Ce sunt caloriile din alimente?

calorii alimentare

Aceasta nu este o întrebare truc. dar pentru ceva despre care majoritatea dintre noi vorbesc (sau se gândesc) tot timpul, foarte puțini pot explica exact ce sunt caloriile fără a face pauze.

Dieta echilibrată sănătoasă

Caloriile din alimente sunt o măsurare a energiei. Ele reprezintă energia eliberată atunci când alimentele sunt consumate.

De ce confuzia cu privire la calorii?

Există confuzie în ceea ce privește utilizarea termenului de calorie. Sensul este diferit, în funcție dacă sunteți chimist sau membru al publicului care citește o etichetă alimentară.

Oamenii de știință folosesc termenul de calorie pentru a însemna energia necesară pentru creșterea temperaturii 1 gram de apă de 1 grad Celsius. O calorie, așa cum termenul este folosit în general în America de Nord de nutriționiști și public, este ceea ce un chimist ar numi a kilocalorie (1 kcal); e o 1.000 de ori mai mare decât caloria unui om de știință.

Când folosim aici termenul de calorie, ne vom referi în general la definiția utilizată în mod obișnuit de Calorie și vom ignora referința la kilocalorii, chiar dacă este corect din punct de vedere științific.

Pentru o discuție amuzantă despre multiplele definiții ale caloriilor și confuzia pe care au provocat-o, citiți cartea recentă a lui Marion Nestle De ce contează caloriile.

Cum se calculează caloriile din alimente în alte regiuni?

După cum sa menționat, în America de Nord, folosim în general termenul Calorie (echivalentul unei kilocalorii sau a 1000 calorii, dacă sunteți un om de știință), în special pe ambalajele pentru alimente. În Europa și în alte părți, termenul kilojoule este comun.

Iată echivalentele.

1 calorie pe o etichetă alimentară= 1 kilocalorie a chimistului = 1.000 caloriile chimistului = 4,12 kilojoule

Acum suficient despre semantică - timp pentru niște carne! Desigur, o vom face slabă.

De ce este important să cunoașteți caloriile din alimente, mai ales atunci când încercați să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți în greutate.

Pentru a menține aceeași greutate, cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie egală cu numărul utilizat.

Aportul trebuie să fie egal cu producția.

În același mod, dacă doriți să slăbiți, efectuați una dintre următoarele sau o combinație a ambelor:

  1. scade numărul de calorii consumate; și/sau
  2. crește cantitatea de energie cheltuită.

Regula de aur pentru slăbit este că aportul de energie ar trebui să fie mai mic decât puterea de energie.

Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni consideră că numărarea caloriilor în alimente sau, cel puțin fiind conștienți de caloriile consumate, este o strategie eficientă de slăbire. De fapt, numărarea caloriilor timp de decenii a fost ortodoxia în cercurile de slăbire. Deși am aflat că există alți factori care afectează succesul în pierderea în greutate, inclusiv apetitul și controlul glicemiei, sentimentele de sațietate, împreună cu valoarea nutrițională a alimentelor care pot ajuta la gestionarea greutății, există ceva de care nu poți scăpa ....

Caloriile sunt încă rege.

Câtă energie consumați și echilibrarea cu câtă energie ardeți este cheia pentru controlul greutății.

Prima parte a ecuației de pierdere în greutate - Cum se determină cantitatea de calorii din alimente?

Există mai multe moduri de a număra caloriile în alimente.

Unul este de citirea etichetelor alimentelor. Numărarea caloriilor prin etichetele alimentelor se bazează pe mărimea porției, deci este important să știți ce etichetă consideră o dimensiune a porției. Este o porție 1 felie sau 2? Este ½ cană sau 2 căni? Răspunsul vă poate face sau rupe calculul ... deci fii atent.

O altă modalitate de a număra caloriile din alimente este să vă referiți la a contor de calorii sau lista de calorii alimentare. Există multe cărți cu liste de calorii alimentare de buzunar convenabile pentru restaurante, precum și resurse on-line. Din nou, acordați atenție mărimii de servire. unu calculator gratuit online lista caloriilor din alimente este Supertracker, contorul de calorii și nutriție de la USDA.

Oferă o listă convenabilă de calorii alimentare.

Unele jurisdicții mandatează lanțul de restaurante să enumere caloriile din alimente pe meniuri. Cercetările indică faptul că acest lucru are un efect mic, dacă este semnificativ, asupra comportamentului alimentar al patronilor, inclusiv reducerea numărului de calorii pe care le consumă. Apăsați aici pentru a citi mai multe despre cercetările despre efectul meniurilor restaurantelor care enumeră caloriile în alimente.

Există, de asemenea aplicații gratuite de numărare a caloriilor care vă asigură că numărul caloriilor din alimente vă este la îndemână când și când este necesar. Consultați acest calculator gratuit numit Jurnalul meu de dietă de MedHelp.

Caloriile nu spun nimic despre calitatea unui aliment.

Astăzi, majoritatea strategiilor de slăbire sau menținere a greutății pe termen lung și sănătoase iau în considerare atât cantitatea de alimente prin calorii, cât și calitatea alimentelor prin compoziția nutrițională.

