Cine știa că antrenamentul implică atât de multe matematici.

bara

Oricât de mare este antrenamentul de forță pentru orice, de la arderea caloriilor până la oasele tale, uneori se simte ca o mulțime de matematică. Mai întâi, trebuie să vă dați seama cât de mult cântărește bara (așteptați, trebuie să luați în considerare și acele lucruri de fixare?), Apoi adăugați toate plăcile de greutate pe ea și apoi puteți coborî în bara respectivă Genuflexiune. Și dacă lucrați la maximul dvs. cu o singură reprezentare? S-ar putea să te duci mai întâi la licență în matematică.

Dar, înainte de a putea începe chiar să scârțâi numere, trebuie să știi un lucru foarte important: cât de mult cântărește bara pe care o ridici?

ICYDK, veți găsi o grămadă de diferite tipuri de bare la sala de sport, toate cântărind cantități diferite și în scopuri diferite. Iată DL.

Tipuri de Barbells la sala de sport

Imaginați-vă că încercați să faceți o buclă bicepsă cu o bară de dimensiuni mari - da, acesta este doar un motiv pentru care există diferite tipuri de bile. Diferite dimensiuni și bare în formă vă permit să vă cântăriți mișcările în moduri diferite și mai eficiente.

„Diferite tipuri de bile vă oferă un alt tip de stimul”, explică Grayson Wickham, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fondatorul platformei de mobilitate și flexibilitate Movement Vault.

Luați deadlifting cu o bară tradițională și o capcană sau o bară hexagonală, de exemplu: „Cu deadlift-ul tradițional cu barbell, bara (și greutatea) sunt direct în fața corpului dumneavoastră”, spune Wickham. Ca rezultat, ridicarea barei îți aprinde lanțul posterior (mușchii de pe partea din spate a corpului tău), cum ar fi hamstrii și fesierii. „Cu un blocaj hexagonal sau cu bară de capcană, totuși, ești în esență în bară, astfel încât greutatea este direct în centrul corpului tău”, spune el. Deadlifting din această poziție pune accentul pe quad-urile tale.

Practic, diferitele opțiuni cu bara la sală vă ajută să amestecați diferite mișcări și să declanșați mușchii diferiți. Iată ce trebuie să știți despre cât de mult cântărește fiecare tip de bară și de ce. (În legătură cu: Noțiuni de bază despre volumul de instruire dacă sunteți nou în ridicarea greutăților)

Cât cântărește fiecare bar

Notă: În funcție de marcă, bara dintr-o sală de gimnastică poate cântări o cantitate diferită de cea din alta, chiar dacă sunt de același tip, spune Wickham. Unele mărci marchează greutatea barbelului chiar la capătul barei - dar, dacă aveți dubii, consultați un antrenor pentru a confirma cât de mult cântărește înainte de a începe să încărcați pe plăci. (Apoi lucrați la aceste exerciții esențiale cu bara pe care toată lumea ar trebui să le stăpânească.)

Bara standard

Bara dreaptă standard cântărește 45 de lire sterline, are o lungime de aproximativ 7 metri și poate fi folosit pentru majoritatea ascensoarelor, incluzând genuflexiuni, ascensoare, rânduri îndoite, prese deasupra capului și chiar bucle de biceps, spune Wickham.

Olympic Barbell

La fel ca bara dvs. standard, cântărește și o bară olimpică 45 de lire sterline și are aproximativ 7 metri lungime. Diferența dintre bare, totuși, este că barele olimpice au mâneci rotative (părțile care țin plăcile de greutate), astfel încât să le puteți folosi pentru mișcările olimpice de haltere, cum ar fi curățarea și smuciturile și smulgerile, spune Wickham. (Manșoanele rotative vă permit să rotiți ușor bara de-a lungul acestor mișcări complexe, fără a fi nevoie să învârtiți și greutatea.) Barele olimpice au, de asemenea, un diametru ușor mai mic (de asemenea, mai subțire), astfel încât să fie mai ușor de prins pe parcursul mișcărilor complexe.

Barbell pentru femei

În multe săli de sport mai mari (și cutii CrossFit), veți găsi 35 de kilograme bare pentru femei, care sunt versiuni mai subțiri, mai ușoare și puțin mai scurte (aproximativ 6,5 picioare) ale barelei dvs. standard. (Veți găsi atât versiunile standard, cât și cele olimpice ale acestor bare mai mici.) Deoarece femeile au adesea mâini mai mici decât bărbații, diametrul mai mic al acestor bare le face mai ușor de prins, spune Wickham. Aceste bare mai ușoare fac, de asemenea, diferite mișcări mai accesibile pentru începători și persoanele pe care le începeți cu mai puțină forță. Oh, și încă un lucru: Deoarece există o distanță mai mică între plăcile de greutate de pe o bară pentru femei, aveți nevoie de mai puțină stabilitate pentru a efectua în siguranță orice exercițiu faceți, adaugă Wickham. (În legătură cu: Cum să vă măriți puterea de prindere)

Capcana sau Hex Bar

De obicei, în formă de hexagon cu două manșoane de greutate care ies din părți, capcane sau bare hexagonale vă permit să stați direct în mijlocul greutății pe care doriți să o ridicați. De obicei, acestea variază între 35 și 65 de lire sterline, și poate fi folosit pentru variații de deadlift, fermierul poartă și capcane ridică umerii, spune Wickham.

