresc absorbția fierului din plante. Acești factori suplimentari fac ca estimările absorbției fierului din dietele mixte să fie mai complicate de determinat.

Atunci când organizații precum Academia Națională de Științe (NAS) fac recomandări de sănătate publică pentru aportul alimentar de fier, acestea sunt forțate să facă presupuneri cu privire la absorbția fierului din plante față de alimentele de origine animală. De exemplu, cele mai recente aporturi dietetice de referință (DRI) din NAS au propus diferite cerințe zilnice de fier pentru vegetarieni pe baza unei medii presupuse de 10% absorbție de fier pentru vegetarieni și o medie presupusă de 18% absorbție medie a fierului pentru non-vegetarieni. Această diferență a condus la o recomandare DRI de 80% aport suplimentar de fier de către vegetarieni. La WHFoods, nu am văzut dovezi care să indice că această cantitate mult mai mare de fier este necesară printre vegetarieni pentru a evita riscul nedorit de anemie cu deficit de fier sau alte probleme de sănătate. Cu toate acestea, persoanele îngrijorate de aportul de fier care consumă aproape exclusiv alimente vegetale ar putea dori să se consulte cu furnizorul lor de asistență medicală cu privire la această problemă.

Mai multe informații despre dietele vegetariene

Referințe

Pentru a vedea articolele de cercetare pe care le-am analizat în scrierea acestor articole, consultați aici.