O dietă sănătoasă echilibrată, care susține nivelul zahărului din sânge între mese, diminuează pofta și oferă substanțe nutritive de care are nevoie organismul este un plan de dietă de slăbit superior decât unul care ignoră acești factori și privește doar caloriile alimentelor - nereușind să distingă între calorii sănătoase și calorii goale în mâncare.

Informații despre pierderea în greutate - Câte calorii într-o kilogramă de grăsime?

Sunt Cel mai frecvent 3.500 calorii (35 kilocalorii) în un kilogram de grăsime.

Prin reducerea numai a caloriilor, ai putea pierde un kilogram pe săptămână mâncând 500 mai puține calorii pe zi din aportul curent. Aceasta presupune că în prezent vă mențineți și nu vă îngrășați.

Bineînțeles, dacă crești cantitatea de energie arsă, ai putea pierde un kilogram pe săptămână, cu o scădere mai mică a caloriilor consumate.

Cum se folosesc caloriile în alimente?

  1. Metabolism bazal
    O persoană obișnuită folosește aproximativ 60% din calorii doar pentru a rămâne în viață, inclusiv dormit și culcat. Se numește rata la care arzi calorii în acest scop rata metabolică bazală (BMR).
  2. Activitate fizica
    Fie că aleargă spre mașină, în jurul blocului sau mătură podeaua, persoana obișnuită cheltuie în jur 30% din caloriile lor făcând activitate fizică. Acesta este al unei persoane rata metabolică activă (RAM). Evident, indivizii activi fizic vor avea un nivel mai mare AMR decât cele mai sedentare.
  3. Termogeneza dietetică
    Termogeneza înseamnă crearea căldurii, care se leagă de întregul concept de calorii - amintirea unei calorii este măsura încălzirii 1 kg de apa 1 grad Celsius. Rezultă că termogeneza dietetică este caloriile arse mâncând, digerând și absorbind mâncarea.

A doua jumătate a ecuației de scădere în greutate - Creșterea consumului de energie - Cum să arzi mai multe calorii alimentare

Următoarele sunt câteva modalități de a arde calorii suplimentare în alimente.

Stai nemișcat în timp ce crești rata metabolică bazală.

  • Creșteți-vă masa musculară prin antrenament regulat. Mușchii necesită mai multă energie pentru a menține decât grăsimea, astfel încât creșterea proporției dintre masa musculară și grăsime poate crește rata metabolică și cantitatea de calorii pe care le arzi.
  • Exercițiu. Studiile arată că o activitate aerobă intensă va crește rata metabolică de odihnă timp de câteva ore după ce ați încetat să vă exercitați. Douăzeci de minute de exerciții intense vor avea câteva ore de beneficii în ceea ce privește creșterea BMR și a caloriilor consumate.
  • Coborâți termostatul - Un duș rece poate crește rata metabolică de odihnă, împreună cu menținerea temperaturilor scăzute ale casei în general. O atmosferă rece te obligă să arzi mai multă energie pentru a menține temperatura corpului - 98,6 grade Farenheit /37 grade Celsius - o cifră considerabil mai caldă decât temperatura medie a casei. Rețineți că strămoșii noștri mai slabi trăiau fără încălzire centrală.

Rata noastră metabolică și, prin urmare, utilizarea caloriilor în repaus, nu sunt întotdeauna sub controlul nostru și o rată crescută nu este neapărat un lucru bun.

  • Starea de sănătate/existența bolii - unele tipuri de cancer precum leucemia și tumori care formează tumori necesită o energie extinsă pentru creșterea tumorii sau a celulelor.
  • Vârstă - copiii au o rată metabolică relativ mare, deoarece ei și sistemele lor de organe sunt în creștere.
  • Stres sau probleme suprarenale poate promova eliberarea hormonilor de stres care pot crește rata metabolismului.

De câte calorii avem nevoie pentru a supraviețui?

Acesta variază în funcție de vârstă, greutate, sex, nivel de activitate, starea de sănătate, precum și metabolismul individual.

USDA și Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din documentul lor din 2010 Ghiduri dietetice pentru americani oferă un tabel care prezintă „necesarul estimat de calorii pe zi în funcție de vârstă, sex și activitate fizică”.

Puteți descărca liniile directoare dietetice complete după cum urmează.

Variabilitatea aportului de calorii la bărbați și femei

În timp ce cantitatea de calorii variază la femei și bărbați în conformitate cu statisticile USDA, a 31 la 50 medie veche de ani (5'4 " și 126 lbs) femeie americană sănătoasă ar necesita între Cel mai frecvent 1.800 și Cel mai frecvent 2.200 calorii, în funcție de nivelul ei de activitate. În schimb, bărbatul american sănătos (5'10 " și 154 lbs) în acea gamă de vârstă ar necesita între Cel mai frecvent 2.200 și 3.000 calorii pentru menținerea greutății corporale.

