Articole similare

Glucidele cu amidon se găsesc în principal în cereale, făină, leguminoase și legume cu amidon și constituie una dintre sursele majore de carbohidrați din dieta americană standard. Alți carbohidrați din dietă provin din carbohidrați zaharoși, cum ar fi fructele, laptele și iaurtul, zaharurile și îndulcitorii. Deși, în general, ar trebui să mențineți zaharurile adăugate la minimum, nu există o limită oficială în ceea ce privește cantitatea de amidon pe care o consumați în fiecare zi. Vă puteți determina limita personală în funcție de obiectivele dvs. de greutate și de nivelul de activitate fizică.

limitează

Recomandări privind carbohidrații

Liniile directoare dietetice din 2010 pentru americani recomandă să obțineți 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați, care includ atât amidon, cât și zaharuri. Deoarece un gram de zahăr sau amidon oferă 4 calorii, această gamă largă corespunde 180 - 358 grame de carbohidrați pe zi, pe baza unei diete de 1.600 - 2.200 de calorii. Cu toate acestea, nu toată lumea este de acord. Jeff S. Volek, coautor la „Arta și știința vieții cu conținut scăzut de carbohidrați”, susține că majoritatea oamenilor - în special cei cu rezistență la insulină, diabet de tip 2 sau obezitate - ar trebui să-și limiteze aportul de amidon și zahăr la un interval scăzut de carbohidrați de mai puțin de 100 de grame pe zi.

Recomandări de amidon

Dacă urmați liniile directoare dietetice pentru americani și consumați 1,5 până la 2 căni de fructe și 3 căni de lapte și iaurt pe zi, aceste alimente vă vor oferi cel puțin 80 de grame de carbohidrați zaharoși. Restul de carbohidrați ar trebui să provină din amidon. În funcție de aportul de calorii, limita zilnică de carbohidrați cu amidon ar trebui să fie între 100 și 278 de grame pe zi, pe baza unei diete de 1.600 - 2.200 de calorii. Fiecare porție de 1/3 cană de orez, cartof dulce sau paste oferă fiecare aproximativ 15 grame de amidon.

Obiective de greutate

Dacă încercați să pierdeți în greutate, menținerea consumului zilnic de amidon și zahăr poate fi benefică pentru a promova arderea grăsimilor. Consumul de prea mulți carbohidrați, indiferent dacă provin din amidon sau zaharuri naturale sau adăugate, declanșează eliberarea de insulină din pancreas, care inhibă arderea grăsimilor și favorizează depozitarea grăsimilor. Pentru a pierde în greutate, reduceți aportul de carbohidrați cu amidon, inclusiv pâine, orez și cartofi, la minimum, până când începeți să slăbiți într-un ritm sănătos de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

Nivelul de activitate fizică

Dacă sunteți activ din punct de vedere fizic, consumul de carbohidrați cu amidon, în special în perioada de după antrenament, vă poate ajuta să vă umpleți depozitele de glicogen pentru a vă alimenta mai bine următorul antrenament. Persoanele active se pot ocupa de mai mulți carbohidrați cu zahăr și amidon, dar cantitatea exactă de care aveți nevoie ar trebui să fie ajustată în funcție de vârstă, sex și greutate, precum și în funcție de intensitatea și durata activității dvs. fizice. Consultați un dietetician înregistrat specializat în nutriție sportivă pentru a vă ajuta să determinați aportul optim de carbohidrați.

  • USDA și USDHHS: Ghiduri dietetice pentru americani 2010
  • USDA: Baza de date națională a nutrienților pentru referință standard
  • Arta și știința vieții cu conținut scăzut de carbohidrați: un ghid expert pentru a face durabile și plăcute beneficiile de salvare a vieții restricției cu carbohidrați; Stephen D. Phinney și colab.

Aglaee Jacob este un dietetician înregistrat. Are experiență de lucru cu persoane care au diabet, boli cardiovasculare, hipertensiune și probleme de obezitate. Jacob a obținut o licență în științe și un master în științe, ambele în nutriție, de la Universitatea Laval din Quebec City, Canada.