Calculul obiectivului dvs. personal de deficit caloric pentru pierderea în greutate

Probabil înțelegeți că, pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți un număr mai mare de calorii decât luați din ceea ce mâncați sau beți. Atunci când faceți acest lucru, vă forțați corpul să descompună o parte din acea grăsime stocată pe corp pentru a o folosi pentru combustibil și, ca urmare, pierdeți în greutate. Acesta este motivul pentru care planurile cuprinzătoare de slăbire includ atât alimentația sănătoasă, cât și exercițiile fizice consecvente. De fiecare dată când arzi cu 3.500 mai multe calorii decât consumi, pierzi 1 kg de grăsime corporală. Cu toate acestea, acest deficit trebuie creat în timp. O rată de slăbire sănătoasă este de 1 până la 2 lbs. de grăsimi pe săptămână, care ar necesita crearea unui deficit caloric săptămânal de 3.500 până la 7.000. Acest lucru se reduce la un obiectiv de 500 până la 1.000 de calorii arse mai mult decât consumate pe zi.

deficit

Crearea unui deficit caloric este, în mod evident, cheia succesului în scăderea în greutate, deci ar trebui să aveți o înțelegere aprofundată a ceea ce trebuie personal să faceți pentru a crea acest deficit caloric. Ar trebui să știți câte calorii ardeți pe zi, astfel încât să puteți ajusta aportul de calorii în consecință.

Pentru a calcula numărul de calorii arse pe zi:

Numărul de calorii pe care le ardeți pe zi este determinat de rata metabolică de odihnă, care este numărul de calorii pe care corpul vostru le necesită pentru a efectua procesele corporale și întreținerea țesuturilor, plus orice calorii suplimentare pe care le ardeți în timpul antrenamentelor.

Rata metabolică de odihnă este determinată de genetică, dimensiunea corpului și compoziția corpului. Cu toate acestea, există o ecuație matematică care vă permite să estimați rata metabolică zilnică de odihnă.

Pentru bărbați:

66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X vârstă în ani) = rata metabolică zilnică

Pentru femei:

655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,7 X înălțime în cm) - (4,7 X vârstă în ani) = rata metabolică zilnică

* Vă puteți găsi greutatea în kilograme împărțind greutatea în kilograme la 2,2. Găsiți-vă înălțimea în centimetri înmulțind înălțimea în inci cu 2,54. De exemplu, dacă cântărești 250 de kilograme, găsește-ți greutatea în kilograme împărțind 250 la 2,2, ceea ce ar echivala cu 113,64. Dacă aveți o înălțime de 5'6 "sau 66 inci, găsiți înălțimea în centimetri înmulțind 66 X 2,54, care ar fi egală cu 167,64 cm.

După ce aveți rata metabolică estimată de odihnă, veți dori să adăugați numărul de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentelor în fiecare zi. Găsiți această valoare utilizând numărul furnizat de aparatul cardiovascular sau utilizând o estimare a caloriilor arse în timpul graficului de exerciții, cum ar fi cea furnizată de NutriStrategy.com (http://nutristrategy.com/caloriesburned.htm). Adăugați caloriile arse în timpul antrenamentului la rata metabolică de odihnă și veți avea caloriile totale estimate pe care le ardeți într-o zi.

Asigurarea că creați un deficit caloric

După ce ați calculat numărul de calorii pe care le ardeți pe zi, puteți determina câte calorii ar trebui să luați prin alimente și băuturi pentru a crea un deficit caloric și pentru a sprijini pierderea în greutate. De exemplu, dacă observați că ardeți 3.000 de calorii pe zi, ar trebui să încercați să luați între 2.000 și 2.500 de calorii pe zi, astfel încât să creați un deficit caloric zilnic de 500 și astfel să vă pregătiți să pierdeți 1 la 2 lbs. de grăsime pe săptămână. Faceți ajustări la obiceiurile dvs. nutriționale, după cum este necesar, astfel încât numărul de calorii pe care le consumați să rămână mai mic decât ceea ce ardeți.

Pentru a calcula numărul de calorii consumate pe zi:

Numărul de calorii pe care le consumați se bazează pe ceea ce decideți să mâncați și să beți în fiecare zi. Pentru a determina acest număr, va trebui să vă uitați la eticheta nutrițională a tot ceea ce mâncați și beți. Asigurați-vă că rețineți dimensiunea de servire listată pe etichetă și ajustați dimensiunea porției în mod corespunzător.