Variabilitatea aportului de calorii în rândul culturilor

Rețineți că statisticile de mai sus sunt medii americane. Cercetătorul în nutriție Dr. T. Colin Campbell în cartea sa Studiul Chinei: cel mai cuprinzător studiu asupra nutriției realizate vreodată și implicațiile uimitoare asupra dietei, pierderii în greutate și sănătății pe termen lung constată că chinezii din mediul rural, care consumă în principal proteine ​​din plante și mai puține grăsimi tipicul american care mănâncă mai multe proteine ​​animale și mai multe grăsimi, consumă mai multe calorii decât omologul lor american. Un bărbat american de 77 kg (169,5lbs) va consuma în medie 2.400 e cel mai frecvent calorii pe zi; un chinez rural din aceeași greutate, 3.000 calorii. Această cifră ar lua în considerare diferențele de activitate fizică.

Problema cu diagrame standardizate de calorii pentru a calcula caloriile în alimente și cum să determinați nevoile dvs. individuale de calorii

Problema cu diagramele standardizate de calorii alimentare, ca cea de mai sus, este că acestea sunt standard și noi nu. Venim în toate formele și dimensiunile.

O alternativă la diagramele standardizate este o formulă care ia în considerare numeroșii factori pe care o diagramă standard de calorii alimentare nu le poate. Astfel de factori includ vârsta, greutatea, înălțimea și starea de sănătate.

Formula Harris-Benedict a fost publicată în 1919 de doi cercetători care examinează ratele metabolice bazale la om. Formula ia în considerare factorii de mai sus pentru a determina câte calorii din alimente are nevoie o persoană pentru a supraviețui.

Iată o versiune online a

Calculatorul Harris Benedict a fost găsit la The Nutrition and Food Web Archive Avantajul acestui calculator este că consideră starea de sănătate ca un factor care vă va afecta nevoile calorice. Menționez mai jos un alt calculator dacă scopul tău este să slăbești.

Doriți să aflați mai multe despre caloriile în alimente?
Pentru o carte despre crackerjack despre știința și politica caloriilor și a pierderii în greutate, consultați noua carte de Marion Nestle și Malden Nesheim, Calories in Food.
.

De unde ar trebui să-ți iei Caloriile în alimente?

USDA recomandă ca pentru macronutrienți - carbohidrați; proteine ​​și grăsimi - adulții de 19 ani și mai mari ar trebui să își obțină caloriile în proporția următoare din următorii nutrienți:

  • 45-65% din carbohidrați;
  • 10-35% din proteine;
  • 20-25% din grăsimi.

Copiii, în special copiii mai mici ale căror creiere sunt încă în curs de dezvoltare, necesită o proporție mai mare de grăsimi și mai puține proteine ​​decât adulții.

Calorii în alimente - Ce macronutrienți au cele mai multe calorii?

USDA prezintă conținutul caloric al carbohidraților, proteinelor și grăsimilor după cum urmează:

  • Glucidele - 4 calorii pe gram
  • Proteine ​​- 4 calorii pe gram
  • Grăsimi - 9 calorii pe gram

Deși nu este un macronutrient (cu excepția unor persoane) alcoolul conține 7 calorii pe gram, deși băuturile individuale vor varia în funcție de ingredientele adăugate.

Este important să înțelegem că informațiile de mai sus sunt limitate în ceea ce privește utilitatea, deoarece alimentele sunt aproape întotdeauna compuse dintr-o combinație de nutrienți în proporții variate. Principalele excepții de la aceasta sunt untul (100% grăsime) și zahăr100% carbohidrați), pe care oamenii îl consumă adesea pur. Natura mixtă a majorității alimentelor este motivul pentru care cunoașterea caloriilor sale este importantă pentru o numărare exactă a caloriilor.

Câteva sfaturi pentru reducerea caloriilor în alimente - Sfaturi pentru dietă cu conținut scăzut de calorii

Cum să vă dați seama de câte calorii trebuie să mențineți, să câștigați sau să slăbiți în alimente?

Dacă doriți să aflați câte calorii din alimente trebuie să slăbiți, verificați acest lucru

calculator de calorii bazat pe ecuația Harris-Benedict. În timp ce acest calculator de calorii nu ia în considerare starea dumneavoastră de sănătate, vă permite să aflați cât de multe calorii veți avea nevoie, dacă sunteți activ fizic în diferite grade; precum și câte calorii va trebui să reduceți zilnic pentru a vă atinge obiectivul.

Acest calculator de calorii este ideal pentru cei interesați în mod special de pierderea în greutate.

Deci, noroc cu numărarea caloriilor și amintiți-vă cea mai importantă parte dintre toate. poftă bună.

Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre dietele sănătoase echilibrate.

Faceți clic pentru a citi despre Alimente nesănătoase a evita.

Urmarea unor diete glicemice scăzute poate preveni pofta dintre mese și, prin urmare, vă poate ajuta să mențineți un aport moderat de calorii.

Faptul important de reținut este că, în timp ce monitorizarea consumului de calorii este importantă, urmarea unei diete hrănitoare și sănătoase este cheia oricărui program de slăbire pe termen lung.

Pentru știri și comentarii în timp util despre dietă și alimente, faceți clic pe Healthy Diet News Blog.