Rata metabolică bazală (BMR) și rata metabolică de repaus (RMR) a unei persoane reprezintă cantitatea totală de energie pe care corpul o consumă în timp ce este odihnit sau adormit. Unul dintre principalele scopuri pentru determinarea acestor rate în ceea ce privește condiția fizică este de a ajuta la calcularea necesităților calorice de bază ale unei persoane în fiecare zi.
Termenul „termogeneză” se referă la măsura energiei totale epuizate ca eliminare a căldurii. Odată cu vârsta, apare o scădere a BMR, care este asociată cu cantitatea de masă corporală slabă a unei persoane. Cu toate acestea, îmbunătățirea nivelului de fitness al unei persoane prin menținerea sau construirea masei slabe poate acționa pentru a contracara tendința organismului de a reduce treptat cantitatea de calorii pe care o folosește pentru a funcționa. Cercetările au arătat că activitatea aerobă singură nu se corelează cu o creștere a BMR, dar activitatea anaerobă, și aceasta a fost asociată cu menținerea masei corporale slabe.
Rata metabolică bazală (BMR), denumită și Rata metabolică de repaus (RMR), se referă la cantitatea de consum caloric de către organism în perioadele de inactivitate absolută în timp ce se află în stare de veghe. Adică, este energia utilizată pentru funcția necesară a organelor și proceselor vitale. O altă modalitate de gândire este că este asemănător cu numărul de calorii pe care le-ar folosi o persoană dacă ar rămâne în pat o zi întreagă. O modalitate de a determina BMR-ul unui individ este prin măsurarea schimbului de oxigen și CO2 care are loc în timpul respirației. Acest echipament clinic specializat nu este la dispoziția celor mai mulți oameni. Într-un cadru clinic, măsurătorile BMR sunt de obicei luate după ce o persoană s-a trezit din 8 ore de somn și 12 ore de post ca mijloc de a se asigura că sistemul digestiv este inactiv, care în sine consumă energie. Măsurătorile RMR pot fi luate cu condiții mai puțin restrânse și mai puțin controlate, cum ar fi faptul că nu este necesar ca persoana să petreacă noaptea dormind într-o instalație de testare.
Deci, în scopurile de aici, vom discuta mai târziu o metodă alternativă de estimare a RMR utilizând o formulă simplă combinată cu tipare corporală bazată pe observație. Deoarece numai țesutul slab activ din punct de vedere metabolic este baza RMR, este necesar să se determine masa slabă totală a unei persoane înainte ca orice calcul al RMR să poată fi utilizat.
Există mai multe moduri de a măsura greutatea slabă și cea a grăsimilor. Acestea includ testarea pliurilor cutanate, bio-impedanța, cântărirea subacvatică etc. Folosiți metode la dispoziția dvs. sau în care aveți cea mai mare încredere. Scădeți greutatea grăsimii din greutatea totală pentru a ajunge la o greutate slabă (* în unele cazuri, poate fi mai bine să estimați greutatea slabă). Acum aveți un număr de greutate redusă pentru a se încadra într-o formulă. Deși există diferite formule în uz comun, acestea sunt doar marginal mai precise decât această versiune simplificată:
Greutate slabă x 11 = RMR
Activitățile pe care le desfășurăm în fiecare zi - natura, lungimea și intensitatea lor - pot varia considerabil de la individ la individ. Ne-am putea aștepta ca un muncitor în construcții, de exemplu, să cheltuiască mai multe calorii decât un reprezentant al centrului de apeluri, într-o zi medie la locul de muncă pentru oricare dintre ele. Din această cauză, este util să aruncăm o privire mai atentă asupra activităților fizice tipice ale unei persoane pentru a determina cum să oferim corpului suficiente calorii pentru a alimenta corpul și mintea.
Cheltuielile calorice medii zilnice ale unui adult pot varia între 250 de calorii (sedentare) și peste 1.000 de calorii (destul de active), în funcție, în principal, de tipul și cantitatea de muncă desfășurată.