Barul EZ

Barele EZ, care au o formă de tip W în mijloc, cântăresc de obicei 20 - 40 de lire sterline și sunt mult mai scurte decât o bară standard. Acestea sunt de obicei utilizate pentru bucle de biceps, exerciții pentru triceps (cum ar fi zdrobitoarele de craniu) și mișcări de canotaj - și vă permit să vă modificați aderența, potrivit Wickham. Schimbarea aderenței înseamnă că vă puteți concentra pe diferite părți ale unui grup muscular. (A se vedea: Close-Grip vs. Wide-Grip Bench Press)

Triceps Bar

De obicei, o versiune mai mică și mai simplă a barei cu mai multe aderențe, barele triceps cântăresc între ele 20 și 40 de lire sterline. Acestea vă permit să efectuați mișcări de triceps (cum ar fi zdrobitoarele de craniu) cu o aderență îngustă și neutră (ceea ce înseamnă că palmele se confruntă una cu cealaltă), despre care Wickham spune că vă arde tricepsul.

Bar ghemuit de siguranță

Luați în considerare bara de gheață de siguranță, un dispozitiv mai intens creat dintr-o bară standard. Cântărind la 60 până la 75 de lire sterline, această bară are capete curbate, astfel încât plăcile de greutate stau mai aproape de sol, facilitând echilibrarea greutății, explică Wickham. De asemenea, două bare căptușite ies din mijlocul barei și se înfășoară în jurul umerilor pentru a vă ține. Deși cu aspect intimidant, barele de siguranță pentru ghemuit fac ușor ghemuirea spate pentru persoanele cu probleme de mobilitate a umărului sau leziuni care nu pot ajunge înapoi pentru ghemuiturile obișnuite din spate. În plus, datorită plăcilor cu greutate mai mică, bara de siguranță crește, de asemenea, cererea pentru quad-urile dvs. în timpul genuflexiunilor. (În legătură: Construiți o formă adecvată de ghemuit cu terapia ghemuit)

Elvețiană sau Multi-Grip Bar

Barele elvețiene sau multi-grip pot cântări între ele 35 și 55 de lire sterline și sunt practic mici scări metalice cu bare care ies din fiecare capăt. (Deși sunt mai scurte decât bilele standard, sunt mai lungi decât următoarele două bare din această listă.) Sunt de obicei utilizate pentru a vă amesteca strânsoarea în exercițiile din partea superioară a corpului, cum ar fi presa de bancă, presa de sus și rând, spune Wickham.

Smith Machine Bar

Mașina Smith are o bară pe o cale fixă ​​de mișcare pe care o puteți efectua o varietate de mișcări folosind, cum ar fi presele pe bancă, genuflexiunile, lunges și rânduri pe, spune Wickham. În funcție de modelul dvs. de sală de gimnastică, bara cântărește singură 30 până la 55 de lire sterline. Deoarece bara mașinii Smith se mișcă pe o cale fixă, nu este nevoie să folosiți mușchii stabilizatori (ca cei din nucleul dvs.) pentru a-l menține echilibrat în timp ce utilizați bara, explică Wickham. Drept urmare, se simte adesea foarte ușor (și poate chiar puțin ciudat) pe măsură ce îl mutați în sus și în jos pe pista sa fixă. Acestea fiind spuse, este un loc sigur pentru a începe dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților.

Ce zici de cleme și încuietori pentru greutate?

Dacă vă întrebați cât de mult cântărește clema sau dispozitivul de blocare pentru a vă fixa plăcile de greutate pe bara, depinde. Clemele metalice simple, elastice, pe care le veți găsi în multe săli de sport cântăresc doar aproximativ un sfert de lire sterline, în timp ce încuietorile din plastic mai groase sau metalice groase (cunoscute și sub numele de gulere), pot cântări mai aproape de două kilograme, potrivit Wickham.

Dacă utilizați cleme metalice ușoare, nu vă faceți griji cu privire la luarea în calcul a greutății totale. Dacă utilizați încuietori sau gulere metalice mai grele, s-ar putea să vă acordați credit pentru acele câteva kilograme în plus.

Diferite tipuri de plăci de greutate

Deși diferite săli de sport pot oferi un potpourri ușor diferit de plăci de greutate pe care să le adăugați la bara, Wickham spune că majoritatea stochează următoarele plăci de greutate: 2,5lbs, 5lbs, 10lbs, 15lbs, 25lbs, 35lbs și 45lbs. (Gimnaziile de Powerlifting și cutiile CrossFit pot avea, de asemenea, 55 de lire sterline.)

În timp ce majoritatea sălilor de greutăți tradiționale și sălilor de gimnastică sunt dotate cu plăci metalice regulate, rotunde (care sunt uneori acoperite de culoare neagră și de formă octogonală), cutiile CrossFit și sălile de haltere sunt adesea plăci olimpice colorate, de exemplu. plăci de protecție. (P.S. știați că puteți face exerciții doar cu plăcile pentru greutate?)

"Plăcile olimpice au un miez metalic cu acoperire de cauciuc dur, astfel încât să puteți scădea în siguranță greutatea de la diferite înălțimi în timpul ascensiunilor olimpice [cum ar fi curățarea]", spune Wickham. Dacă ar fi să arunci o bară cu plăci tradiționale pe ea de la înălțimea umerilor, impactul ar deteriora bara.