În plus față de un RMR estimat și cheltuielile calorice zilnice, așa cum s-a menționat, este necesară introducerea tipului corporal pentru a estima nevoile calorice zilnice ale unei persoane. Unele persoane înnăscute consumă energie mai repede decât altele (ectomorf) și pot chiar să aibă nevoie de mai multe calorii decât cele descrise mai sus. Pe de altă parte, dacă cineva tinde să ardă calorii mai încet decât majoritatea oamenilor (endomorf), este posibil să fie nevoie să consume chiar mai puține calorii decât cele menționate mai sus.
Există trei tipuri de corp de bază: Ectomorph, Mesomorph și Endomorph.
Tipul corpului Ectomorph are o structură osoasă mică. Astfel de oameni pot fi descriși ca fiind fragili și slabi. Ectomorful se plânge adesea de dificultățile de îngrășare, indiferent de aportul caloric ridicat. RMR pentru Ectomorph va fi oarecum mai mare decât celelalte două tipuri de corp cu greutate slabă similară. Acest tip de corp arde semnificativ mai multe calorii pe parcursul zilei decât celelalte două. Dacă vă considerați a fi un Ectomorf, nevoia dvs. calorică pentru cheltuielile zilnice singure poate ajunge să fie cu până la 1.000 de calorii mai mult decât Mesomorph și posibil până la 2.000 de calorii peste aportul de Endomorph (* cu condiția ca toate persoanele discutate să efectueze același tip de activitate zilnică). Ca Ectomorf, începeți prin adăugarea a cel puțin 1.000 de calorii la RMR pentru cheltuielile zilnice și 500 de calorii/oră pentru cheltuielile de antrenament de rezistență.
Aceste calcule ar trebui să apară după cum urmează.
Greutatea slabă a lui Ectomorph x 11 = RMR + 1.000 până la 1.500 CAL (activitate zilnică) + 500 CAL/HR (antrenament cu greutăți) = admisie pentru întreținerea greutății
Tipul corpului mezomorf are o structură osoasă puternică, este muscular și are ceea ce ar fi considerat un metabolism mediu. RMR va fi mediu - mai mic decât Ectomorph, dar mai mare decât Endomorph (presupunând că toate sunt aproximativ aceeași greutate slabă). Pentru un Mesomorph, începeți prin adăugarea a cel puțin 500 de calorii (necesitatea medie a activității zilnice obișnuite a persoanei) la RMR pentru cheltuielile zilnice și 500 de calorii/oră pentru cheltuielile de antrenament de rezistență.
Greutatea slabă a lui Mesomorph x 11 = RMR + 500 până la 1.000 CAL (activitate zilnică) + 500 CAL/HR (antrenament cu greutăți) = admisie pentru întreținerea greutății
Tipul corpului Endomorph are o structură osoasă oarecum mai grea decât ambele tipuri. Astfel de persoane au, în general, o greutate corporală care este grea, cu tendința de a se îngrășa cu ușurință. RMR-ul Endomorph va fi mai mic decât celelalte două (toate având aproximativ aceeași greutate slabă). Ca Endomorph, începeți prin a adăuga nu mai mult de 250 de calorii la RMR pentru cheltuielile zilnice de activitate și adăugați 500 de calorii/oră pentru cheltuielile de antrenament de rezistență.
Greutatea slabă a lui Endomorph x 11 = RMR + 250 până la 500 CAL (activitate zilnică) + 500 CAL/HR (antrenament cu greutăți) = admisie pentru întreținerea greutății
* Toate sugestiile individuale sunt făcute cu intenția de a menține o greutate actuală. Toți indivizii sunt sfătuiți să monitorizeze greutatea slabă și a grăsimilor, făcând adaosuri și reduceri din calorii pe baza rezultatelor reevaluării orientate pe obiective pe parcurs.
Referințe
1. Åstrand, Per-Olof, ed. Manual de fiziologie a muncii: baze fiziologice ale exercițiului. Cinetica umană, 2003.
2. Federația Națională a Formatorilor Profesioniști. Manual de certificare a antrenorului personal. Ed. A II-a. Lafayette, IN: NFPT, 2006.